Beenspieren kunnen moeilijk op te bouwen zijn, omdat de benen sterk zijn geworden als gevolg van dagelijkse activiteiten. Om grotere beenspieren te krijgen, moet je nog harder trainen. Het gebruik van de juiste trainingstechnieken en het eten van voldoende calorieën zal uiteindelijk zijn vruchten afwerpen. Als je wilt weten hoe je strakke en grote beenspieren krijgt, begin dan met stap één.
Stap
Methode 1 van 3: Oefeningen om spieren op te bouwen
Stap 1. Vermijd cardio
Veel cardio-oefeningen doen, belast meestal kleinere benen. Beenspieren worden lang en dun, niet groot en dik. Veel cardio doen kost ook veel energie die je kunt gebruiken om gewichten op te heffen, wat essentieel is voor het opbouwen van beenspieren.
Als je van cardio houdt en het niet wilt missen, probeer dan te bezuinigen. Loop een of twee keer per week, als je dat 4 keer per week gewend bent. Beter nog, probeer licht te wandelen of joggen, zodat u energie kunt besparen om gewichten op te heffen
Stap 2. Beweeg 2 tot 3 keer per week
Veel mensen denken dat je elke dag moet trainen om spieren op te bouwen, maar dat is niet waar. Als u te veel traint, worden uw spieren te moe en kunnen uw benen niet groter en sterker worden. Werk uw benen slechts 2 tot 3 keer per week en werk de rest van de spieren zodat u uw armen, rug, borst en andere gebieden traint op dagen dat u uw benen niet traint.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je de rest van de spieren traint wanneer je je benen traint. Verwaarloos de rest van je lichaam niet
Stap 3. Werk hard
Maak elk van je beenoefeningen niet gratis. Beenoefeningen hebben niet meer dan 30 minuten nodig, maar die 30 minuten zullen niet gemakkelijk voorbij gaan. Je moet zo hard mogelijk trainen en het meeste uit je sport halen, door je spieren zo hard mogelijk aan te spannen, zodat ze beschadigd raken en sterker worden opgebouwd.
- Voor elke oefening moet u de hoeveelheid gewicht gebruiken die u 10 herhalingen kunt tillen voordat u moet stoppen. Als u het gewicht meer dan 15 keer kunt tillen zonder te stoppen, is uw gewicht minder zwaar. Als u het niet meer dan 5 keer kunt optillen zonder te hoeven rusten, is uw gewicht te zwaar.
- Sommige trainers raden een "workout to failure" aan, een oefening waarbij je een beweging keer op keer herhaalt in een set totdat je geen herhaling meer kunt doen. Dit kan sneller spieren opbouwen, maar kan je pijn doen als het verkeerd wordt gedaan. Oefen met een trainer om erachter te komen welke techniek voor jou werkt.
Stap 4. Voer explosieve herhalingen uit
Elke herhaling moet explosief en krachtig worden gedaan, niet langzaam. Bodybuilders merken dat explosief trainen - snel en krachtig - de spieren helpt om sneller en groter te bouwen. Doe je sets zo snel mogelijk. Probeer je tijd te tellen om te zien hoe snel je het doet, en probeer je training nog sneller te doen naarmate de tijd verstrijkt.
Stap 5. Zorg voor voldoende rust tussen de oefeningen
Spieren worden sterker tussen elke oefening, omdat ze genezen en sterker worden. Daarom is het belangrijk om elke nacht voldoende rust te nemen als je hard aan het trainen bent. Op dagen dat je niet sport, neem een pauze in plaats van 10 km te joggen of de hele dag te fietsen – het is oké om de hele dag te rusten.
Methode 2 van 3: Gewichtheffen
Stap 1. Werk je dijen met een barbell squat
Dit is een goede oefening voor het vormen van de dijen. Je hebt een barbell nodig die je 8-10 keer kunt optillen zonder te stoppen. Houd de halter met beide handen over je schouders (je kunt dumbbells krijgen als je wilt).
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en hurk, waarbij je je billen naar de grond beweegt. Blijf hurken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn
- Duw een back-up en herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
Stap 2. Voer een deadlift met stijve benen uit
Hierdoor train je je hamstrings, waardoor ze groter worden. Zet een halter op die je 10 herhalingen kunt optillen en zet hem voor je op de grond. br>
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je middel, houd je benen recht. Houd de halter met beide handen vast.
- Houd je knieën recht, til de halter op tot hij je dijen raakt en laat hem dan weer op de grond zakken.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets
Stap 3. Voer een kalfsverhoging uit
Deze oefening traint je kuiten, die notoir moeilijk op te voeden zijn. Houd een barbell of dumbbell over je schouders. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Wijs naar je tenen en laat je hielen weer op de grond zakken. Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
Stap 4. Doe een staande beenkrul
Met de leg curl-machine kunt u gewichten optillen met uw enkels als algemene beenoefening. Begin met het aantrekken van een zo zwaar mogelijke belasting voor 10 herhalingen. Bevestig het koord aan uw enkel en houd de steunstang in uw hand. Buig je knieën en beweeg je hielen naar je billen om het gewicht op te tillen, en strek vervolgens je benen weer. Herhaal 10 -12 keer voor 3 sets, herhaal dan met het andere been.
Stap 5. Voer beenverlengingen uit
Installeer een beenverlengingsmachine met een zo zwaar mogelijke belasting voor 10 herhalingen. Ga op de machine zitten met je knieën gebogen en je voeten onder de stang eronder. Om het gewicht op te tillen, buigt u uw benen en laat u uw benen weer zakken naar de startpositie. Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
Methode 3 van 3: Eet om spieren op te bouwen
Stap 1. Eet calorierijk voedsel
Om grotere spieren te hebben, heb je meer energie nodig. U moet calorierijk voedsel eten in tijden van zware inspanning. Maar de calorieën die je eet komen niet van fastfood of junkfood - het eten van dergelijke voedingsmiddelen zal je voortgang alleen maar vertragen. Eet voldoende calorieën uit gezonde bronnen, om energie aan je lichaam toe te voegen.
- Eet mager vlees, vis, eieren en zuivel.
- Noten, avocado en volkoren granen zijn ook goed.
- Eet veel fruit en groenten.
- Kokos en olijfolie zorgen voor veel gezonde calorieën
Stap 2. Eet veel eiwitten
Ons lichaam gebruikt eiwitten om spieren op te bouwen, dus op dit moment heb je meer nodig. Eet rundvlees, varkensvlees, vis, eieren en kaas. Eet bonen, peulvruchten en tofu voor niet-dierlijke broneiwitten.
Voor meer eiwitten kun je eiwitsupplementen nemen zoals whey eiwit. Wei-eiwit heeft een hoog eiwitgehalte dat gemakkelijk te consumeren is
Stap 3. Drink veel water
Je lichaam heeft meer water nodig dan normaal om goed te kunnen functioneren tijdens zware inspanning. Water helpt ook om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen en is belangrijk voor een goede spijsvertering. Drink elke dag minimaal 2200 ml water als je traint.
Tips
- Opwarmen voordat u meer inspannende oefeningen doet
- Begin over het algemeen met oefeningen met een lage intensiteit en werk je omhoog
