Er zijn veel spieren nodig om het heupgewricht te bewegen. De gluteus maximus die functioneert om de benen te bewegen, is een van de spieren die de heupen vormen. Deze spier moet getraind worden als je je heupen wilt vergroten. Heupen kunnen echter niet worden vergroot door de structuur van het bekken en de heupgewrichten te veranderen, omdat de botgroei stopt in je vroege jaren '20. Hoewel spieren kunnen worden vergroot door te oefenen, moet u consequent trainen zodat de resultaten behouden blijven.
Stap
Methode 1 van 3: Oefen zonder apparatuur
Stap 1. Ontvoer het heupgewricht terwijl u op uw zij ligt
Begin de oefening door op je zij op de mat te liggen. Laat je voeten elkaar overlappen met je knieën licht gebogen. Zorg ervoor dat je heupen loodrecht op de vloer staan en niet naar voren of naar achteren leunen. Buig het been lichtjes tegen de grond voor ondersteuning en strek de andere knie terwijl u de enkel buigt. Til het bovenliggende been op (terwijl je de enkel blijft buigen), beweeg het iets naar achteren en laat het dan langzaam weer zakken.
Voer op en neer bewegingen uit met het been dat hoger is dan 5-10 keer, afhankelijk van het vermogen. Voer vervolgens dezelfde beweging uit terwijl u op uw zij ligt naar de andere kant
Stap 2. Doe de schelphouding
Deze beweging is hetzelfde als de eerste oefening, maar wordt uitgevoerd terwijl de knieën gebogen zijn. Nadat je op je zij ligt met je voeten bij elkaar, buig je je knieën en schuif je je knieën iets naar voren. Zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90° staan en dat je voeten recht onder je billen staan.
- Als je klaar bent, til je je knie langzaam op als een mossel die zijn schaal opent. Zorg er tijdens deze beweging voor dat uw voetzolen in contact blijven alsof ze vastgebonden zijn.
- Laat je been langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Doe deze oefening ongeveer 1 minuut.
- Als je klaar bent, herhaal je dezelfde beweging om aan de andere kant van de heup te werken.
- Doe deze beweging 3 sets voor elke kant.
Stap 3. Voer zijwaartse uitval uit
Sta rechtop terwijl je je heupen vasthoudt en je buikspieren activeert. Til het rechterbeen op en trek het dan naar de zijkant. Buig je rechterknie beetje bij beetje terwijl je langzaam je linkerbeen strekt voor de rekoefening, maar zorg ervoor dat de hele zool van je linkervoet op de grond blijft. Druk vervolgens de zool van uw rechtervoet in de vloer zodat u weer rechtop kunt staan. Doe dezelfde beweging naar links.
- Je kunt meerdere keren aan de ene kant lunges doen en dan naar de andere kant wisselen of direct na elke beweging van kant wisselen.
- Doe deze beweging 10-20 keer aan elke kant zoveel als je kunt.
- Om het uitdagender te maken, moet u uw voeten niet omhoog steken wanneer u terugkeert naar een staande positie na een uitval. Houd je knieën gebogen terwijl je je benen optilt voor een intensievere training en meer spierkracht.
Stap 4. Voer zijwaartse lunges uit met variaties
Deze beweging is hetzelfde als een zijwaartse uitval, maar beweeg de zool van je voet niet terwijl je beweegt. Sta rechtop terwijl u uw voeten 60-90 cm strekt. Stap met uw rechterbeen opzij terwijl u uw rechterknie buigt en uw linkerbeen strek en dan weer rechtop gaat staan zonder uw been te bewegen. Houd tijdens het bewegen uw rug recht en recht terwijl u vooruit kijkt. Zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren staan dan je tenen. Doe dan dezelfde beweging naar links. Deze oefening vermindert de druk op de knie en versterkt de spier die u wilt vergroten.
Doe deze beweging 10-20 keer aan elke kant zoveel als je kunt
Stap 5. Voer cross lunges uit
Deze beweging is erg handig om de spieren aan beide zijden van de heup te trainen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stap je rechtervoet ver naar achteren over je linkerbeen. Wanneer u op uw rechtervoet stapt, buig dan uw linkerknie terwijl u het evenwicht bewaart en houd dan even vast. Ga rechtop staan en stap je rechterbeen terug naar de oorspronkelijke positie.
- Doe deze beweging 3 sets van 10-15 keer voor elke kant.
- Om intensiever te zijn, kunt u trainen terwijl u gewichten vasthoudt.
Stap 6. Doe de squat-beweging
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en span je buikspieren aan. Laat je billen op de grond zakken alsof je gaat zitten, maar stop wanneer je knieën in een hoek van 90° staan en je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Nadat je een tijdje hebt vastgehouden, ga je weer rechtop staan zonder je voeten te bewegen. Herhaal deze beweging 5-10 keer, afhankelijk van het vermogen.
Om de spierkracht te vergroten, doe je squats terwijl je dumbbells vasthoudt. Kies het gewicht van de dumbbells op basis van uw vermogen
Methode 2 van 3: Apparatuur gebruiken
Stap 1. Ontvoering opzij tijdens het staan
Deze oefening is vergelijkbaar met heupabductie terwijl je op je zij ligt, maar deze keer doe je het rechtopstaand en gebruik je gewichten terwijl je beweegt om de kracht van de buitenste beenspieren te vergroten. Sta met uw rechterhand vast aan een stevige muur, reling of rugleuning. Houd een dumbbell vast met je linkerhand en plaats deze aan de buitenkant van je linkerdij. Terwijl je je linkerenkel buigt, til je je linkerbeen weg van de muur en laat je het langzaam weer op de grond zakken. Zorg ervoor dat je rug recht is als je beweegt.
- Doe deze beweging 5-10 keer naar vermogen. Als je klaar bent met werken aan de ene kant, herhaal je dezelfde beweging voor de andere kant.
- Pas het gewicht van de dumbbells aan uw spierkracht aan zodat u optimaal kunt trainen. Begin met lichte dumbbells en werk beetje bij beetje omhoog.
- Naast dumbbells kunt u weerstandsbanden gebruiken, dit zijn brede elastische banden die speciaal zijn ontworpen voor oefeningen. Om met weerstandsbanden te kunnen trainen, bereidt u een stoel of oefenmachine voor die stevig is om de band vast te houden en niet beweegt wanneer aan de band wordt getrokken. Wikkel het ene uiteinde van de band om de stoel of het fitnessapparaat en het andere om je linkerenkel. Terwijl je je linkervoet naar buiten trekt, zal de band weerstand bieden terwijl je beweegt.
Stap 2. Loop als een monster of een Sumoworstelaar
Deze oefening vereist een weerstandsband die om beide benen kan gaan en weerstand biedt als je je benen uit elkaar strekt. De band kan om beide knieën (iets boven het kniegewricht), bij de enkel of rond de bal van de voet worden geplaatst. Kies de meest comfortabele positie. Zodra de tape op zijn plaats zit, spreidt u uw benen uit elkaar totdat de band voldoende uitgerekt aanvoelt. Buig vervolgens uw knieën lichtjes terwijl u uw armen voor u uitsteekt.
- Als je als een monster wilt lopen, stap dan heen en weer terwijl je de ene voet voor de andere plaatst.
- Als je wilt lopen als een Sumoworstelaar, houd het lint dan gestrekt en stap dan naar voren terwijl je zwaait door naar links en rechts te stappen.
- Doe deze beweging 5-10 keer naar vermogen.
Stap 3. Loop zijwaarts op een loopband
Stel de banden van de loopband zo af dat de positie 3-5% omhoog gaat bij een snelheid van 3-5 km/uur (zeer langzaam). Begin de oefening door op de rand van een stilstaand paneel te gaan staan. Als uw rechterkant naar de loopband is gericht, houdt u de balk vooraan vast met uw rechterhand en de stang aan de linkerkant met uw linkerhand. Stap op de lopende band en stap dan opzij. Als uw rechterkant naar de loopband is gericht, loop dan met uw linkerbeen gekruist voor uw rechterbeen.
- Doe deze oefening 5-10 minuten voor elke kant. Rust 30 seconden na het oefenen van een paar minuten.
- Begin in een heel langzaam tempo te oefenen totdat je aan de beweging gewend bent. Als u zich op uw gemak voelt, verhoogt u de snelheid beetje bij beetje. Onthoud dat het belangrijkste bij training beweging is, niet snelheid. Het is dus voordeliger als u langzaam stapvoets blijft trainen.
Stap 4. Zwaai met de kettlebell
Als je een kettlebell hebt of deze in de sportschool kunt gebruiken, gebruik hem dan om je heupen te vergroten. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën gebogen. Leun naar voren door vanuit de heupen te bewegen en pak vervolgens de kettlebell-hendel met beide handen vast.
- Til de kettlebell op terwijl je je armen en rug strekt. Zwaai dan naar voren terwijl je je knieën strekt en rechtop staat. Zorg ervoor dat de kettlebell zwaait terwijl je deze beweging doet.
- Terwijl de kettlebell zwaait, buig je je knieën opnieuw en leun je naar voren terwijl je je rug strekt en langzaam naar de grond laat zakken.
- Doe deze beweging 3 sets van 10-15 keer elk.
Methode 3 van 3: Verschillende houdingen doen
Stap 1. Doe yogahoudingen die het heupgewricht kunnen buigen
Deze houding is handig voor het strekken van stijve heupspieren. Veel yogahoudingen zijn gericht op het trainen van de heupen, omdat een van de doelen van yoga is om de gewrichten en spieren van de heupen te strekken. Er zijn echter bepaalde yogahoudingen die het bewegingsbereik kunnen vergroten, de bloedcirculatie kunnen verbeteren en rugpijn kunnen verminderen. Oefeningen die zich op de heupen concentreren, kunnen de heupspieren soms pijnlijk en stijf maken. Dit kan worden overwonnen door yogahoudingen te doen.
-
Om uw heupspieren te strekken en te buigen, voert u de volgende houdingen uit:
- Gelukkig baby houding.
- Vlinderhouding terwijl je op je rug ligt.
- Kikker houding.
- De houding van het kind tijdens het draaien van de taille.
- Halve of dubbele duifhouding.
- Kameel houding.
- Held houding.
Stap 2. Rek je heupspieren
Het heupgewricht is een zeer stabiel gewricht met veel spieren en een groot bewegingsbereik. Verschillende activiteiten, zoals de hele dag op het werk zitten, kunnen de heupen stijf en pijnlijk maken omdat de heupspieren niet worden gebruikt zoals bedoeld. Heuprekoefeningen zijn een geweldige manier om je heupen te buigen, je houding te verbeteren en je ruggengraat recht te trekken.
-
Voer de volgende rekoefeningen uit om uw heupgewrichten en spieren te buigen:
- Heup flexor stretch.
- Heuprotator stretch.
- Heup adductor stretch.
- Heup extensor stretch.
- Strek je hamstrings terwijl je staat.
- Strek de buitenste dijbeenspier (iliotibiale band).
Stap 3. Eet meer eiwitten en koolhydraten
Idealiter zullen de heupen groter zijn door de vergroting van de heupspieren. De spieren zullen uitzetten als je oefeningen doet die op dat gebied zijn gericht. Als bron van energie-inname voor regelmatige lichaamsbeweging op de lange termijn, moet je koolhydraten consumeren. Daarnaast heb je eiwitten nodig om spieren op te bouwen.
- Over het algemeen moet een persoon 1-2 uur voor het sporten voldoende porties eten en 1-2 uur na het sporten meer. Voeding met een uitgebalanceerd en voedzaam menu is de inname van koolhydraten en eiwitten die in staat is om aan de energiebehoefte te voldoen en spieren te vergroten.
- Het menu met voedingsmiddelen die vrouwen voor en na het sporten nodig hebben, bijvoorbeeld een handvol amandelen, een stuk vlees ter grootte van een kartonnen doos, een handvol groenten en een handvol rijst of andere granen. Voor mannen zijn voedselporties meestal groter, afhankelijk van gewicht en lengte, maar maximaal 2 keer de aanbevolen portie voor vrouwen.
- Zorg ervoor dat je tijdens en na het sporten water drinkt om gehydrateerd te blijven.
Stap 4. Maak gebruik van de diensten van een professionele sportcoach
Voor degenen onder u die echt uw heupen willen vergroten en voldoende geld hebben, overweeg dan of u een coach moet inhuren.
- Professionele sportcoaches moeten een certificaat hebben van een instelling die bevoegd is om te certificeren, bijvoorbeeld de Indonesische Fitness Trainers Association (APKI).
- Veel trainers werken in sportscholen en sportscholen. Dit betekent dat je lid moet zijn van de plaats waar de coach werkt.
- Zoek naar informatie die wordt overgebracht via activiteiten en recreatiecentra die in uw stad worden georganiseerd.
