Het oefenen van pull-ups kan een geweldige manier zijn om de kracht van het bovenlichaam te vergroten. Helaas kan deze beweging erg moeilijk zijn voor beginners. Zelfs als je nog niet eerder pull-ups hebt geoefend, kun je met doorzettingsvermogen deze beweging zeker goed doen en het aantal verhogen.
Stap
Methode 1 van 3: Oefentechnieken verbeteren
Stap 1. Warm 5-10 minuten op voordat u gaat trainen
Verwarming is nuttig om de bloedcirculatie te verbeteren en blessures te voorkomen. Doe daarom cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen of joggen. Rek ook uw spieren terwijl u beweegt, zoals uw armen draaien of een paar keer met uw armen zwaaien.
Stap 2. Houd je schouders in positie en buig je rug naar achteren
Mensen die nog steeds moeite hebben met pull-ups, zullen tijdens het oefenen meestal voorover buigen. In feite zal deze methode de druk op de nek- en rugspieren juist verhogen, waardoor de oefening moeilijker wordt. Om dit te voorkomen, probeert u uw schouders naar achteren te trekken en uw rug te buigen.
Stap 3. Gebruik je rugspieren bij het optrekken, niet alleen je armspieren
Veel mensen beschouwen pull-ups als een test van de armkracht. De kracht van de rugspieren is echter net zo belangrijk, zo niet belangrijker. Om de oefening gemakkelijker en effectiever te maken, gebruikt u de rugspieren en de spieren rond de oksels om het lichaam op te tillen.
Je moet ook de latissimus dorsi ("lats") en rug deltoids ("delts") spieren activeren
Stap 4. Kruis je benen terwijl je oefent
Bij pull-ups moet je je benen bij de enkels kruisen. Hoewel dit misschien onbelangrijk klinkt, kan het helpen de spanning op je armen te verminderen en een goede houding te behouden tijdens het oefenen.
Wanneer u uw benen kruist, kunt u uw knieën buigen of niet. Kies de manier die je wilt, want dit heeft geen invloed op de beweging
Stap 5. Oefen pull-ups met een hulpmiddel
Deze methode stelt je in staat om de basis pull-ups te doen en zal het gemakkelijker vinden om een hulpmiddel te gebruiken. Oefen terwijl je de juiste houding aanhoudt, want deze beweging is bijna hetzelfde als een echte pull-up. Voer daarvoor de volgende stappen uit:
- Gebruik de machine om pull-ups te oefenen.
- Lus het weerstandskoord rond de horizontale balk van de pull-up machine en onder je knieën om je gewicht te ondersteunen.
- Ga met 1 voet op de voetensteun staan.
- Laat een vriend je voeten of je voetzolen vasthouden terwijl je oefent.
Methode 2 van 3: De trainingsintensiteit verhogen
Stap 1. Doe pull-ups met verschillende bewegingen
Hoewel alleen op en neer, variëren de basisbewegingen van pull-ups, zodat ze naar wens afwisselend kunnen worden gedaan. Elke beweging gebruikt een andere spier. U kunt bepaalde bewegingen mogelijk beter uitvoeren dan andere, bijvoorbeeld:
- Standaardbeweging: houd een horizontale balk vast met uw handpalmen naar voren op schouderbreedte uit elkaar. Til vervolgens langzaam je lichaam op terwijl je je borst dichter bij de paal brengt.
- Neutrale beweging: houd 2 parallelle horizontale palen 30-60 cm uit elkaar met de handpalmen naar elkaar gericht. Til vervolgens je lichaam op totdat je borst op hetzelfde niveau staat als de balk.
- Kin omhoog beweging: houd de horizontale balk vast met beide handpalmen naar de borst gericht met een afstand van schouderbreedte uit elkaar. Span vervolgens je biceps aan om je kin dichter bij de stang te brengen.
Stap 2. Doe negatieve pull-ups
Deze beweging is eigenlijk pas de tweede helft van een volledige pull-up. Begin de oefening door de horizontale balk vast te houden met je borst dicht bij de balk en zorg ervoor dat je kin hoger is dan de horizontale balk. Laat je lichaam dan langzaam zakken. Deze beweging is lichter dan een volledige pull-up en kan dus worden gebruikt als warming-up ter voorbereiding op de training.
Als je negatieve pull-ups oefent, beweeg dan van boven naar beneden
Stap 3. Voeg 1 pull-up toe aan het einde van de trainingssessie
Onthoud voordat je gaat oefenen hoeveel pull-ups je de laatste keer dat je hebt geoefend hebt gedaan en voeg dan minstens 1 keer toe. Hoewel dit doel moeilijk te bereiken is als je moe bent en geen energie meer hebt, moet je je best doen totdat je niet meer aan de paal kunt hangen.
- Stel naast trainingsdoelen voor elke sessie ook langetermijndoelen op om de motivatie te vergroten.
- Het succes van training wordt niet afgemeten aan het vermogen om volledige pull-ups te doen! Als het nog steeds moeilijk is, doe dan halve of kwart pull-ups.
Stap 4. Oefen 2-3 keer per week
Pull-ups doen zal gemakkelijker zijn als de houding of techniek correct is, maar aanhoudende oefening is de beste manier om je doel te bereiken. Hoe meer je oefent, hoe sterker je lichaam wordt en hoe meer bewegingen je kunt maken. Om op een evenwichtige en gefocuste manier te trainen, doe je 3-4 keer 2-3 keer per week pull-ups.
Oefen elke 2 dagen om je arm- en beenspieren te laten rusten. Als je geen pull-ups oefent, neem dan de tijd om je kern- en onderlichaamspieren te trainen
Methode 3 van 3: Verhoog de lichaamskracht en energie
Stap 1. Voer rug- en armversterkende oefeningen uit
De optrekbeweging maakt gebruik van veel van de spieren van het bovenlichaam. Door de spieren één voor één te trainen, zal uw belangrijkste trainingsroutine veel lichter aanvoelen. Voer de volgende bewegingen uit voordat u pull-ups gaat oefenen:
- Lat pull-downs: Ga op een pull-down-machine zitten en houd een horizontale balk vast met uw handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Trek vervolgens de stang naar beneden totdat deze zich voor uw sleutelbeenderen bevindt, terwijl u nog steeds uw schouders naar achteren trekt en uw rug iets buigt. Deze oefening is nuttig voor het versterken van de bovenrug- en latissimusspieren.
- Bicep curl: Houd dumbbells vast, 1 dumbbell met 1 hand, activeer dan je biceps om de dumbbells op te tillen en te laten zakken.
- Zittende rij: Ga op een roeimachine zitten om gewichten te trainen en trek de hendel vervolgens in een langzame, regelmatige beweging dicht bij de taille. Deze oefening is nuttig voor het versterken van de rug- en latissimusspieren.
- Gevoelige omgekeerde vlieg: Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen om gewichten te trainen terwijl je dumbbells vasthoudt, 1 dumbbell met 1 hand. Til vervolgens de dumbbells op terwijl u uw armen op schouderhoogte naar de zijkanten strekt en laat ze vervolgens langzaam zakken. Deze oefening is nuttig voor het versterken van de deltaspieren.
Stap 2. Eet een voedzaam, vetvrij dieet
Om de spieren die nodig zijn bij het doen van pull-ups te versterken en te vergroten, moet u een uitgebalanceerd dieet volgen dat bestaat uit magere eiwitten, voedzame koolhydraten en gezonde vetten. Deze dieetverandering is misschien niet prettig, maar je kunt nog steeds een menu eten dat heerlijk, voedzaam en gunstig is voor het opbouwen van spieren, bijvoorbeeld:
- Eiwit van kippenborst, mager rundvlees en varkensvlees, linzen, peulvruchten, melk, eieren en vis.
- Voedzame koolhydraten kunnen worden verkregen uit volkoren brood en pasta's, volkoren granen, quinoa, gerst en bulgur.
- Voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten: noten, avocado's, olijfolie, tofu en voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen.
Stap 3. Doe aerobe oefeningen en eet minder als u te zwaar bent
Pull-ups zijn een manier om gewichtheffen te oefenen met behulp van lichaamsgewicht. De oefening zal dus moeilijker zijn als het lichaam zwaarder wordt. Zelfs als je erg sterk bent, zijn pull-ups erg moeilijk om uit te voeren als het grootste deel van je lichaamsgewicht uit vet bestaat. Dit kan worden ondervangen door uw calorie-inname bij te houden, zodat u minder eet en tijd vrijmaakt voor aerobe oefeningen, zoals hardlopen, dansen en zwemmen.
Stap 4. Maak er een gewoonte van om elke dag een goede nachtrust te krijgen
Gebrek aan slaap maakt het moeilijk voor het lichaam om de kracht te vergroten die nodig is om meer pull-ups te doen. U moet rusten voor en na intensieve trainingen. Maak er dus een gewoonte van om elke dag 7-9 uur te slapen.
