Wil je je onderlichaam versterken en versterken? Hier vindt u informatie en ideeën over hoe u squats en lunges kunt doen die u aan uw fitnessprogramma kunt toevoegen.
Stap
Deel 1 van 6: Squats met lichaamsgewicht
Stap 1. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar
- Pas uw stand aan, afhankelijk van de spieren waarop u zich richt. Als je je hamstrings en bilspieren wilt trainen, kun je je benen breder spreiden en je benen kleiner als je je quadriceps wilt trainen.
- Kantel uw voeten iets naar buiten om de positie te stabiliseren.
- Strek beide handen naar voren.
Stap 2. Duw je heupen naar achteren en buig langzaam je knieën totdat ze een hoek van 90 graden vormen
- In plaats van een rechte neerwaartse beweging te maken, moet u uw heupen naar achteren bewegen totdat een positie lijkt op een zittende positie.
- Blijf je knieën buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Je knieën mogen niet verder komen dan de toppen van je tenen, tenzij je lang bent.
- Het lichaamsgewicht moet op de hielen worden geconcentreerd en niet op de tenen. Zo kun je je lichaam nog meer naar beneden duwen.
Stap 3. Activeer de gluteusspieren voordat u begint te bewegen
Stap 4. Zorg dat je rug recht is en dat je ogen naar voren kijken
- Bij squats moet de rug in een rechte positie blijven. Anders kun je druk uitoefenen op je ruggengraat, waardoor je rugspieren gaan trekken of een hernia.
- Door je borst vooruit te houden en je ogen naar voren te kijken, houd je je rug recht. Daarnaast moet je tijdens het sporten ook je buikspieren aanspannen.
Stap 5. Til je lichaam langzaam op totdat je terugkeert naar de startpositie
- Pauzeer kort als je in een zittende positie bent en breng je lichaam dan langzaam terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat de druk op je hielen is gericht.
- Knijp je bilspieren stevig samen als je in een staande positie bent.
Deel 2 van 6: Gewogen squats
Stap 1. Begin met het lichtste gewicht
- Het belangrijkste bij het doen van squats is de juiste houding. Daarom moet je niet proberen om squats met gewichten te doen als je squats met lichaamsgewicht niet in de juiste positie kunt doen.
- Begin met de lichtste gewichten - bijvoorbeeld met een ijzeren staaf van 20 kg - en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate uw techniek en spierkracht beginnen te verbeteren.
Stap 2. Plaats de stang correct
- Stel het squatrek zo af dat de stang iets onder de schouders komt. Plaats twee veiligheidsstangen voor uw schouders zodat u een neerwaartse squat kunt doen met de stang nog steeds op uw schouders.
- Als je klaar bent, buig je onder de bar en pak je hem vast met je handpalmen naar voren gericht en plaats je de bar op je bovenrug (niet je nek). Als u zich niet prettig voelt, gebruik dan een barpad of barpad.
Stap 3. Doe squats met dezelfde techniek als squats met lichaamsgewicht
- Spreid je benen wijder dan je schouders en kantel je benen iets naar buiten.
- Duw je heupen naar achteren totdat je hamstrings evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw je borst naar voren met je schouders naar achteren en je ogen naar voren gericht.
- Zorg ervoor dat uw rug recht is, vooral als u zware gewichten gebruikt.
- Duw jezelf omhoog met je hielen en buig je knieën niet naar het midden. Als dit gebeurt, moet u het gewicht van de gebruikte lading verminderen.
Stap 4. Adem in wanneer het lichaam naar beneden beweegt en adem uit wanneer het lichaam omhoog beweegt
- Zorg ervoor dat je diep ademhaalt als je squats met zware gewichten doet. Anders kunt u zich duizelig, misselijk of zelfs flauwvallen.
- Adem diep in wanneer het lichaam naar beneden beweegt en adem uit wanneer het lichaam omhoog beweegt. Als je zo'n ademhalingspatroon aanhoudt, krijg je energie terwijl je oefent.
- Als je herhalingen aan de oefening toevoegt, neem dan een paar pauzes tussen de herhalingen om op adem te komen.
Deel 3 van 6: Andere squatvariaties
Stap 1. Doe squats met dumbbells
- Pak een paar dumbbells van het gewenste gewicht en houd ze voor je, tegen je schouders, alsof je een push-up doet.
- Houd het gewicht in deze positie terwijl je de squat doet, met de eerder beschreven techniek.
- Als u uw volledige lichaamsspieren wilt trainen, beweegt u de dumbbells recht naar voren terwijl u in een staande positie komt - deze oefening is geweldig voor uw benen, kern, rug, schouders, buikspieren en triceps.
Stap 2. Voer squats uit met sprongen of spring squats
- Deze variatie kan alleen worden gedaan met squats met lichaamsgewicht, niet met squats met gewichten.
- Plaats je handen achter je hoofd en beweeg je lichaam zoals gewoonlijk naar beneden. Beweeg je lichaam snel omhoog en spring recht in de lucht.
- Plaats je lichaam onmiddellijk naar beneden nadat je de vloer hebt aangeraakt.
Stap 3. Doe een eenbenige squat of een eenbenige squat
- Houd je armen recht voor je uit, in lijn met je schouders, en til je rechterbeen van de vloer.
- Doe squats met één been. Beweeg je lichaam zo ver mogelijk naar beneden met je rechterbeen nog steeds omhoog.
- Beweeg je lichaam langzaam omhoog totdat je de startpositie hebt bereikt en herhaal de beweging met het andere been.
Stap 4. Voer barbell squats of barbell rigide squats uit
- Deze oefening is hetzelfde als de gewogen squat, behalve dat de oefening wordt uitgevoerd met het gewicht gecentreerd op je tenen terwijl de hielen zo ver mogelijk van de vloer worden getild.
- Zorg ervoor dat je de basistechniek van de gewogen squat onder de knie hebt voordat je deze oefening doet, zodat je tijdens het oefenen een goede balans kunt krijgen.
Deel 4 van 6: Lunges met lichaamsgewicht
Stap 1. Spreid je benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar
- Plaats je handen op je heupen met je rug recht. Zorg ervoor dat je schouders niet gespannen zijn, je blik naar voren gericht is en je kernspieren strak zijn.
- Lunges moeten worden gedaan op een stevige, vlakke vloer, niet op een mat, zodat u een goede balans kunt bereiken.
Stap 2. Zet een grote stap naar voren met één been
- De lengte van de pas is afhankelijk van uw lengte, maar ligt meestal rond de 0,6 tot 0,9 meter.
- Terwijl je stapt, breng je je heupen naar beneden en buig je je knieën totdat ze elk een hoek van 90 graden vormen.
- De knie van het voorste been mag niet verder reiken dan de toppen van de tenen en de knie van de achterste voet mag de grond niet raken.
Stap 3. Keer daarna terug naar de startpositie
- Pauzeer ongeveer 5 seconden wanneer u zich in een gestrekte beenpositie bevindt.
- Keer terug naar de startpositie door vanaf de hiel van de voorvoet te duwen.
Stap 4. Schakel over naar het andere been
- Herhaal de beweging met het andere been.
- Zorg ervoor dat je spieren altijd gespannen zijn tijdens het oefenen.
Deel 5 van 6: Gewogen lunges
Stap 1. Kies het gewenste gewicht
- Gewogen lunges kunnen worden uitgevoerd met een halter in elke hand of een halter op de rug.
- Lunges met een halter moeten echter worden uitgevoerd door degenen die geavanceerde technieken onder de knie hebben en een goede balans hebben.
- Zoals bij elke oefening, moet je beginnen met het lichtste gewicht en je er naar toe werken.
Stap 2. Ga in een uitvalpositie
- Met een halter in elke hand of een halter op je rug, zet je een stap naar voren met één been totdat je in een uitvalpositie bent.
- Zorg ervoor dat elk been een hoek van 90 graden vormt. De knie van je voorste been mag niet over de toppen van je tenen gaan en de knie van je achterste voet mag de grond niet raken.
Stap 3. Strek je benen, maar stap niet achteruit
- Houd bij het doen van de gewogen uitval beide benen in dezelfde positie totdat u het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid. Je hoeft alleen maar je benen op en neer te buigen terwijl je oefent.
- Zorg ervoor dat je rug recht is, je schouders naar achteren en niet gespannen, je kin iets verhoogd is en dat je kernspieren tijdens de oefening strak zijn.
Stap 4. Wissel van voetpositie
Zodra je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, wissel je van been en herhaal je de oefening
Deel 6 van 6: Andere uitvalvariaties
Stap 1. Voer een omgekeerde uitval uit
- De reverse lunge omvat dezelfde beweging als een gewone lunge. Het verschil is echter dat voor de omgekeerde uitval de stappen die u neemt niet vooruit, maar achteruit zijn.
- Achteruit bewegen vereist een betere vaardigheid en balans, dus deze oefening zal je helpen je techniek te perfectioneren.
Stap 2. Doe een biceps curl lunge
- Houd een halter in elke hand en plaats uw handen aan elke kant naar beneden.
- Terwijl je naar voren stapt, buig je je ellebogen en til je de dumbbells naar je schouders om je biceps te trainen.
- Laat de dumbbells zakken wanneer u terugkeert naar de startpositie.
Stap 3. Doe de walking lunge
- De walking lunge vereist dat je bij elke stap in een lunge door de kamer loopt.
- Omdat deze oefening een uitstekende balans vereist, is het belangrijk om de basistechnieken voor het uitvallen onder de knie te krijgen voordat je de loopuitval probeert.
Stap 4. Voer zijwaartse uitval uit
- De side lunge biedt dezelfde voordelen als een normale lunge, maar deze variatie werkt ook op een andere manier aan de spieren in de heupen, bilspieren en dijen. Daarom zijn side lunges geweldig om in je routine op te nemen.
- Begin met je voeten en knieën bij elkaar en zet dan een grote stap opzij met je rechtervoet.
- Buig je rechterknie totdat deze een hoek van 90 graden vormt en zorg ervoor dat je linkerbeen gestrekt is.
- Gebruik je rechtervoet om je lichaam terug te duwen naar de startpositie. Herhaal vervolgens de beweging met het linkerbeen.
Tips
- Doe deze oefening indien mogelijk voor een spiegel of vraag iemand om u op te nemen tijdens het oefenen, zodat u de fouten kunt zien die u tijdens het oefenen hebt gemaakt en deze in de volgende oefening kunt corrigeren. Op deze manier zullen de behaalde resultaten in de toekomst nog beter zijn.
- Blijf oefenen en haast je niet.
