Het heupgebied wordt vaak verwaarloosd wanneer we sporten of dagelijkse activiteiten doen. Voor mensen die elke dag lange uren moeten zitten, kunnen de heupspieren erg stijf worden, wat leidt tot ischias, lage rugpijn en kniepijn. Spierspanning en pijn kunnen worden verlicht door de piriformis en heupbuigers te strekken. De piriformis-spier is een peervormige spier die zich uitstrekt van de onderkant van de wervelkolom door de heupzenuw naar het dijbeen. De piriformis en andere heuprotators draaien het been naar buiten en houden de heupen op hetzelfde niveau. Deze spier dient ook ter bescherming van de knieën en rug. Om de piriformis-spier goed te laten werken, moet u dagelijks de volgende rekoefeningen doen om het heupgebied te buigen.
Stap
Methode 1 van 4: Zittend heuprek
Stap 1. Ga op de grond zitten op een oefenmat of zacht vloerkleed
Draag een overhemd dat rekbaar is en niet te strak voor een comfortabele stretch.
Stap 2. Buig je knieën opzij alsof je in kleermakerszit
Probeer de buitenkant van je been zoveel mogelijk naar de grond te brengen.
Stap 3. Breng je voeten bij elkaar en trek ze zo dicht mogelijk bij je kruis
Stap 4. Ga rechtop zitten, strek je rug en laat je op de grond zakken tot je een rek voelt in je binnenste lies
Stap 5. Houd deze houding 30-60 seconden vast
Rust 30 seconden en herhaal dan de bovenstaande beweging. Houd het langer vol als je heupspieren flexibeler zijn en je je lichaam kunt laten zakken.
Deze beweging is vooral handig voor het oefenen van zijwaartse of voorwaartse splitsingen
Methode 2 van 4: Liggende heuprek
Stap 1. Ga op je rug op een mat of bank liggen om krachttraining te doen terwijl je je benen strekt
Stap 2. Buig je rechterknie en houd je rechter hamstring bij de knieplooi
Stap 3. Trek de rechterdij zo dicht mogelijk bij de borst
Stap 4. Houd deze positie 10-30 seconden vast en beweeg dan langzaam je rechterdij weer van je borst af
Stap 5. Laat je rechtervoet op de grond zakken en maak hem langzaam recht
Herhaal dezelfde beweging met het linkerbeen om de linkerheup te strekken.
Stap 6. Herhaal de bovenstaande beweging 2-3 keer voor elke kant met een langere rekduur
Methode 3 van 4: Knielende heuprek
Stap 1. Kniel op de grond met een kussen of mat als basis
Plaats de zool van uw rechtervoet naar voren zodat uw rechterknie een hoek van 90° vormt.
Stap 2. Trek uw linkerheup terug om uw heupbuigers te ontspannen, zodat ze kunnen worden uitgerekt
Pak je rechterknie vast terwijl je je rug strekt.
Stap 3. Houd je linkerknie op je knieën en stap je rechtervoet iets naar voren in een uitval om je linkerheup en dijbeen te strekken
Pak je rechterknie vast terwijl je je rug strekt. Lijn de linkerkuit uit met de rechterdij. Houd deze houding 10-30 seconden vast.
Stap 4. Breng het rechterbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie
Laat je rechterbeen in een knielende positie op een kussen of mat zakken. Doe dezelfde beweging door met je linkervoet naar voren te stappen.
Stap 5. Doe de stretch twee keer voor elke kant en houd 10-30 seconden vast in elke houding
Rek langer als je heupspieren flexibeler zijn.
Methode 4 van 4: Staande heup stretch
Stap 1. Zoek een horizontale tafel of paal op heuphoogte
Zorg ervoor dat de staat van de tafel of paal stevig genoeg is als er zware voorwerpen op drukken.
Stap 2. Ga op je linkervoet staan en buig je rechterknie en plaats je rechtervoet op tafel
Stap 3. Laat je rechterknie op de tafel zakken, zodat je rechterkuit zich voor je linkerheup bevindt
De rechterknie moet een hoek van 90° vormen.
Stap 4. Ondersteun je lichaam door je handpalmen op de tafel te plaatsen naast je rechterknie en rechtervoet terwijl je rechtop staat
Stap 5. Terwijl je uitademt en je rug strekt, probeer je je borst zo dicht mogelijk bij je rechterbeen te brengen
Houd beide zijden van je heupen op dezelfde hoogte en strek je linkerknie.
Stap 6. Houd deze positie 10-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie
Doe dezelfde beweging met het andere been. Doe dit stuk 2 keer voor elke kant. Wanneer uw heupspieren flexibeler zijn, houdt u dit 30-60 seconden vast.
Tips
- Adem diep tijdens het rekken om spierstijfheid te voorkomen en de bloeddruk te verhogen, zodat u het maximale uit rekken kunt halen.
- Duw jezelf niet op als je uitrekt. In plaats van de flexibiliteit te vergroten, zal het overstrekken van uw spieren leiden tot blessures. Rekken is voordeliger als je vaker oefent en langer in een bepaalde houding blijft, ook als je alleen lichte oefeningen doet.
- Herken spierstijfheid. De toestand van de twee zijden van het lichaam is mogelijk niet hetzelfde omdat de ene kant stijver kan zijn dan de andere. Om beide kanten van je lichaam dezelfde flexibiliteit te geven, strek je de spieren langer en beweeg je meer om de zwakkere of stijvere kant te trainen.
- Hoewel alle rekoefeningen de spierflexibiliteit kunnen vergroten, zullen de resultaten anders zijn als elke houding langer en vaker wordt aangehouden, omdat dit de flexibiliteit in de loop van de tijd aanzienlijk kan vergroten.
- Als je heupstrekoefeningen voor splitsingen doet, combineer dan de oefeningen in dit artikel met splitsingen, zodat je zijwaartse en voorwaartse splitsingen kunt doen in 6 maanden tot 2 jaar.
