De trapeziusspieren in de schouders en bovenrug kunnen pijnlijk en stijf zijn van te lang hangen tijdens het werken op een computer of staren naar een telefoonscherm. Deze klacht kan worden verholpen door licht te strekken, bijvoorbeeld meerdere keren naar links en rechts te kijken of door zelf de trapeziusspier te masseren om spierknopen en pijnbronnen te verwijderen. Bovendien moet u uw levensstijl veranderen om uw houding te verbeteren, zodat de trapeziusspieren niet stijf worden.
Stap
Deel 1 van 3: Lichte rekoefeningen doen
Stap 1. Draai het gezicht naar links en naar rechts
Terwijl je zit of staat, strek je je rug en houd je je hoofd recht. Draai je gezicht langzaam naar rechts door je kin naar je rechterschouder te brengen en dan weer naar voren gericht. Herhaal deze beweging nog een keer. Doe dan dezelfde beweging door het gezicht 2 keer naar links te draaien.
- Beweeg je hoofd langzaam. Schrik niet als je naar links of rechts kijkt.
- Je hoeft je hoofd niet vast te houden als je opzij kijkt. Vloeiende bewegingen kunnen stijfheid verlichten, zodat spieren en gewrichten ontspannen.
Stap 2. Rek je nekspieren door je hoofd naar je schouders te kantelen
Terwijl u zit of staat, kantelt u uw hoofd naar uw linkerschouder met uw gezicht naar voren gericht. Plaats uw linkerhand op uw rechteroor en druk vervolgens langzaam op uw hoofd. Plaats uw rechterhand op uw rug om uw schouderblad aan te raken om ervoor te zorgen dat het zich in een neutrale positie naast uw wervelkolom bevindt. Houd deze houding 30 seconden vast.
- Doe dezelfde beweging door je hoofd naar je rechterschouder te kantelen.
- Raak uw schouders niet aan wanneer u uw hoofd kantelt.
Stap 3. Knuffel jezelf
Terwijl je rechtop staat, kruis je je linkerarm voor je borst en pak je je rechterschouder. Kruis dan je rechterarm voor je linkerarm en pak dan je linkerschouder. Buig je hoofd voor je rechterschouder terwijl je met je rechterhand op je linkerschouder drukt. Houd deze houding 30 seconden vast.
Doe dezelfde beweging om de andere kant van het lichaam te strekken. Buig je hoofd voor je linkerschouder terwijl je met je linkerhand op je rechterschouder drukt. Houd deze houding 30 seconden vast
Stap 4. Stel je voor dat je met beide schouderbladen een potlood vastklemt
Terwijl je rechtop staat, rol je je schouders naar achteren en breng je je schouderbladen naar elkaar toe alsof je het potlood vastklemt zodat het niet valt. Beweeg vervolgens uw schouders weg van uw oren om uw bovenrugspieren te ontspannen.
Houd deze houding een paar seconden vast en begin dan opnieuw. Doe deze beweging meerdere keren om de trapeziusspier te strekken
Stap 5. Wikkel een lang touw dat breed genoeg om je rug is om de spierstijfheid te verlichten
Je kunt een touw gebruiken om yoga te beoefenen of 2 sjaals die aan de uiteinden zijn vastgebonden om ze samen te binden. Wikkel het touw om je rug op okselniveau, houd beide uiteinden van het touw voor je borst en gooi het dan naar je rug. Het uiteinde van het touw dat in de rechterhand wordt gehouden, wordt naar rechts terug gegooid. Het uiteinde van het touw dat in de linkerhand wordt vastgehouden, wordt naar de linkerrug gegooid. Steek de twee touwen over die aan je rug hangen en houd dan de uiteinden vast. Steek het touw voor je bovenbuik over en trek er dan langzaam aan. Deze stap is handig om de trapeziusspieren te ontspannen zodat de schouders en rug comfortabel aanvoelen.
Je kunt de uiteinden van de sjaal vastbinden of de uiteinden van het touw voor je buik vastbinden nadat je je rug hebt gekruist. Zorg ervoor dat het touw of de sjaal comfortabel zit en draag hem zo lang als je wilt
Deel 2 van 3: Zelfmassage van trapeziusspier
Stap 1. Gebruik een warm voorwerp of warm water om pijnlijke of stijve rug- en schouderspieren te ontspannen
Plaats een warm voorwerp op de pijnlijke of stijve spier gedurende ongeveer 20 minuten. Een andere manier om je rug- en schouderspieren te ontspannen, is door een warme douche te nemen of 5-10 minuten in warm water te weken.
Maak je eigen spierwarmer met voorwerpen die je in huis hebt, zoals een plastic zak of mineraalwaterfles gevuld met warm water
Stap 2. Masseer beide zijden van de nek met je vingers
Kruis je linkerarm voor je borst en pak dan je rechterschouder. Masseer bij het masseren de achterkant van de schouderspieren alsof je brooddeeg kneedt. Beweeg uw linkerhand langzaam over uw rechterschouder terwijl u doorgaat met masseren richting het bovenarmgewricht. Schoudermassage is stevig genoeg, maar niet zo sterk dat het pijn doet.
- Masseer de linkerschouder op dezelfde manier.
- Masseer beide schouders 2-3 keer elk of zoals gewenst.
Stap 3. Masseer de spierknoop en de bron van de pijn met je vingertoppen
Druk met de vingertoppen op een bepaald punt dat de bron van pijn is. Druk gedurende 1 minuut stevig op de pijnlijke spier. Je kunt voelen als de pijn begint af te nemen.
- Meestal is de bron van de pijn in de wervelkolom bij de nek of naast de eerste halswervel bij de linker- of rechterschouder.
- Als je moeite hebt om met je vingertoppen op de bron van de pijn te drukken, gebruik dan een stimulator, zoals een lange gebogen stok met een kleine bal aan het uiteinde om je rug te masseren. De stick is lang genoeg om moeilijk bereikbare ruggen met je vingers in te knijpen.
Deel 3 van 3: Veranderende levensstijl
Stap 1. Wen tijdens dagelijkse activiteiten aan rechtop zitten of staan
Stel je daarvoor voor dat er een touw is dat je lichaam omhoog trekt zodat het rechtop blijft staan. Laat dan je schouders zakken, trek je schouders iets naar achteren en houd je hoofd omhoog.
- Een goede houding kan de stijfheid van de trapeziusspier verminderen.
- Vermijd activiteiten waarbij u een of beide schouders naar voren trekt, zoals uw telefoon met één schouder tegen uw oor houden.
Stap 2. Maak er een gewoonte van om op uw zij te liggen om uw nek recht te houden
Wanneer je op je rug slaapt, draait je gezicht naar de zijkant zodat de trapeziusspier stijf wordt. Wen er dus aan om op je zij te liggen, zodat je nek niet naar één kant draait.
Als je op je rug wilt slapen, probeer dan niet op je zij te liggen
Stap 3. Draag geen rugzak en draag geen zware tassen
Zware rugzakken of tassen kunnen ervoor zorgen dat de trapeziusspier verstijft. Om dit te voorkomen, gebruikt u een heuptas en draagt u dingen die echt nodig zijn.
- Gebruik een koffer op wieltjes als je een grote tas nodig hebt.
- Als je een tas met riemen moet dragen, hang de tas dan afwisselend aan de linker- en rechterschouder.
- Te strakke bh-bandjes kunnen druk uitoefenen op de trapeziusspier. Zorg ervoor dat je de juiste maat bh draagt.
Stap 4. Plaats het elektronische apparaat zo dat u niet voorover buigt
Wanneer u uw mobiele telefoon of computer gebruikt, kunt u vaak voorover buigen, waardoor uw trapeziusspier pijnlijk aanvoelt. Overwin dit door elektronische apparaten zo te plaatsen dat u niet naar beneden hoeft te kijken. Het kan zijn dat je je telefoon voor je gezicht moet houden terwijl je je hoofd omhoog houdt, maar deze houding is beter dan naar beneden kijken of slungelig.
Gebruik bij het werken met een computer die op een tafel staat een standaard zodat de bovenzijde van het computer- of laptopscherm op ooghoogte of hoger staat
Stap 5. Pas de positie van het toetsenbord en de hoogte van de armsteun aan
Ga tijdens het werk in een stoel met armondersteuning zitten, omdat de trapeziusspier stijf kan worden als u uw armgewicht lang genoeg vasthoudt. Zorg er ook voor dat het toetsenbord zich op dezelfde hoogte bevindt als uw ellebogen 90° gebogen terwijl u rechtop zit, zodat u uw armen niet hoeft op te tillen tijdens het typen.
