Push-ups of push-ups kunnen vrij veel voorkomende oefeningen zijn in basiscalisthenics (verschillende fysieke oefeningen met ritmische bewegingen die worden uitgevoerd zonder oefenhulpmiddelen), maar dat betekent niet dat ze gemakkelijk zijn. Als je het aantal push-ups dat je in een set kunt doen wilt vergroten, kun je leren om je lichaam in de juiste positie te krijgen en het aantal sets en herhalingen dat je op de juiste manier kunt doen te vergroten. Je kunt ook enkele spierisolatie-oefeningen leren die je sterker kunnen maken en je push-upvaardigheden kunnen verbeteren.
Stap
Deel 1 van 3: Push-ups goed doen
Stap 1. Voer de stretch vooraf uit
Om push-ups goed uit te voeren en ervoor te zorgen dat u het aantal push-ups dat u tegelijk kunt doen kunt vergroten, is het belangrijk dat u de juiste positionering van deze oefeningen leert en grondig uitrekt voordat u ermee begint.
- Strek je borstspieren in een krijgershouding door je vingers achter je rug ter hoogte van je middel in elkaar te vlechten, en strek dan voorzichtig je armen weg van je lichaam om je borstkas te strekken. Houd 15-20 tellen vast om de borstspieren voorzichtig te strekken.
- Strek je boven- en onderlichaam. Hoewel push-ups een oefening zijn voor het grootste deel van je bovenlichaam, vereisen ze ook kernkracht, dus je lichaam moet ontspannen zijn en klaar om te trainen.
Stap 2. Plaats uw gewicht op de voorkant van de voet
Voor push-ups moet de voorkant van de voet op een antislip oppervlak liggen en het zou beter zijn als dit oppervlak een beetje zacht is, zoals een yogamat. Indien nodig kunt u sportschoenen dragen om uw voeten beter te beschermen.
- Als je dit thuis op tapijt doet, kun je het beste schoenen dragen om je voeten meer grip op de vloer te geven en te voorkomen dat ze wegglijden. Als je alleen sokken of blote voeten draagt, is deze houding moeilijker uit te voeren.
- Als je moeite hebt met regelmatige push-ups, probeer dan te beginnen met aangepaste push-ups op je knieën in plaats van op je tenen totdat je genoeg kracht hebt om een normale push-up te doen.
Stap 3. Houd je schouders recht en je ruggengraat recht
Je hoofd moet naar de grond gericht zijn, je nek zo recht mogelijk om te voorkomen dat deze te gespannen wordt. Houd je schouders recht, niet je nek gebogen. Het is een goed idee om uw wervelkolom zo recht mogelijk te houden zonder de natuurlijke kromming ervan te verstoren. Deze rechte lijn moet tot aan de hiel van de voet worden aangehouden.
U kunt een spiegel gebruiken of iemand uw positie laten observeren om ervoor te zorgen dat uw rug recht is wanneer u een push-uppositie inneemt. Laat iemand een foto van je maken om je positie te bevestigen en de nodige aanpassingen te maken als je positie niet helemaal goed is
Stap 4. Positioneer je handen en armen goed
Je armen en benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, hoewel je je armen iets wijder kunt spreiden om deze opdrukoefening de eerste keer dat je het probeert gemakkelijker te maken. Naarmate je hier beter in wordt, kun je proberen je handen dichter bij elkaar te brengen om op schouderbreedte uit elkaar te staan en de ideale push-uppositie te bereiken.
- Houd je ellebogen naar binnen, hoe breed je handen ook zijn. Plaats vervolgens beide handen iets lager dan de schouders. Stel je bij het innemen van een push-up positie voor dat er een rechte lijn is tussen je schouders en de vloer, en laat je handen die lijn niet kruisen.
- Het doen van push-ups kan uw polsen zwaar belasten. Gebruik de buitenste randen van je handen, in plaats van je handpalmen plat op de grond, om push-ups te doen. Soms grijpen sommige mensen dumbbells vast om push-ups te doen, in plaats van blote handen om dit te omzeilen.
Stap 5. Buig je armen in een hoek van 90 graden
Buig je ellebogen terwijl je je rug en heupen in een zeer rechte positie vergrendelt, en laat je lichaam langzaam zakken. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, duw je jezelf weer omhoog totdat je armen weer recht zijn.
- Je moet niet proberen om je neus tegen de grond te houden of je lichaam met een ruk omhoog te trekken na het doen van deze oefening. Probeer je te concentreren op het corrigeren van de positie totdat je de techniek goed hebt en houd je rug recht als je meer push-ups wilt kunnen doen.
- Verschillende andere variaties van push-ups, waarvan sommige vereisen dat je je lichaam nog lager laat zakken, worden gedaan om meer spieren op te bouwen. Meestal vereist deze variatie een iets andere handpositie en zal aan het einde van dit artikel worden besproken. Als je regelmatig push-ups doet, laat jezelf dan niet zakken totdat je armen meer dan 90 graden gebogen zijn.
Stap 6. Houd de kern van het lichaam op slot
Indien correct uitgevoerd, zal deze opdrukoefening ook in de buik en in de borstkas voelen. De kern- of buikspieren zullen gespannen zijn om de juiste houding te behouden, maar er mogen geen andere dynamische bewegingen zijn dan die van de armen, schouders en borst.
Probeer dit te doen, houd je lichaam in een push-up positie, maar doe de beweging niet. Kijk hoe lang je het kunt vasthouden, terwijl je je lichaam heel recht en vergrendeld in die positie houdt. Waar in je lichaam begin je het brandende gevoel te voelen? Houd je spieren gespannen als je push-ups doet en houd je lichaam recht naarmate de oefening vordert
Stap 7. Doe de beweging eerst langzaam
Dit is geen ras. Laat je lichaam in een langzame, vloeiende beweging zakken, adem in terwijl je lichaam daalt en adem uit terwijl je je lichaam van de vloer duwt. Je zult op de lange termijn meer push-ups kunnen doen als je ze minder en in een langzamer tempo gaat doen.
- Als je je lichaam heel snel omhoog duwt, voelt deze truc als een geweldige manier om het aantal push-ups dat je kunt doen te vergroten. Maar het is belangrijk om eerst kracht op te bouwen en dan na te denken over het aantal push-ups dat je kunt doen.
- Als cijfers je doel zijn, is je doel in dit geval natuurlijk om sneller meer push-ups te doen. Snelle push-ups zijn echter niet zo uitdagend.
Deel 2 van 3: Het haalbare bedrag verhogen
Stap 1. Zoek het maximale bedrag
Als u het aantal herhalingen dat u in een oefening kunt doen wilt verhogen, is het een goed idee om te weten hoeveel herhalingen u per keer kunt doen. Probeer daarom zoveel mogelijk push-ups te doen. Wanneer je je lichaam laat zakken en je lichaam niet meer omhoog kunt duwen, is dit je maximum.
Stap 2. Doe elke dag verschillende sets progressieve push-ups
Als je zware gewichten gebruikt, is het een goed idee om je training in sets te blijven verdelen, zodat je lichaam even kan rusten zodat het kan herstellen. Dit geeft de spieren de mogelijkheid om effectiever kracht op te bouwen in plaats van het te beuken door een reeks van meerdere herhalingen te doen die de spieren en gewrichten meer belasten. Er zijn een paar verschillende manieren om de push-up oefening in sets te verdelen:
- U kunt het aantal herhalingen per set dat u doet verhogen en deze herhalingen langzaam verhogen. Begin met drie sets, waarbij elke set uit een derde van het maximale aantal herhalingen bestaat, voordat je het aantal herhalingen in elke set langzaam verhoogt.
- U kunt het aantal sets bestaande uit het maximale aantal herhalingen verhogen. Doe één set van het maximale aantal herhalingen dat je kunt doen, en laat je lichaam even herstellen. Doe daarna nog een set. Verhoog langzaam het aantal sets dat u tegelijk kunt doen en verhoog vervolgens langzaam het aantal herhalingen totdat u het maximale aantal bereikt.
Stap 3. Probeer het maximale aantal herhalingen in drie sets te verdelen
Als je maximale aantal herhalingen 15 is, doe dan drie sets van elk vijf push-ups, met een pauze van 10 seconden tussen elke set. Doe dit een paar dagen en doe dan een extra push-up of twee bij je volgende poging. Doe dit een paar dagen en doe dan hetzelfde opnieuw.
Uiteindelijk kun je 3 sets van 15 herhalingen doen en kun je geleidelijk een of twee herhalingen aan elke set toevoegen. Als alternatief kunt u proberen minder sets met meer herhalingen te doen
Stap 4. Probeer drie sets te doen waarvan het totale aantal herhalingen gelijk is aan je maximale aantal herhalingen
Je kunt ook proberen te beginnen met één maximale set, maar tussen elke set langere pauzes invoegen. Met deze methode kun je langzamer herhalingen toevoegen, maar het totale aantal per training loopt erg snel op en je wordt ook sterker.
Doe afwisselend 3x push-ups met sets van minder herhalingen. Als je begint met 15 herhalingen, probeer dan drie sets van 15 herhalingen en kijk hoe dat voelt. Als het te moeilijk is, probeer dan 5 sets van 10 herhalingen te doen en kijk hoe het voelt
Stap 5. Probeer geleidelijk meer push-ups aan elke set toe te voegen
Begin door te spelen met hoeveel je kunt doen sets van meerdere herhalingen afgewisseld met meer sets. Probeer deze twee benaderingen af te wisselen om uw training zo dynamisch mogelijk te houden.
- Probeer te bewegen volgens uw eigen mogelijkheden. Als het je doel is om het aantal sets of het aantal herhalingen te vergroten, is er natuurlijk niet één manier waarop je meer push-ups kunt gaan doen. Om een van deze dingen te krijgen, moet je consistent zijn en een aantal push-ups doen die voor jou comfortabel zijn.
- Om de veiligheid te behouden, moet u het aantal herhalingen om de 2-3 dagen niet verhogen. Geef je spieren de tijd om sterker te worden, zodat je je niet overweldigd voelt.
Stap 6. Probeer getimede push-ups
Er zijn twee manieren om deze taak uitdagender te maken: verhoog de werkdruk die u moet doen, of verminder de tijd. Als je een goede opdruktechniek hebt, probeer dan te achterhalen hoeveel push-ups je kunt doen in een bepaalde tijd, bijvoorbeeld een minuut en schrijf dit op en op welke datum je ze hebt gedaan in een dagboek om je voortgang bij te houden.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u een goede push-uptechniek behoudt als u een getimede oefening wilt proberen
Stap 7. Probeer een keer per maand tot het uiterste te gaan
Denk er bij deze oefening aan om pauzes te nemen tussen de sets en uit te zoeken hoeveel push-ups je in één set kunt doen zonder te stoppen. Je zou vrij snel resultaten moeten kunnen zien.
Zelfs als je begint met een specifiek doel, zoals 50 push-ups kunnen doen, moet je proberen dit doel te bereiken door regelmatig verschillende oefeningen en sets te doen. Het is gemakkelijk om vast te lopen als je gewoon hetzelfde doet
Stap 8. Probeer consistent te zijn
Als je niet regelmatig push-ups doet, zul je ook merken dat het aantal push-ups dat je kunt doen, wordt verminderd. Als je op een dag 50 push-ups doet en een week stopt met trainen, zul je de volgende keer dat je ze opnieuw probeert, niet succesvol zijn. Een consistente houding loont in elke praktijk.
Het is efficiënter om regelmatig minder push-ups te doen, in plaats van te proberen veel tegelijk te doen, maar niet regelmatig. Als je meer push-ups wilt kunnen doen, moet je ze minimaal 5 dagen per week doen
Deel 3 van 3: De push-upspieren richten
Stap 1. Neem push-ups op in uw trainingsroutine
Hoewel deze beweging een goede zet is voor een volledige lichaamstraining, moet je ook andere oefeningen doen om bepaalde spiergroepen te trainen en je lichaam in algemene vorm te krijgen. Andere oefeningen die u thuis of met eenvoudige handgewichten kunt doen, zijn onder meer:
-
Hurken
Doe meer push-ups Stap 16Bullet1 -
Plank
Doe meer push-ups Stap 16Bullet2 - Burpees
- Russische schommel
- been omhoog
- Split-jump
Stap 2. Doe borstkrullen
Push-ups zijn over het algemeen gericht op de borst- en tricepsspieren. Een andere oefening die hetzelfde doet en kan worden gedaan met een set handgewichten, is de borstkrul, ook bekend als de vlinderkrul.
Gebruik een set gewichten die de uitdaging nog groter maken als je 10-15 herhalingen doet. Ga op een halterbank liggen en breng je handen dicht bij elkaar en til ze op naar je borst. Houd je armen recht en lang en verlaag het gewicht door je armen uit te strekken en ze langs je zij te laten vallen totdat ze in lijn zijn met je borst. Adem uit en breng je armen weer dicht bij elkaar over je borst voor één herhaling
Stap 3. Doe een pec-rij
De borstspierrij is vergelijkbaar met een omgekeerde push-up en vereist stijve armgewichten voor 10-15 herhalingen. Dit is een geweldige manier om dezelfde spieren te trainen en variatie aan uw trainingsmenu toe te voegen.
Sta met je rug recht en gewicht in elke hand, leun dan in een hoek van 45 graden en houd je rug recht. Laat de gewichten met gestrekte armen zakken en til ze dan langzaam weer op om je triceps en borstspieren te trainen. Strek je armen in een hoek van 90 graden alsof je een push-up doet. Laat het gewicht langzaam zakken. Doe verschillende sets van 15 herhalingen
Stap 4. Probeer een verhoogde guillotine push-up te doen
Als je tot het uiterste wilt gaan en jezelf wilt uitdagen om meer push-ups te doen, is deze methode een geweldige manier om te gaan. Bij deze methode laat je je lichaam iets lager zakken dan bij een traditionele push-up door de rest van je lichaam op te tillen. Op deze manier zijn de schouders iets meer geïsoleerd in vergelijking met gewone push-ups. Houd er rekening mee dat je dit type push-up alleen moet doen als je traditionele push-ups kunt doen met een goede techniek.
Plaats je handen op twee halters of een medicijnbal om je lichaam iets hoger te tillen. Zet je voeten indien nodig op iets vergelijkbaars in hoogte. Laat uw lichaam zakken totdat uw borst in lijn is met het hulpmiddel
Stap 5. Doe nog een variant van de push-up
Als je het beu bent om regelmatig push-ups te doen, kun je basistechnieken gebruiken om andere spiergroepen in het bovenlichaam te isoleren en effectievere resultaten uit je training te halen. Probeer de volgende push-upvarianten:
- Bij een push-up planche worden je voeten in een hogere steun geplaatst, wat helpt om de borstspieren te isoleren.
- Plaats bij een push-up met één hand een arm naar het midden van het lichaam, zodat het gewicht van de andere arm zwaarder is.
- Bij een maltese push-up beweeg je je handen dichter naar je middel zodat de rugspieren worden geïsoleerd.
- Bij de diamant push-up zijn de triceps geïsoleerd en deze oefening wordt uitgevoerd door de handen in een "diamant" patroon te plaatsen, waarbij de grond wordt aangeraakt met duim en wijsvinger.
- Bridge push-ups worden uitgevoerd met behulp van handgewichten. Om dit te doen, pak je je handgewichten en doe je een regelmatige push-up, kantel dan je lichaam naar één kant terwijl je een arm in de lucht tilt. Keer terug naar de startpositie en doe nog een push-up, kantel dan naar één kant en til de andere arm op. Dit type push-up is moeilijk uit te voeren.
Tips
- Als je je doel hebt bereikt, stop dan niet met oefenen, want misschien moet je helemaal opnieuw beginnen.
- Zorg ervoor dat u de juiste positie inneemt.
- Overdrijf push-ups niet.
- Probeer krachttraining. Versterk de spiergroepen die worden gebruikt bij het opdrukken (borst, triceps, schouders, kern, rug, enzovoort).
Waarschuwing
- Als u deze oefening overdrijft, zult u ondraaglijke pijn voelen.
- Dit artikel is niet verantwoordelijk als u geblesseerd bent.
