Internetverslaving is een groeiend probleem omdat het emotionele en fysieke problemen kan veroorzaken, persoonlijke relaties kan schaden en de prestaties op het werk of de studie kan verminderen. Als u deze problemen echter ervaart, kunt u deze omzeilen door uw internetgebruik te beperken, uw tijd te vullen met alternatieve activiteiten en ondersteuning te zoeken.
Stap
Deel 1 van 3: Internetgebruik regelen
Stap 1. Let op de dingen die je verslaving aan internet in de weg staan
Maak een lijst met activiteiten die je vroeger leuk vond of nodig had, maar die je nu niet meer kunt doen omdat je te veel tijd op internet hebt doorgebracht. Dit is niet bedoeld om je schuldig te voelen, maar om je te motiveren om je internetgebruik te verminderen.
Stap 2. Bepaal de juiste streeftijd om internet te gebruiken
In tegenstelling tot sommige vormen van verslaving, mag internetgebruik niet volledig worden geëlimineerd, gezien het vele gebruik van internet in het dagelijks leven. U kunt en moet echter beslissen over de juiste hoeveelheid tijd die kan worden gereserveerd voor persoonlijk internetgebruik.
- Beperk internetgebruik tot alleen werk-, zakelijke of schooldoeleinden.
- Maak een lijst van andere verplichtingen die je hebt en activiteiten die je wilt doen, zoals slapen, tijd doorbrengen met vrienden en familie, sporten, reizen, werken of studeren, enzovoort.
- Bepaal de ideale hoeveelheid tijd die u per week nodig heeft om aan deze behoeften te voldoen.
- Bereken hoeveel tijd je per week nog hebt en hoeveel tijd je wilt reserveren voor vrije tijd of persoonlijk gebruik. Maak van de resterende tijd voldoende tijd vrij voor persoonlijk internetgebruik. Vervolgens kunt u deze informatie toepassen op andere methoden om de tijd die u besteedt aan internetgebruik te verminderen.
Stap 3. Maak een nieuw schema
Als het gebruik van internet te veel van uw tijd in beslag neemt, kunt u dit probleem stoppen door uw schema te vullen met alternatieve activiteiten. Om de gewoonte te doorbreken, verander je je schema met neutrale activiteiten. Als u bijvoorbeeld elke avond dwangmatig thuis op internet surft, verander dan uw schema gedurende die tijden door over te schakelen naar winkelen, schoonmaken of een andere activiteit die u weghoudt van uw computer.
Stap 4. Gebruik externe hulp
Iemand of iets helpen om internetgebruik te verminderen kan heel effectief zijn. Omdat het extern is, zult u zich niet te gestrest voelen en kunt u uw tijd vullen met een verscheidenheid aan alternatieve activiteiten.
- U kunt een alarm instellen dat afgaat op een bepaald tijdstip wanneer u moet stoppen met internetten. In het begin lijkt het misschien moeilijk, maar houd je aan de gestelde doelen.
- Plan belangrijke activiteiten of evenementen om te voorkomen dat u internet gebruikt. Als u bijvoorbeeld overdag lukraak op internet begint te surfen, plan dan belangrijke vergaderingen en afspraken op dat moment.
- Er kunnen verschillende toepassingen worden gebruikt om het internetgebruik te verminderen. Sommige toepassingen werken bijvoorbeeld door de internettoegang voor een vooraf bepaalde periode uit te schakelen.
Stap 5. Stel prioriteiten
Internetverslaving kan worden verminderd als online activiteit wordt vergeleken met de rest van je leven. Maak een lijst van alle offline activiteiten (zonder internet) die u wilt of zou moeten doen. Rangschik deze activiteiten vervolgens op belangrijkheid in vergelijking met de tijd besteed aan internetgebruik.
- In plaats van bijvoorbeeld dingen te kopen die je niet online nodig hebt of wilt, kun je die tijd gebruiken om een boek te lezen dat je al heel lang wilt lezen.
- Geef prioriteit aan de offline versie van activiteiten boven de online versie. Maak er bijvoorbeeld een doel van om ze persoonlijk te ontmoeten in plaats van interactie met vrienden via sociale media.
- U kunt ook prioriteit geven aan de taken die u wilt doen voordat u tijd op internet doorbrengt. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf dat je de weekenden beter kunt besteden aan het schoonmaken van de garage, in plaats van op internet te surfen.
Stap 6. Vermijd problematische apps, sites of gewoonten
Als je merkt dat je veel belangrijke tijd hebt verspild aan een bepaald internetgebruik, kun je het helemaal stoppen. Internetgamen, sociale media, gokken en winkelen zijn veelvoorkomende boosdoeners. Elk type internetgebruik kan echter problematisch zijn.
Stap 7. Gebruik een herinneringskaart
Het creëren van een visuele herinnering aan uw internetverslaving en uw vastberadenheid om ermee te stoppen, kan een geweldige manier zijn om de tijd die u besteedt aan internetgebruik te verminderen. Schrijf met indexkaarten of plaknotities berichten voor jezelf op en plak ze op een zichtbare plaats (zoals op of bij de computer, op de koelkast, bureau, etc.). Of draag de berichten. Probeer berichten te schrijven zoals:
- "Het spelen van game X kost te veel tijd die ik met mijn vrienden kan doorbrengen."
- "Ik ben niet blij als ik de hele nacht op internet zit."
- Ik neem mijn laptop vanavond niet mee naar bed."
Stap 8. Oefening
Voldoende lichaamsbeweging heeft veel voordelen. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om uw lichaam gezond te houden, uw humeur te verbeteren, uw zelfvertrouwen te vergroten, u te helpen beter te slapen en nog veel meer. Als je problemen hebt met internetverslaving, kan lichaamsbeweging ook een geweldig alternatief zijn om de tijd te doden.
Deel 2 van 3: Hulp zoeken
Stap 1. Zoek een steungroep
Verslaving aan internet wordt steeds meer erkend en nieuwe bronnen van hulp zijn nu op veel locaties te vinden. Steungroepen voor internetverslaafden kunnen inzicht, strategieën voor het omgaan met het probleem en informatie over aanvullende bronnen van hulp bieden. Probeer informatie over deze groepen in uw omgeving te vinden via een plaatselijk gemeenschapscentrum of een vertrouwd persoon zoals een familielid of arts.
Stap 2. Bel een hulpverlener
Professionele hulp van specialisten die zijn opgeleid in de behandeling van internetverslaving kan in de meeste gevallen nuttig zijn. Een counselor kan u helpen bij het ontwikkelen van een actieplan om uw internetgebruik te verminderen, uw deelname aan andere activiteiten te vergroten en inzicht te krijgen in de gewoonten of motivaties die ervoor zorgen dat u verslaafd raakt aan internet. Een steungroep of arts kan u mogelijk doorverwijzen naar een hulpverlener.
Motiverende interviews en reality-therapie zijn technieken die counselors soms gebruiken om internetverslaving te behandelen. Bij deze methoden stelt de counselor open vragen, luistert hij reflectief en gebruikt hij andere technieken om u te helpen het probleem beter te begrijpen
Stap 3. Doe mee met gezinstherapie
Afhankelijk van de situatie kan internetverslaving nadelig zijn voor u en uw gezin. Familieleden kunnen ook toegepaste en emotionele steun bieden om u te helpen de verslaving te overwinnen. Een counselor kan u helpen bij het ontwikkelen van strategieën voor gezinstherapie of het doorverwijzen naar specialisten in het gebied.
Stap 4. Bezoek een behandelcentrum
Naarmate het bewustzijn van internetverslaving is toegenomen, zijn verslavingszorgcentra ook begonnen met het ontwikkelen van programma's om mensen met dit probleem te helpen. Daarnaast zijn er in verschillende gebieden ook "digitale detox"-campings die internetvrije plaatsen bieden om na te denken en te leren over het overwinnen van internetverslaving.
Stap 5. Probeer medicatie
Experts bestuderen nog steeds de oorzaken en behandelmethoden voor het overwinnen van internetverslaving. In sommige onderzoeken zijn echter medicijnen zoals escitalopram, bupropion SR, methylfenidaat en naltrexon gebruikt om internetverslaving te behandelen. Neem contact op met uw arts als u medicijnen wilt gebruiken om deze verslaving te behandelen.
Deel 3 van 3: Het probleem identificeren
Stap 1. Bereken de tijd die u op internet doorbrengt
Een bepaalde hoeveelheid tijd op internet doorbrengen is normaal. Internetverslaving houdt echter in dat de tijd die wordt besteed aan het gebruik van internet groter is dan de tijd die nodig is voor werk, school of gezonde persoonlijke behoeften. U kunt gaan nadenken of u aan deze verslaving lijdt door te noteren hoeveel tijd u wekelijks op internet doorbrengt en welke impact dit heeft op andere activiteiten in uw leven. Als u te veel tijd op internet doorbrengt, kunt u:
- Gebruik het internet langer dan je wilt. Het controleren van e-mail kan bijvoorbeeld uren duren omdat u ook aan het browsen bent.
- Denkt u eraan om internet te gebruiken terwijl u andere activiteiten doet.
- Moet vaker internet gebruiken om hetzelfde niveau van plezier te krijgen.
Stap 2. Zoek naar bewijs dat internetgebruik een negatief effect heeft op je humeur of mentale gezondheid
Internetgebruik dat te vaak wordt gedaan, kan verschillende emotionele problemen veroorzaken. U bent mogelijk verslaafd aan internet als u de volgende symptomen ervaart:
- Je rusteloos, boos of overstuur voelen als je niet veel tijd hebt om internet te gebruiken of het internet probeert te verminderen
- Internet gebruiken om emotionele problemen te ontvluchten of te verlichten
- Vervang de activiteit die je vroeger leuk vond door op internet te surfen
- Je schuldig, beschaamd of walgend voelen over de tijd die je op internet hebt doorgebracht
- Kan de gewoonte om internet te gebruiken niet verminderen nadat ik het vele malen heb geprobeerd te stoppen
Stap 3. Pas op voor signalen die erop wijzen dat internetgebruik schadelijk is voor uw gezondheid
Verslaving aan internet kan verschillende problemen in het lichaam veroorzaken. Het is echter mogelijk dat deze symptomen niet plotseling optreden of rechtstreeks verband houden met internetgebruik. Enkele van de ernstige problemen die door deze verslaving worden veroorzaakt, zijn:
- Gewichtstoename
- Gewichtsverlies
- Hoofdpijn
- Rugpijn
- Carpaal tunnel syndroom (carpale tunnel syndroom)
- Geen of gebrek aan slaap
Stap 4. Herken de symptomen wanneer internetgebruik sociale relaties schaadt
Naast het veroorzaken van emotionele en fysieke problemen, heeft internetverslaving ook een nadelig effect op persoonlijke en professionele relaties. Enkele tekenen dat u last heeft van dit probleem zijn:
- Het verliezen van een baan of het ervaren van een afname van de kwaliteit van het werk door te veel tijd te besteden aan internet
- Verminderde prestatie op school
- Problemen in persoonlijke relaties (bijvoorbeeld ruzie over internetgebruik)
- Het einde van een relatie vanwege uw internetgebruik.
- Liegen tegen andere mensen (echtgenoot, familie, collega's, enz.) over uw internetgebruik
- Tijd met familie of vrienden verwaarlozen om internet te gebruiken
Stap 5. Leer de tekenen van internetverslaving bij kinderen
Omdat internet op veel gebieden en door vele leeftijden breed toegankelijk is, kan iedereen, ook kinderen, last hebben van internetverslaving. Ouders of voogden kunnen het internetgebruik van kinderen helpen controleren. Deze verslaving kan echter ook worden behandeld, vooral als u een specialist op dit gebied raadpleegt. Enkele van de tekenen die erop wijzen dat een kind verslaafd is aan internet, zijn als het kind:
- Stiekem internetten
- Liegen over tijd besteed aan internetgebruik
- Boos of overstuur wanneer een elektronisch apparaat wordt ingenomen of wanneer internettoegang wordt uitgeschakeld
- Een sterk verlangen hebben om zo snel mogelijk weer te internetten
- Laat opblijven om te internetten
- Weigeren of vergeten huiswerk, schoolwerk of andere taken
- Nieuwe relaties met anderen opbouwen via internet (vooral als directe sociale relaties verslechteren)
- Niet geïnteresseerd in activiteiten die je vroeger leuk vond
