Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen en vervult verschillende taken in het lichaam, waaronder het optreden als enzymen en hormonen (inclusief insuline). De Nutritional Adequacy Ratio (ADH) voor eiwit is de gemiddelde eiwitbehoefte van gezonde mensen die voor ongeveer 97% van de bevolking als referentie kan worden gebruikt. De hoeveelheid eiwit die u nodig heeft, hangt af van uw persoonlijke caloriebehoeften, waarbij rekening wordt gehouden met uw leeftijd, geslacht, algehele gezondheid, activiteitenniveau en of u moet aankomen of afvallen. Het berekenen van de juiste hoeveelheid eiwit is erg belangrijk omdat te veel van deze stof voor problemen kan zorgen. Overtollig eiwit kan de nieren onder druk zetten en belasten, worden omgezet in lichaamsvet, uitdroging veroorzaken en zelfs het risico op diabetes, nieraandoeningen en prostaatkanker vergroten.
Stap
Deel 1 van 2: Eiwitinname bepalen
Stap 1. Ga naar een voedingsdeskundige/diëtist
Aangezien iedereen anders is en wordt beïnvloed door verschillende factoren, kunt u overwegen de diensten van een erkende voedingsdeskundige en voedingsdeskundige in te huren die bekwaam is in het bepalen van uw specifieke voedingsbehoeften.
Vraag om een verwijzing van een voedingsdeskundige door een arts om een geregistreerde diëtist bij Persagi (Indonesian Nutritionist Association) te krijgen
Stap 2. Bereken de voedingswaarde (ADH) voor eiwit
Weeg 's ochtends na het plassen. Doe het vijf dagen en bereken het gemiddelde. Vermenigvuldig het gemiddelde lichaamsgewicht in kg met 0,8. Het resultaat is de aanbevolen eiwitinname in grammen omdat de ADH van het lichaam voor eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is.
- U kunt ook een online calculator gebruiken om uw RDA te bepalen:
- Een persoon van 70 kg moet bijvoorbeeld dagelijks 56 gram eiwit eten (70 x 0,8 = 56).
Stap 3. Bepaal de ADH procentueel
Een andere manier om uw eiwitinname te bepalen, is door naar het percentage te kijken. Afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand, activiteitenniveau en of u moet aankomen of afvallen, moet uw eiwitdoel ongeveer 10-25% van uw totale calorie-inname zijn.
Hoewel dit aantal veel lijkt bij het berekenen van percentages, waarschuwen voedingsdeskundigen dat de ADH de minimale hoeveelheid is die uw lichaam nodig heeft om te functioneren. De meeste Amerikanen halen 16% van hun calorieën uit eiwitten, hoewel er meer zou moeten zijn
Stap 4. Pas de ADH aan
Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan anderen. Over het algemeen hebben kinderen en adolescenten meer eiwitten nodig (20-25% van de calorieën) dan volwassenen. Mannen hebben meer eiwitten nodig dan vrouwen. Zwangere of zogende vrouwen hebben meer eiwitten nodig dan niet-zwangere vrouwen (ongeveer 75-100 gram per dag). Ouderen hebben meer eiwit nodig om sarcopenie (stoppen van botspiermassagroei) te voorkomen, ongeveer 1,2 gram eiwit per kg.
Als u lijdt aan een nier- of leverziekte, moet u uw eiwitinname verminderen zoals voorgeschreven door uw arts
Stap 5. Overweeg de functie van eiwitten
Eiwitten kunnen functioneren als hormonen die fungeren als chemische boodschappers die cellen vertellen wat ze moeten doen en wanneer. Eiwitten hebben ook enzymen, stoffen die herhaaldelijk chemische reacties kunnen uitvoeren. Bovendien kunnen eiwitten fungeren als antilichamen die zich binden aan vreemde deeltjes en infectie veroorzaken. Antilichamen zijn een van de belangrijkste verdedigingslinies van het lichaam.
Eiwit vormt ook de structuur en ondersteunt elke cel in het lichaam. Door de overdracht van eiwitten kunnen stoffen de cel binnenkomen en verlaten
Stap 6. Begrijp hoe eiwit wordt gevormd
Wanneer we een compleet eiwit eten, wordt een groep aminozuren opgesplitst in individuen, die vervolgens opnieuw worden gerangschikt in elk type aminozuur dat het lichaam op dat moment nodig heeft. Aminozuren zijn op verschillende manieren gekoppeld en gevouwen. Er zijn twee soorten aminozuren in eiwitten die in drie hoofdcategorieën vallen:
- Essentiële aminozuren: Je moet ze uit de voeding halen omdat deze stoffen niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt.
- Niet-essentiële aminozuren: Aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken.
- Voorwaardelijke aminozuren: Dit zijn aminozuren die het lichaam in bepaalde hoeveelheden kan aanmaken, maar bij stress of ziekte neemt de behoefte aan deze aminozuren toe.
Deel 2 van 2: Eiwit opnemen in uw dieet
Stap 1. Maak onderscheid tussen voedzame eiwitten en eiwitten van lage kwaliteit
De voordelen van hoogwaardige of voedzame eiwitten voor het lichaam zijn groter dan die van lage kwaliteit. Zo is de werkzaamheid van eiwitrijk aan verzadigd vet niet zo groot als eiwit dat ook andere voedingsstoffen bevat. Terwijl u de nadruk legt op vetarm vlees en andere eiwitbronnen, moet u niet denken dat u helemaal geen vlees kunt eten.
Hoewel het bijvoorbeeld eiwitten bevat, kan rood vlees ook de bloeddruk en het cholesterol verhogen. We raden aan om vetarm vlees te kiezen, zoals kalkoen of kikkererwten
Stap 2. Voeg eiwitten uit vlees en vis toe
Rund- en varkensvlees zijn rijk aan eiwitten, maar mogen niet te veel worden geconsumeerd. Verhoog in plaats daarvan uw inname van vetarm vlees, zoals kip zonder vel of kalkoen. Je kunt ook vis eten zoals tonijn of zalm.
Eieren hebben het grootste biologische gehalte van alle eiwitten. De biologische waarde geeft een maat voor de efficiëntie van het lichaam bij het gebruik van het eiwit dat uit de voeding wordt geconsumeerd. Eieren en andere dierlijke eiwitten worden als "complete" eiwitten beschouwd omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Twee eieren bevatten 13 gram eiwit
Stap 3. Voeg plantaardig eiwit toe
Vegetariërs hebben dagelijks minimaal 105 gram eiwit nodig (voor een dieet met 2000 calorieën). Uit eieren en zuivelproducten haal je gemakkelijk gezonde eiwitten. Als je veganist bent, haal dan eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen, bijvoorbeeld:
- Sojaproducten (eet 75 gram tofu om 21 gram eiwit binnen te krijgen)
- Vleesvervanger
- Noten (probeer 3/4 kop gekookte linzen voor 13 gram eiwit)
- Noten (probeer 1/4 kopje amandelen voor 8 gram eiwit)
- granen
- Volkoren granen (eet 1/2 kopje volkoren pasta voor 4 gram eiwit)
Stap 4. Eet veel fruit en groenten
Hoewel ze niet zoveel eiwitten bevatten als vlees of zuivelproducten, kunnen groenten en fruit een goede bron van eiwitten zijn, samen met andere belangrijke voedingsstoffen. Hier zijn enkele groenten en fruit met het hoogste eiwitgehalte:
- Aardappel met schil (5 gram eiwit)
- 1/2 kop broccoli (2 gram eiwit)
- Avocado (3 gram eiwit)
- Banaan (1 gram eiwit)
Stap 5. Consumeer zuivelproteïne
Zuivelproducten zijn een geweldige bron van eiwitten voor zowel vegetariërs als niet-vegetariërs. Onderzoek toont aan dat eiwit uit melk makkelijker verteerbaar is dan eiwit uit vlees, sojabonen of tarwe. Overweeg om te consumeren:
- 1 kop melk (8 gram eiwit)
- 1/2 kop kwark (15 gram eiwit)
- 55 gram cheddar kaas (12 gram eiwit)
- 3/4 kop yoghurt (8 gram eiwit)
Stap 6. Controleer het eiwit in het dieet
Houd de hoeveelheid eiwit in het voedsel dat u gedurende de dag eet bij. Een Amerikaanse instelling genaamd de Agricultural Research Service onder auspiciën van de USDA heeft hier een voedingsdatabase: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Zo kun je bijhouden hoeveel eiwitten je eet.
-
De verdeling van de eiwitinname van een gewoon ontbijt zoals havermout met bosbessen, melk en yoghurt is bijvoorbeeld als volgt:
1 kopje haver (11 gram eiwit), 1/2 kopje bosbessen (0 eiwit), 1 kopje magere melk (4 gram eiwit) en 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt (10 gram eiwit) = 25 gram eiwit
Stap 7. Bereken je dagelijkse eiwitinname
Nadat u een dag lang alle eiwitten hebt gecontroleerd, bepaalt u of u voldoende eiwitten eet. Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt, moet u minimaal 56 gram eiwit per dag consumeren. Als de hoeveelheid eiwitinname nog ontbreekt, bijvoorbeeld slechts 50 gram, voeg dan eiwit toe aan je dieet.
Onthoud dat er speciale situaties zijn waarin u meer eiwitten in uw dieet nodig heeft. Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt en borstvoeding geeft, moet u minimaal 90 gram eiwit per dag consumeren
Tips
- Veel atleten en bodybuilders eten elke dag meer eiwitten. Echter, medische en wetenschappelijke experts twijfelen nog steeds aan de voordelen van het verhogen van de eiwitinname voor de vorming van spiermassa.
- Online voedingscalculators kunnen ook de aanbevolen inname voor koolhydraten, mineralen, vet en cholesterol bepalen. Deze rekenmachine kan ook de Body Mass Index (Body Mass Index oftewel BMI) bepalen. Probeer de USDA-calculator hier:
