Sommige strekbewegingen die uw heupen doen knarsen, zijn nuttig om gewrichtsstijfheid of heupspieren te overwinnen. Deze stap is redelijk veilig als deze af en toe wordt uitgevoerd. Lichte rekoefeningen op de vloer zijn erg effectief om je heupen te kraken, maar als dat niet werkt, doe dan rekoefeningen die je heupen een lichte massage geven, bijvoorbeeld door je heupen te draaien terwijl je zit of staat. Als je heupen nog steeds niet knarsen of als je het heel vaak wilt doen, kan een chiropractor of fysiotherapeut je helpen je heupen te ontspannen om ze flexibel en comfortabel te houden.
Stap
Methode 1 van 4: De heupen op de vloer strekken
Stap 1. Rek je uit terwijl je op de grond zit om je heupen te buigen
Deze beweging laat de heupen kraken door de heupen langzaam te masseren. Begin met oefenen door je yogamat op de grond te spreiden en comfortabel te zitten. Als je geen yogamat hebt, gebruik dan een handdoek als basis of ga op een vloerbedekking zitten en rek je uit volgens de onderstaande instructies.
- Als u uw rechterheup wilt laten klinken, buig dan uw rechterknie, laat uw rechtervoet op de grond zakken en breng dan uw rechterhiel naar uw billen zodat uw rechterdij loodrecht op uw linkerbeen staat.
- Buig je linkerknie en breng je linkervoet dicht bij je rechterknie zodat beide voeten een driehoek vormen.
- Breng je handpalmen dicht bij je borst en draai je romp zo ver mogelijk naar links. Houd 30-60 seconden vast voordat u terugkeert om naar voren te kijken.
- Draai de romp zo ver mogelijk naar rechts en houd deze 30-60 seconden vast.
- Doe deze beweging maximaal 5 keer. Als je heupen nog niet knarsen, doe dan nog een beweging.
Stap 2. Doe de duifhouding om je heupen te buigen
Deze houding is handig om stijve of pijnlijke heupen te ontspannen. Begin met oefenen vanuit kruiphouding op een mat of vloerbedekking. Breng je linkerknie dichter bij je linkerpols. Schuif je linkervoet langzaam naar je rechterpols zodat je linkerkuit in lijn is met je heupen. Strek je rechterbeen naar achteren terwijl je je rug strekt en ontspan op de mat of het tapijt.
- Als je heupen niet kraken nadat je een duivenhouding hebt gedaan, breng dan je linkerheup dicht bij je linkerdij door je bovenlichaam langzaam te laten zakken en je voorhoofd zo veel mogelijk naar de grond te brengen. Om je meer op je gemak te laten voelen, plaats je een bankkussen, kussen of deken dat dik onder je borst is gevouwen om je bovenlichaam te ondersteunen.
- Als deze houding pijn veroorzaakt of moeilijk te doen is, plaats dan een bankkussen onder je linkerbillen voor ondersteuning.
- Terwijl je diep ademhaalt, houd je vast tot je heupen knetteren of gedurende 5 ademhalingen. Doe dezelfde beweging om de linkerheup te bewerken, zodat beide zijden van de heup een evenwichtige rek en flexie ervaren.
Stap 3. Voer de heupbuigerrek uit op uw knieën om uw heupen te buigen
Begin de oefening door één knie (bijv. rechterknie) op de grond te laten zakken. Richt je rechterkuit recht naar achteren en plaats je tenen op de grond. Strek het andere been (linkerbeen) recht naar voren terwijl u de knie 90° buigt en plaats vervolgens de zool van de linkervoet op de grond. Strek uw lichaam door uw ruggengraat recht te trekken en uw handpalmen op uw linkerknie te plaatsen om het evenwicht te bewaren. Ga door met strekken volgens de volgende instructies.
- Terwijl je uitademt, leun je naar voren totdat je een intense rek voelt in je rechterheup.
- Activeer je buikspieren en laat je lichaam langzaam op de grond zakken terwijl je je schouders naar achteren trekt om je rug recht te houden en je lichaam recht terwijl je heupen gestrekt zijn.
- Activeer en span de bilspieren aan voor maximale rek.
- Houd 30-45 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie en rust dan een paar seconden uit.
- Doe deze beweging 2-5 keer met elk been. Oefen het andere been (linkerbeen) nadat je deze beweging met je rechterbeen hebt gedaan totdat het klaar is of omgekeerd.
Methode 2 van 4: Hip Twist terwijl je in een stoel zit
Stap 1. Ga in een comfortabele stoel op schoot zitten
Je moet op je knieën zitten om de stretch te kunnen doen door je heupen te draaien. Kies dus een stoel waar je op kunt zitten terwijl je je benen comfortabel laat rusten zonder ergens door geblokkeerd te worden, bijvoorbeeld een stoel zonder armleuningen aan beide kanten.
Voor deze oefening kan een klapstoel of stevige eetkamerstoel gebruikt worden
Stap 2. Kruis je benen
Til een been op aan de kant van de heup die je wilt strekken (bijvoorbeeld rechterbeen). Plaats de zool van je linkervoet op de grond. Buig je rechterknie en plaats je rechterenkel bovenop je linkerdij.
Als je je linkerheup wilt crunchen, kruis dan je linkerbeen over je rechterdij
Stap 3. Plaats je handen op je gekruiste dijen
Druk dan voorzichtig op de dij totdat deze een beetje uitgerekt aanvoelt, maar niet pijnlijk is. Als je dij pijn doet, stop dan met strekken en laat je been op de grond zakken.
Stap 4. Leun zo ver mogelijk naar voren
Terwijl je je dijen blijft drukken, ga je zo ver mogelijk naar voren terwijl je je rug strekt totdat je borst over je gekruiste benen is. Buig of buig uw rug niet tijdens het uitvoeren van deze beweging.
Stap 5. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast
Adem in en adem langzaam uit terwijl je 30 seconden vasthoudt. Als 30 seconden te lang is, rek dan zo ver als je kunt, ga dan langzaam weer rechtop zitten en laat je voeten op de grond zakken.
Stap 6. Herhaal het bovenstaande om de andere kant van de heup te buigen
Je hoeft deze beweging niet te herhalen als het oncomfortabel is, maar zorg ervoor dat je beide kanten van je heupen gelijk traint om de spieren flexibel en comfortabel te houden, zodat je niet met je heupen hoeft te rammelen.
Methode 3 van 4: Heupen kraken tijdens het staan
Stap 1. Ga rechtop staan in een open ruimte zodat u zich vrij kunt bewegen
Begin deze oefening door rechtop te staan terwijl u uw rug strekt, maar span uw spieren niet aan om uw lichaam ontspannen te houden. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Zorg ervoor dat je in een groot gebied oefent, zodat je tijdens het strekken vrij kunt bewegen en draaien
Stap 2. Buig je ellebogen en breng je handpalmen naar elkaar toe voor je borst
Interlace uw vingers om het evenwicht te behouden. Breng je ellebogen naar je middel en strek je onderarmen voor je evenwijdig aan de vloer.
Stap 3. Draai het bovenlichaam zo ver mogelijk naar links
Draai langzaam je middel zodat je bovenlichaam zo ver als je je kunt veroorloven naar links wijst. Zorg er tijdens het draaien voor dat je voeten op de grond blijven en dat je heupen niet bewegen.
Blijf in deze positie terwijl je diep ademhaalt
Stap 4. Draai zo ver mogelijk naar rechts
Na het uitademen keer je langzaam terug naar voren en draai je je middel zo ver mogelijk naar rechts. Net zoals wanneer je naar links draait, beweeg je heupen niet terwijl je je middel draait. Houd een paar seconden vast terwijl je diep ademhaalt en kijk dan weer naar voren.
Stap 5. Voer deze beweging 2-3 keer aan elke kant uit
Als je heupen na een paar keer draaien nog niet hebben gekraakt, doe dit dan nog 2 keer terwijl je je middel verder draait. Als je heupen na 2-3 spins nog niet zijn gebarsten, dwing jezelf dan niet en ga iets anders doen.
Methode 4 van 4: Zoek professionele hulp
Stap 1. Ga naar een chiropractor als het je niet lukt om je heupen op de bovenstaande manier te buigen
Maak een afspraak met een chiropractor bij de dichtstbijzijnde kliniek voor therapie. Hij heeft de vaardigheden om fysiotherapie te doen, zodat patiënten zich ontspannen en op hun gemak voelen.
De chiropractor zal uitleggen hoe u rekoefeningen en bewegingen kunt doen om heupstijfheid te behandelen die thuis moet worden geoefend terwijl u wacht op het volgende therapieschema
Stap 2. Ga naar een fysiotherapeut als je chronische heuppijn hebt
Overweeg de mogelijkheid om fysiotherapie te ondergaan om je heupen te buigen als je je heupen constant wilt buigen. De therapeut kan in de kliniek fysiotherapie uitvoeren om het bewegingsbereik van het heupgewricht te vergroten. Daarnaast zal hij uitleggen hoe rekoefeningen en bewegingen moeten worden gedaan die thuis moeten worden gedaan als voortzetting van het therapieproces.
Fysiotherapie is een geweldige manier om de heupen te buigen, vooral voor dansers, yoga-instructeurs en mensen wiens beroep veel beweging vereist. Vraag uw fitnesstrainer of dansleraar om informatie over een fysiotherapeut die gespecialiseerd is als dat nodig is
Stap 3. Raadpleeg een arts als een stijve heup pijnlijk is
Raadpleeg onmiddellijk een arts als de stijfheid van de heup niet is verdwenen of als het erger wordt, zodat de heup pijn voelt. Deze klacht kan optreden als gevolg van gescheurde spieren, gewrichtsblessures en zelfs breuken. Leg de symptomen uit die u ervaart, zodat uw arts u een juiste diagnose kan stellen, zoals een röntgenfoto maken in de kliniek of u doorverwijzen naar een specialist.
Waarschuwing
- Neem de tijd om een gezondheidsdeskundige te raadplegen voordat u enige beweging of oefening doet om uw heup te strekken, vooral als uw heup pijn heeft.
- Bij het stretchen van de heup worden de heupspieren in de lengte uitgerekt, maar veroorzaken geen pijn of ongemak. Stop onmiddellijk als een spier of gewricht pijn doet bij het strekken.
