Ronde en prominente billen maken het uiterlijk aantrekkelijker. De balachtige vorm is zeer in het oog springend en de afgunst van veel mensen. Als je wilt dat je billen rond en prominent zijn, doe dan squats en andere oefeningen om je bilspieren te trainen. Gebruik dumbbells voor een meer uitdagende workout! Voor het beste resultaat, oefen 2-3 keer per week en voer elke beweging 12-16 keer uit. Wil je de directe manier weten? Draag een onderbroek waarvan de onderkant is weggewerkt of kies voor kleding die je billen laat opvallen.
Stap
Methode 1 van 3: Squats doen
Stap 1. Doe squats met de juiste techniek
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je rug recht. Buig je knieën 90° en laat dan je heupen zakken, zodat je knieën niet verder naar voren zijn dan je tenen. Zorg ervoor dat je knieën over de achterkant van je voeten zijn. Strek langzaam je knieën om weer rechtop te komen.
- Plaats je handen op je heupen voordat je je knieën buigt.
- De hurkbeweging is hetzelfde als de beweging wanneer je op een stoel wilt zitten.
- Je hebt 1 herhaling van de beweging gedaan elke keer dat je weer rechtop gaat staan.
Stap 2. Doe squats met je benen gesloten om je bilspieren en quadricepsspieren te trainen
Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en strek je armen voor je uit, evenwijdig aan de vloer. Terwijl je je knieën buigt, laat je je lichaam zo laag mogelijk zakken en ga je weer rechtop staan.
- Houd je knieën en handen bij elkaar terwijl je squats doet.
- Je hebt 1 herhaling van de beweging gedaan elke keer dat je weer rechtop gaat staan.
Stap 3. Doe squats met snelle bewegingen om de billen en hamstrings te trainen
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gestrekt langs je lichaam. Laat je lichaam zakken terwijl je je knieën 90° buigt en je armen voor je strekt en dan weer rechtop staat terwijl je springt.
Je hebt 1 herhaling van de beweging gedaan elke keer dat je weer rechtop gaat staan
Stap 4. Voer plié-squats uit op de tenen om de billen te trainen zonder hulpmiddelen
Ga rechtop staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, plaats je voeten op de grond en richt je voeten 45° naar buiten. Plaats je handen op je heupen. Buig je knieën om te hurken terwijl je je benen wijd uit elkaar spreidt, span je bilspieren aan en til dan je hielen van de vloer. Laat je hielen langzaam zakken en strek dan je knieën weer.
- Probeer je knieën zo laag mogelijk te buigen totdat je dijen en kuiten een hoek van 90° vormen. Begin met oefenen terwijl je je vasthoudt aan een muur, want deze houding vereist een goede balans.
- Inmiddels heb je 1 herhaling van de beweging gedaan.
Stap 5. Doe squats tijdens het springen voor een meer uitdagende training
Breng je voeten bij elkaar en doe een squat terwijl je je knieën 90° buigt. Blijf tijdens het springen en landen squats doen terwijl je je voeten op schouderbreedte uit elkaar spreidt. Spring terug naar de startpositie en herhaal deze beweging.
- Als je squats kunt doen tijdens het springen, oefen dan om dumbbells of dumbbells horizontaal voor je borst te houden. Houd gewichten met beide handen vast en breng uw borst dichtbij om letsel aan uw pols-, elleboog- of schoudergewrichten te voorkomen.
- Je hebt elke keer dat je springt 1 herhaling van de beweging gedaan.
Methode 2 van 3: Het uitvoeren van nuttige bewegingen traint de billen
Stap 1. Doe lunges
Sta rechtop met je armen gestrekt langs je lichaam en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je linkervoet naar voren en buig je linkerknie 90°. Laat je rechterknie zakken totdat deze bijna de grond raakt. Druk de zool van je linkervoet stevig in de vloer zodat je weer kunt opstaan en doe dan dezelfde beweging door je rechtervoet naar voren te bewegen. Voltooi 1 set voordat u aan de andere kant van het lichaam werkt.
- Zorg ervoor dat de knie vooraan niet verder naar voren staat dan de enkel.
- Houd dumbbells of halterschijven naast je voor een meer uitdagende training.
- Je hebt 1 herhaling van de beweging voltooid nadat je de uitval hebt gedaan door het linkerbeen 1 keer op te schuiven en het rechterbeen 1 keer.
Stap 2. Voer beenliften uit om uw kern en bilspieren te trainen
Begin met oefenen terwijl je de tafelhouding op de grond doet. Zorg ervoor dat je armen en dijen loodrecht op de vloer staan. Til je rechterbeen op totdat je dijbeen evenwijdig aan de vloer is, terwijl je nog steeds je knie buigt en je tenen buigt. Laat je voeten langzaam op de grond zakken en doe dan dezelfde beweging door je linkerbeen op te tillen.
- Zorg ervoor dat je je rug recht maakt en je kernspieren aanspant terwijl je deze beweging doet.
- Je hebt 1 herhaling van de beweging voltooid nadat je je linkerbeen 1 keer en je rechterbeen 1 keer hebt opgetild.
Stap 3. Doe de brughouding
Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën. Span je bilspieren aan om je heupen en onderrug van de vloer te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Zorg ervoor dat je je kernspieren activeert en je rug recht maakt. Laat je billen langzaam op de grond zakken zonder je rug te buigen.
- Om de oefening uitdagender te maken, houd je dumbbells vast bij je heupen.
- Houd je nek ontspannen en breng je schouderbladen bij elkaar.
- Inmiddels heb je 1 herhaling van de beweging gedaan.
Stap 4. Gebruik dumbbells en een weerstandsband om de intensiteit van de oefening te verhogen
De kolf steekt nog niet uit als je maar 1 of 2 weken traint. U moet enkele maanden regelmatig trainen en de intensiteit geleidelijk verhogen, bijvoorbeeld met halters en weerstandsbanden.
- Doe bijvoorbeeld een squat of lunge terwijl je 1 dumbbell vasthoudt met je linkerhand en een andere met je rechterhand. Als je net begint, gebruik dan dumbbells van 1-2 kg en verhoog het gewicht beetje bij beetje.
- Voor een meer uitdagende training, lus je het ene uiteinde van de weerstandsband om je enkel en het andere uiteinde rond je dijbeen voordat je je benen optilt in een tafelhouding.
- Daarnaast kun je je bilspieren trainen door deadlifts te doen of je benen naar achteren te tillen met kabels om gewichten of weerstandsbanden te trainen.
- Onthoud dat oefeningen om spieren op te bouwen moeten worden gedaan totdat de billen pijnlijk aanvoelen. Meestal moet je 2-5 sets van elke beweging doen, 10-15 keer per set.
Methode 3 van 3: Kleding dragen die de billen accentueert
Stap 1. Draag een met schuimrubber gevoerd slipje zodat de billen er rond en prominent uitzien
Koop ondergoed dat is gevoerd met schuim of vulling om je billen te accentueren. Kies de maat die bij je past of draag strakke kleding om de veranderingen in de vorm van je billen te laten zien. Draag een legging met hoge taille of een strakke jurk om te pronken met je ronde billen.
- Slipjes met schuimrubberen vulling hebben een heel andere kontvorm, maar je zult eraan moeten wennen als je ze begint te dragen. In plaats van er ongemakkelijk uit te zien omdat je je zorgen maakt, style je terwijl je plezier hebt met je nieuwe look!
- Draag optioneel een korset dat de billen extra laat opvallen.
Stap 2. Draag een strakke jeans met een kleine achterzak en een hartgestikte onderrug
Dit broekmodel zorgt ervoor dat de billen er rond en prominent uitzien. Zoek naar jeans met een hartvormige steek aan de onderrug in plaats van recht. Zorg ervoor dat de achterzak veel kleiner is dan de billen en over de meest prominente billen past.
- Door de achterzak die iets naar binnen is gekanteld, lijken de billen prominent aanwezig.
- Broeken die los zitten of een gegolfde taille hebben, laten de rondingen van het lichaam niet zien.
Stap 3. Draag een strakke legging om je rondingen bloot te leggen
Leggings op lichaamsgrootte kunnen een platte billen rond en stevig maken. Aarzel niet om felgekleurde leggings te dragen die de billen er aantrekkelijker uit laten zien.
- Yoga-leggings en -broeken zijn geweldig om te sporten, boodschappen te doen en met vrienden rond te hangen.
- Leggings die bisban krijgen bij de verbinding van het materiaal op de onderrug, maken de billen aantrekkelijker.
