Het verlangen naar ongezond voedsel kan iedereen overkomen. Er zijn veel factoren die dit kunnen veroorzaken, van een slechte dag op het werk, slechte gewoonten tot ondervoeding. Dit kan moeilijk zijn om mee om te gaan. Met een sterke wil en een paar simpele trucs kun je het echter doen.
Stap
Deel 1 van 3: Je mindset veranderen
Stap 1. Wees bewust
Als je zin hebt in eten, pauzeer dan en observeer je eigen gedachten en reacties. Onderzoek heeft aangetoond dat het pauzeren en herkennen van je mentale en fysieke toestand het verlangen naar voedsel kan elimineren.
- Stop en vraag jezelf af: waarom wil ik het? Wat voel ik echt? Deze methode werkt mogelijk niet altijd. In sommige gevallen kan pauzeren om je denkwijze te observeren echter leiden tot gezondere beslissingen.
- Even de tijd nemen om in gedachten te inventariseren wat je die dag hebt gegeten, kan ook helpen. Vaak kan dit je hersenen ertoe aanzetten om tevreden te zijn in plaats van naar meer voedsel te verlangen.
Stap 2. Visualiseer positieve beloningen
Ander psychologisch onderzoek heeft aangetoond dat het voorstellen van het verwachte gedrag je kan helpen er doorheen te komen.
- Pauzeer even en probeer je zo levendig mogelijk voor te stellen wat de beloningen zijn voor het nemen van de juiste beslissing.
- Stel je bijvoorbeeld voor dat je 5 kg lichter bent en hoe je eruit zou zien en voelen als je consequent gezond zou eten.
Stap 3. Stel je de gevolgen voor
Evenzo suggereren sommige onderzoeken dat het visualiseren van de negatieve gevolgen van slechte beslissingen mensen ook kan helpen goede beslissingen te nemen.
- Stel je bijvoorbeeld voor dat je diabetes hebt, of stel je voor dat je 9 kg zwaarder bent.
- Dit lijkt misschien schandalig. Van een schaaltje ijs word je immers niet diabeet. Door de gevaren van ongezonde keuzes te overdrijven, kunnen ze echter minder aantrekkelijk lijken.
- Onthoud ook dat dit geen slechte zaak van je is. Noch je lichaam, noch je uiterlijk staat hier centraal. Dit denken gaat echter meer over het verduidelijken van de gevolgen van uw beslissing. Het doel is om goede beslissingen te nemen, niet om je slecht te voelen over jezelf.
Stap 4. Stel uit, weersta je drang om iets te eten niet
Als je trek hebt in iets ongezonds, zeg dan geen 'nee' tegen jezelf. Zeg in plaats daarvan: "Misschien eet ik het later op."
- Psychologisch onderzoek toont aan dat het vaak genoeg is om te besluiten om iets niet meer te eten om te stoppen met hunkeren naar iets. Mogelijk gaat dit verlangen in de nabije toekomst voorbij.
- Door 'later' te zeggen in plaats van 'nee', bedrieg je je hersenen om de juiste beslissing te nemen. Je kunt 'nee' zeggen als je geen zin meer hebt om iets te eten.
Deel 2 van 3: Gewoontes veranderen
Stap 1. Vervang het verlangen om iets te eten
Als je echt honger hebt, is het oké om te eten! Eet echter gezonde snacks in plaats van koekjes of chips te eten. Het kan twee keer zo effectief zijn als u het gewenste voedsel kunt identificeren. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen erop wijzen dat er iets ontbreekt in uw dieet. Als voorbeeld:
- Verlangen naar chocolade kan betekenen dat je magnesium nodig hebt. Probeer in plaats van chocolade te snacken met natuurlijk fruit, noten, bladgroenten of een mineraal-/vitaminesupplement.
- Verlangen naar suiker of eenvoudige koolhydraten (zoals brood) kan betekenen dat je lichaam eiwitten of complexe koolhydraten nodig heeft voor energie. Koolhydraten worden afgebroken tot suikers. Omdat het snel metaboliseert, is suiker geen goede bron van energie op de lange termijn. De beste energiebronnen zijn eiwitten en complexe koolhydraten die langzamer afbreken. Goede voorbeelden zijn bruine of langkorrelige rijst. Pasta of brood gemaakt van volkoren meel is ook een goede keuze. Voor eiwitten zijn noten, kaas, magere melk, noten of mager vlees goede keuzes.
- Het verlangen naar gefrituurd voedsel kan ook wijzen op een behoefte aan goede vetten, zoals omega 3-vetzuren. Probeer meer vis te eten of koop melk, kaas of eieren die deze oliën bevatten.
- Verlangen naar zout kan betekenen dat je mineralen zoals calcium, kalium of ijzer nodig hebt. Mogelijk heb je ook hydratatie of vitamine B nodig. Als je trek hebt in zout voedsel, probeer dan een glas water te drinken. Als dit niet werkt, kunnen een banaan en een beetje yoghurt misschien wel werken. Als u vaak komt, probeer dan vitamine B-supplementen te nemen.
Stap 2. Kies gezonde tussendoortjes
Als je snackt, probeer dan gezonde opties te gebruiken die aan dezelfde trek in snacken voldoen. Als voorbeeld:
- Voor een zoute knapperige traktatie, probeer popcorn in plaats van chips. Verse popcorn is het beste, maar als je de voorkeur geeft aan instant magnetronpopcorn, kies dan een vetarme variant.
- Als je trek hebt in zoetigheid, probeer dan de trailmix met gedroogd fruit en wat chocochips. Het kan een goede bron zijn van complexe koolhydraten en goede vetten. Of eet een klein stukje pure chocolade. Donkere chocolade bevat minder suiker en is rijk aan gezonde antioxidanten.
- Als je trek hebt in friet of uienringen, probeer dan edamame met een beetje zout, dat rijk is aan vezels en eiwitten. Of gebakken aardappelen voor minder calorieën en meer vezels.
- Als je trek hebt in ijs, probeer dan sorbet of bevroren yoghurt. Deze voedingsmiddelen bevatten nog steeds een hoog suikergehalte, dus eet er niet te veel van. Deze opties bevatten echter veel minder vet - vaak vetvrij.
Stap 3. Kook je eigen eten
Restaurantvoedsel, vooral fastfood, zit vol met zout en andere ongezonde ingrediënten. Door je eigen heerlijke en gezonde maaltijden te maken, kun je de trek in restauranteten weerstaan.
Pak spullen in als je naar je werk gaat. Wanneer je zelf gezond eet, ben je beter bestand tegen de verleiding om fastfood via de drive-thru te kopen of de pizza op te eten die je collega's hebben besteld
Stap 4. Leid je geest af
Als je het gevoel hebt dat je ergens trek in hebt, probeer je dan met iets anders bezig te houden.
- Idealiter kun je hier een gezonde bezigheid van maken, zoals rondlopen op het complex. Je kunt echter ook een vriend bellen of aan een project in huis werken.
- Hunkeren naar voedsel wordt vaak veroorzaakt door verveling of vermoeidheid. Door jezelf bezig te houden, kun je een van deze voorkomen.
Stap 5. Slaap voldoende
Gebrek aan slaap zorgt ervoor dat je lichaam meer calorieën nodig heeft (en wil) om te werken. Dit is in verband gebracht met hunkeren naar junkfood. Het krijgen van een goede nachtrust zou het verlangen naar ongezond voedsel moeten verminderen.
Evenzo kan een gebrek aan slaap je wilskracht verzwakken, waardoor het moeilijker wordt om trek te krijgen
Stap 6. Doorbreek dagelijkse gewoonten
Uit psychologisch onderzoek blijkt dat veel snacken onbewust wordt gedaan, als onderdeel van de dagelijkse gewoonten. Het doorbreken van deze dagelijkse gewoonte kan helpen om hunkeren naar voedsel te verminderen.
- Als je gewend bent om te snacken terwijl je tv kijkt, kun je elke keer dat je tv kijkt, snakken naar een snack. Probeer je bewust te zijn van alledaagse gewoonten zoals deze en stop ze.
- U kunt dit doen door de fysieke ruimte te veranderen. Verplaats de tv bijvoorbeeld tijdelijk naar een andere kamer. Deze verandering zal de associatie tussen tv en snacken verzwakken. Je kunt de tv terugzetten nadat je de gewoonte hebt doorbroken.
- Onderzoek toont ook aan dat snacken met je niet-dominante hand ervoor zorgt dat je minder eet en deze gewoonte afzwakt. Probeer daarom deze methode als je het opgeeft en begint te snacken.
Stap 7. Vier eenvoudig
Lekker maar ongezond eten is onderdeel van veel feesten. Of het nu een verjaardagstaart is of een pompoentaart op vakantie, vette en zoete lekkernijen gaan hand in hand met goede tijden. Probeer de consumptie van deze voedingsmiddelen te verminderen.
Er zijn niet veel mensen die een stuk taart op hun verjaardag afslaan. Geen probleem, eet een stukje! Maar onthoud dat de stukken niet groot hoeven te zijn. Je kunt deelnemen aan het feest (en vaak een trek in eten stillen) met slechts een klein stukje cake
Deel 3 van 3: De voedselgerelateerde sfeer veranderen
Stap 1. Maak je kast leeg
Een trefzekere manier om ervoor te zorgen dat je thuis geen ongezond voedsel eet, is door ze niet te eten. Als je serieus bent om deze voedingsmiddelen uit je dieet te houden, gooi ze dan weg!
Wat er niet is, kun je niet consumeren. Als je thuis eet en alleen gezonde ingrediënten hebt om te koken, dan is dat wat je eet
Stap 2. Houd ongezond voedsel uit je zicht
Zoals het oude Engelse gezegde luidt: "uit het oog, uit het hart (het ongeziene is ondenkbaar)". Als je het erg vindt om iets ongezonds weg te doen, verplaats het dan uit het zicht en buiten bereik.
- Onderzoek toont aan dat mensen snoep eten in transparante containers zoals glazen potten in plaats van snoep in ondoorzichtige containers.
- Bewaar je chips thuis in een afgesloten kast.
Stap 3. Houd gezonde voeding binnen handbereik
De keerzijde van het verbergen van junkfood is ervoor te zorgen dat gezondere voedingsopties gemakkelijk zichtbaar en toegankelijk zijn. Dit vergroot de kans om ze te consumeren in plaats van ongezond voedsel.
Bewaar bijvoorbeeld fruit op de keukentafel. Als er appels in het zicht zijn, maar chips zijn verborgen, is de kans groter dat je de voorkeur geeft aan fruit
Stap 4. Winkel niet op een lege maag
Uit onderzoek blijkt dat wanneer je met een hongerige maag gaat winkelen, je eerder in je eentje gaat winkelen. Dit betekent vaak ongezond eten.
- Probeer een gezond tussendoortje te eten voordat je gaat winkelen. Deze methode vermindert de verleiding om willekeurig junkfood te kopen.
- Nogmaals, als je geen ongezond voedsel koopt, eet je het ook niet. Ga winkelen met een volle maag en maak de juiste keuze.
Tips
- Veroordeel jezelf niet voor af en toe een mislukking. Niemand is perfect, er is nog steeds morgen.
- Poets je tanden vroeg. Zo voorkom je dat je ongezond voedsel eet, omdat je tanden al schoon zijn en lekker ruiken. Niet alle voedingsmiddelen komen overeen met het mentholaroma/de smaak in tandpasta of mondwater.
- Plannen welke maaltijden je tijdens de week gaat eten en dienovereenkomstig winkelen, zijn goede manieren om gezond eten gemakkelijker te maken.
- Probeer gezonde alternatieven voor ongezonde snacks: handvol gezouten/geroosterde amandelen, mueslirepen, rijstwafels, sojachips, fruit.
- Het is oké om af en toe een kleine beloning te krijgen, maar overdrijf het niet.
- Probeer fruit te eten dat naar snoep smaakt.
- Veel water drinken zal helpen om hunkeren te verminderen. In plaats van chips te zoeken, pak je een glas en drink je wat water!
- Vertel iemand over je probleem. De kans is groot dat ze je zullen helpen met het probleem van het eten van ongezond voedsel.
- Bevroren druiven smaken een beetje naar snoep.
