Voor de meeste mensen is het afvallen met 1/2 tot 1 kg per week een redelijk en veilig doel. Meer dan dat bedrag verliezen in een week is zeker niet gemakkelijk en kan slecht zijn voor je gezondheid als het niet zorgvuldig wordt gedaan. Als u echter haast heeft om af te vallen of uw middelomtrek enkele centimeters te verminderen, zijn er verschillende dingen die u kunt doen. Een van de gemakkelijkste en snelste manieren om af te vallen, is het verminderen van lichaamsvloeistoffen. Probeer dus eenvoudige veranderingen in levensstijl aan te brengen om de hoeveelheid vocht die uw lichaam opslaat te minimaliseren. U kunt ook in een week minder vet verliezen door uw calorie-inname te verminderen en meer te bewegen.
Stap
Methode 1 van 2: Lichaamsvloeistoffen verminderen
Stap 1. Drink meer water om overtollig vocht weg te spoelen
Dit is misschien moeilijk te begrijpen, maar hoe meer water je drinkt, hoe minder vocht er in het lichaam wordt vastgehouden. Drink water of andere vloeistoffen, zoals verdunde vruchtensappen of bouillon met een kleine hoeveelheid natrium, zodat overtollig vocht in het lichaam kan worden afgevoerd. U kunt uw vochtinname ook verhogen door voedsel te eten dat veel water bevat, zoals sappige groenten en fruit.
- Gebruik geen sportdranken, die natrium en zoetstoffen bevatten, omdat ze ervoor kunnen zorgen dat het lichaam vocht vasthoudt.
- Vermijd dranken die ervoor zorgen dat het lichaam vloeistoffen afscheidt, zoals thee, alcohol en koffie. Als u het moeilijk vindt om te stoppen met het drinken van alcohol (zelfs tijdelijk), neem dan contact op met uw arts. Hij zal advies geven over hoe te stoppen met drinken of de gewoonte te verminderen.
- Een gewoonte die ook moeilijk te doorbreken is, is het drinken van koffie. Probeer deze gewoonte een paar dagen langzaam te doorbreken voordat je het volledig kunt opgeven.
Stap 2. Verminder het zoutverbruik zodat het lichaam niet te veel vocht vasthoudt
Wanneer je veel zout binnenkrijgt, zal het lichaam gedwongen worden om vocht vast te houden. Eet geen voedingsmiddelen die veel zout bevatten, zoals zoute chips, crackers, vleeswaren en sportdranken. Weersta bij het koken of eten van voedsel de drang om veel zout te gebruiken.
- Eet voedingsmiddelen die veel kalium bevatten, zoals bananen, zoete aardappelen en tomaten, om het lichaam te helpen overtollig zout kwijt te raken.
- Experimenteer met het proberen van een zoutvervanger tijdens het koken, zoals knoflookpoeder, zwarte peper of een gearomatiseerde plantaardige olie (zoals sesamolie).
- Overmatig zoutgebruik kan worden voorkomen door zelf te koken met verse, niet-bewerkte ingrediënten.
Stap 3. Vermijd koolhydraten, zodat u snel vocht kunt verliezen
Het eten van grote hoeveelheden koolhydraatrijk voedsel kan ervoor zorgen dat het lichaam vocht vasthoudt. Hierdoor verliezen veel mensen snel vocht wanneer ze voor het eerst overstappen op een koolhydraatarm dieet. Probeer voedingsmiddelen zoals pasta, wit brood, aardappelen en gebakken zoetigheden te vermijden.
- Vervang koolhydraatrijke voedingsmiddelen door groenten en fruit met veel vezels, zoals bessen, bladgroenten en peulvruchten (bonen en bonen).
- Het vermijden van koolhydraten is goed voor gewichtsverlies op de korte termijn, maar niet goed voor de lange termijn. Om een gezond dieet te kunnen volgen, moet u voedselbronnen consumeren met complexe koolhydraten, zoals volkoren brood en pasta, bruine rijst en bonen.
Stap 4. Doe oefeningen om te zweten
Als je sport, scheid je veel water en zout uit via zweet. Probeer te fietsen, hardlopen of stevig te wandelen om je bloed te laten pompen en te laten zweten.
- Probeer circuittraining of andere intensieve oefeningen om vloeistoffen sneller af te voeren.
- Vergeet niet veel water te drinken tijdens het sporten. Als je uitgedroogd bent, houd je juist meer vocht vast!
Stap 5. Vraag uw arts naar diuretica
Door bepaalde gezondheidsproblemen kan het lichaam veel vocht vasthouden. Als u problemen heeft om de vloeistof eruit te krijgen, ga dan naar uw arts en vraag wat de oorzaak van het probleem is. Uw arts kan mogelijk de onderliggende oorzaak behandelen en medicijnen voorschrijven om te voorkomen dat uw lichaam te veel vocht vasthoudt.
- Uw arts kan u een diureticum (plaspil) of een magnesiumsupplement geven om de hoeveelheid vocht die uw lichaam opslaat tot een minimum te beperken.
- Enkele veelvoorkomende oorzaken die ervoor zorgen dat het lichaam vocht vasthoudt, zijn PMS (premenstrueel syndroom), zwangerschap, nier- of leverproblemen, hartaandoeningen en bepaalde longaandoeningen. Sommige medicijnen kunnen er ook voor zorgen dat het lichaam vocht vasthoudt.
Waarschuwing:
Bel onmiddellijk uw arts als u meer dan 0,9 kg op een dag of 1,8 kg per week aankomt. Dit kan een teken zijn dat u te veel vocht vasthoudt.
Methode 2 van 2: Vet verminderen door dieet en levensstijl te veranderen
Stap 1. Eet magere eiwitten om je snel vol te voelen
Het eten van veel eiwitten kan je metabolisme stimuleren, zodat je calorieën efficiënter verbrandt. Het kan je ook langer vol houden dan andere voedingsmiddelen, dus je hebt minder kans om honger te krijgen tussen de maaltijden door. Probeer 0,7 gram magere eiwitten te eten voor elke 1 pond (0,45 kg) lichaamsgewicht per dag, zodat u kunt afvallen.
Enkele gezonde bronnen van magere eiwitten zijn wit vlees, gevogelte, vis, peulvruchten (zoals linzen, bonen en erwten) en Griekse yoghurt
Stap 2. Vermijd vloeibare calorieën
Je kunt gemakkelijk veel calorieën invoeren zonder dat je het merkt van de drankjes die je consumeert. Als u snel wilt afvallen, gebruik dan geen dranken met veel suiker en calorieën, zoals alcohol, sappen, suikerhoudende frisdranken of gezoete thee en koffie.
Blijf water gebruiken om aan de vochtbehoefte van het lichaam te voldoen. Naast het helpen verminderen van het vochtgewicht, kan water je ook minder hongerig maken
Stap 3. Eet drie kleine maaltijden per dag om je lichaam aan te moedigen calorieën te verbranden
In plaats van meerdere kleine maaltijden gedurende de dag te eten, eet je drie keer per dag kleine, vullende maaltijden als je je best doet om af te vallen. De maaltijd moet magere eiwitten, fruit of groenten en volle granen bevatten. Weersta na het eten de drang om te snacken tot de volgende maaltijd.
- Als je de drang om tussendoor te snacken kunt weerstaan, zal je lichaam vet verbranden voor energie.
- Als je na het avondeten geen tussendoortje neemt, zal je lichaam de neiging hebben om vet te verbranden terwijl je slaapt.
Stap 4. Geef je stofwisseling een boost met intervaltraining met hoge intensiteit
Door intensieve oefeningen te doen, kunt u uw metabolisme verhogen en uw lichaam aanmoedigen om vet te verbranden. Praat met uw arts, fysiotherapeut of personal trainer of u intervaltraining met hoge intensiteit kunt doen om uw hart meer te laten pompen en sneller calorieën te verbranden.
- Doe 8 intensieve oefeningen gedurende 4 minuten. Elke oefening moet binnen 20 seconden worden gedaan, gevolgd door 10 seconden rust.
- Enkele goede oefeningen met hoge intensiteit zijn burpees, jump squats en bergbeklimmers.
Tip:
Krachttraining is ook geweldig voor het verbranden van vet en het opbouwen van spieren. Maar maak je geen zorgen als je niet bent afgevallen, je zou spiermassa kunnen winnen!
Stap 5. Vraag uw arts naar een caloriearm dieet
Als je snel vet wilt verliezen, is een caloriearm dieet een goede optie. Dit dieet vereist meestal dat je niet meer dan 800 tot 1500 calorieën per dag binnenkrijgt. Onthoud dat dit geen goede optie is voor gewichtsverlies op de lange termijn. Houd u alleen aan een caloriearm dieet onder toezicht van een arts of geregistreerde diëtist en houd het niet langer dan de aanbevolen tijd vol.
