Heb je je ooit moe gevoeld op een plek zonder bed of ergens waar je niet kunt gaan liggen? Zittend slapen kan wat oefening vergen, maar het kan een oplossing zijn in een noodsituatie zoals hierboven. Als u uw omgeving zo comfortabel mogelijk kunt maken, kunt u proberen zittend te slapen.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiden op zittend slapen
Stap 1. Bereid beddengoed voor
Als je de mogelijkheid hebt om je zittend voor te bereiden voordat je naar bed gaat, leg dan beddengoed zoals dekens, kussens, handdoeken of matten klaar. Deze apparatuur zal u helpen om u comfortabeler te maken en de pijn van zittend slapen te verminderen.
- Door losse, comfortabele kleding en lichte schoenen te dragen, kunt u zich ook gemakkelijker aanpassen aan een zittende positie.
- Speciale kussens die zijn ontworpen voor reizen, kunnen hoofd en nek ondersteunen. Deze kussens worden in verschillende vormen verkocht: kussens die zich om de nek wikkelen, kussens voor de schouders, kussens die aan de rugleuning van de stoel kunnen worden gelijmd en kussens die in verschillende posities kunnen worden gebruikt. Zoek naar dit type kussen in winkels die reisbenodigdheden verkopen, of winkels op luchthavens, enzovoort.
Stap 2. Bereid apparatuur voor die u kan helpen slapen
Sommige mensen vinden het gemakkelijker om te slapen als ze oordopjes of een koptelefoon gebruiken om geluid of andere afleiding te blokkeren. Aan de andere kant kiezen veel mensen ervoor om een ooglapje te gebruiken om licht te blokkeren. Als je andere benodigdheden nodig hebt om te helpen bij je bedtijdroutine, zoals een boek om te lezen of een kopje thee, probeer er dan een voor te bereiden. Als u een normale bedtijdroutine aanneemt, kunt u zelfs zittend in slaap vallen.
Stap 3. Zoek een slaapplaats
Als je in een stoel zit, bijvoorbeeld in een vliegtuig of trein, doe dan je best om daar te slapen. Als je je kunt verplaatsen en een slaapplaats kunt kiezen, zoek dan naar een plat, verticaal oppervlak, zoals een muur, hek of paal voor ondersteuning. Als je een plank of ander vlak oppervlak vindt, kun je het ook als rugleuning gebruiken.
- Een licht hellend achtervlak is de beste keuze.
- Stoffering, fauteuils (stoelen met rugleuning die kan worden verlaagd) of banken zullen comfortabeler zijn dan een harde ondergrond zoals een muur wanneer u zittend probeert te slapen. Als je echter geen andere keuze hebt dan een hard oppervlak te hebben, probeer het dan zo comfortabel mogelijk te maken met een kussen of deken als ondersteuning.
- Als u met vrienden reist, wordt alles gemakkelijker. Je kunt op elkaar leunen (of afwisselen) en proberen te slapen.
Deel 2 van 3: Een slaapplaats voorbereiden
Stap 1. Leun met je lichaam
Het wordt aanbevolen om achterover te leunen op een helling van ongeveer 40 graden wanneer u zittend probeert te slapen. Als u in een vliegtuigstoel, trein, bus, enzovoort zit, kan de rugleuning meestal iets worden verlaagd. Als u ergens anders bent, kan een ligstoel een goede (indien aanwezig) optie zijn. Anders kunt u eenvoudig onder een kleine hoek op het oppervlak leunen.
Stap 2. Maak de slaapplaats zo comfortabel mogelijk
Als je niet op een stoel of ander oppervlak slaapt met een zacht kussen, probeer het dan zo comfortabel mogelijk te maken met het meegeleverde beddengoed. Zelfs als je bed kussens heeft, kunnen dekens en kussens je helpen om je comfortabeler te voelen.
- Leg dekens, kussens of matten op het oppervlak of de vloer onder je.
- Leg een deken, kussen, kussen of ander zacht voorwerp achter je. Zo krijgt de rug steun.
- Rol een deken of handdoek op, of een klein kussentje om de onderrug te ondersteunen. Dit geeft extra ondersteuning aan het lumbale gebied en vermindert pijn.
- Plaats een dun kussen achter de nek. Zo zakt de stand van het hoofd iets terug. Deze houding maakt het makkelijker voor je om in slaap te vallen. Hiervoor zijn speciale nekkussens gemaakt, maar u kunt ook andere beschikbare artikelen gebruiken.
Stap 3. Gebruik een deken
Als je eenmaal een bed en een zacht kussen hebt klaargemaakt, probeer dan achterover te leunen en een deken te gebruiken om jezelf te bedekken. Op deze manier kunt u zich warm en comfortabel voelen, waardoor u gemakkelijker in slaap valt. Als je geen deken hebt, probeer dan een jas, trui of iets dergelijks te gebruiken.
Stap 4. Probeer zoveel mogelijk je bedtijdroutine te volgen
Lees een boek, luister naar muziek of iets anders dat je helpt te ontspannen en in slaap te vallen. Zelfs als je zit, kan deze routine je helpen om normaal in slaap te vallen.
- Veel mensen voelen zich meer op hun gemak en slaperig bij warme dranken of thee, maar het is beter om dranken die cafeïne bevatten te vermijden. Kamillethee kan een goede keuze zijn omdat het een kalmerende werking heeft en van nature cafeïnevrij is.
- Meditatie- en/of ademhalingsoefeningen worden ook wel zelfverzachtende technieken genoemd. Een eenvoudige ademhalingsoefening die je kunt doen is inademen tot 3 of 4 tellen, en dan uitademen tot 6 of 8 tellen. Deze ademhalingsoefening meerdere keren doen is vooral handig als je probeert jezelf te kalmeren en zittend te slapen.
- Vermijd televisies, computers, tablets, smartphones en soortgelijke apparaten wanneer u zittend probeert te slapen. Blauw licht dat wordt uitgestraald door elektronische schermen kan de neiging van het lichaam om te slapen verstoren.
- Wees niet ontmoedigd als je niet meteen in slaap valt. Probeer te ontspannen en probeer zoveel mogelijk te rusten.
Deel 3 van 3: Goed slapen zittend
Stap 1. Verander van houding om comfortabel te blijven
Regelmatig van houding veranderen tijdens het slapen terwijl u zit, zal de pijn helpen verminderen en de slaapkwaliteit verbeteren. Als je wakker wordt terwijl je probeert te slapen, strek dan je benen en verander je slaaphouding een beetje (draai bijvoorbeeld je hoofd of draai je lichaam naar de andere kant).
Stap 2. Plaats extra ondersteuning voor het hoofd
Een comfortabele hoofdhouding is belangrijk om je in slaap te houden. Als uw hoofd naar één kant is gezakt, verstel dan de steun (kussen, deken, enz.) naar de zijkant om het hoofd maximale ondersteuning te bieden.
Als je hoofd blijft hangen, kun je indien mogelijk een hoofddoek gebruiken om een kussen aan de achterkant van de rugleuning (stoel, paal, enz.) te binden. Dit zal helpen voorkomen dat uw hoofd verschuift als u langer probeert te slapen
Stap 3. Probeer zo snel mogelijk te rusten
Zittend slapen is misschien geen probleem voor de korte termijn, of wanneer je geen andere keus hebt. Het kan echter moeilijk zijn om de "actieve" REM-slaapfase te bereiken die uw lichaam nodig heeft terwijl u zit. Als de situatie het toelaat, probeer dan een betere nachtrust te krijgen op een comfortabelere plek, zoals een bed, bank of hangmat.
Tips
- Als u merkt dat u alleen zittend kunt slapen, kan dit een teken zijn van een gezondheidsprobleem, zoals slaapapneu of hartproblemen. Bel uw arts als u dit probleem ervaart.
- In sommige gevallen zal de arts adviseren om niet zittend te slapen. Praat indien mogelijk met uw arts voordat u besluit zittend te gaan slapen, vooral als u er een gewoonte van wilt maken.
- Als u in een bus, trein, auto of vliegtuig zit, kunt u het beste een stoel bij het raam kiezen (indien mogelijk). Zo kun je tegen een muur of raam leunen terwijl je probeert te slapen.
Waarschuwing
- Zorg ervoor dat je een veilige omgeving kiest om in te slapen, vooral als je alleen bent.
- Zet een wekker zodat je je niet verslapt. Zo minimaliseert u het risico dat u uw aangewezen bus- of treinhalte mist.
- Er is een verhoogd risico op het ontwikkelen van diepe veneuze trombose (DVT) als u zittend slaapt. DVT is een ernstige aandoening die het gevolg kan zijn van langer dan een paar uur stilzitten. Zorg ervoor dat je regelmatig je benen strekt of van houding verandert.
