De gluteusspieren, ook wel gluteus genoemd, bestaan uit de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius. De billen zijn de sterkste spieren in het menselijk lichaam, maar soms zijn ze bedekt met vet. Als u een rondere kont wilt hebben, bouw dan spieren op door regelmatig te sporten en de juiste beslissingen te nemen, bijvoorbeeld door aerobics te beoefenen om spieren te versterken en op te bouwen, en door een gezond dieet te volgen om vet te verminderen en spieren op te bouwen. Draag ook kleding die je kont er aantrekkelijker uit laat zien.
Stap
Methode 1 van 4: Meerdere houdingen doen
Stap 1. Voer een half-gehurkte houding (squat) uit
Deze beweging is erg handig voor het versterken van het onderlichaam en de rug. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en rustend op je hielen. Buig je knieën om je heupen te laten zakken alsof je in een stoel zit en ga dan weer rechtop staan.
- Doe deze beweging 3 sets van elk 10 keer.
- Voor het beste resultaat doe je 5 dagen per week squats met verschillende bewegingen.
- De resultaten zijn alleen zichtbaar als je 4-5 weken consequent oefent.
Stap 2. Doe squats met arabesken
Deze oefening combineert squats met balletbewegingen die werken om je bilspieren op te tillen door je bilspieren en hamstrings aan te spannen. De truc, doe squats zoals gewoonlijk en als je weer opstaat, til je een been recht naar achteren terwijl je beide armen naar voren strekt.
- Breng uw gewicht over naar het been waarop u staat, zodat u uw evenwicht kunt bewaren.
- Laat je benen zakken en doe een squat volgens de bovenstaande instructies.
- Herhaal deze beweging 15 keer voor elke kant.
Stap 3. Til je benen recht voor je uit
Deze beweging is een tegenoefening nadat je squats met arabesken hebt gedaan. Ga staan en houd de rand van het bureau of de stoel naar achteren. Leun iets naar voren terwijl je je rechterbeen recht voor je uit tilt.
- Voordat u uw been optilt, buigt u uw linkerknie lichtjes, trekt u uw buikspieren in en zorgt u ervoor dat beide zijden van uw heupen zich op hetzelfde niveau bevinden.
- Hef je rechterbeen zo hoog als je kunt en houd het zo hoog als je kunt terwijl je beide zijden van je heupen op hetzelfde niveau houdt.
- Maak kleine schommels omhoog en dan langzaam weer naar beneden. Doe deze beweging 30 keer en herhaal dan dezelfde beweging door het linkerbeen op te tillen.
- Gebruik een stoel of tafel als rustplaats wanneer u voorover leunt.
Stap 4. Doe de uitvalhouding
Deze houding is handig voor het versterken van de voor- en achterbenen, billen en heupen. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met je rechterbeen 0,5-1 meter en buig vervolgens beide knieën tegelijk. Laat je linkerknie op de grond zakken terwijl je ervoor zorgt dat je rechterknie zich direct boven je enkel bevindt.
- Houd 2 seconden vast of doe 2 kleine schommels en ga dan weer rechtop staan.
- Oefen 30 seconden. Na een tijdje rusten, doe je dezelfde beweging door je linkerbeen naar voren te bewegen.
Stap 5. Doe side squats
Deze beweging is nuttig voor het aanspannen van de binnenkant van de dij en de buitenste dijspieren. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je rechterbeen opzij terwijl je je rechterknie buigt en je linkerknie strekt.
- Houd vol nadat je jezelf zo laag mogelijk hebt laten zakken en kom dan weer recht omhoog. Doe deze beweging gedurende 30 seconden. Herhaal na een tijdje rusten dezelfde beweging door je linkervoet opzij te zetten.
- Zorg ervoor dat de gebogen knie zich direct boven de enkel bevindt als je naar beneden gaat.
Stap 6. Doe de brughouding
Deze oefening is nuttig om de bilspieren te versterken en vorm te geven. Ga op je rug op een yogamat liggen. Plaats beide voeten op de mat en spreid ze op heupbreedte uit elkaar. Hef je heupen zo hoog mogelijk op zonder je hoofd, nek en schouders op te tillen.
- Activeer je kernspieren en probeer je lichaam te strekken van je knieën naar je borst.
- Houd 3 seconden vast en laat je heupen langzaam zakken. Herhaal deze beweging 10 keer.
- Om het uitdagender te maken, strek je je rechterbeen omhoog. Nadat je het een tijdje hebt vastgehouden, laat je het langzaam weer op de grond zakken. Doe deze beweging 5 keer voor elk been.
Methode 2 van 4: Aerobicsoefening doen
Stap 1. Oefen door te rennen of op een helling te lopen
Oefen aerobics, zodat de gevormde billenspieren er prominenter uitzien. Kies voor maximale resultaten oefeningen die tegelijkertijd het onderlichaam vormgeven! Een helling op rennen of lopen biedt beide voordelen.
- Pas de positie van de loopband aan zodat deze 5-7% stijgt.
- Begin met het beoefenen van aerobics gedurende 30 minuten per dag, 3-5 dagen per week. Verleng de duur van de oefening geleidelijk.
Stap 2. Oefen met trappen op en af gaan
Een andere manier om je billen strakker te maken met aerobe oefeningen, is door te rennen of de trap op te lopen. De beste plek om te trainen is de trap in een sportstadion, sportschool, bibliotheek of appartement. Ontspan je lichaam terwijl je de trap afdaalt en activeer de spieren door je hele lichaam terwijl je opstijgt.
- Doe intervaltraining door lange trappen te beklimmen als een snelle manier om vet te verbranden.
- Als er geen lange trappen zijn, gebruik dan een loopband voor intervaltraining met zware intensiteit, zoals traplopen. Leun tijdens het oefenen niet op het handvat van de machine.
Stap 3. Oefen buitenshuis
Wandelen in de heuvels of langs het pad voor wandelaars in de bergen zijn geweldige manieren om je bilspieren te versterken tijdens het beoefenen van aerobics. Zoek naar wandelroutes in de nabije omgeving. Maximaliseer uw trainingsresultaten door een rugzak van 4-5 kg op uw rug te dragen.
Als er geen wandelpad in de buurt is, gebruik dan de loopband in de sportschool door deze zo in te stellen dat je het gevoel hebt dat je op een pad loopt
Methode 3 van 4: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Eet grote porties vetvrije eiwitten
Eiwit speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van de vetvrije spiermassa die nodig is om mooie billen te krijgen en helpt het lichaam calorieën te verbranden. Haal eiwitinname uit gezonde voeding, bijvoorbeeld door vis, kip, vetvrij rood vlees, voedingsproducten uit koemelk en eieren te eten.
- De benodigde hoeveelheid eiwit moet worden aangepast aan het lichaamsgewicht, de trainingsintensiteit en het dieet. Praat met uw arts of gediplomeerde diëtist om erachter te komen hoeveel eiwit u nodig heeft.
- Over het algemeen is het vetvrije eiwit dat bij elke maaltijd moet worden geconsumeerd 15-25 gram.
- Groene planten, zoals boerenkool, spinazie en broccoli, zijn zeer hoge bronnen van plantaardige eiwitten.
Stap 2. Drink water als dat nodig is
Voldoende waterbehoeften zorgen ervoor dat lichaamsorganen beter gaan functioneren en de calorieverbranding verhogen. Wen eraan om 's morgens bij het ontwaken een glas water te drinken om de stofwisseling van het lichaam te versnellen. De hoeveelheid te drinken water hangt af van de stofwisselingsprocessen van het lichaam en de intensiteit van de lichaamsbeweging, maar de volgende richtlijnen zijn voor veel mensen van toepassing:
- Drink voor mannen elke dag 3 liter water.
- Drink voor vrouwen elke dag 2 liter water.
Stap 3. Eet gezonde koolhydraten
Om vetvrije spieren te krijgen, moet u koolhydraten niet uit uw dieet schrappen. Gezonde koolhydraten zijn een bron van energie die je fit en actief houdt, bijvoorbeeld door het eten van volkoren granen, bruine rijst, zoete aardappelen en peulvruchten.
Stap 4. Stop met het eten van junkfood
Verlies vetophopingen en vergroot de bilspieren door voedingsmiddelen met een hoog vet- en suikergehalte te vermijden. Vermijd snoep, koolzuurhoudende dranken, bewerkte voedingsmiddelen, zoute snacks en vette fastfood, zoals hamburgers en pizza.
Methode 4 van 4: Kleding dragen die ervoor zorgt dat je kont er ronder uitziet
Stap 1. Draag jeans met opvallende achterzakken
De duidelijk zichtbare broekzak zorgt ervoor dat mensen op je billen letten. Zoek naar jeans met een iets hogere achterzak zodat de billen dichter en ronder lijken.
Stap 2. Draag een spijkerbroek die bij je lichaamslengte past
Voor mannen en vrouwen is een manier om je billen er aantrekkelijk uit te laten zien, een jeans te kiezen die bij je lichaam past. Baggy broeken zullen je sterke punten verbergen! Laat de wijde broek achter en draag een broek die de vorm van je kont laat zien.
Draag behalve sporten geen versleten truien of leggings
Stap 3. Kies broeken en rokken met een hoge taille
Rokken, broeken en jurken met de juiste taillelijn laten de billen opvallen. Kies voor jeans met hoge taille, rokken die aan de onderkant smal zijn en uitlopende jurken met een strakke taille.
Stap 4. Bind je taille vast
Als je een loszittende blouse of jurk draagt, knoop deze dan om je middel met een riem of sjaal. Als de taille smaller lijkt, lijken de billen groter en ronder. Als het past bij de gedragen kleding, knoop dan een flanellen overhemd in de taille.
Stap 5. Draag hoge hakken
Je kont zal er prominenter en ronder uitzien als je hoge hakken draagt, vooral hakken met een spitse neus. Onthoud echter dat de gewoonte om hoge hakken te dragen rug- en beenblessures kan veroorzaken. Kies hoge hakken die comfortabel zijn om te dragen tijdens het lopen en beperk deze tot 1-2 uur per dag.
Stap 6. Koop met kussens omzoomde slipjes
Voor degenen onder u die geen tijd hebben om in de sportschool te trainen, maar wel een ronde billen willen hebben, draag een met kussens omzoomd slipje dat siliconengel bevat. Door deze laag zien de billen er direct ronder uit.
Siliconen kussens zijn verkrijgbaar voor zowel mannen als vrouwen. Als je een man bent die zijn kont er ronder uit wil laten zien, koop dan een broek of korte broek met laagjes op de billen
Stap 7. Koop slipjes die werken om je billen op te tillen
Als je niet van laagjes houdt, zoek dan naar slipjes of korsetten die zijn ontworpen om je billen op te tillen en strakker te maken. Er zijn slipjes die zijn genaaid met een speciaal patroon zodat de vorm van de billen prominenter is, maar er zijn er ook die functioneren om de billen op te tillen en te ondersteunen. Slipjes om de billen te vormen, kunnen ook de buikspieren plat maken en de tailleomtrek verkleinen.
Tips
- Doe oefeningen voor het opbouwen van bilspieren op basis van uw lichaamsconditie.
- Strek na het werken aan je onderlichaam. Doe de nummer 4 stretch, dove houding en raak je tenen aan om spierpijn te verminderen de dag na je training.
