Lunge is een oefening die gemakkelijk en efficiënt kan worden gedaan om kracht op te bouwen in de quadriceps, billen, hamstrings, kuiten en buik. Deze oefening is ook relatief veilig omdat de bewegingen eenvoudig en gemakkelijk te volgen zijn en er geen speciale apparatuur voor nodig is. Lunges zijn ook geweldig voor het verbeteren van het evenwicht, het vergroten van de heupflexibiliteit, het bevorderen van betere coördinatie, het opbouwen van spieromvang en kracht, het verbeteren van de gezondheid van de wervelkolom, het vergroten van de stabiliteit van het middengedeelte en het versterken van verschillende spiergroepen om kracht en spiergroei in evenwicht te brengen.
Stap
Methode 1 van 5: Een voorwaartse uitval uitvoeren
Stap 1. Begin in een staande positie
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en plat op de grond. Houd je schouders ontspannen en laat ze naar je heupen strekken. Houd deze positie vast door je buikspieren te buigen om je ruggengraat recht en stabiel te houden.
- Tijdens de uitvaloefening kunt u uw armen en handen in elke positie plaatsen die helpt om het evenwicht te bewaren. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun handen op hun heupen te plaatsen, terwijl anderen er de voorkeur aan geven hun armen zijwaarts of voor het lichaam gestrekt te houden.
- Idealiter houdt u uw rug recht tijdens de uitval. Probeer dus je hoofd recht te houden terwijl je recht vooruit kijkt. Het is echter prima als u naar beneden wilt kijken om er zeker van te zijn dat u zich in de juiste positie bevindt.
- Sommige mensen kunnen hun evenwicht beter bewaren door naar een specifieke plek (of ander object) op de muur voor hen te staren.
Stap 2. Stap met je rechtervoet wijd naar voren
Plaats je rechtervoet op de grond met de hiel eerst. Leun naar voren zodat ongeveer 70% van uw lichaamsgewicht op het voorste been rust. Houd je rug en bovenlichaam recht. Blijf in deze positie.
Stap 3. Laat je lichaam zakken tot je rechterknie in een hoek van 90 graden staat
Terwijl u uw rug en bovenlichaam recht houdt, blijft u uw lichaam naar voren bewegen totdat uw rechter bovenbeen (dij) evenwijdig aan de vloer is. Het kan zijn dat je je heupen iets moet buigen om in deze positie te komen, maar houd je rug recht.
- Beweeg uw rechterknie niet voorbij uw tenen. De positie van de rechterknie moet direct boven de rechterenkel zijn.
- Eenmaal in een uitvalpositie, moet de achterkant van uw linkerknie een hoek van 90 graden vormen, maar uw onderbeen (scheenbeen) is evenwijdig aan de vloer terwijl uw bovenbeen (dij) loodrecht op de vloer staat.
- Door deze houding kun je alleen je linkerteen op de grond houden. De hiel van je linkervoet zal van de vloer komen als je naar voren leunt.
Stap 4. Duw je lichaam omhoog met je rechterbeen
Gebruik je rechtervoet om je lichaam omhoog te duwen. Breng je lichaam terug naar de positie waarin je begon, namelijk rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap 5. Herhaal de voorwaartse uitval
Als je eenmaal klaar bent met het uitvallen met je rechterbeen, kun je overschakelen naar het uitvallen met je linker, of doorgaan met het uitvallen met je rechter. Het is prima om lunges te doen zoals je wilt, maar probeer een gelijk aantal lunges te doen tussen de rechter- en linkerkant voordat je de oefening voltooit.
- Een ander alternatief is om stationaire lunges te doen. In plaats van heen en weer te stappen, sta op vanuit een uitval door je benen te strekken, maar verander de positie van je voeten niet. Laat je lichaam vervolgens in een uitvalpositie zakken door je knieën weer te buigen.
- Herhaal deze beweging een paar keer en wissel dan naar de linkerkant.
Methode 2 van 5: Een omgekeerde uitval uitvoeren
Stap 1. Begin in een staande positie
Begin met de omgekeerde uitval door rechtop te staan met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd uw schouders omhoog om uw rug recht te houden door de juiste ondersteunende spieren in te schakelen. Gebruik je buikspieren om je rug stabiel te houden.
Tijdens de uitvaloefening kunt u uw armen en handen in elke positie plaatsen die helpt om het evenwicht te bewaren. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun handen op hun heupen te leggen, terwijl anderen er de voorkeur aan geven hun armen langs hun zij gestrekt te houden
Stap 2. Stap met je linkervoet wijd naar achteren
Laat je lichaam zakken totdat je linkervoet de grond raakt, met je tenen eerst.
Stap 3. Houd je voeten in een hoek van 90 graden
Zodra uw linkervoet de grond raakt, blijft u uw lichaam naar achteren schuiven totdat uw linker- en rechtervoet een hoek van 90 graden vormen bij de knie. Het rechteronderbeen (scheenbeen) moet loodrecht op de vloer staan en het rechterbovenbeen (dijbeen) moet evenwijdig aan de vloer staan. Het linkeronderbeen (scheenbeen) moet evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl het linkerbovenbeen (dijbeen) loodrecht op de vloer moet staan.
Je linkervoet zal nog steeds de grond raken met alleen je tenen
Stap 4. Keer terug naar de startpositie
Duw jezelf van de vloer met je linkerbeen totdat je terugkeert naar de startpositie. Breng je been terug naast het andere been, met beide voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
Stap 5. Herhaal de omgekeerde uitval
Herhaal deze oefening door aan de linkerkant te blijven werken (linkerbeen naar achteren bewogen) of door naar rechts te gaan (rechterbeen naar achteren bewogen). Het is prima om lunges te doen zoals je wilt, maar probeer een gelijk aantal lunges te doen tussen de rechter- en linkerkant voordat je de oefening voltooit.
Methode 3 van 5: Zijwaartse uitval doen
Stap 1. Begin in een staande positie
Begin met de zijwaartse uitval door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Het hoofd moet rechtop blijven met de kin iets omhoog gekanteld. Plaats het grootste deel van uw gewicht op uw hielen en buig uw buikspieren om uw rug stabiel te houden. Houd je schouders naar achteren getrokken en opgetild.
Tijdens de uitvaloefening kunt u uw armen en handen in elke positie plaatsen die helpt om het evenwicht te bewaren. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun handen op hun heupen te leggen, terwijl anderen er de voorkeur aan geven hun armen langs hun zij te houden
Stap 2. Stap naar rechts
Houd je linkerbeen plat op de grond en je rug recht. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen.
- Hoe ver uw rechtervoet moet gaan, hangt af van uw lengte, maar probeer uw rechtervoet minstens 70 cm van uw linkerhand te houden.
- Pas de positie aan wanneer u op uw rechtervoet stapt, zodat u de rek in de beenspieren voelt zonder dat u zich ongemakkelijk voelt.
Stap 3. Buig je rechterknie
Zodra je rechtervoet op de grond staat, buig je je rechterknie zodat je lichaam naar beneden blijft gaan. Houd uw onderbeen (scheenbeen) loodrecht op de vloer en in lijn met uw rechterknie, zodat het zich boven uw rechterenkel bevindt. Probeer je linkerbeen recht te houden terwijl je het plat op de grond houdt. Het grootste deel van uw gewicht komt nu op uw rechtervoet te staan.
Stap 4. Duw je lichaam omhoog met je rechtervoet
Gebruik je rechtervoet om je lichaam omhoog te duwen en terug te keren naar de startpositie, namelijk rechtop staan met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
Stap 5. Herhaal dezelfde stappen aan de linkerkant
Voer een linker zijuitval uit volgens dezelfde stappen, maar in de tegenovergestelde richting.
- Of u kunt naar rechts blijven uitvallen en later naar links overschakelen.
- Zorg ervoor dat je aan beide kanten van elke kant een gelijk aantal lunges doet voordat je de oefening voltooit.
Methode 4 van 5: Een voorwaartse lopende lunge uitvoeren door te draaien
Stap 1. Begin in een staande positie
Ga rechtop staan, met je voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. Houd je rug, hoofd en bovenlichaam recht. Gebruik je buikspieren om je rug stabiel te houden.
- U moet een oefenbal (medicijnbal) voor uw lichaam houden om dit type uitval extra kracht te geven. Deze trainingsballen zijn zwaarder dan gewone ballen en hebben verschillende gewichten. Kies het gewicht dat bij u past.
- Als je geen extra gewicht wilt toevoegen, gebruik dan gewoon een gewone bal. Het is handig om je ergens aan vast te houden, omdat je de oefening in een cirkelvormige beweging gaat doen.
Stap 2. Til je rechterbeen van de vloer
Begin de oefening door uw rechterbeen recht van de vloer te tillen door de knie te buigen. Stop in deze positie totdat je balans hebt gevonden. Gebruik je buikspieren om je rug en bovenlichaam recht te houden.
Stap 3. Plaats je rechtervoet op de grond met eerst je hiel
Beweeg je rechtervoet naar voren en plaats deze met je rechterhiel op de grond. Leun je bovenlichaam naar voren zodat je rechterknie gebogen is. Het onderbeen moet loodrecht op de vloer staan, terwijl het bovenbeen parallel aan de vloer moet staan. Leun niet te veel naar voren zodat uw knie verder reikt dan uw rechterbeen. Het kan zijn dat u iets naar voren moet leunen voorbij uw heupen, waarbij u uw rug recht houdt.
Stap 4. Draai het bovenlichaam naar rechts
Wanneer je in een voorwaartse uitval bent, met je rechtervoet voor en plat op de grond, draai je je romp naar rechts. Houd bij het draaien de oefenbal die je vasthoudt met beide handen voor je lichaam. Nadat je naar rechts hebt gedraaid, draai je je lichaam terug naar de startpositie.
Stap 5. Schuif je linkervoet naar voren
Aangezien dit een walking lunge is, is de volgende stap niet om terug te keren naar de startpositie, maar om vooruit te blijven gaan. Strek en trek je linkerbeen naar voren, breng je rechterbeen in evenwicht en stap met je linkervoet naar voren voor de volgende uitval.
Stap 6. Plaats je linkervoet op de grond
Schuif je lichaam naar voren door je linkervoet op de grond te plaatsen, de hiel eerst. Blijf met je lichaam glijden totdat je linkerbovenbeen evenwijdig aan de vloer is en je linkeronderbeen loodrecht op de vloer staat. Leun niet zo voorover dat uw linkerknie voorbij uw tenen komt. Het kan zijn dat u iets naar voren moet leunen voorbij uw heupen, waarbij u uw rug recht houdt.
Stap 7. Draai je lichaam naar links
Maak met dezelfde cirkelvormige beweging, terwijl u de oefenbal nog steeds voor uw lichaam houdt, een cirkelvormige beweging naar links.
Stap 8. Ga door met de beweging terwijl je de voorwaartse uitval uitvoert
Herhaal de beweging met het rechter- en linkerbeen terwijl je een roterende voorwaartse uitval blijft doen. Blijf vooruit gaan totdat je geen ruimte meer hebt om verder te gaan. Daarna kun je je omdraaien en deze loopuitval in de tegenovergestelde richting voortzetten.
Methode 5 van 5: De 30-daagse lunge-uitdaging doen
Stap 1. Neem 30 dagen om deze uitdaging te voltooien
De 30-daagse uitvaluitdaging is een geweldige manier om elk type uitval te oefenen en is een geweldige training als je het regelmatig doet. Een specifiek doel voor ogen hebben tijdens het sporten kan soms de motivatie verhogen. Voordat u begint, moet u echter de periode van 30 dagen bepalen die het beste bij u past. Het handigst en gemakkelijkst is om de maand in de actuele kalender te gebruiken.
Stap 2. Doe minimaal 100 lunges per week
Idealiter zou je elke dag lunges moeten doen, maar je hoeft het niet vanaf de eerste dag 100 keer per dag te doen. Begin met 20 tot 30 lunges per dag totdat je uithoudingsvermogen toeneemt. Probeer echter minstens 100 keer per week lunges te doen.
Stap 3. Verhoog uw training totdat u 100 lunges per dag kunt doen
Zodra je uithoudingsvermogen en energie toenemen, probeer dan 100 lunges per dag te doen. U kunt de getallen op de volgende manier opsplitsen:
- 30 voorwaartse lunges, 15 keer voor elk been
- 40 side lunges, 20 keer aan elke kant
- 30 reverse lunges, 15 keer voor elk been
Stap 4. Houd uw prestaties bij
Houd het aantal lunges bij dat u elke dag doet en de soorten lunges die u kunt uitvoeren. Zelfs als je niet 100 keer per dag lunges kunt doen, kan het bijhouden van je voortgang je helpen te zien hoeveel je in 30 dagen bent verbeterd.
Welke vooruitgang je ook boekt, beloon jezelf na afloop van de 30 dagen-uitdaging. Houd het geschenk 30 dagen in gedachten om je aan te moedigen om te blijven oefenen. (Als je wilt afvallen, geef dan geen cadeaus in de vorm van eten. Kies een betere beloning, zoals een film kijken, een nieuw boek kopen of een middagwandeling in het park maken)
Tips
- Om u een idee te geven van de stationaire voorwaartse uitval en loopuitval, kunt u deze video bekijken op de Mayo Clinic-website: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Voor extra weerstand kun je een voorwaartse uitval doen terwijl je dumbbells in beide handen vasthoudt. Het gewicht van de gebruikte lading kan worden aangepast zolang u zich er prettig bij voelt. Gebruik dus geen te zware gewichten. Als je geen dumbbells hebt, gebruik dan gewoon huishoudelijke artikelen zoals blikjes, plastic flessen gevuld met water (of een andere vloeistof), enz.
