Grote kont is de droom van veel mensen. Hoewel je wat inspanning moet leveren en regelmatig moet sporten, kun je de omvang van je billen vergroten door de volgende tips toe te passen, zoals 3 keer per week spieren versterken, cardiovasculaire oefeningen doen en je dieet aanpassen om je billen groter te maken. Als je direct resultaat wilt hebben, draag dan kleding die je billen groter doet lijken.
Stap
Methode 1 van 4: Vergroot de bilspieren
Stap 1. Doe een squat met je lichaamsgewicht als gewicht
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je lichaam zakken alsof je op een stoel wilt zitten. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je knieën niet verder zijn dan je tenen. Houd 1-2 seconden vast en druk dan je hielen in de vloer om langzaam terug te keren naar de startpositie.
- Span je bilspieren aan als je weer opstaat vanuit de gehurkte positie en ontspan je spieren als je weer rechtop staat.
- Doe squats 3 sets van 20 keer / set.
Als variatie:
verhoog de intensiteit van de oefening door squats te doen terwijl je dumbbells of een barbell vasthoudt. Als je dumbbells gebruikt, houd dan elk 2 dumbbells in één hand en plaats ze op je middel of schouders. Als je een halterstang wilt gebruiken, plaats dan een halterstang over je schouders.
Stap 2. Doe een squat gevolgd door een arabesk (een been naar achteren tillen)
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën om je lichaam langzaam te laten zakken alsof je in een stoel zit, en druk dan je hielen in de vloer om weer op te staan. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, til dan een been parallel aan de vloer op en strek beide armen naar voren om het evenwicht te bewaren. Laat je benen en armen zakken naar de startpositie.
- Doe deze beweging aan elke kant van 3 sets van 8-12 keer/set.
- Til hetzelfde been op totdat 3 sets zijn voltooid voordat u het andere been bewerkt.
Stap 3. Doe een squat en spring dan voor een kick
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën om je lichaam langzaam te laten zakken alsof je in een stoel zit. Druk je tenen in de grond om weer op te staan en zo hoog mogelijk te springen. Als je landt, houd je je voeten bij elkaar terwijl je je knieën buigt en spring dan opnieuw.
- Zorg ervoor dat je knieën gebogen blijven terwijl je landt.
- Doe deze beweging 3 sets van 8-12 keer / set.
Stap 4. Doe lunges om je gluteus- en dijspieren te trainen
Stap met je rechtervoet naar voren en buig je rechterknie 90°. Zorg ervoor dat je rechterknie zich direct boven je enkel bevindt, zodat je knie niet verder is dan je tenen en richt je linkerknie naar de grond. Houd 1-2 seconden vast en druk dan je linkerhiel in de vloer om terug te keren naar je voeten.
- Doe deze beweging 3 sets van 20 keer / set.
- Je kunt beide benen afwisselend werken of één been werken totdat het klaar is voordat je aan het andere been werkt.
Als een variatie: voer een zijwaartse uitval uit door een voet opzij te zetten in plaats van naar voren. Stap met uw rechterbeen opzij en buig uw rechterknie 90°. Zorg ervoor dat je rechterknie niet verder is dan je tenen en strek je linkerbeen. Keer dan terug naar de startpositie door de zool van je rechtervoet op de grond te drukken.
Stap 5. Doe de brughouding om de gluteusspieren te vergroten
Ga op je rug liggen, buig je knieën en strek je armen langs je lichaam. Activeer je bilspieren en core en til langzaam je heupen van de vloer. Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is, zodat je lichaam een diagonale lijn vormt van je knieën naar je schouders. Houd 1-2 seconden vast en laat dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Gebruik beide armen om het evenwicht te bewaren.
- Doe deze beweging 3 sets van 10 keer / set.
Stap 6. Ga in de tafelhouding staan en til een been op
Voer een tafelhouding uit door beide handpalmen en knieën op de grond te plaatsen. Zorg ervoor dat je armen en dijen loodrecht op de vloer staan. Terwijl u uw rug recht houdt, tilt u een been op met de knie 90° gebogen. Activeer je bilspieren zodat je je been zo hoog mogelijk kunt optillen en vervolgens weer naar de startpositie kunt laten zakken.
- Gebruik gewichten op je enkels voor een intensievere training.
- Doe deze beweging 3 sets van 8-12 keer / set.
Als variatie:
terwijl je rechtop staat en je voeten op heupbreedte uit elkaar spreidt, til je een been naar achteren. Activeer je gluteusspieren terwijl je je been optilt en ontspan het dan terwijl je je been op de grond laat zakken.
Stap 7. Ga de trap op terwijl je je knieën opheft om je gluteus- en dijspieren te trainen
Sta 20 tot 30 cm van een stevige doos met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Klim met je rechtervoet op de box, breng je linkerknie dicht bij je borst en laat je linkerbeen op de grond zakken. Val uit de doos om terug te keren naar de startpositie om 1 zet te voltooien.
Doe deze beweging 3 sets van 8-12 keer/set voor elke kant
Stap 8. Train je bilspieren 3 keer per week om de 2 dagen
De billen worden ronder en groter door de gluteusspieren te trainen. Hoewel je lang genoeg moet oefenen om je billen groter te laten lijken, zijn de veranderingen onmiddellijk zodra je je bilspieren traint. Zorg er tijdens het oefenen voor dat je squats doet, squats met arabesken, squats dan sprongen, lunges, brughoudingen, 1 been naar achteren tillen en traplopen terwijl je de knieën opheft. Doe elk van deze bewegingen 3 sets.
- Het aantal herhalingen van de beweging is afhankelijk van de beweging die wordt uitgevoerd. Zo bestaat 1 set lunges uit 20 lunges, maar is 1 set brughouding voldoende om 10 heupen op te tillen.
- Oefen om de 2 dagen zodat de spieren tijd hebben om te rusten om spierweefsel op te bouwen. Rust speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren omdat de omvang van de billen groter wordt wanneer spierweefsel wordt gevormd.
- Als u niet aan uw bilspieren werkt, kunt u aan uw cardiovasculaire of andere spieren werken.
- Stel bijvoorbeeld een schema in om de billen te trainen, bijvoorbeeld elke maandag, woensdag en vrijdag.
Methode 2 van 4: Cardiovasculaire praktijk
Stap 1. Wen aan traplopen om de billen op te tillen en tegelijkertijd het ritme van de hartslag te versnellen
Traplopen is een effectieve manier om uw onderlichaam, inclusief uw bilspieren, te trainen en uw hartslag te verhogen. U kunt uw cardiovasculaire training trainen door trappen op en af te gaan of een trapklimmer te gebruiken. Zorg dat je tijdens het oefenen in beweging blijft.
Als u bijvoorbeeld elke dag 30 minuten cardiovasculaire training plant, ga dan 30 minuten op en neer zonder te stoppen
Als variatie:
verhoog de intensiteit van de oefening door trappen op en af te gaan tijdens het hardlopen of joggen.
Stap 2. Stel de voet van de loopband zo af dat de positie bergopwaarts is
Wandelen en joggen zijn gunstig voor de bilvergroting, maar de resultaten zullen meer merkbaar zijn als u op een bergopwaartse ondergrond traint, omdat hierdoor de gluteusspieren intensiever samentrekken. Kantel de trede van de loopband zo hoog mogelijk, maar zorg ervoor dat je met de juiste houding kunt trainen.
Kantel de trede niet zo hoog dat u hem moet vasthouden. Maak er een gewoonte van om te oefenen terwijl je met je armen zwaait om het nuttiger te maken
Stap 3. Maak tijd vrij voor een stevige wandeling of joggen in heuvelachtige gebieden.
Bij het oefenen in heuvelachtige gebieden moet je op hellingen lopen, zodat de vorm van de billen er aantrekkelijker uitziet omdat je de gluteusspieren moet activeren. Maak er daarom een gewoonte van om cardiovasculaire oefeningen te doen in heuvelachtige gebieden of gebruik sportuitrusting die bergopwaarts is, bijvoorbeeld door snel te lopen of te joggen om het ritme van uw hartslag te versnellen terwijl u uw gluteusspieren traint.
- Draag een gewichtsvest om de intensiteit van de training te verhogen.
- Wen aan 20-30 minuten wandelen of joggen.
Stap 4. Doe sporten die gunstig zijn voor de opbouw van been- en bilspieren
Veel sportactiviteiten waarvan de bewegingen de bilspieren groter maken en het cardiovasculaire systeem trainen. Kies dus een sport die je interesseert, zodat je de vruchten kunt plukken terwijl je plezier hebt, bijvoorbeeld:
- Loop
- Fiets
- Zwemmen
- Gymnastiek
- Rolschaatsen spelen
- Volleybal
- Amerikaans voetbal
- Veld hockey
- Word cheerleader
Stap 5. Blijf gezond door minimaal 150 minuten per week aerobics met matige intensiteit te beoefenen
Je moet sporten om gezond te blijven. Voer 5 dagen per week minimaal 30 minuten aerobics uit, zodat het trainingsdoel wordt bereikt. U kunt 30 minuten trainen zonder te stoppen of meerdere keren per dag 10-15 minuten elk.
- Maak er een gewoonte van om aerobics met matige intensiteit te doen met stevig wandelen, aerobics met lichte impact of zwemmen.
- Maak bijvoorbeeld een stevige wandeling van 15 minuten tijdens je lunchpauze en nog eens 15 minuten na het avondeten.
Als variatie:
als u de voorkeur geeft aan intensieve aerobe oefeningen, zoals hardlopen of dansen, hoeft u slechts 75 minuten per week te sporten om gezond te blijven.
Methode 3 van 4: Uw dieet veranderen
Stap 1. Zorg dat je gehydrateerd blijft door 2,7 liter vocht per dag te consumeren
Vrouwen hebben 2,7 liter water/dag nodig, mannen 3,7 liter water/dag. Verhoog uw vochtinname door meer water, thee, vruchtensap of eiwitdranken te drinken. Eet daarnaast fruit en groenten die veel vocht bevatten.
Als je veel beweegt of veel zweet, drink dan meer water
Stap 2. Voldoe aan 35% van je caloriebehoefte door magere eiwitten te eten, zodat je spieren kunt opbouwen
Kies eiwitrijk voedsel, zoals gevogelte, vis, sojabonen, vleesvervangers, peulvruchten, peulvruchten, noten en magere zuivelproducten. Zorg ervoor dat je de hele dag door aan je eiwitbehoefte wordt voldaan door eiwitrijk voedsel en snacks te eten, zodat je lichaam spierweefsel kan opbouwen.
- Om uw dagelijkse eiwitbehoefte in grammen te berekenen, vermenigvuldigt u het aantal verbruikte calorieën met 35% en deelt u dit vervolgens door 4. Als u bijvoorbeeld 2.000 calorieën/dag eet, is uw eiwitinname = 2.000 x 35%: 4 = 175 gram/dag.
- Neem bijvoorbeeld Griekse yoghurt als ontbijt, tonijn met salade als lunch, amandelen als tussendoortje en gegrilde kip als avondeten.
Stap 3. Voldoe aan 40% van je caloriebehoefte door complexe koolhydraten te consumeren
Het lichaam gebruikt koolhydraten als energiebron voor activiteiten, maar koolhydraten bestaan uit verschillende soorten. Complexe koolhydraten in groenten en volkoren granen worden langzaam verwerkt zodat de energie stabiel blijft en de bloedsuikerspiegel niet drastisch stijgt. Daarentegen verhogen enkelvoudige koolhydraten, zoals tafelsuiker, geraffineerde granen en gebak, de bloedsuikerspiegel drastisch en worden ze snel verwerkt. Voldoe aan de behoeften van koolhydraten door groenten, volle granen en fruit te eten.
- Om de dagelijkse behoefte aan koolhydraten in grammen te berekenen, vermenigvuldigt u de verbruikte calorieën met 40% en deelt u deze vervolgens door 4. Als u 2.000 calorieën binnenkrijgt, betekent dit dat u 2.000 x 40% nodig heeft: 4 = 200 gram koolhydraten/dag.
- Meng bijvoorbeeld havermout door yoghurt, eet salade als lunch, appels als tussendoortje, quinoa en gestoomde groenten als avondeten.
Stap 4. Voldoe aan 25% van je caloriebehoefte door gezonde vetten te eten
Het lichaam heeft gezonde vetten nodig om gezond te blijven en spierweefsel op te bouwen. Maak er een gewoonte van om gezonde vetten te eten die te vinden zijn in olijfolie, koolzaadolie, amandelen, pistachenoten, walnoten, avocado's en gezonde vetten van zalm, forel, sardines, heilbot en makreel.
- Om uw dagelijkse vetbehoefte in grammen te berekenen, vermenigvuldigt u het aantal verbruikte calorieën met 25% en deelt u dit vervolgens door 9 omdat elke gram vet 9 calorieën bevat. Als je 2.000 calorieën/dag binnenkrijgt, betekent dit dat je 2.000 x 25% nodig hebt: 9 = 55,5 gram vet/dag.
- Strooi bijvoorbeeld walnootkruimels over yoghurt voor het ontbijt, gebruik olijfolie als saladedressing bij de lunch, eet amandelen als tussendoortje en kook het avondeten met olijfolie of koolzaadolie.
Stap 5. Vermijd bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen omdat ze niet voedzaam zijn
Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je calorieën consumeert die niet nuttig zijn, zodat het doel van training niet wordt bereikt. Probeer deze voedingsmiddelen te vermijden of van het menu te schrappen, zodat je wensen sneller uitkomen.
- Vermijd bijvoorbeeld verpakte snacks, snoep, gebak, frisdrank en gezoete koffie.
- Je kunt je favoriete voedsel eten, maar overdrijf het niet. U hoeft dus niet al uw favoriete menu's te vermijden.
Methode 4 van 4: Draag outfits die je kont laten zien
Stap 1. Draag onderbroeken die dienen om je lichaamsvorm te benadrukken of geef het een spons voor direct resultaat
Slipjes die ontworpen zijn om de billen te accentueren, zijn heel gemakkelijk aan te trekken en de resultaten zijn meteen merkbaar. Koop ondergoed met een spons erop of plaats een voeringsponsje nadat je je ondergoed hebt aangetrokken. Zoek uit welke maat van de voering voor jou geschikt is en stop hem dan in je ondergoed om je kont er groter uit te laten zien.
- Koop slipjes waarvan de voering al aan de binnenkant is genaaid. Kies jeans of leggings die een dunne laag in het billengebied krijgen.
- Maak je eigen bekleding van lakensponzen of vulling voor kussens en poppen. Je kunt het kopen in een handwerkwinkel of online.
Stap 2. Draag een panty met dikke achterzakken
Nadat de kont groter is geworden, moet u een broek dragen die de vorm van de kont meer afgerond en dichter maakt om het er aantrekkelijker uit te laten zien. Kies een strakke broek waarvan het materiaal kan rekken, zodat deze strak genoeg zit in het heupgebied. Zoek ook naar broeken met zakken die je billen groter laten lijken, zoals kleine zakken die ver uit elkaar staan en versierd zijn met versieringen.
- Kleine zakken laten de billen groter lijken omdat de vergelijking en zakken die ver uit elkaar zijn geplaatst de heupen wijd doen lijken. Hetzelfde geldt voor zakken die zijn versierd met bijvoorbeeld geborduurde, bevestigd met edelstenen, of gegeven flappen. De versieringen op de zakken laten de kolf groter lijken doordat er iets uitsteekt in de kolf.
- Draag geen wijde broek omdat dit model de vorm van de billen niet benadrukt.
Stap 3. Gebruik een riem
Door een riem te dragen bij de kleinste middelomtrek vallen je rondingen meer op. Als je een riem draagt, zijn je heupen en billen groter dan je taille, waardoor je billen groter lijken. Je kunt er zo uitzien, ongeacht je maat. Dus maak je geen zorgen als de maagconditie niet ideaal is, want je kunt gewoon een riem om de buik dragen met de kleinste omtrek.
- Deze tip is vooral handig als je een lang shirt, blouse of jurk draagt.
- Als je slank bent, draag dan een kleine of middelgrote riem.
- Als je lichaam rond is, draag dan een brede of iets wijde taille-vis.
Stap 4. Draag hoge hakken om de rondingen in je onderrug beter zichtbaar te maken
Het dragen van hoge hakken is een praktische manier om je billen groter te laten lijken, omdat hoge hakken de natuurlijke ronding van je rug veranderen, zodat je billen en borsten meer opvallen. Kies schoenen die comfortabel zijn om te dragen. Dit is een directe manier om je kont er groter uit te laten zien.
- Hoge hakken creëren een dramatischer effect dan korte hakken.
- Als je moeite hebt met lopen op hoge hakken, oefen dan voordat je ze in het openbaar draagt.
Tips
- Stop niet met oefenen als je het gewenste resultaat hebt bereikt.
- Verwacht geen direct resultaat. Concentreer je en wees geduldig, want je moet lang genoeg oefenen om te slagen.
- Accepteer jezelf zoals je bent voordat het doel is bereikt.
- Neem tijdens het zitten de tijd om te oefenen door de bilspieren aan te spannen en te ontspannen.
