Deze wikiHow leert je hoe je de klassieke squat moet doen, evenals enkele van zijn variaties.
Stap
Methode 1 van 4: Basic Squats doen
Stap 1. Zet je voeten op de grond
Stel de afstand in op de nieuwe breedte. Versterk je rug. Richt je linkervoet naar de hoek van 10 uur en je rechtervoet naar de hoek van 2 uur, Nee Rechtdoor.
Stap 2. Buig je knieën
Laat u zakken alsof u op een stoel gaat zitten. Houd je hielen op de grond. Trek de maag naar binnen. Houd je rug tijdens deze oefening in een neutrale positie.
Stap 3. Laat het lichaam gecontroleerd zakken
Terwijl je je lichaam laat zakken, duw je je heupen naar achteren. Kom zo laag mogelijk naar beneden terwijl je je schenen verticaal en hielen op de grond houdt. Til vanuit die positie je lichaam langzaam weer op vanaf je hielen, breng zo nodig je lichaam in evenwicht door naar voren te leunen.
- Als je kunt, laat jezelf dan zakken tot je heupen lager zijn dan je knieën. Beginners zijn misschien niet flexibel genoeg om zo laag te gaan. Probeer het dus geleidelijk.
- Adem in terwijl je afdaalt. Adem uit terwijl je opstaat.
- Kijk ernaar uit om je houding onder controle te houden.
- Strek je armen naar voren om het evenwicht te bewaren. Het helpt ook om de schenen verticaal te houden.
Stap 4. Herhaal
Als je een beginner bent, probeer dan 10 herhalingen te doen. Als je meer fit bent, kun je 15-30 herhalingen per set doen. Doe het in één tot drie sets. Vergeet niet om tussen de sets te rusten.
Methode 2 van 4: Squats doen met een halter op de rug
Stap 1. Zet je voeten op de grond, de tenen iets naar buiten gericht
Voeten moeten een nieuwe breedte uit elkaar staan. Ga onder de stang van de halter zitten, buig je knieën lichtjes. De hoogte van de stang moet worden aangepast aan uw lengte. Het gewicht moet op de hielen worden gecentreerd, maar de voeten moeten volledig op de grond staan. Laat het gewicht niet op uw tenen of de voetzolen leunen, dit heeft een slecht effect op uw knieën.
- Te rechte benen hebben de neiging de knieën naar binnen te buigen. Richt je tenen dus op de hoeken van 10 uur en 2 uur (probeer je lichaam stabiel te houden en gebruik geen zware gewichten). Echter, Niet doen meer dan die hoek.
- Ga niet staan met je voeten breder dan je schouders (te breed). Dit zal ervoor zorgen dat de binnenkant van de dij beweegt en druk veroorzaakt op het mediale collaterale ligament (MCL), abnormale druk op het kniekraakbeen en onjuiste positionering van de patella. Plaats uw voeten echter niet zo dicht bij elkaar dat het gewicht op uw tenen rust en dat is niet goed voor uw voeten en knieën.
Stap 2. Plaats de kappersstang achter je hoofd, met het gewicht op je bovenrug
Plaats je schouders onder de stang op de trapeziusspieren. Dit is een spier langs de bovenrug tussen de schouders. Je moet de balk op de trapeziusspier plaatsen, Nee op de nek. Houd de stang met uw handen vast waar u zich prettig voelt, meestal 15 cm van uw schouders. Als dit de eerste keer is dat je hurkt met een halter, doe het dan met een stang zonder gewichten om de beweging eerst te oefenen.
- Til de halter uit de steunen. Ga dan een stap vooruit of achteruit, anders zal de ondersteuning uw beweging belemmeren.
-
Vraag een vriend om hulp bij het squatten met een barbell!
Dit is vooral belangrijk bij het verwijderen en optillen van gewichten van steunen.
Stap 3. Buig je knieën en laat je heupen zakken alsof je op een onzichtbare stoel gaat "zitten"
Kijk naar voren, strek je rug en til je kin op terwijl je beweegt. Zorg ervoor dat uw ruggengraat recht is met een normale kromming, waarbij u uw knieën buigt alsof u in een stoel zit. Houd je hielen op de grond.
- Wieg niet met je knieën tot aan je enkels.
- Buig of buig uw rug niet naar voren of naar achteren.
- Houd je hoofd omhoog en houd je schouders stabiel.
- Laat het lichaam zo comfortabel mogelijk zakken. Je zult in staat zijn om lager te gaan als je eenmaal sterker bent.
Stap 4. Span je buikspieren aan terwijl je beweegt
Trek je buikspieren naar binnen en houd je onderrug in een bijna neutrale positie. Om je buikspieren strak te houden, houd je je rug recht in een natuurlijke curve. Meestal betekent dit dat er een lichte boog in de onderrug is. Zorg ervoor dat je heupen en knieën even hoog zijn, niet lager, zodat je vrijer kunt bewegen.
- Concentreer je op het aanspannen van je maag terwijl je beweegt. Laat je lichaam je helpen je gewicht te beheersen.
- Zorg ervoor dat het gewicht van de last op de hielen wordt verdeeld met de schenen verticaal.
- Beweeg je heupen niet naar voren. Dit zorgt ervoor dat het bekken kantelt en vermindert de beweging van de gluteus.
Stap 5. Duw je romp omhoog, til je heupen op en naar voren om terug te keren naar de startpositie
Duw vanuit een zittende positie uw hielen af en til gewichten op terwijl u een goede, correcte en veilige houding aanhoudt. Gebruik bijna je hele lichaam tijdens het strekken van je kuiten en keer langzaam terug naar je voeten.
- De rug moet recht blijven. Niet doen laat de wervelkolom onnatuurlijk krommen.
- Concentreer je op het gebruik van je bilspieren (bilspieren) om je romp te duwen zonder je rug te gebruiken.
- Probeer langzaam te bewegen om blessures te voorkomen.
Methode 3 van 4: De houding perfectioneren
Stap 1. Buig nooit je rug en houd je borst recht
De wervelkolom moet recht zijn (met een natuurlijke kromming zoals bij rechtop staan). Door ervoor te zorgen dat je heupen achter blijven en je borstkas omhoog komt, blijft ook je ruggengraat recht. De meeste mensen worden lui als ze moe zijn en hun rug begint te buigen. Dit is gevaarlijk en ineffectief. Zelfs als je moe bent, moet je je nog steeds op je ruggengraat concentreren.
- Een gebogen ruggengraat kan zeer ernstige verwondingen veroorzaken.
- Als je één rep niet goed kunt doen, doe het dan helemaal niet. Een verkeerde houding zal slecht zijn.
Stap 2. Centreer je gewicht op je hielen, niet op je tenen
Je moet je tenen kunnen optillen en wiebelen. Het gewicht op je tenen zal je knieën belasten. Je moet dus stevig op je hielen rusten.
Stap 3. Zorg ervoor dat de kniepositie correct is
Laat uw knieën niet intrekken of "buigen". Deze positie zal de knie beschadigen. Duw je knieën in de juiste positie tijdens squats om een slechte houding te voorkomen. De knieën moeten meer stil zijn, licht gebogen, maar zorg ervoor dat ze tijdens de oefening niet bewegen. Als u voelt dat het effect wordt gevoeld in de gluteus (heupen), dan doet u de juiste beweging.
- Focus op het naar buiten houden van de knieën en het duwen vanaf de hielen, Nee tenen.
- Laat je knie niet verder naar voren komen dan je tenen, dit vergroot de kans op beschadiging van de patellapees en ligamenten in de knie.
- De knie kan een beetje naar voren bewegen, maar dat is niet erg. Zorg er echter voor dat het bovenop je voeten blijft en niet over je tenen gaat.
Stap 4. Plaats de stang niet aan de basis van de nek
De balk moet op de trapeziusspier (bovenrugspier) liggen. Als je voelt dat de staaf tegen je sleutelbeen en wervels drukt, betekent dit dat hij zich aan de basis van je nek bevindt. Laat de stang iets zakken en verdeel/balanceer het gewicht gelijkmatig over het bovenlichaam.
Overweeg om de lat breder te houden om te helpen
Stap 5. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je weer omhoog komt
Deze ademcontrole maakt gebruik van het natuurlijke ritme van je lichaam, zodat je toegang hebt tot veel lucht en soepel squats kunt uitvoeren.
Adem in het algemeen in bij het "beginnen" van een oefening, zoals stretchen. En adem uit terwijl je loslaat
Stap 6. Warm op om blessures te voorkomen
Zoals bij elke sportieve activiteit, is het belangrijk om tijdens het opwarmen en strekken blessures of overbelasting te voorkomen. Begin met het verhogen van je hartslag en volg dan de onderstaande instructies voor een warming-up squat, met lichte gewichten.
- Statisch versus dynamisch rekken: statisch rekken is een vorm van rekken waarbij u een bepaalde tijd (meestal 15-30 seconden) een positie moet vasthouden. Dynamisch (actief) rekken vereist een gecontroleerde beweging door een breed scala aan bewegingen. Dynamisch strekken wordt soms aanbevolen omdat een warming-up met beweging slechts een laag risico op blessures met zich meebrengt. Voorbeelden van dynamisch rekken zijn schouderrollen, beenschoppen, sumo-squats, beendraaiingen en kniebuigingen.
- Als je een beginner bent in squats en krachttraining, begin dan met geen gewichten of geen halterstang.
- Als je meer ervaren bent of het gevoel hebt dat een onbelaste halterstang te licht is, kies dan een gewicht dat bij je kracht past en bevestig deze aan de halterstang. Als er een optie is om de hoogte van de steun te verstellen, zet deze dan lager dan de schouder, ongeveer ter hoogte van de oksel. Gebruik niet te veel gewicht, anders kunt u geblesseerd raken.
Stap 7. Gebruik geen speciale riemen om gewichten op te tillen
Riemen worden gebruikt om uw lichaam te ondersteunen en recht te trekken wanneer u alleen moet trainen. Wanneer uw training echter alleen een rechte rug (boven en onder) vereist, is een riem niet nodig om uw rug en kern te ondersteunen.
Methode 4 van 4: Squat-variaties proberen
Stap 1. Probeer dumbbell squats om spieren op te bouwen als je barbell squats nog niet kunt doen
Ga voor een stevige bank of zware gereedschapskist staan, alsof je gaat zitten. Dit is een geweldige oefening voor beginners. Houd een dumbbell in elke hand en hang hem naast je. Als je een beginner bent, zijn dumbbells van 2,5 kg goed om mee te beginnen. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht verhogen.
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, iets naar buiten.
- Buig je knieën. Duw je heupen naar achteren en laat je lichaam langzaam zakken totdat je kont bijna de bank raakt, en keer dan terug naar een staande positie.
- Zet je knieën niet op slot. Houd je knieën los. Laat je knieën ook niet verder gaan dan je tenen. Je zou meer beweging in je dijen moeten voelen, niet in je knieën.
Stap 2. Doe de plie
Houd een dumbbell of kettlebell in één hand zodat deze verticaal naar de grond hangt. Span de maag aan, door de maag in te schakelen zal het evenwicht helpen behouden.
- Houd uw voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en spreid uw knieën/kuit zodat ze een hoek van 45° vormen. Het is gebaseerd op een balletpositie die een plie wordt genoemd.
- Til je hielen van de vloer. Balanceer met voetzolen en buig je knieën.
- Laat je lichaam langzaam zakken. Houd je heupen onder je schouders en je rug recht.
- Houd je knieën achter je tenen. Laat je knieën niet verder gaan dan dit punt.
- Til je lichaam weer op. Laat de hiel zakken als deze omhoog komt.
Stap 3. Probeer front squats om nieuwe spieren te trainen met verschillende grepen
Dit is een variatie op de basis squat, waarbij je de halter voor je lichaam houdt, niet erachter. Plaats de halter onder je nek over je borst, evenwijdig aan je sleutelbeenderen. Pak de stang van onderaf vast, met uw handen naar boven gericht op een comfortabel punt, meestal ongeveer 15 cm van uw schouders.
- Houd je voeten op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Ga onder de bar staan en buig je knieën lichtjes. De verdeling van de belasting moet gelijk zijn over elk been. Wijs je voeten iets naar buiten, niet rechttoe rechtaan.
- Met je ogen naar voren gericht, strek je rug en buig je knieën, zonder je hielen op te tillen. Zorg ervoor dat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn voor meer bewegingsvrijheid.
- Laat uw lichaam gecontroleerd naar achteren zakken, zodat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Niet lager dan parallel. Verdeel de belasting over uw bovenbenen en hielen of voetzolen, niet over uw tenen of knieën.
- Til het lichaam terug naar de all-positie door vanaf de hielen te duwen. Span je bovenlichaam aan.
Stap 4. Probeer overhead squats om spieren op te bouwen
Als je zin hebt in een echte uitdaging, zijn overhead squats perfect voor dit doel. Als je niet klaar bent voor zware gewichten, til dan halters op zonder gewichten of hele lichte gewichten. Onthoud dat voor het beste resultaat het lichaam recht moet blijven en niet naar voren of naar achteren leunt.
- Houd de stang ver uit elkaar en til de stang boven je hoofd met je ellebogen op slot.
- Breng de schouderbladen bij elkaar en span de kern van het lichaam aan.
- Kijk naar voren, strek je rug en buig je knieën, terwijl je je hielen op de grond houdt.
- Trek je buikspieren naar binnen en houd je onderrug in een bijna neutrale positie (je rug zal licht gebogen zijn).
- Laat je lichaam gecontroleerd naar achteren zakken, zodat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Duw je schouders naar achteren en het gewicht wordt op je hielen geplaatst.
- Til het lichaam op en duw vanaf de hielen. Span je bovenlichaam aan.
Stap 5. Strek je benen naar voren met je romp gestrekt
Voer lunges uit met je onderlichaam, met één been naar voren, de knie gebogen en het andere been naar achteren gestrekt. Vervolgens,
- Strek de wervelkolom
- Laat je heupen zakken zodat je achterste knie de grond raakt.
- De voorste knie moet een hoek van 90 graden vormen.
- Duw jezelf weer omhoog met je voorste hiel en houd je rug recht.
- Herhaal met het andere been.
Stap 6. Laat de stang iets naar je schouders zakken in een normale squat om een nieuwe spiergroep te trainen
Laat de stang ongeveer 2 cm zakken en doe vervolgens squats zoals gewoonlijk. Deze beweging activeert de dijen meer dan de hamstrings. Dit worden low-grip squats genoemd.
Je kunt je armen ook ver naar achteren strekken, terwijl je de stang om je knieën houdt. Houd de gebruikelijke houding aan. Houd echter je armen laag en het gewicht raakt de grond bij elke herhaling
Tips
- Houd je rug recht als je squat. Wanneer uw lichaam gelijk is met de vloer, spant u uw billen en dijen aan om weer omhoog te komen.
- Het stijgen en dalen van de squat moet langzaam en gecontroleerd zijn (tenzij je onder toezicht staat van een trainer of training voor een specifiek doel en zeker bent van wat je doet). Laat bij het afdalen niet zomaar "je lichaam vallen" en laat de zwaartekracht het werk doen. Evenzo is de opwaartse beweging hetzelfde als staan, probeer nooit te springen.
- Zet gewicht op je hielen, duw je kont naar achteren en kijk vooruit.
- Om er zeker van te zijn dat je het juiste doet, probeer je een gewichtloze squat met je tenen naar een muur gericht en je tenen op 5 cm van de onderkant van de muur. Dit zal je houding helpen verbeteren als je de neiging hebt om naar voren te hangen.
- Kniegordels zijn geen goed idee. De riem comprimeert de vloeistof in de knie waar het meniscuskussen zich bevindt, wat druk uitoefent op de kruisbanden.
- Plaats indien mogelijk een steunbalk onder de steun om het gewicht op te vangen als u de halter niet terug op de steun kunt krijgen. Zo laat je het gewicht niet vallen, maar ga je op de grond zitten en wordt de last opgepakt door de steunbalken.
- Het geloof dat squats de billen groter maken is een mythe. De vorm en snelheid van ontwikkeling van de gluteus wordt bepaald door genetica.
Waarschuwing
- Squats zijn erg gevaarlijk als ze niet goed worden uitgevoerd. Buig NOOIT uw rug en breng uw knieën NOOIT naar voren.
- Buig nooit je rug. Als de rug recht (plat) is, wordt het gewicht ondersteund door de benen. Als de rug echter gebogen is, rust al het gewicht op het bovenlichaam en de onderhals, en dit Nee ondersteunende positie.
- Spring niet op wanneer u terugkeert naar een staande positie. Dit gebeurt meestal wanneer u probeert te profiteren van het momentum van uw onderlichaam om u te helpen weer in positie te komen. Dit legt extreme druk op het kniegewricht en kan langdurig letsel veroorzaken. Als het tot het uiterste wordt gedaan, zal de knie niet op zijn plaats zijn. In plaats van vooruitgang ervaar je tegenslagen.
