Mediaal tibiaal stress-syndroom, of scheenbeenspalk, is een veel voorkomende blessure bij hardlopers, dansers en mensen die plotseling de intensiteit van hun oefening verhogen. Het wordt veroorzaakt door overmatige druk op het bindweefsel in het scheenbeen of scheenbeen. Deze blessure kan worden voorkomen door geleidelijke trainingsmethoden. Je kunt echter ook genezingsmethoden leren die snel van een scheenbeenspalk af kunnen komen.
Stap
Methode 1 van 3: Thuisafhandeling gebruiken
Stap 1. Laat je voeten rusten
Stop een paar dagen met hardlopen of trainen. Als u doorgaat met deze activiteiten, wordt deze blessure erger. Dus je moet rusten.
- Scheenbeenspalken worden veroorzaakt door te veel druk op de spieren en pezen in uw been.
- Probeer een paar dagen te rusten om pijn en spanning in uw voeten te verminderen.
- Vermijd verdere belasting van de voeten tijdens dagelijkse activiteiten.
Stap 2. Leg 3 tot 4 keer per dag 20 minuten een ijspak op je scheenbeen
Het is een goed idee om ijs of koude of warme kompressen te kiezen bij het hanteren van scheenbeenspalken.
- IJs vermindert de pijn en zwelling veroorzaakt door de scheenbeenspalk
- Breng geen ijs of een zak ijs rechtstreeks op de huid aan.
- Doe ijs of een ijspak in een handdoek voordat je het gebruikt.
Stap 3. Gebruik compressiekousen of een elastische bandage
Deze items kunnen helpen de bloedsomloop in het geblesseerde gebied te vergroten, waardoor de genezing wordt versneld.
- Een compressiezwachtel of strakke zwachtel kan de zwelling helpen verminderen en extra ondersteuning bieden aan het geblesseerde gebied.
- Wikkel het verband niet te strak. Terwijl strakheid de zwelling kan helpen verminderen, kan een te strak verband de bloedsomloop naar het gewonde weefsel afsnijden.
- Als u gevoelloosheid of tintelingen voelt in het gebied dat wordt verbonden, maak het verband dan los.
Stap 4. Til je schenen op
Ga zitten of liggen met je voeten boven je hart.
- Probeer elke keer dat je ijs aanbrengt je schenen op te tillen.
- Wanneer je voor langere tijd zit, probeer dan je schenen omhoog te brengen.
- Door je schenen boven je hart te houden, vooral als je ligt, kan zwelling en ontsteking helpen verminderen.
Stap 5. Neem ontstekingsremmende medicijnen die bij de apotheek verkrijgbaar zijn
Ontsteking van de schenen en spieren komt vaak voor, dus het is het beste om een paar dagen ontstekingsremmende medicijnen te nemen.
- Ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen, naproxen en aspirine.
- Neem medicatie volgens de aanbevolen dosering: gewoonlijk elke 4-6 uur voor ibuprofen of elke 12 uur voor naproxen.
- Overschrijd de maximale dosis die op de fles staat niet binnen 24 uur.
Methode 2 van 3: De schenen strekken
Stap 1. Rek voorzichtig je schenen
U moet zich niet haasten om terug te keren naar inspannende activiteiten. Lees de volgende stappen voor meer informatie.
- Zachte rekoefeningen op de spieren in de schenen kunnen helpen de spieren op te warmen en spanning te verlichten.
- Doe dit stuk na een paar dagen rust.
- De meeste van deze oefeningen omvatten het strekken van de kuit- en enkelspieren.
Stap 2. Rek de kuit terwijl u staat
Begin door tegenover een muur te staan met je handen op ooghoogte en tegen de muur.
- Ellebogen en armen moeten gestrekt zijn.
- Strek je geblesseerde been naar achteren met je hiel plat op de grond.
- Plaats het andere been naar voren met de knie gebogen.
- Draai de zool van de geblesseerde voet iets naar binnen.
- Leun langzaam naar de muur totdat je voelt dat de kuit van het gewonde been iets uitrekt.
- Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal 3 keer.
- Doe deze oefening meerdere keren per dag.
Stap 3. Probeer het voorste compartiment uit te rekken
Dit stuk kan de spieren en pezen in je scheenbeen strekken.
- Begin door zijwaarts naast een muur of stoel te gaan staan. Ga zo staan dat uw gewonde been niet direct naast een muur of stoel staat.
- Plaats een hand op een muur of stoel om het evenwicht te bewaren.
- Buig de knie van het geblesseerde been en bereik met de andere hand de voetzool achter je.
- Richt je tenen naar je hielen.
- Op dit punt zou je een rek in je scheenbeen moeten voelen. Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast.
- Doe deze oefening 3 keer.
Stap 4. Doe wat oefeningen op je tenen
Begin door met je lichaam recht te staan, je voetzolen plat op de grond.
- Verplaats de focus van je lichaam naar de hielen en dan op je tenen.
- Je voelt een rek in je enkel.
- Houd dit stuk 5 seconden vast en ga dan weer staan zoals voorheen.
- Doe twee sets van 15 rekoefeningen.
Methode 3 van 3: Scheenbeenspalken voorkomen
Stap 1. Draag goed schoeisel
Als je een hardloper bent, kun je het beste hardloopschoenen van hoge kwaliteit kopen.
- Kies schoenen die je schoenen ondersteunen en voldoende demping hebben om de druk van het hardlopen op te vangen.
- Als je een hardloper bent, verander je schoenen elke keer dat je ze 800 kilometer hebt gedragen.
- Laat u professioneel opmeten om er zeker van te zijn dat u de juiste schoenen koopt voor de sport of activiteit die u doet.
Stap 2. U kunt steunzolen kopen
Deze zool ondersteunt de voetboog goed en glijdt zo in je schoen.
- Deze inlegzolen kunt u bij de meeste apotheken kopen of u kunt speciaal voor u gemaakte inlegzolen bij een podotherapeut kopen.
- Deze steunzool voor de voetboog kan helpen bij het verlichten en voorkomen van de pijn veroorzaakt door scheenbeenspalken.
- Deze zool past in de meeste sportschoenen.
Stap 3. Doe sporten met een lage impact of met weinig druk op het lichaam
Door activiteiten als deze te doen kun je blijven sporten zodat de druk op je schenen niet te groot wordt.
- Activiteiten met een lage impact zijn fietsen, zwemmen of wandelen.
- Begin langzaam met elke activiteit of sport en verhoog de intensiteit geleidelijk.
- Verhoog de tijd en intensiteit van de oefening langzaam.
Stap 4. Voeg krachttraining toe aan je trainingsmenu
Om de kuitspieren en scheenbenen te versterken, kunt u regelmatig lichtgewichttraining doen.
- Doe een eenvoudige oefening op je tenen. Draag het gewicht met beide handen. Begin met een lading die niet te zwaar is.
- Langzaam op de tenen en dan terug naar de oorspronkelijke staande positie.
- Doe het 10 keer.
- Als u vindt dat deze oefening te gemakkelijk is, voeg dan regelmatig gewicht toe.
