Burpees zijn een manier om te trainen zonder apparatuur om het hele lichaam te trainen en de cardiovasculaire gezondheid te behouden. Deze beweging is behoorlijk uitdagend als je nog nooit hebt geoefend. Leer voor beginners eerst de basisbewegingen van de burpee of aangepaste bewegingen. Verhoog indien mogelijk de intensiteit van de oefening door variaties te doen. Deze beweging is gunstig voor het vergroten van de spierkracht en het behouden van de gezondheid, ongeacht het fitnessniveau en de trainingsdoelen die u wilt bereiken!
Stap
Methode 1 van 3: Basisburpees uitvoeren
Stap 1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Laat je armen langs je zij hangen terwijl je je knieën strekt. Voordat je een burpee doet, ga rechtop staan met je rug recht terwijl je je kernspieren activeert en je bilspieren samentrekt.
Om deze beweging met de juiste techniek te doen, oefen je voor een spiegel of vraag je een fitnesstrainer om feedback
Stap 2. Buig je knieën en laat je lichaam zakken om een squat te doen
Leun naar voren en buig je knieën een beetje om jezelf op de grond te laten zakken alsof je in een stoel zit. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je armen dicht langs je lichaam houdt.
Stap 3. Plaats je handpalmen op de grond voor je voetzolen
Zorg ervoor dat je armen loodrecht op de vloer staan, zodat je handpalmen recht onder je schouders staan. Strek je ellebogen, maar zet ze niet op slot.
Stap 4. Voer de plankhouding uit door achteruit te springen
Terwijl u uw handpalmen op de grond plaatst om uw lichaam te ondersteunen, springt u tegelijkertijd met beide voeten achteruit en spreidt u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Kijk na het springen naar je houding in de spiegel. Probeer je lichaam van top tot teen in een rechte lijn te houden. Als je heupen hoger zijn dan je schouders, laat ze dan iets zakken
Als een variatie: Als je net begint met burpees en je je niet kunt strekken na een sprong, is het oké om je heupen iets hoger dan je schouders te hebben.
Stap 5. Laat je lichaam op de grond zakken
Nadat je de plankhouding hebt gedaan, laat je je lichaam langzaam op de grond zakken. Houd je handpalmen de grond raken met je ellebogen naar boven gericht en breng je armen langs je zij.
Stap 6. Til jezelf van de vloer en spring naar voren
Druk beide handpalmen stevig in de vloer om het lichaam op te tillen. Buig je knieën en spring naar voren zodat je voeten onder je borst zijn. Voer deze stap uit terwijl u de stroom verplaatst.
Deze beweging staat bekend als de kikkersprong
Stap 7. Spring omhoog om de burpee af te maken
Zodra de zolen van je voeten onder je borst zijn, spring je terwijl je je armen strekt en land je staand. Om de burpee-beweging te voltooien, kun je zo hoog als je kunt of zo veel als je kunt springen.
Activeer je core terwijl je burpees doet. Span je kernspieren aan en strek je lichaam terwijl je springt
Stap 8. Voer 15 burpees uit om 1 set te voltooien
Als je net begint, doe dit dan 5 keer en verhoog het dan geleidelijk naar 15. Als je je op je gemak voelt, doe dan 2-3 sets of meer.
Een andere manier om burpees te oefenen is door deze beweging 30 seconden te herhalen. Als de spieren sterker zijn, oefen dan langere duur
Methode 2 van 3: Oefen Burpees gemakkelijker voor beginners
Stap 1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Kijk vooruit, zet je voeten stevig op de grond en laat je armen langs je lichaam hangen. Strek je rug, span je bilspieren aan en span je core aan.
Gebruik een spiegel om je houding te controleren
Stap 2. Doe een squat terwijl je je handpalmen op de grond plaatst
Leun naar voren terwijl je je rug strekt, buig dan je knieën en laat je billen zakken om een squat te doen. Leun dan verder naar voren en plaats je handpalmen op de grond voor je voetzolen. Spreid je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar.
Naast het plaatsen van je handpalmen op de grond, kun je burpees doen terwijl je de rugleuning van een stevige stoel vasthoudt. Zorg ervoor dat de stoel niet verschuift wanneer hij wordt gebruikt om te leunen
Stap 3. Stap één voor één achteruit om de plankhouding te doen
Plaats vanuit de gehurkte houding je handpalmen op de grond en loop dan achteruit om de plankhouding te doen. Versterk je armspieren en spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Probeer je lichaam zo te strekken dat het een rechte lijn vormt van je hoofd naar je hielen
Stap 4. Stap één voet tegelijk naar voren en ga dan weer rechtop staan
Terwijl u uw handen op de grond plaatst, stapt u met uw voeten naar voren in de richting van uw handen totdat uw houding is alsof u in een stoel zit. Druk vervolgens met je handpalmen op de grond en sta langzaam weer op. Beëindig de beweging in dezelfde positie waarin u de oefening begon.
- Doe deze beweging 5-10 keer of naar vermogen.
- Bovendien kun je in 30 seconden zoveel burpees doen als je wilt.
Als een variatie: voor beginners, begin met het oefenen van de burpees vanuit een gehurkte positie, in plaats van staand. Stap één voor één achteruit in een plankhouding en loop dan weer naar voren terwijl u uw handen op de grond houdt.
Methode 3 van 3: De trainingsintensiteit verhogen
Stap 1. Doe push-ups nadat je je lichaam op de grond hebt laten zakken
Om je bovenlichaamspieren te versterken tijdens het oefenen van de burpee, doe je push-ups nadat je je lichaam op de grond hebt laten zakken. Plaats je handpalmen op de grond terwijl je je armen net onder je schouders uitstrekt om je lichaam te ondersteunen terwijl je een plankhouding aanneemt.
Doe 3-5 keer push-ups zonder te stoppen voor een intensievere armspierversterkende oefening
Stap 2. Til de dumbbells op terwijl je langzaam staat
Voordat je een burpee doet, plaats je 2 dumbbells aan de buitenkant van je voetzolen. Doe de burpees zoals gewoonlijk, plaats je handen op de grond om je lichaam te ondersteunen. Nadat je naar voren bent gesprongen en klaar om op te staan, houd je 1 dumbbell in elke hand en til je deze langzaam op. Buig beide knieën om de dumbbells naast je voeten op de grond te laten zakken en herhaal dezelfde beweging.
Gebruik bij aanvang van de training lichte dumbbells, bijvoorbeeld 1-2 kg. Verhoog het gewicht van de dumbbells naarmate je spieren sterker worden
Stap 3. Voer een boxjump of tuckjump uit als dekmantel voor de burpee-beweging
Deze oefening is handig voor het versterken van de spieren van de benen en billen, maar het resultaat is beter als je na het springen of staan een boxjump of tuckjump doet. Voordat je een burpee doet, plaats je de box voor het oefenen van boxjumps op de grond voor je voetzolen. Als je weer op de been bent na een burpee, spring dan op de kist. Als er geen box is, kun je gewoon opspringen terwijl je je knieën zo hoog mogelijk naar je borst brengt.
Spring niet op stoelen, banken of tafels. Gebruik de box om boxsprongen te oefenen
Stap 4. Burpees uitvoeren terwijl je op 1 been rust
Voor een intensievere versterking van de binnenkant van de dijbeenspieren en een meer uitdagende oefening, doe burpees terwijl je 1 been optilt. Als u weer omhoog bent, herhaalt u dezelfde beweging terwijl u het andere been optilt.
Begin bijvoorbeeld met oefenen terwijl u op uw linkervoet rust en uw rechterbeen van de vloer tilt. Laat dan je rechtervoet op de grond zakken en spring met je rechtervoet terwijl je je linkerbeen omhoog houdt. Gebruik bij het uitvoeren van de volgende beweging uw rechtervoet om uw linkerbeen te ondersteunen en op te tillen
Tip: zorg ervoor dat je deze beweging met de rechtervoet en linkervoet gelijk doet, zodat beide benen in balans oefenen.
