Calorieën erin, calorieën eruit is een simpele natuurwet. Als je echt honger wilt beteugelen en je eetlust onder controle wilt houden, moet je je leptinespiegels verhogen - dat is het hormoon dat je vertelt wanneer je vol zit. Leptinespiegels die te laag zijn, zullen de wens om te eten en honger te veroorzaken. Met een paar tips over je voeding en levensstijl kun je de leptine in je lichaam verhogen (mits alles goed werkt). Zie stap 1 hieronder om aan de slag te gaan.
Stap
Deel 1 van 3: Op de juiste manier eten
Stap 1. Beperk je koolhydraatconsumptie
Het is tijd voor de wetenschap om de controle over te nemen: koolhydraten blokkeren leptine-receptoren. Er is geen andere manier hiervoor. U kunt veel leptine in uw lichaam hebben, maar als die leptine niet kan worden gebruikt en geïdentificeerd, heeft u er geen baat bij. Beperk daarom uw inname van koolhydraten - dat wil zeggen, koolhydraatrijke glucosestroop - zodat uw lichaam zijn werk kan doen.
De hoofdverdachte hier is bewerkt voedsel. Koolhydraten worden vaak gebruikt als goedkope zoetstof in frisdranken, cakes en andere zoete snacks die de meeste keukenkasten vullen. De eenvoudigste manier om uw voedselinname te beperken, is ervoor te zorgen dat alles wat u eet geen voorverpakt voedsel is
Stap 2. Zeg nee tegen enkelvoudige koolhydraten
Dit is het moment om eenvoudige koolhydraten te vermijden. Feiten tonen aan dat eenvoudige koolhydraten (geraffineerd, suikerachtig en over het algemeen wit van kleur) je insuline blokkeren en op hun beurt je immuniteit activeren en je leptineproductie in de war sturen. Daarom staan wit brood, witte rijst en alle heerlijke gebakken producten nu op de lijst met te vermijden voedingsmiddelen.
Als u koolhydraten in uw dieet of dieet moet opnemen, zorg er dan voor dat u 'goede' koolhydraten opneemt, zoals: volle granen (alle soorten), quinoa en volkoren pasta (alle soorten). Hoe bruiner de kleur, hoe beter - wat betekent dat het voedsel tijdens de verwerking niet wordt gescheiden van zijn voedingsstoffen en kleur
Stap 3. Vermijd overmatige caloriebeperking
Sommige mensen zullen u zeggen dat u uw inname van koolhydraten ernstig moet beperken of helemaal moet vermijden. Je kunt dit doen als je wilt, maar zorg ervoor dat je lichaam niet het signaal afgeeft dat je honger hebt. Als je niet genoeg voeding krijgt, gaat je lichaamsconditie achteruit, dan werken je hormonen niet goed. Dan heb je een groot verlangen en vastberadenheid nodig, want je zult je erg hongerig voelen. Deze methode is geen goede manier om succesvol te zijn (calorieën beperken).
Afvallen is goed voor het verhogen van de leptineproductie. Als je een ideaal gewicht hebt, zullen je hormonen regelmatig werken (onder normale omstandigheden natuurlijk). Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, is het raadzaam om een dieetplan op te stellen - ervoor te zorgen dat het gezond en uitgebalanceerd is en dat u het lang vol kunt houden
Stap 4. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, stel dan één dag per keer in om het te consumeren
Als je ervoor kiest om op het Atkins / raw / paleodieet te gaan, dan krijg je helemaal niet elke dag koolhydraten binnen, doe dit dan op deze manier. Je lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof, maar ook om de vitaliteit te herstellen en je stofwisseling een 'build shock' te geven tegen honger. Bereid jezelf voor op 100-150% meer koolhydraten dan normaal op één dag, en ga dan gewoon door met je dieet.
Deze methode kan ook een goede motivatie zijn. Het is onmogelijk om pizza voor altijd te vermijden, maar als je weet dat je het op zaterdag kunt eten, is het makkelijker om nee te zeggen op woensdag. Daarom noemen sommige mensen het een 'cheat day'
Stap 5. Ga niet op een halfmaat dieet
Dit zal je stofwisseling en je hormonen alleen maar in de war brengen en een 'blijvend teken' achterlaten. Dan word je er weer dik van, enzovoort! Kies daarom een dieet dat duurzaam en gezond is. Veel onderzoeken tonen aan dat voeding je kan 'maken' of 'breken' - je lichaam zal de honger niet kunnen weerstaan, alleen maar omdat het vol zit met junkfood. Je lichaam zal dat niet kunnen.
Vermijd bij het kiezen van een dieet snelle diëten door sap te drinken. Dit dieet zal je helpen om af te vallen (zelfs als het maar gedeeltelijk is), hoewel het niet zal helpen om je leptine te verhogen. Je kunt nu de gifstoffen in je lichaam wegspoelen, maar als je eenmaal stopt met het drinken van limonade en alleen Sriracha, komen de gifstoffen weer terug
Deel 2 van 3: Eet goed voedsel
Stap 1. Eet een ochtendmaaltijd die eiwitten bevat
Dit zal helpen om uw leptinegehalte te verhogen. Je lichaam zal de hele dag vol raken, waardoor je langer vol zit. Vermijd daarom donuts (na het eten van vier eclairs, vraag je nog steeds om lunch), en eet eieren en mager vlees.
Granen zijn een grote barrière voor het verhogen van leptine. Granen bevatten veel lectines, die zich binden aan uw leptine-receptoren, waardoor leptine zijn werk niet kan doen. Dit is hetzelfde als wanneer je kamergenoot in de badkamer is, maar hij komt er niet uit
Stap 2. Eet vis
Omega-3-vetzuren zijn geweldig voor het verhogen van de gevoeligheid van het lichaam voor leptine, waardoor het lichaam ontvankelijker wordt. Omega-3-vetzuren zijn ook goed voor je hart en cholesterolgehalte. Eet daarom zalm, makreel, haring en alle heerlijke zeevruchten.
Grasgevoerd vlees en chiazaden zijn ook goed voor Omega-3 vetzuren. Wat je niet nodig hebt is Omega-6 -- plantaardige olie, gewoon vlees en volle granen. Dit soort voedsel kan ontstekingen veroorzaken en het niveau van leptine in het lichaam verlagen
Stap 3. Eet veel groene bladeren, fruit en andere groenten
Groenten en fruit (vooral spinazie, boerenkool en broccoli) bevatten voedingsstoffen, maar weinig calorieën - wat betekent dat je veel van deze voedingsmiddelen kunt eten, je maag kunt vullen, zonder dat je aankomt. Net zoals leptine een grote rol speelt bij gewichtsbeheersing, betekent een dieet met dit soort voedsel dat je je werk doet door voor je eigen lichaam te zorgen.
Vezels zijn ook geweldig voor het verhogen van leptine, vooral omdat het je vol houdt - over het algemeen is vezelrijk voedsel natuurlijk en goed voor je. Bonen, bonen, linzen, amandelen, frambozen, broccoli en haver zijn goede bronnen van vezels
Stap 4. Vermijd zoetstoffen en snacks
Zoetstoffen zijn gewoon energieverhogende kunstmatige smaakstoffen die je niet echt nodig hebt. In feite hebben (momenteel) sommige mensen commerciële zepen en deodorants vermeden om (contact) met de gifstoffen in het lichaam te vermijden. Hoe durf je het?
Als het om snacks gaat, wordt algemeen aangenomen dat je lichaam zichzelf moet resetten; Als je altijd tussendoortjes eet, kan je lichaam dit niet aan. De gewoonte om snacks te eten is echter moeilijk te veranderen en te bestrijden, dus probeer je snacks te vervangen door fruit of noten om de honger te onderdrukken
Stap 5. Eet voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte
Onderzoek toont aan dat mensen met een leptinetekort ook een ijzertekort hebben – en vreemd genoeg hebben zwaarlijvige mensen meestal ook ijzer- en leptinetekorten. Bestrijd daarom dit fenomeen door spinazie, rundvlees, lamsvlees, zeevruchten, bonen, champignons en pompoen te consumeren.
Deel 3 van 3: Leef op de juiste manier
Stap 1. Vermijd stress
Als we angstig en gespannen zijn, verhoogt ons lichaam de productie van cortisol. Dan knoeit het cortisol met andere hormonen, waaronder leptine. Als je hebt gehoord van emotioneel eten, zul je het verband kunnen begrijpen. Daarom, als je vergeet hoe je moet ontspannen, maak er dan iets van dat je opnieuw moet leren. Je leptinegehalte hangt ervan af!
Als stress geen deel uitmaakt van je routine, probeer dan yoga of meditatie. Van beide is aangetoond dat ze een ontspannend effect hebben, een betere slaap bevorderen en de cortisolspiegel verlagen. Oordeel niet voordat je het geprobeerd hebt
Stap 2. Slaap
Slaap pakt meteen de oorzaak van het probleem aan: het reguleert je niveaus van leptine en ghreline (ghreline is het hormoon dat je lichaam vertelt wanneer je honger hebt). Gebrek aan rust zorgt ervoor dat uw lichaam ghreline produceert en "geen" leptine. Zorg voor minimaal 8 uur slaap per nacht.
Om het gemakkelijker voor je te maken om in slaap te vallen, stop je een paar uur voor het slapengaan met het gebruik van elektronica. Het licht zal de hersenen vertellen dat ze wakker moeten blijven, zodat we ons alerter voelen. Houd elektronica uit de buurt, zodat je hersenen weten dat het bedtijd is
Stap 3. Wees niet te actief
Vreemd inderdaad. Je had toch niet verwacht zo'n advies te horen? Je moet dat advies echter wel opvolgen - over leptine gesproken, er is zoiets als hart- en bloedsomloopoefeningen, in het Engels heet het cardioburn. Overmatige cardio-verbranding (gewicht, duur, etc.) verhoogt de cortisolspiegel, verhoogt de oxidatieve schade, systemische ontsteking, onderdrukt het immuunsysteem en vermindert de vetstofwisseling. Niets goeds voor jou! Gebruik dit alles daarom als een excuus om af en toe de sportschool over te slaan - natuurlijk kan alles wat goed is als het te veel wordt gedaan, slecht zijn.
Voor de goede orde, sommige soorten cardio-oefeningen zijn geen probleem. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), of andere intervaltraining, is echt goed voor je. Onze voorouders hoefden echter geen uren te rennen en wij ook niet. Als je wat aan lichaamsbeweging wilt doen, doe dan lichte lichaamsbeweging en heb plezier. Geen behoefte aan stress
Stap 4.
.. Zorg er echter voor dat u wat lichaamsbeweging/activiteit doet. Omgekeerd is een zittend leven ook niet goed voor je. Daarom, als u regelmatig in de sportschool traint, richt u dan op intervaltraining voor het hart en de bloedsomloop of cardio-intervaltraining (bijv. één minuut hardlopen, één minuut wandelen in 10 ronden, enz.) en gewichtheffen.. U wilt een fit en gezond lichaam - geen bruine huid zoals aardappelen.
Houd het in je achterhoofd om van nature actief te zijn. Doe activiteiten zoals wandelen, zwemmen, basketballen met je vrienden in plaats van naar de sportschool te gaan. Actief zijn betekent niet dat je echt actief hoeft te zijn. In ieder geval niet te veel
Stap 5. Overweeg het gebruik van drugs
Er zijn momenteel twee soorten medicijnen op de markt om leptine te verhogen: Symlin en Byetta. Historisch gezien werden deze twee medicijnen eigenlijk verkocht om diabetes type II te behandelen, maar het verhogen van leptine maakt er ook deel van uit. Als u deze medicijnen wilt gebruiken, raadpleeg dan uw arts. Alleen hij kan je de juiste weg wijzen.
Uw arts kan uw leptinespiegels controleren. Als er iets aan de hand was, zou hij het kunnen achterhalen. Hij zal u echter eerst adviseren om door te gaan met uw dieet en levensstijl; er is geen gemakkelijke manier (zoals het nemen van medicijnen) om uw leptinespiegels te verhogen
Tips
- Eet met gecontroleerde porties.
- Het is belangrijk om leptine te verhogen omdat het hormoon leptine een belangrijke rol speelt bij gewichtsverlies. Het hormoon leptine reguleert de eetlust door de overproductie van honger-signalerende hormonen te remmen. Daarom is leptine een natuurlijk hongeronderdrukkend hormoon. Leptine speelt ook een grote rol bij het handhaven van uw body mass index, het werkt samen met adinoponectine om het metabool syndroom te bestrijden.
- Raadpleeg uw arts als u denkt dat u leptineresistentie heeft. Een persoon die ongeveer 130 pond te zwaar is, kan leptineresistentie hebben. Ga daarom voor de zekerheid naar je huisarts.
- Raadpleeg altijd uw arts/gezondheidsdeskundige voordat u aan een trainingsplan begint.
- De veiligste en meest effectieve dosis voor Afrikaanse mango, die is erkend (en waarover ook wordt gedebatteerd) als een manier om leptine te verhogen, is 250 mg per dag.
Waarschuwing
- Gebruik geen afslanksupplementen als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
- Wanneer u supplementen gebruikt om leptine te verhogen, volg dan de gebruiksaanwijzing en overschrijd de juiste dosis niet.
- Bezoek uw arts om erachter te komen of u mogelijk allergisch bent voor een ingrediënt in het supplement.
- Zorg ervoor dat u 19 jaar of ouder bent als u supplementen gebruikt om leptine te verhogen.
