De quadricepspees is de pees die de knieschijf bedekt en de quadriceps-spier aan de voorkant van de dij verbindt met het onderbeenbot. Deze pezen kunnen ontstoken raken, meestal als gevolg van overbelasting van de knie door veel rennen en springen. Symptomen van deze aandoening zijn onder meer pijn in het onderbeen net boven de knieschijf (vooral bij het dragen van de knie) en gewrichtsstijfheid, vooral 's ochtends. Een operatie is zelden nodig om quadriceps tendinitis te behandelen. Meestal kan deze aandoening worden omgekeerd met geïntegreerde oefeningen of fysiotherapie om de quadriceps te versterken, spieronevenwichtigheden te corrigeren en de functie van het kniegewricht te verbeteren.
Stap
Methode 1 van 3: Pijn en ontsteking verminderen
Stap 1. Neem ontstekingsremmende medicijnen
Gebruik onmiddellijk na het letsel of enkele dagen daarna een ontstekingsremmend medicijn zoals aspirine of ibuprofen om pijn en ontsteking in de pees te verlichten. Als u geen ontstekingsremmer kunt nemen, probeer dan in plaats daarvan paracetamol.
Als u na een paar dagen gebruik van deze medicijnen nog steeds pijn en ontstekingen ervaart, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts. U heeft mogelijk een ernstiger letsel en heeft een andere behandeling nodig
Stap 2. Wikkel of draag een brace tijdens het sporten
Compressiepleisters of kniebraces kunnen worden gekocht bij apotheken of sportwinkels en helpen de knieschijf recht te trekken, zodat deze geen pijn doet tijdens het sporten.
- De hier gebruikte brace is van een zachter type en wordt van de voet tot aan de knie geplooid. Deze brace heeft meestal gaten voor de knieschijf.
- Deze behandeling is geschikter als u alleen pijn ervaart bij het dragen van uw knie. Als de pijn ook in rust verschijnt, moet u een paar dagen niet bewegen.
Stap 3. Volg de RICE-gids
RIJST staat voor Rest (rust), Ice (ijskompres), Compressie (compressie) en Elevation (verhoogd). Wikkel een compressieverband rond de knie om zwelling te verminderen en plaats er een ijspak in een handdoek gewikkeld over. Ga vervolgens op een plat oppervlak liggen, zoals een bed of bank, met uw voeten en knieën omhoog.
- IJs je knie om de 2-3 uur gedurende 20 minuten gedurende de eerste 2-3 dagen na het letsel. Het dragen van ijs gedurende meer dan 20 minuten zal de huid verbranden of de zenuwen beschadigen. Slaap nooit terwijl u ijs op uw voeten aanbrengt.
- Deze behandeling is geschikt voor het herstellen van quadriceps tendinitis gedurende de eerste 48-72 uur na het letsel of het eerste pijnpunt. Als u nog steeds pijn en ontstekingen heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut.
Stap 4. Heet kompres nadat de ontsteking is verdwenen
Na 3-4 dagen na RICE-therapie zou de ontsteking in de knie aanzienlijk moeten afnemen. Vervang het ijspak door warmte om de bloedstroom naar de knie te vergroten en voortdurende genezing te bevorderen.
- Net als bij ijspakken, pas de warmte niet langer dan 20 minuten per keer toe. Oordeel liever zelf. Als de huid rood begint te worden of pijnlijk aanvoelt, verwijder dan de warmtebron.
- Warme baden zijn ook geweldig om de warmte naar de knieën te leiden. Vochtige hitte is effectiever dan droge hitte omdat het de huid niet uitdroogt.
Stap 5. Pas het trainingsschema aan om overbelaste knieën te voorkomen
Vooral als je aan het trainen bent voor een wedstrijd, keer je waarschijnlijk terug naar je oorspronkelijke activiteitenniveau zodra je knie beter begint te voelen. De blessure kan echter erger worden als u niet de tijd neemt om te herstellen
- Als u een pauze moet nemen van de training, kom dan langzaam en geleidelijk terug. U kunt uw knie beschadigen door terug te keren naar hetzelfde niveau van activiteit als vóór de blessure.
- Als je een coach hebt, werk dan met hem of haar samen om een oefenprogramma te ontwikkelen dat je voorbereidt op competitie zonder het risico op blessures aan de quadricepspees of de spieren en pezen eromheen te vergroten.
Stap 6. Vermijd activiteiten die de quadricepspees belasten
Wat je doet tijdens het recupereren is net zo belangrijk als hoe lang en vaak je het doet. Activiteiten zoals rennen en springen kunnen uw toestand verergeren.
- Als deze activiteiten tijdens de training onvermijdelijk zijn, begin dan langzaam onder gecontroleerde omstandigheden. Als u bijvoorbeeld een voetballer bent die herstellende is van quadricepspeesontsteking, ga dan terug naar de training door op een gevoerde loopband te rennen in plaats van op een ongelijk voetbalveld.
- Als u pijn ervaart bij deze activiteit, stop dan en pas RICE-therapie toe op de knie. Mogelijk moet u ook overschakelen naar andere oefeningen of conditioneringsoefeningen die uw knieën of quadricepspezen niet belasten.
Methode 2 van 3: Kniefunctie verbeteren
Stap 1. Evalueer je schoenen
Als de schoen niet goed past of het oppervlak niet geschikt is om te sporten, kunnen uw gewrichten of pezen hierdoor worden belast. Zorg ervoor dat je de juiste schoenen draagt voor je training, en dat ze de juiste maat en conditie hebben.
- Als de groeven in de zool van de schoen versleten zijn, moet je een nieuwe kopen. De meeste schoenen zijn alleen "goed" voor een bepaalde afstand of tijd. Daarna worden alle verkregen steun en voordelen niet meer met schoenen geleverd.
- Als je extra geld hebt, ga dan naar een winkel die speciale schoenen verkoopt die je voeten het beste ondersteunen bij het doen van gerelateerde activiteiten.
Stap 2. Plan een lichamelijk onderzoek om een diagnose te krijgen
Om peesontsteking van quadriceps volledig te behandelen, heeft u een diagnose- en behandelprogramma nodig van een gekwalificeerde arts of fysiotherapeut. Quadriceps tendinitis is geen zelfbeperkende aandoening.
- Uw arts zal u verschillende vragen stellen om uw knieprobleem volledig te begrijpen, inclusief uw geschiedenis van kniepijn, blessures in het verleden en wanneer u het probleem voor het eerst ondervond.
- Vaak wordt quadriceps tendinitis gediagnosticeerd op basis van uw geschiedenis en lichamelijk onderzoek.
- Indien nodig kan de arts een röntgen- of MRI-scan van de knie maken om deze verder te onderzoeken voordat een definitieve diagnose wordt gesteld.
Stap 3. Fysiotherapie ondergaan gedurende 4-6 weken
Quadriceps tendinitis komt vaker voor wanneer atleten niet voldoende tijd nemen voor herstel en revalidatie voordat ze weer actief worden. Pezen moeten minimaal een maand rusten om volledig te genezen.
- Een fysiotherapeut zal oefeningen voorschrijven die specifiek zijn ontworpen voor uw blessure, normale activiteitenniveau en de activiteiten waarnaar u wilt terugkeren.
- Als u een serieuze atleet bent die regelmatig met een trainer traint, kan een fysiotherapeut met hem of haar samenwerken om uw revalidatieprogramma te ontwikkelen.
Stap 4. Probeer een brug met één been om spieronevenwichtigheden te identificeren
Op je rug liggen. Houd één been recht en buig het andere been zodat het plat op de grond ligt. Activeer je kernspieren en til je romp op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd de positie 10 seconden vast en bepaal welke spier volgens jou het hardst werkt.
- De spieren die het hardst moeten werken zijn de billen (bilspieren). Als u merkt dat u zich zwaarder voelt in uw rug, hamstrings of quads, zijn er twee redenen: u compenseert een spieronbalans of u traint verkeerd.
- Controleer en corrigeer de houding van de oefening indien nodig, en doe de oefening nog een paar keer om te zien of de resultaten hetzelfde zijn. Als je naast je bilspieren nog steeds de spanning in andere spieren voelt, probeer dan oefeningen om je billen te versterken.
Stap 5. Oefen opnieuw met lopen
Spieronevenwichtigheden kunnen een ongelijkmatig looppatroon veroorzaken en het gewicht herverdelen, zodat de ene knie meer weegt dan de andere. Als u door een fysiotherapeut wordt behandeld, beoordeelt hij of zij uw looppatroon en beslist of er verbetering nodig is.
- Omscholing lopen is geen kortetermijnproject. Zeker als je al een aantal jaren gewend bent om op een bepaalde manier te hardlopen, kan het lang duren voordat het goed is.
- Naast het opnieuw trainen van uw gang, moet u ook de bijbehorende spieren versterken om eventuele onevenwichtigheden te corrigeren.
Methode 3 van 3: Verhoog de kracht en flexibiliteit van de quadriceps
Stap 1. Opwarmen voor de activiteit
Vooral als u herstellende bent van tendinitis, moet u opwarmen om spierspanning of letsel te voorkomen. Zelfs als je alleen maar loopt, doe een kleine warming-up om de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten en je lichaam voor te bereiden op activiteit.
Uw warming-up moet de uit te voeren activiteit direct ondersteunen. Als je aan het hardlopen bent, zal de warming-up anders zijn dan bij gewichtheffen
Stap 2. Begin met muurzit
Ga met je voeten tot bovenbenen voor een muur staan en druk je rug tegen de muur. Houd je schouders naar achteren gerold zodat je schouderbladen je ruggengraat binnendringen. Laat je romp zakken zodat je dijen loodrecht op de vloer staan. Knieën moeten in een rechte hoek staan.
- Houd de "zittende" positie 10-20 seconden vast, of zo lang als je kunt zonder kniepijn. Hef je rug op en herhaal 5-10 keer, of zo vaak als je kunt.
- Deze statische oefeningen zullen geleidelijk aan kracht opbouwen en zijn in de meeste gevallen veilig, zelfs als u herstelt van quadriceps tendinitis.
Stap 3. Voer statische quadriceps-contracties uit
Ga op een vlakke, stevige ondergrond zitten en strek het pijnlijke been voor je. Plaats je handen op je dijen boven je knieën zodat je de weeën kunt voelen. Activeer vervolgens de quadriceps-spieren en houd de samentrekking 10 seconden vast.
- Laat los en herhaal voor 5-10 keer als je het kunt doen zonder pijn en ongemak. Je kunt deze oefening zelfs 2-3 keer per dag doen.
- Statische quadriceps-samentrekkingen zijn geweldig om de kracht van de quadriceps te vergroten als u te geblesseerd bent om een last te dragen.
Stap 4. Rek de quadriceps uit met een "runner's stretch"
Ga achter een stoel, tafel of ander stabiel oppervlak staan waar je je aan kunt vasthouden om jezelf in evenwicht te houden. Til het aangedane been op en pak het uiteinde achter de billen vast terwijl u diep ademhaalt.
- Houd het stuk 10-20 seconden vast en laat dan los. Zorg ervoor dat je het aan de andere kant doet, zelfs als je niet gewond bent, zodat er geen onbalans is.
- Deze stretch kan 2-3 keer per dag worden gedaan, of wanneer uw benen strak aanvoelen of uw knieën stijf aanvoelen. Druk niet meer op de voet dan u aankan zonder pijn of ongemak.
Stap 5. Zwem in plaats van rennen
Zwemmen is een low-impact oefening die zelfs kan worden gedaan als u herstelt van quadriceps tendinitis. Deze oefening kan kracht opbouwen in de quad en de omliggende spieren en kan helpen om quadriceps tendinitis later in het leven te voorkomen.
Zwemmen werkt het hele onderlichaam, zodat het helpt bij het corrigeren van eventuele spieronevenwichtigheden die je hebt
Stap 6. Probeer een yogales te volgen
Yoga is goed voor alle gewrichten, en het kan ook je knieën en beenspieren versterken. Een lichte yogales zal geleidelijk je been- en kernspieren versterken en tegelijkertijd je flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten.
- Wanneer je een yogahouding aanhoudt, stuurt je lichaam bloed en zuurstof naar de gebieden die het hardst werken. Dit kan ontstekingen verminderen en het genezingsproces versnellen.
- Zorg ervoor dat je een les kiest die de nadruk legt op een goede houding en houding en die je helpt als je niet meteen in een volledige houding kunt komen.
