Rugspieren worden gebruikt bij bijna alles wat je doet, of je nu een actief persoon bent of de hele tijd zit. Het is belangrijk om je rug te trainen en te versterken, zowel boven- als onderrug, om je te helpen sterk te blijven en blessures te voorkomen. Een sterke rug kan ook blessures helpen voorkomen, vooral als je een baan of een actieve levensstijl hebt. Neem de tijd om deze belangrijke spieren te trainen om ze strak en gezond te houden en eventuele belasting van uw rug te verminderen.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiden op training
Stap 1. Praat met een arts
Praat altijd met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw training of een nieuwe begint. Dit is vooral belangrijk als je herstellende bent van een blessure of een rugblessure hebt gehad.
- Vraag altijd toestemming aan uw arts voordat u begint met het trainen van uw rug. Vraag wanneer je kunt beginnen met trainen, welke soorten oefeningen, welke weerstandsbelastingen en of er nog andere beperkingen zijn.
- Vraag ook wat voor soort pijn u kunt verwachten. Sommige van de veelvoorkomende spierpijnen zijn normaal en duiden meestal niet op een blessure aan uw rug. Pijn die acuter is of lijkt op een eerdere blessure, zou echter een signaal moeten zijn dat u moet stoppen met trainen en onmiddellijk contact moet opnemen met uw arts.
Stap 2. Volg de juiste lichaamshouding
Een slechte houding tijdens de training is een van de meest voorkomende redenen voor blessures. Omdat rugletsel dodelijk en slopend kan zijn, is het uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat u altijd in de juiste houding zit.
- Overweeg om te praten met een personal trainer, bewegingsdeskundige of een medewerker van een fitnesscentrum bij jou in de buurt. Zij zullen u kunnen vertellen hoe u de oefeningen moet doen, het fitnessapparaat moet gebruiken en in de juiste vorm komt tijdens het beoefenen van de sport.
- Probeer wat oefeningen voor een spiegel te doen. Let goed op jezelf bij het doen van sportbewegingen. Zorg ervoor dat u de juiste houding gebruikt en breng de nodige wijzigingen aan in uw houding.
Stap 3. Doe meer dan alleen rugversterkende oefeningen
Of je nu herstelt van een blessure of gewoon probeert een blessure te voorkomen, fitnessexperts raden aan om behalve je rug meer spiergroepen te versterken en te versterken.
- Meer dan één spiergroep dient om de rugspieren te helpen of te ondersteunen bij verschillende activiteiten. Omdat je rugspieren kleiner zijn dan andere spieren (zoals je benen), is het de vereniging van de twee spiergroepen die je helpt sterker te worden.
- Concentreer je ook op het versterken van je kern-, bekken- en heupspieren. Veel bewegingen vereisen het gebruik van al deze spiergroepen.
- Train ook je benen. Wanneer u gewichten optilt (in de sportschool of op kantoor), zijn uw benen het meest nodig met de toevoeging van enkele rugspieren om objecten effectief en veilig op te tillen.
Stap 4. Rek je uit voordat je aan een oefening begint
Rekken is een belangrijke manier om gezond en fit te blijven, vooral als je lange tijd niet hebt gesport.
- Het strekken van de warme spieren is belangrijk. Warm licht op en doe daarna pre-workout rekoefeningen. Strek ook je hele lichaam, niet alleen je rug.
- Doe een 90/90 neutrale rugrek. Dit zal helpen om de spieren in je rug te openen en ze voor te bereiden op de oefening. Rekken helpt ook om de borstspieren te openen en de algehele spier- en ligamentspanning te verminderen.
- U kunt ook overwegen om een thoracale stretch te doen. Plaats de rugleuning van de stoel naar u toe voor een stabiele ondersteuning. Ga achter een stoel staan, plaats schouderlengte tussen je benen en buig je knieën lichtjes. Duw terug door de zijkanten van je rug; U voelt een rek over de lengte van uw bovenrug. Houd het vast door tot 10 te tellen en keer dan langzaam terug naar je voeten.
- Nog een thoracaal stuk: ga in een stoel zitten en plaats uw voeten op een plat oppervlak. Duw je bovenlichaam langzaam naar voren vanuit de taille. Plaats je handen onder je voeten en houd de poten van de stoel vast. Trek het dan langzaam terug.
Deel 2 van 3: Inclusief lichaamsgewichttraining
Stap 1. Neem een plankpositie op
De plank is een alles-in-één beweging die verschillende spiergroepen traint. Met inbegrip van je rug, werkt de plank ook op je schouders. Dit is een goede combinatiehouding voor je lichaam.
- Om te beginnen, ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Duw jezelf in een normale push-uppositie, maar laat de rest van je lichaam op je armen rusten en niet op je handen. Zorg ervoor dat je ellebogen gebogen zijn en in lijn met je schouders.
- Betrek je kern door je bekken naar voren naar je hoofd te draaien. Houd je lichaam zo lang als je kunt in een stijve rechte lijn terwijl je de positie vasthoudt.
- Laat de positie los en herhaal zo vaak als nodig is.
Stap 2. Doe de brugpositie
De brugpositie dient als kajakoefening, kernversterking en is een balanspositie. Je moet deze oefening op een yogamat of een ander flexibel oppervlak doen, omdat je handen en voeten het volledige gewicht van je lichaam zullen dragen om je rug te strekken.
- Ga op je rug op een vlakke ondergrond liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden terwijl je je voeten plat op het oppervlak houdt. Leg je armen langs je zij.
- Duw je lichaam omhoog door je bekken naar het plafond. Je lichaam zal een rechte lijn vormen die van je knieën naar je hoofd afloopt.
- Druk om deze positie vast te houden met je billen en rug. Houd een paar seconden vast, laat je rug zakken naar de startpositie en duw dan weer omhoog.
- Herhaal zo vaak als nodig is.
Stap 3. Probeer de heuvelhouding in yoga te doen
Deze yogahouding is een uitstekende oefening om je hele rug te versterken en te strekken.
- Begin in deze positie op je handen en knieën met je vingers van je af gericht.
- Buig je tenen en til beide knieën van de vloer. Duw omhoog door je bekken en richt je billen naar het plafond. Je lichaam zou eruit moeten zien als een omgekeerde V-vorm.
- Strek je benen, maar laat ze licht buigen.
- Duw je bekken omhoog, weg van de vloer en duw hard met je hielen en handen.
- Houd je kern, armen en benen sterk om je lichaam gestaag te ondersteunen. Laat je hoofd tussen je handen voor je hangen.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en herhaal zo vaak als nodig is.
- De heuvelhouding is een vrij eenvoudig stuk, dus als je jezelf wilt uitdagen, bekijk dan de hele serie zonnegroeten. Deze houding is een rekoefening met een goede rustpositie die op elk moment tijdens de oefening wordt gedaan.
Stap 4. Ga in de Superman- of ganzenduikhouding
Dit is een eenvoudige versterkende oefening die kan helpen om de hele achterkant van je lichaam te versterken, inclusief je rug.
- Ga met je gezicht naar beneden op de oefenmat liggen. Strek je armen naar voren zodat ze recht voor je liggen.
- Til je been, met je tenen weg van je lichaam, recht omhoog in de lucht. Til tegelijkertijd ook je schouders, hoofd en armen van de vloer. Je lichaam zal eruitzien alsof het vliegt of een beetje U-vormig is.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast, ontspan en herhaal zo vaak als nodig is.
Stap 5. Doe push-ups
Om ervoor te zorgen dat deze oefening uw rugspieren activeert, moet u zich erop concentreren om ze zo recht mogelijk te houden. Het zal ook helpen bij het opbouwen van arm- en borststerkte.
- Ga op de grond liggen in buikligging. Til je lichaam in een rechte lijn op met je tenen en handen ter ondersteuning van het evenwicht. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan en je polsen onder je schouders.
- Laat jezelf zakken (houd je lichaam recht) door je ellebogen van je lichaam af te buigen.
- Laat je lichaam langzaam zakken tot je borst ongeveer 2, 5 of 5 cm van het oppervlak is. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal zo vaak als nodig is.
Stap 6. Voer rekoefeningen voor katten en honden uit
Deze oefening met lage intensiteit werkt om de flexie en extensie van de wervelkolom te vergroten. Probeer de bewegingen van deze oefening zo soepel mogelijk uit te voeren om de effectiviteit te maximaliseren.
- Laat je lichaam met je handen en knieën op de grond zakken voor ondersteuning. Gebruik een oefenmat om deze oefening comfortabeler op handen en knieën te maken.
- Buig je rug zodat deze naar het plafond toe buigt. Druk omhoog door je onderrug. Laat je hoofd naar de grond zakken. Houd een paar seconden vast.
- Laat deze positie langzaam los en duw je onderrug naar de grond zodat je rug hol is. Strek je gezicht naar het plafond. Houd deze positie een paar seconden vast.
- Herhaal deze reeks stappen zo vaak als nodig is.
Deel 3 van 3: Inclusief op apparatuur gebaseerde oefeningen
Stap 1. Neem een gebogen omgekeerde vliegoefening op
De omgekeerde vlieg helpt je schouders en bovenrug te versterken. Deze oefening kan je ook helpen om de juiste houding te behouden.
- Sta rechtop met een schouderbreedte uit elkaar tussen je benen. Buig je knieën lichtjes. Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft en dat je kern werkt - laat je rug niet krommen.
- Houd met elke hand een kleine halter vast. Hef je armen naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan het oppervlak zijn. Terwijl je aan je kern werkt, buig je je lichaam naar voren totdat je lichaam in de buurt van een hoek van 90 graden is.
- Laat het gewicht en je armen zakken totdat ze recht voor je zijn met je armen gestrekt. Trek beide armen naar achteren totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal zo vaak als nodig is.
Stap 2. Probeer een zittende kabelrij te gebruiken
Door met één hand kabelrijen te doen, kunt u uw rug versterken en tegelijkertijd elke kant van uw lichaam specifiek richten. Het kan ook helpen bij het corrigeren van machtsonevenwichtigheden.
- Stel de koorduitrusting zo af dat de handgreep zich op borsthoogte bevindt. Ga voor het apparaat zitten met uw benen gestrekt naar voren en stabiel op de machine.
- Pak het handvat van de kabel vast en trek je armen achter je. Trek totdat uw bovenarm gelijk ligt met uw zij en uw arm in een hoek van 90 graden is gebogen.
- Trek met je schouder- en rugspieren, niet met je armspieren. Buig uw lichaam niet tijdens de oefening. Herhaal deze oefening meerdere keren met elke arm.
Stap 3. Voeg oefeningen toe met voorovergebogen rijen
Deze oefening maakt gebruik van een barbell om de weerstand van je rugspieren op te bouwen.
- Houd de halter met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden wijzen.
- Buig je knieën een beetje, buig in de taille totdat je lichaam een hoek van bijna 90 graden vormt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
- Trek de halter naar je lichaam toe ter hoogte van je navel. Houd de halter in dit stadium een seconde of twee vast en laat hem dan weer zakken naar de startpositie. Herhaal zo vaak als nodig is.
Tips
- Yoga, tai-chi en pilates zijn geweldige vormen van rugtraining. Als je een bewegingsles volgt, heb je ook de mogelijkheid om te socializen en een geweldige bron van motivatie te vinden.
- Wandelen is een geweldige, grondige oefening met lichte impact om je rug te trainen. Hierdoor wordt uw rug sterker zonder deze te belasten. Zorg ervoor dat u goede wandelschoenen draagt met goede demping en ondersteuning. Loop met een hoge houding.
- Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuwe rugoefening begint.
- Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk met trainen en zoek medische hulp.
- Behoud te allen tijde uw houding. Veel rugpijnproblemen en blessures komen voort uit een slechte houding, die we vaak onder controle hebben.
- Vergeet niet om regelmatig te stretchen en veel water te drinken, om flexibel en energiek te blijven tijdens je training.
- Als u rugpijn heeft of enige vorm van lichaamsbeweging in het begin te pijnlijk vindt, overweeg dan zwemmen, aquarobics of waterjoggen. Het water zal de druk op de wervelkolom verminderen en de effecten van de zwaartekracht gedeeltelijk tegengaan. Het wordt aanbevolen om warmer water te gebruiken om de spierspanning te helpen ontspannen.
Gerelateerd artikel
- Watersport doen tegen rugpijn
- Terug rekken
- Strek je rugspieren
- Kaya Pose doen
- De onderrug bellen
- Bovenrug stretch
