Sit-ups zijn gunstig voor het opbouwen van kern- en buikspieren als ze op de juiste manier worden gedaan. Bovendien kan deze oefening zonder gereedschap gedaan worden. Nadat je de basisbewegingen van sit-ups onder de knie hebt, oefen je terwijl je variaties doet om ze effectiever te maken. Doe sit-ups met de juiste houding omdat deze oefening nek- en lage rugklachten kan veroorzaken.
Stap
Methode 1 van 3: De basis sit-ups beheersen
Stap 1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen
Sit-ups zijn vooral handig als je ze op een zachte ondergrond doet, zoals een oefenmat. Buig beide knieën 90° en zet je voeten op de grond.
Sit-ups zullen comfortabeler aanvoelen als ze op een sportmat worden gedaan
Stap 2. Raak de vingertoppen achter het oor aan
Buig je ellebogen en wijs ze naar de zijkant. In plaats van de achterkant van je hoofd vast te houden, raak je de achterkant van je oor aan met je vingertoppen, zodat je je nekspieren niet overbelast, omdat je je hoofd naar voren trekt tijdens sit-ups.
Je kunt je armen voor je borst kruisen of je armen langs je zij strekken zonder de vloer te raken
Stap 3. Sta op van de vloer en breng je borst naar je dijen
Voer deze oefening uit in een gecontroleerde, vloeiende beweging terwijl u uw voeten plat op de grond houdt. Wanneer u uw lichaam van de vloer tilt, zorg er dan voor dat uw onderrug ook van de vloer is.
Stap 4. Laat je lichaam weer op de grond zakken naar de startpositie
Net zoals wanneer je je lichaam dichter bij je dijen wakker maakt, beweeg je op een vloeiende, gecontroleerde manier totdat je weer op de grond bent.
Nadat u bent teruggekeerd naar de oorspronkelijke positie, doet u dezelfde beweging als u wilt blijven oefenen
Stap 5. Doe elk 10-15 keer 3 sets sit-ups
Rust na 1 set ongeveer 1 minuut. Als je sit-ups niet goed kunt doen, doe het dan beetje bij beetje totdat je lichaam sterker is.
- Als 3 sets nog steeds te veel is, doe dan eerst 2 sets totdat je meer kunt oefenen.
- Om de intensiteit van uw training te verhogen, moet u bewegingen uitvoeren om uw diepere buikspieren te trainen, zoals de houding van de dode insecten of de plankhouding.
Stap 6. Doe 2-3 keer per week sit-ups
Om de beste resultaten te krijgen, moet u niet elke dag sit-ups doen, aangezien de spieren zich tijdens de herstelperiode zeer snel ontwikkelen. Laat je buikspieren dus een hele dag rusten voordat je weer gaat trainen.
Doe bijvoorbeeld sit-ups op maandag, woensdag en vrijdag. Train je buikspieren niet op een andere dag
Stap 7. Combineer sit-ups met andere bewegingen om je buikspieren te trainen voor maximale resultaten
Het trainen van de buikspieren met verschillende bewegingen is de juiste manier om de bovenste en onderste buikspieren te trainen. Bovendien biedt deze stap een kans voor het lichaam om zich aan te passen, wat gunstig is voor de spiergroei. Als je gewend bent om sit-ups te doen, doe dan andere buikspieroefeningen, bijvoorbeeld:
- crunch
- Flutter kick (afwisselend met de benen zwaaien)
- Benen optillen
- Bordhouding
Methode 2 van 3: Sit-ups doen met variaties
Stap 1. Doe sit-ups met gewichten
Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën alsof je een standaard sit-up doet. Houd dumbbells of een barbell voor je borst terwijl je je armen kruist. Sta op, breng je lichaam dichter bij je dijen en ga dan weer op de grond liggen.
- Begin met oefenen met lichte gewichten en verhoog het gewicht geleidelijk totdat u gewend raakt aan sit-ups met gewichten.
- Zorg ervoor dat beide voeten op de grond blijven.
Stap 2. Doe sit-ups terwijl je de taille draait
Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en raak je vingers achter je oren aan. Sta op en breng je lichaam dicht bij je dijen terwijl je je middel naar rechts draait totdat je linkerelleboog je rechterknie raakt. Laat je lichaam weer op de grond zakken en herhaal dezelfde beweging.
Draai de taille afwisselend naar links en naar rechts
Stap 3. Doe sit-ups in boothouding
Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en til je voeten 10-13 cm van de vloer. Strek je armen boven je hoofd evenwijdig aan de vloer. Als je klaar bent, probeer dan je knieën aan te raken met je handen terwijl je je buikspieren activeert.
- Nadat je handen je knieën hebben geraakt, ga je op de grond liggen en herhaal je dezelfde beweging.
- Zorg ervoor dat je je armen strekt wanneer ze je knieën raken.
Methode 3 van 3: Frequente fouten vermijden
Stap 1. Maak je lichaam niet wakker terwijl je je nek naar voren trekt
Als je sit-ups doet, ontdoe je dan van de gewoonte om aan de nek te trekken om het lichaam dichter bij de dijen te brengen. Dit kan nekspierspanning veroorzaken en het risico op letsel vergroten. Gebruik je buikspieren om je lichaam van de grond te tillen terwijl je sit-ups doet.
Stop met trainen als uw nek strak aanvoelt. Rek je nekspieren om de spanning te verlichten. Als de nek nog steeds gespannen is, kunnen de nekspieren nog steeds zwak of overbelast zijn
Stap 2. Laat je niet op de grond vallen nadat je sit-ups hebt gedaan
Als je je lichaam op de grond laat vallen wanneer je weer gaat liggen, verspil je de kans om je buikspieren optimaal te benutten. Net als wanneer je omhoog gaat wanneer je sit-ups gaat doen, laat je jezelf langzaam in een gecontroleerde beweging op de grond zakken.
Als je rug de grond raakt terwijl je op de grond ligt, doe je misschien te snel sit-ups
Stap 3. Plaats geen gewichten op uw benen tijdens sit-ups
Hoewel het gewicht op de benen ervoor zorgt dat de oefening lichter aanvoelt, doet deze methode meer kwaad dan goed. Het gewicht op uw benen zorgt ervoor dat u meer van uw heupbuigers gebruikt, wat rugpijn en spierspanning in uw hele lichaam veroorzaakt.
