De beste manier om een zandloperfiguur te krijgen is door te sporten! Er zijn verschillende versterkende bewegingen die je moet doen om je schouders te versterken, je kern te versterken en je rug op een zandloper te laten lijken. Draag voorlopig kleding die je rondingen accentueert, zoals een blouse met een strakke taille en een high-top jeans. Kies voor de lange termijn voor een gezond dieet en begin met het verfraaien van je lichaam door thuis te oefenen volgens de volgende instructies!
Stap
Deel 1 van 4: Bouw je schouders op
Stap 1. Gebruik dumbbells van 2 kg om je schouderspieren op te bouwen
De beweging van het opzij strekken van de armen (armheffen) terwijl je dumbbells vasthoudt, is nuttig om de schouder- en bovenlichaamspieren aan te spannen zodat een zandlopersilhouet wordt gevormd. Houd 2 kg dumbbells in elke hand terwijl je je armen langs je zij uitstrekt. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je armen opzij zodat je lichaam een "T" vormt en laat ze dan langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Om de schouderspieren te vergroten, doet u deze beweging 3-5 sets van 8-12 keer elk.
- Als je alleen je schouders wilt versterken, doe dan 2-3 sets van elk 12-15 keer.
- Span je kernspieren aan terwijl je traint.
Stap 2. Verfraai uw schouders en borst door afwisselend uw armen omhoog te strekken (afwisselend dumbbell press)
Houd 2 kg dumbbells in elke hand en ga op je rug op een bank liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond; een been aan elke kant van de bank. Hef je armen op schouderhoogte terwijl je je ellebogen buigt en breng de dumbbells dicht bij je oren. Strek je rechter bovenarm terwijl je dumbbells vasthoudt. Terwijl je je rechterarm naar de oorspronkelijke positie laat zakken, strek je je linkerarm omhoog. Doe deze beweging afwisselend.
- Om de spieren te vergroten, doe je deze beweging 3-5 sets van 8-12 keer elk. Eén beweging betekent het strekken van de rechterarm, het laten zakken van de rechterarm terwijl de linkerarm wordt gestrekt en vervolgens terugkeren naar de startpositie.
- Om je schouder- en borstspieren te versterken, doe je 2-3 sets van elk 12-15 keer.
Stap 3. Bouw je rug-schouderspieren op door dumbbells zittend op te tillen (zittende dumbbell raise)
Ga op de rand van een lange bank zitten met je voeten op de grond. Leun naar voren terwijl je je rug in een ontspannen toestand strekt totdat je borst bijna je knieën raakt. Houd een dumbbell van 2 kg in elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht voor je schenen. Nadat je je ellebogen gestrekt hebt, strek je je armen naar de zijkanten terwijl je dumbbells optilt en je rug recht maakt. Laat beide armen langzaam terug zakken naar de startpositie.
Als je je schouderspieren wilt vergroten, doe deze beweging dan 3-5 sets van 8-12 keer elk. Om je schouderspieren te versterken, doe je 2-3 sets van elk 12-15 keer
Deel 2 van 4: Span je kern aan
Stap 1. Doe een ruglift om je kernspieren te trainen
Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën. Plaats beide voeten op de grond en op heupbreedte uit elkaar. Ontspan je armen naast je. Til je schouders en rug van de vloer zodat je bovenlichaam naar voren buigt. Strek je armen voor je knieën en houd even vast. Laat je rug langzaam naar de grond zakken. Probeer elke keer dat u uw rug optilt hoger te gaan, zodat uw bovenlichaam meer naar voren buigt.
- Doe deze beweging 3 sets van 10-20 keer elk in combinatie met andere kernspieroefeningen.
- Als je alleen aan deze beweging werkt, doe dan 3 sets van elk 20 keer.
Stap 2. Voer de beweging van de "ruitenwisser" uit om uw kernspieren te versterken en te versterken
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt op de grond en je armen langs je lichaam om het evenwicht te bewaren. Wijs met je vingers naar je billen. Activeer je kern terwijl je je benen optilt en je tenen omhoog wijst. Zonder je heupen van de grond te tillen, kantel je beide benen 30 cm naar links en keer je terug naar het midden. Om 1 beweging uit te voeren, kantel je 30 cm naar rechts en keer je terug naar het midden.
Doe deze beweging 3 sets van 10-12 keer elk
Stap 3. Voer een zijplankhouding uit en laat vervolgens uw heupen zakken om uw middelomtrek te verkleinen
Ga op je zij liggen terwijl je op je rechterelleboog rust. Voer een zijplankhouding uit door uw heupen van de vloer te tillen terwijl u uw linkerarm omhoog steekt en de zolen van uw voeten stapelt. Zorg ervoor dat je buik en borst naar de zijkant wijzen. Laat je heupen langzaam zakken totdat ze bijna de grond raken en til ze dan voor 1 beweging weer op naar de startpositie. Herhaal vervolgens dezelfde beweging terwijl u op uw linkerelleboog rust.
Doe 10-12 bewegingen voor elke kant
Deel 3 van 4: De rug verfraaien
Stap 1. Ga in een tafelhouding staan en schop je benen omhoog om je bilspieren aan te spannen
Nadat je op je handpalmen en knieën hebt gelegen, moet je ervoor zorgen dat je rug recht is terwijl je de tafelhouding doet. Til je linkerbeen op terwijl je je knie buigt totdat je bovenbeen evenwijdig aan de vloer is en houd dit 1 seconde vast. Laat je knieën langzaam weer op de grond zakken om terug te keren naar de tafelhouding.
- Doe deze beweging 15-20 keer en herhaal dan dezelfde beweging door het rechterbeen op te tillen.
- Doe deze beweging 3 sets zonder gewichten te gebruiken. Je kunt gewichten op je enkels plaatsen of een elastische band gebruiken waarvan het ene uiteinde om de enkel wordt gewikkeld en het andere op zijn plaats wordt gehouden.
Stap 2. Doe de brughouding om je bilspieren te trainen
Ga op je rug liggen met beide voeten op de grond en op heupbreedte uit elkaar. Leg je armen naast je met je handpalmen naar de grond gericht. Til je heupen op terwijl je probeert je lichaam van borst tot knieën te strekken en houd dit 1-2 seconden vast. Activeer je kern terwijl je je heupen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie laat zakken.
Doe deze beweging 2-3 sets van 8-12 keer elk
Stap 3. Voer bewegingen uit om de spieren van de billen en hamstrings te trainen
Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen met een schuimrubberen mat. Zorg er bij het liggen voor dat uw onderbuik het uiteinde van de bank raakt en dat uw benen naar de grond hangen. Vind de meest comfortabele voetpositie en activeer je kernspieren. Gebruik je bilspieren en hamstrings om beide benen tegelijkertijd op heuphoogte te brengen en houd deze 5 seconden vast. Laat vervolgens beide benen langzaam naar de startpositie zakken.
- Doe deze beweging 2-3 sets van 8-12 keer elk. Gebruik gewichten als deze oefening licht aanvoelt.
- Als deze oefening nog steeds zwaar aanvoelt, til dan één been tegelijk op.
Stap 4. Voer side lunges uit om je bilspieren en dijen te trainen
Houd 2 kg dumbbells in elke hand terwijl je je armen langs je zij strekt. Til je linkerbeen op en stap dan opzij om een linkeruitval uit te voeren. Strek beide armen evenwijdig aan de vloer naar voren terwijl je deze een paar seconden vasthoudt. Ga weer rechtop staan met je voeten bij elkaar. Stap dan met je rechtervoet naar de rechterkant en ga dan weer rechtop staan om 1 beweging te voltooien.
- Oefen voor beginners zonder dumbbells. Als je sterker bent, gebruik dan dumbbells om tegelijkertijd je schouderspieren te trainen.
- Doe deze beweging 2-3 sets van 8-12 keer elk voor elke kant.
Stap 5. Gebruik een balansbal om je hamstrings te trainen
Ga op je rug op de mat liggen, strek je armen langs je lichaam uit met je handpalmen naar de grond gericht. Plaats beide hielen op de bal. Til je heupen op met je hamstrings en bilspieren en trek de bal naar je billen totdat je voetzolen boven de bal zijn. Strek je benen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie om 1 beweging te voltooien.
Doe deze beweging 2 sets van 10-12 keer elk
Deel 4 van 4: Je rondingen vormgeven met kleding
Stap 1. Draag kleding die de ronding van je taille accentueert
Je kunt eruitzien als een zandloper als je kleding draagt die de rondingen van je taille accentueert. Een jurk met een taille die kleiner is dan de buste en een model dat vanaf de heupen naar beneden loopt, zal bijvoorbeeld een natuurlijke ronding van het lichaam creëren.
- Draag een blouse of jas met een verstelbare tailleband.
- Draag taillebanden van verschillende modellen en maten om de aandacht te vestigen op de rondingen van je taille.
- Plaats schoudervullingen op een jas of blouse zodat de rondingen van het lichaam beter zichtbaar zijn.
- Draag een verticaal gestreepte blouse en een tailleband om rondingen te creëren.
Stap 2. Draag een high-impact jeans
Draag geen strakke, low-impact jeans. Kies jeans met rechte of uitlopende modellen om de ronding van je taille te accentueren.
Draag geen lange broek of jeans met lage hakken omdat de tailleband van de broek op de heupen naar beneden hangt, zodat ze de rondingen van je taille niet accentueren
Stap 3. Trek een bh aan met beugel en schuimrubber gevoerd met hoogwaardige materialen
Een van de kenmerken van een zandlopervormig lichaam is een dikke borst! Een beugelbeha dient ter ondersteuning van de borst en een goede laag schuimrubber zorgt ervoor dat de borsten groter lijken, maar er natuurlijk uitzien. Kies een bh van hoogwaardig materiaal zodat je er aantrekkelijker en natuurlijker uitziet.
Zoek indien mogelijk naar beha's in lingeriewinkels die paskamers bieden, zodat je de juiste maat beha krijgt. Leg aan de verkoopster uit dat je een beha nodig hebt om je uiterlijk te verbeteren, zodat zij je kan helpen bij het maken van de juiste keuze
Stap 4. Draag een korset om de tailleomtrek te verkleinen en je er erg slank uit te laten zien
Een korset is een aanvulling op kleding die om de taille wordt gewikkeld en aan beide uiteinden is vastgebonden om de tailleomtrek te verkleinen, zodat de rondingen van het lichaam er mooier uitzien. Korsetten zijn ook handig om je houding te verbeteren, zodat je er aantrekkelijker uitziet. Draag een korset als onderkleding om je lichaam op een zandloper te laten lijken en rechtop te blijven staan.
- Korsetten kunnen worden gebruikt als een hulpmiddel om het uiterlijk te verbeteren, omdat het lichaam er slanker uitziet, maar de lichaamsvorm verandert niet omdat korsetten dieet en lichaamsbeweging niet kunnen vervangen!
- Als je wilt trainen met behulp van een korset, draag het korset dan elke dag 3-6 uur bij andere dagelijkse activiteiten dan tijdens het sporten.
Tips
- Felgekleurde blouses en rokken/broeken vallen meer op dan donkere overhemden.
- Donker gekleurde kleding laat het lichaam slanker lijken.
- Volg een koolhydraatarm dieet.
