Misschien ken je mensen die nooit calorieën tellen, nooit een eetdagboek of dieet bijhouden, maar altijd mager zijn. Als je je afvraagt wat hun geheim is, weet dan dat ze misschien verschillende opvattingen en benaderingen van eten en lichaamsbeweging hebben. Lees de eenvoudige suggesties hieronder ter inspiratie om af te vallen.
Stap
Methode 1 van 12: Eet wanneer je honger hebt
Stap 1. Geniet van een voedzame maaltijd of snack, doe het niet expres
Let op lichaamssignalen en eet wanneer je honger hebt. Door vaker kleinere porties te eten, verhoog je je metabolisme niet, maar het zorgt ervoor dat je geen honger krijgt, waardoor je te veel gaat eten als je voedsel tegenkomt.
- Plan om elke 3 of 4 uur te genieten van een gezonde maaltijd of snack. U kunt voedzaam voedsel kiezen als u niet wacht tot u honger krijgt.
- Begin de dag met een voedzaam ontbijt, mis het niet. Probeer yoghurt of eieren met fruit en een stuk volkoren brood.
Methode 2 van 12: Geniet van het eten en stop met eten zodra je een vol gevoel hebt
Stap 1. Kauw langzaam op je eten en geniet van elke hap
Door langzaam te eten, stuurt het lichaam een verzadigingssignaal naar de hersenen en kun je stoppen met eten. Geef jezelf 15 tot 20 minuten om te eten, zodat je je niet hoeft te haasten. Als je je vol voelt, stop dan!
Je moet dit hebben meegemaakt: erg hongerig hebben, en dan eet je zo snel mogelijk. Je zult waarschijnlijk te veel eten en je vol voelen. Langzaam eten kan dit voorkomen
Methode 3 van 12: Eet elke dag magere eiwitten en veel verse producten
Stap 1. Je haalt energie uit eiwitten en veel voedingsstoffen uit groenten en fruit
Verse producten bieden ook meer caloriearme opties dan koolhydraten zoals brood en pasta. Het eten van eiwitten in elk menu houdt je eetlust vast, terwijl fruit en groenten rijk zijn aan vitamines die het lichaam nodig heeft. Uitstekende caloriearme opties voor het lichaam zijn:
- Kalkoen, kip, zalm en eieren
- Plantaardige eiwitten zoals tofu en soja
- Melk en magere zuivelproducten, zoals yoghurt
- Groene bladgroenten zoals spinazie, rucola en boerenkool
- Aardbeien, bananen, sinaasappels, ananassen en druiven
- Wortelen, tomaten, pompoen, paprika, broccoli en asperges
Methode 4 van 12: Verminder verzadigd vet, suiker en bewerkte voedingsmiddelen
Stap 1. Beperk de ongezonde vetten die je elke dag eet om gewichtstoename te voorkomen
Het is waar dat onverzadigde vetten goed zijn voor de gezondheid, maar ongezonde vetten zoals verzadigde of transvetten komen meestal voor in calorierijk voedsel. Als je het elke dag consumeert, zal het moeilijk zijn om af te vallen. Om een ideaal lichaamsgewicht te behouden, vermijd voedingsmiddelen zoals:
- Donuts, gebak, koekjes, muffins, taarten en cakes
- Rood vlees, charcuterie en vetrijke kaas
- Gefrituurd eten en fastfood
Methode 5 van 12: Vermijd calorierijke dranken
Stap 1. Suikerhoudende dranken en alcohol bevatten veel calorieën en moeten worden vermeden
Inderdaad, frisdrank of sap is overdag erg verleidelijk, maar zit boordevol calorieën die ongewild blijven oplopen. Het vermijden van slechts één frisdrank of sportdrank per dag kan 150 calorieën verminderen. Als je op een gemakkelijke manier wilt diëten, kies dan voor water en gewone drankjes.
Een optie is groene thee zonder suiker. Studies tonen aan dat groene thee de vetverbranding en gewichtsverlies kan verbeteren
Methode 6 van 12: Serveer voedsel op kleinere borden om porties te beheersen
Stap 1. Door een klein bord te gebruiken, eet je natuurlijk minder
Vervang een gewoon dinerbord met een diameter van 28 cm door een bord met een diameter van 23 cm en vul het met lunch of sla met kleinere porties, dan zijn de calorieën die je verbruikt automatisch lager. Verhoog de portie niet en geniet gewoon van het eten op het bord.
- De portie eten in het restaurant is meestal veel. Als je uit eten gaat, bestel dan gewoon een aperitief of deel een hoofdgerecht met vrienden.
- Zet geen borden of serveerschalen op tafel, want dan kom je in de verleiding om de portie te vergroten.
Methode 7 van 12: Beweeg je lichaam zoveel mogelijk
Stap 1. Zoek naar mogelijkheden om te bewegen zodat je niet te lang zit
Bedenk hoe lang je op een dag zit terwijl je aan je bureau werkt, op weg bent naar kantoor of de computer gebruikt. Probeer elke 30 minuten op te staan en te bewegen om calorieën te verbranden. Al deze kleine gebaren zullen een grote impact hebben.
- Als u gewoonlijk op uw werk zit, probeer dan een sta-bureau te gebruiken in plaats van een stoel. U kunt ook opstaan en rondlopen terwijl u telefoneert of zelfs televisie kijkt.
- Probeer onderweg te vergaderen. Maak plannen om rond te lopen en te praten in plaats van aan uw bureau te zitten.
Methode 8 van 12: Train terwijl u ontspant
Stap 1. Doe lichte oefeningen wanneer je vrije tijd hebt
Geen tijd om te sporten in de sportschool? Voeg activiteiten toe zonder het huis te verlaten. Als je ergens op wacht, probeer dan zoveel mogelijk lichte oefeningen te doen. Een paar minuten beweging die meerdere keren wordt gedaan, kan u helpen gewicht te verliezen. U kunt de volgende methoden proberen:
Als je bijvoorbeeld wacht op eten om te koken, doe dan squats of planken. Tv kijken of podcasts luisteren? Ga niet gewoon zitten, probeer jumping jacks of crunches
Methode 9 van 12: Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag
Stap 1. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen gewicht te verliezen
Het goede nieuws is dat je geen extreme fysieke activiteit nodig hebt om in vorm te blijven. Wandelen of zwemmen zijn ook sporten. Als je niet 30 minuten achter elkaar kunt oefenen, doe dan wat je kunt. Jogging- of rekoefeningen zijn ook goed.
Als je kunt, combineer dan verschillende soorten fysieke activiteit. Je zult je niet vervelen en je kunt op verschillende manieren calorieën verbranden en verschillende soorten spieren opbouwen
Methode 10 van 12: Krijg elke nacht 7 tot 9 uur slaap
Stap 1. Je voelt je meer verfrist en hebt de energie om te bewegen
Studies tonen aan dat een gebrek aan slaap kan leiden tot gewichtstoename. Gebrek aan slaap verstoort ook het werk van hormonen die eetlust en honger beheersen, zodat je meer eet. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur te slapen om je metabolisme onder controle te houden.
Eet geen snacks voor het slapengaan en probeer na het avondeten te stoppen met eten
Methode 11 van 12: Doe elke dag een stressverlagende activiteit
Stap 1. Je zult geneigd zijn meer te eten als je gestrest bent, dus neem deel aan ontspannende activiteiten
Onderzoek toont aan dat stress of angst je energieniveau kan verlagen, waardoor je je zwak voelt en je metabolisme beïnvloedt. In plaats van te eten als je gestrest bent, kun je proberen:
- Leer meditatie- en mindfulness-technieken
- Ademhalingstechniek oefeningen
- Doe lichte stretching of yoga
- Regelmatige massage
- Een hobby of sport studeren
Methode 12 van 12: Ontwikkel een positieve mindset over je lichaam
Stap 1. Verander negatieve gedachten over gewicht in een herinnering om je lichaam positief te bekijken
Veel dingen kunnen mensen geobsedeerd maken door gewicht. Dit kan leiden tot eetstoornissen, een laag zelfbeeld en depressie. In plaats van tijd met die gedachten door te brengen, concentreer je je op wat je het leukst vindt aan jezelf.
Maak je bijvoorbeeld geen zorgen meer over je gewicht. Zeg: "Ik ben dankbaar dat ik gezond ben en dat ik de juiste maat voor mij heb!"
Tips
- Probeer pittig eten om de stofwisseling te verhogen. Voeg chili of chilisaus toe aan voedsel.
- Vermijd bepaalde voedingsmiddelen niet omdat ze stress kunnen veroorzaken. Beperk in plaats daarvan calorierijk of ongezond voedsel, zodat u ervan kunt genieten.
- Onderzoek heeft aangetoond dat probiotica zoals Lactobacillus gasseri kunnen helpen bij het reguleren van het lichaamsgewicht door de vetopname te blokkeren.
