Pull-ups kunnen een geweldige manier zijn om kracht in het bovenlichaam op te bouwen en je kernspieren te trainen. Je hebt echter tijd en oefening nodig om vrij vloeiend te zijn in het doen van pull-ups. Als je pull-ups wilt leren, begin dan met basisbewegingen voor beginners. Schakel uiteindelijk over op gewone pull-ups. Zorg ervoor dat je je lichaam in de gaten houdt en forceer jezelf niet.
Stap
Deel 1 van 3: Beginnersbewegingen uitvoeren
Stap 1. Voer een gebogen armhang uit
Om spieren in uw schouders en armen op te bouwen, begint u met een gebogen armhang. Plaats hiervoor de box in de buurt van de optrekstang, zodat uw kin recht boven de stang staat. Plaats je handen op de bar met je handpalmen naar je toe. Til je lichaam op en houd het iets boven de stang. Blijf in deze positie aan de bar hangen zolang het comfortabel aanvoelt. Verleng geleidelijk de tijd dat u aan de stang hangt terwijl u de kracht opbouwt om op te trekken.
Stap 2. Probeer een dead-hang te doen
Dead hangs helpen bij het opbouwen van armkracht, zodat je uiteindelijk echte pull-ups kunt doen. Plaats hiervoor de stoel in de buurt van de optrekstang, zodat je armen er bij kunnen. Pak de stang vast met je handpalmen van je af gericht. Trek het lichaam ongeveer 2,5 cm uit, beweeg de ellebogen opzij bij het optillen van het lichaam. Buig je knieën zodat je voeten van de grond zijn en houd deze positie vast zolang je je prettig voelt.
Je schouders mogen niet omhoog gaan tijdens deze beweging. Als je schouders je lichaam optillen, betekent dit dat je kracht moet worden verhoogd voordat je door kunt gaan met het daadwerkelijke optrekken
Stap 3. Laat het lichaam langzaam zakken
Afvallen op de bar vergt ook oefening. Om er een gewoonte van te maken om jezelf te laten zakken, plaats je een stoel onder de optrekstang en open je je armen zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan en de handpalmen naar je toe gericht zijn. Sta op uit de stoel terwijl u uw spieren aanspant en laat u dan heel langzaam zakken. Kruip dan terug in de stoel en herhaal dit proces.
U moet deze oefening routinematig elke dag doen totdat u uw lichaam langzaam kunt laten zakken. Je moet de snelheid van de afdaling van je lichaam goed kunnen beheersen. Als je lichaam te snel naar beneden gaat, betekent dit dat je nog niet klaar bent om een echte pull-up te doen
Stap 4. Neem de tijd om te oefenen
Je moet je concentreren op het elke dag oefenen van één aspect van pull-ups totdat je eindelijk normale pull-ups kunt doen. Maak een trainingsschema dat verschillende aspecten van pull-ups afwisselt, met pauzes ertussen.
- Begin met een hangende oefening (hangoefening). Doe sets van 20-30 seconden met 1-2 minuten rust. Dagelijks aanbrengen om spieren op te bouwen.
- Ga dan verder met oefeningen voor het onderlichaam. Doe 8 herhalingen van het verlagen van het lichaam. Doe 2-3 sets en rust 1 minuut tussen de sets. Doe elke dag sets.
- Naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening, begin je met het combineren van ophang- en verlagingsoefeningen, en vergeet niet om af te wisselen met rust. Uiteindelijk zul je je op je gemak voelen door je lichaam op te tillen en verder te gaan met pull-ups.
Deel 2 van 3: Schakel over naar echte pull-ups
Stap 1. Begin met hangende trekjes en kintrekjes
Voordat je een volledige pull-up probeert te doen, oefen je wat een hangende pull en een kin pull wordt genoemd. Begin met 3-5 sets van 20-30 herhalingen terwijl je de optrekstang vasthoudt terwijl je lichaam net naar beneden hangt. Als je klaar bent, ga je in een stoel staan met je kin op de optrekstang. Buig vervolgens je knieën zodat je je lichaam boven de bar houdt. Doe 3-5 herhalingen voor deze oefening en houd de houding 10 seconden vast voor elke herhaling.
Blijf deze beweging om de dag oefenen totdat je er geen problemen meer mee hebt
Stap 2. Doe negatieve pull-ups
Negatieve pull-ups kunnen u helpen de verlagende aspecten van pull-ups te leren. De truc, herhaal de stoeloefening waarbij je het lichaam laat zakken. Til vervolgens je romp iets op. Breng het lichaam zo ver mogelijk omhoog zonder schokken. Doe maar liefst 4-6 herhalingen.
Je kunt doorgaan naar de volgende fase als je comfortabel negatieve pull-ups kunt doen
Stap 3. Schakel over naar rij
Om de roei (peddel) te doen, plaatst u de optrekstang op de squatbank totdat deze zich op heuphoogte bevindt. Positioneer jezelf onder de bar. Open je armen op schouderbreedte uit elkaar en pak de stang vast. Je moet in een staande push-up of plankhouding zijn. Strek je armen en laat je lichaam onder de bar hangen. Houd deze positie drie seconden vast.
Als je eenmaal vertrouwd bent met het doen van 3 sets van 15 herhalingen, ga je verder met volledige pull-ups
Stap 4. Begin met pull-ups
Nadat je geleidelijk aan je vaardigheden hebt ontwikkeld, zou je in staat moeten zijn om de eigenlijke pull-ups te doen. Schakel over naar een hangende positie en pak de stang vast. Houd je handpalmen van je af gericht en trek je lichaam omhoog. Blijf trekken tot je kin bij de stang is, pauzeer even en laat je zakken.
Stap 5. Verhoog geleidelijk het aantal pull-ups
In het begin kun je wat doen optrekken elke dag. Niet toevoegen optrekken te snel. Als je te snel gaat, kunnen je spieren aanspannen. Probeer slechts 1-2 pull-ups per dag toe te voegen.
Deel 3 van 3: Voorzorgsmaatregelen nemen
Stap 1. Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw trainingsplan begint
Het is het beste om nooit een trainingsprogramma te ondergaan zonder eerst een medische professional te raadplegen. Dit is nog belangrijker als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft. Voordat u pull-ups probeert te doen, moet u met uw arts overleggen om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
Praat met uw arts over eventuele problemen of zorgen over uw rug, schouders, nek, ellebogen of polsen
Stap 2. Probeer niet te springen
Als je nieuw bent in het doen van pull-ups, kun je de neiging hebben om te springen om je lichaam omhoog te duwen. Dit voorkomt dat je de juiste spieren gebruikt voor pull-ups. Probeer het lichaam alleen op te tillen met de spieren van de armen en het bovenlichaam. Spring niet als je pull-ups doet.
Stap 3. Beperk pull-ups tot 2-3 keer per week
U mag slechts 2-3 keer per week pull-ups of andere zware tiloefeningen doen. Als te vaak, kan deze oefening de spieren belasten. Neem altijd rustdagen tussen je trainingsdagen.
