Hoewel internetverslaving nog niet officieel gecategoriseerd als een stoornis in de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), is internetverslaving een veelvoorkomend probleem geworden dat veel mensen treft. Internetverslaving kan de mentale en emotionele gezondheid van verslaafden aantasten en gevoelens van eenzaamheid, angst en depressie veroorzaken. Daarnaast kan deze verslaving ook een negatief effect hebben op belangrijke aspecten van iemands leven, zoals arbeidsproductiviteit en persoonlijke relaties. In dit artikel wordt uitgelegd hoe je internetverslaving kunt overwinnen, zodat je later de verslaving kunt loslaten en je meer kunt richten op je relatie met de echte wereld.
Stap
Deel 1 van 5: Omgaan met het onderliggende psychologische probleem
Stap 1. Leer hoe uw emotionele gezondheid verband houdt met internetgebruik
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die verslaafd zijn aan internet last hebben van eenzaamheid, angst en depressie. Als je denkt dat je verslaafd bent aan internet, kun je van die verslaving afkomen door een eerlijke poging te doen om te begrijpen hoe deze verslaving nauw verband houdt met je emotionele toestand. Symptomen van internetverslaving zijn onder meer:
- Concentreer u op het internet, ook als u niet online bent.
- De stijging van het internetgebruik drastisch en plotseling.
- Moeite met het verminderen of stoppen van internetgebruik.
- Boos, agressief of rusteloos als gevolg van het proberen het internetgebruik te verminderen.
- Onstabiele stemmingen wanneer ze niet online zijn, of internet gebruiken als een poging om met stress om te gaan.
- Internetgebruik belemmert werk of opleiding.
- Moeite met het onderhouden van gezonde relaties als je niet online bent.
- Vrienden en familie die hun bezorgdheid hebben geuit over de tijd die u online doorbrengt.
Stap 2. Houd een dagboek bij van verslavingspatronen
Wanneer u internet gebruikt, neem dan even de tijd om op te schrijven hoe u zich op dat moment voelt. Als je internet niet gebruikt, maar je wilt het wel gebruiken, blijf dan schrijven hoe je je op dat moment voelt. Dit dagboek kan enig licht werpen op hoe internetverslaving je emotionele gezondheid kan beïnvloeden.
- Voel je je online intelligenter, zorgelozer en zelfverzekerder dan in het echte leven?
- Voelt u zich depressief, geïsoleerd en angstig wanneer u het internet niet gebruikt?
Stap 3. Ga naar een therapeut
Als internetverslaving je leven heeft gehinderd, is het raadzaam om hulp van experts te zoeken om met de verslaving om te gaan. Hoewel internetverslaving nog niet officieel is gecategoriseerd als een psychologische diagnose, zijn er in de medische gemeenschap veel voorstellen gedaan om internetverslaving als een geneesbare aandoening te categoriseren. Door de hulp in te roepen van getrainde professionals kunt u loskomen van de afhankelijkheid van internet.
Rehabilitatiecentra voor internetverslaafden kunnen een verscheidenheid aan informatie, middelen en behandelingsopties bieden voor gevallen van internetverslaving
Stap 4. Zoek hulp bij een revalidatiecentrum
Hoewel er niet zoveel revalidatiecentra voor alcoholisten of drugsverslaafden zijn, zijn er verschillende revalidatiecentra met getrainde experts die u kunnen helpen een gezondere levensstijl te leiden.
- Het regionale medische centrum van Bradford is de eerste die een programma lanceert voor de behandeling van internetverslaafden in de Verenigde Staten.
- ReStart biedt verschillende behandelmogelijkheden voor internetverslavingsgevallen, van onderzoeken die bij de patiënt thuis kunnen worden gedaan tot ziekenhuisbehandeling voor internetverslaafden, en diensten voor familieleden die mogelijk verslaafd zijn.
Stap 5. Bel de servicehotline
Als u niet zeker weet of uw probleem met internetgebruik een serieus stadium heeft bereikt, of als u vragen heeft over internetverslaving of als u hulp nodig heeft bij het vinden van een behandelcentrum in uw woongebied, dan zijn er verschillende meldpunten die u kunt bellen en help U geeft de informatie die u nodig heeft. Houd er rekening mee dat de onderstaande hotline-nummers alleen in bepaalde landen werken.
- Project Know hotline servicenummer (24 uur service): 1-800-928-9139
- Herstart service hotline nummer (24-uurs service): 1-800-682-6934.
Stap 6. Zoek naar steungroepen
Als u niet genoeg geld heeft om gebruik te maken van de diensten van een therapeut of revalidatiecentrum, kunt u zich aansluiten bij een aantal gratis internetverslaafde steungroepen in uw stad. Lees meer over mogelijke ontmoetingen over internetverslaving en andere technologische producten.
Bij veel mensen kunnen andere psychische problemen zoals depressie, angst of stress internetverslaving veroorzaken of verergeren. Het zoeken naar een steungroep voor dit probleem of de hulp van een therapeut om het onderliggende probleem aan te pakken, kan ook helpen bij internetverslaving
Deel 2 van 5: Internetgebruik verkorten
Stap 1. Gebruik een nieuwsverzamelaar
Nieuwsaggregatorservices zoals Feedly en Digg Reader kunnen u al het nieuws van uw favoriete sites op één plek brengen, zodat u geen nieuwe vensters hoeft te openen om ze te bekijken. Hoe meer vensters je open hebt staan, hoe meer je wordt afgeleid, omdat je steeds meer verstrikt kunt raken in de nieuwe sites die je in een nieuw venster opent. Zorg ervoor dat u slechts een paar paginavensters openhoudt en gefocust blijft op wat u echt moet doen.
- Voeg alleen de sites die u echt nodig heeft toe aan de aggregatorservice die u gebruikt. Vul je geest niet met onnodige informatie.
- Gebruik slechts één programma tegelijk, tenzij u meerdere programma's tegelijkertijd moet gebruiken.
- Open slechts één tabblad in uw webbrowser.
Stap 2. Sluit de accounts die je niet nodig hebt
Het kan zijn dat u bepaalde accounts heeft die u nooit gebruikt, maar u blijft e-mails sturen om u eraan te herinneren uw account opnieuw te gebruiken. Laat je niet verleiden door de boodschap. Sluit die accounts en meld u af van hun e-maillijsten. Let ook op de accounts die je tot nu toe vaak gebruikt. Besteedt u te veel tijd aan het controleren van uw Facebook- of Instagram-account? Probeer die accounts te sluiten of in ieder geval voor een bepaalde tijd te deactiveren totdat je het gebruik van die accounts kunt controleren, zelfs als je ze echt wilt gebruiken.
Mogelijk hebt u meerdere sites nodig die uw werk kunnen ondersteunen. Als u bijvoorbeeld een muzikant bent, kunt u uw MySpace-site blijven gebruiken. Als je het druk hebt, vraag dan een collega of vriend om voor de rekeningen te zorgen totdat je tijd hebt om zelf voor de rekeningen te zorgen
Stap 3. Schakel meldingen uit
Als je telefoon je altijd een melding geeft telkens wanneer je een bericht ontvangt of iemand je bericht op sociale media leuk vindt, zit je altijd vast in de wereld van internet. Wijzig de app-instellingen op je telefoon zodat er geen meldingen verschijnen. Stel een specifiek schema in om uw e-mail en sociale media-accounts eens in de twee uur handmatig te controleren.
Deel 3 van 5: Internetgebruik beperken
Stap 1. Maak een internetgebruikschema
Het is het beste om niet zomaar te stoppen met internetten als je van je internetverslaving af wilt, want dit gaat niet werken. Dit soort dingen gebeurt ook met degenen die af willen van verslaving aan drugs en alcohol, of activiteiten zoals gokken en winkelen. Er zijn grote kansen voor u om terug te keren naar uw vorige internetgebruikspatroon als u plotseling stopt met internetten. Probeer uw internetgebruik geleidelijk opnieuw te beheren, zodat u later niet verrast wordt wanneer u verplicht bent het internet niet te gebruiken.
- Stel je doelen geleidelijk op. Als u wilt dat de duur van uw dagelijkse internetgebruik één uur per dag is, probeer dan eerst het gebruik te wijzigen in drie uur per dag.
- Ga door met het verminderen van de duur van uw internetgebruik als u succesvol bent geweest met de duurvermindering die u eerder deed. Blijf dit doen totdat u eindelijk uw gewenste dagelijkse internetgebruiksduur bereikt.
Stap 2. Stel de tijd in
U moet zich aan uw plan houden en ervoor zorgen dat u weet hoeveel tijd u op internet doorbrengt. Als u een limiet voor internetgebruik instelt op drie uur per dag, kunt u die tijdslimiet opsplitsen in drie sessies per dag met een duur van één uur per sessie. Als je een regel als deze gebruikt, zorg er dan voor dat je een timer instelt zodat je internetgebruik de ingestelde tijdslimiet niet overschrijdt.
- U kunt timers gebruiken (zoals die in keukens worden gebruikt) die u goedkoop kunt kopen bij supermarkten of keukenwinkels.
- U kunt ook de timerfunctie op uw telefoon gebruiken.
Stap 3. Koop of download een app voor het blokkeren van internetverbindingen
Als uw verslaving aan internet te moeilijk wordt om onder controle te krijgen, kunt u proberen internetspecifieke programma's te installeren met een internettijdbegrenzer. Applicaties zoals Freedom kunnen internetverbindingen (maximaal) 8 uur blokkeren en je kunt Anti-Social applicaties gebruiken om alleen de toegang tot sociale mediasites zoals Facebook te blokkeren.
Als je denkt dat dit nog steeds niet werkt, koop dan een app die een wachtwoord vereist om de instelling voor internetblokkering uit te schakelen en vraag een vriend om een wachtwoord in te voeren. Kies een vriend die je kunt vertrouwen, zodat hij je het wachtwoord niet zal vertellen
Deel 4 van 5: Technologie gebruiken om internet te beperken
Stap 1. Beperk internetgebruik in browsers die extensies gebruiken
Chrome-gebruikers kunnen BlockSite installeren om opvallende websites zoals Facebook of Reddit te beperken. Ondertussen kunt u met StayFocusd de internetgebruikstijd instellen voor sites die uw aandacht specifiek op één dag trekken. Nadat die tijd is verstreken, kunt u de site pas de volgende dag bezoeken. U kunt ook de nucleaire optie gebruiken om de site rechtstreeks te blokkeren en alleen toegang tot bepaalde sites te openen, of de hele site voor een bepaalde periode te blokkeren. Met Strict Workflow kunt u het meeste of het hele internet gedurende een bepaalde tijd blokkeren, waarna u een pauze krijgt voor internettoegang. LeechBlock is een extensie voor Firefox en Chrome die sommige websites op bepaalde tijden van de dag blokkeert.
Stap 2. Wijzig de netwerkinstellingen
Veel internetrouters voor thuis hebben de mogelijkheid om bepaalde sites te blokkeren of het internet voor bepaalde tijden van de dag te blokkeren. Kijk thuis op uw router voor het modelnummer en zoek vervolgens online naar gebruikershandleidingen om erachter te komen hoe.
Stap 3. Profiteer van de software om de hele computer te blokkeren
Freedom wordt ondersteund op pc- en Mac-computers, Self Control kan worden gebruikt op Mac-computers en Cold Turkey kan worden gebruikt op pc-computers. Met de betaalde versie van Cold Turkey Blocker kunt u een blokkeerlijst van internetsites of apps plannen op specifieke tijden van de dag, of Frozen Turkey uitvoeren om uw computer volledig te blokkeren. Cold Turkey Writer zal alle programma's uitschakelen behalve de tekstverwerker, die handig is voor het schrijven van papers of voor schrijvers.
Stap 4. Installeer de software voor ouderlijk toezicht op de telefoon
iPhones met iOS 12 of hoger hebben de mogelijkheid om dagelijkse tijdslimieten in te stellen voor categorieën van apps zoals sociale media of games op Screen Time. Om deze beperking in te schakelen, moet u een wachtwoord voor ouderlijk toezicht invoeren. Anders registreert Screen Time gewoon hoeveel tijd je hebt doorgebracht zonder enige beperking.
Stap 5. Maak de telefoon minder aantrekkelijk
Op de meeste Android-telefoons en iPhones is er een optie om kleuren uit te schakelen, zodat ze in zwart-wit verschijnen. Op iPhone bevindt deze optie zich in Toegankelijkheidsinstellingen.
Deel 5 van 5: Genieten van het leven buiten internet
Stap 1. Houd jezelf bezig met je werk
Je hebt een positieve uitlaatklep nodig om de opgekropte energie vrij te geven die je hebt nadat je bent gestopt met internetten. Tijd besteden aan je werk met de energie die je hebt, is een goede manier om je geest gevuld te houden met andere positieve dingen naast internet, terwijl je je sociale relaties en je imago op het werk verbetert. U zult versteld staan van de toename van uw arbeidsproductiviteit wanneer u uw aandacht richt op werk dat zinvoller is en een langdurige impact op u heeft.
Stap 2. Maak contact met vrienden
Vertel hen over eventuele problemen die u ondervindt met internetgebruik en vraag hen om de tijd voor u te nemen. Nodig ze bij je thuis uit voor een etentje of neem ze mee uit eten, in plaats van met ze te communiceren via sociale media. Je vrienden en familie zullen je steunen en de leegte vullen die je gewoonlijk opvult door op internet te surfen. Met vrienden en familie om je heen wordt je niet alleen afgeleid van je internetactiviteiten, maar kun je ook je relaties verbeteren met de mensen die belangrijk zijn in je leven.
Stap 3. Ontwikkel een nieuwe hobby
Er zijn veel activiteiten buiten het internet die u kunt doen. Beloof jezelf dat je het internet alleen zult gebruiken om je te helpen met je werk en plezier voor je te vinden buiten het internet. Ga naar buiten en blijf weg van de verleidingen van internet.
- Maak een ontspannen wandeling of jog.
- Word lid van een sportteam - voetbal, basketbal, voetbal of een andere sport die je leuk vindt!
- Sluit je aan bij een boekenclub.
- Probeer een band te vormen met je vrienden die interesse hebben in muziek.
- Probeer te breien of kant te maken.
- Begin met tuinieren
- Gebruik de tijd die u normaal gesproken zou besteden aan het surfen op cyberspace om heerlijke huisgemaakte maaltijden te bereiden. Niet alleen dat, het maken van uw eigen thuiskoken kan u ook helpen geld te besparen.
- Word lid van een schaakclub.
Tips
- In het begin vind je het misschien moeilijk om de hierboven beschreven stappen te doorlopen, maar geef niet op. Het beste wat je kunt doen om van deze verslaving af te komen, is je te houden aan het schema dat je hebt opgesteld.
- Zet uw computer op een plaats waar uw gezinsleden vaak genoeg langskomen of bezoeken, zodat ze u de volgende keer dat u internet gaat gebruiken, kunnen berispen.
- Zet de computer uit als je hem niet gebruikt en plaats hem ergens zodat je er niet naar hoeft te kijken.
- Vraag je vrienden om je er altijd aan te herinneren dat jij verantwoordelijk bent voor het schema dat je hebt gemaakt.
