Theraband of weerstandsband is een latex band of touw die dient als hulpmiddel bij fysiotherapie en bij lichte rekoefeningen. Naast gevorderde atleten gebruiken veel mensen theraband bij het beoefenen van spierversterking met lichte impact. Meestal wordt theraband gebruikt zoals voorgeschreven door een fysiotherapeut of bij het doen van spierversterkende oefeningen thuis. Leer daarvoor de theraband te gebruiken bij het uitvoeren van bepaalde bewegingen met de juiste techniek en houding. Maak er een gewoonte van om je spieren op te warmen en te strekken voordat je gaat sporten. Als je al weet hoe je de theraband moet gebruiken en de bewegingen die je moet doen, kan het erg handig zijn om te herstellen van een spierblessure of om spieren op te bouwen.
Stap
Deel 1 van 3: Leer Theraband te gebruiken met de juiste techniek
Stap 1. Volg een training onder begeleiding van een fitnesstrainer
Hoewel training met weerstandsbanden steeds populairder wordt in sportscholen en fitnessstudio's, is het niet altijd gemakkelijk om uit te zoeken hoe je een theraband gebruikt, maar je kunt een fitnesstrainer om hulp vragen. Hij kan de instructies voor het gebruik van de weerstandsband uitleggen en verschillende bewegingen aanleren met behulp van het gereedschap.
- Ontmoet een fitnesstrainer bij de dichtstbijzijnde sportschool. Het eerste consult is meestal gratis, zeker als je een nieuw sportschoollid bent.
- U kunt ook online video's bekijken waarin wordt uitgelegd hoe u een weerstandsband gebruikt en welke bewegingen u moet doen.
Stap 2. Voer elke beweging uit met de juiste houding
Naast het behalen van maximale voordelen, is trainen met de juiste houding gunstig bij het voorkomen van blessures.
- Maak er een gewoonte van om rechtop te staan met je schouders en heupen horizontaal terwijl je je rug recht maakt en je buikspieren activeert. Je moet echter wel je houding aanpassen aan de beweging die je doet.
- Als je net begint, oefen dan voor een spiegel om er zeker van te zijn dat je houding correct is. Je kunt ook met je rug tegen de muur staan met je hak tegen de muur om erachter te komen hoe een goede houding aanvoelt.
Stap 3. Kies de juiste therapeut
Weerstandsbanden worden geproduceerd met verschillende weerstandsniveaus. Koop een theraband met het weerstandsniveau dat je nodig hebt.
- Doorgaans gebruikt theraband kleurcodes voor beginners tot professionele atleten in de volgende volgorde: lichtbruin, geel, rood, groen, blauw, zwart, zilver en goud. Er zijn ook fabrikanten die de kleur bepalen op basis van het weerstandsniveau.
- Begin met oefenen met een dunne theraband of het laagste weerstandsniveau. Je kunt de weerstand verhogen als je spieren sterker zijn of herstellende zijn van een blessure.
Stap 4. Zoek een stevige plek om de theraband vast te binden
Voordat u bepaalde bewegingen met de theraband uitvoert, moet u deze vasthaken of vastbinden aan een vast object dat niet beweegt.
- Gebruik voor het bevestigen van de theraband ringschroeven die in de muur worden geslagen of maak een rechthoekige knoop op een deurknop of zware machine. Kies een object dat niet verschuift als je de theraband uitrekt.
- Gebruik ook iets zwaars en stevigs, zodat het niet beweegt wanneer aan de theraband wordt getrokken. Bind de theraband niet vast aan de poten van een tafel, kast of stoel.
Stap 5. Gebruik de theraband met zorg
Voer elke beweging langzaam uit, zodat u met de juiste houding kunt oefenen en de spieren die u wilt trainen kunt versterken.
- Wanneer je beweegt terwijl je de theraband gebruikt, geef dan prioriteit aan de kwaliteit van de beweging, niet aan de snelheid. Maak geen snelle bewegingen om terug te keren naar de startpositie, omdat elke beweging een andere spier traint.
- Neem even de tijd om te rusten voordat u de andere spieren traint. Neem bijvoorbeeld na het trainen van uw triceps een paar minuten de tijd om te rusten voordat u uw borstkas traint.
Deel 2 van 3: Theraband gebruiken om het bovenlichaam te trainen
Stap 1. Voer een overheadverlenging uit
Deze oefening is nuttig voor het versterken van de schouder- en tricepsspieren. Voer deze beweging uit volgens de volgende instructies.
- Haak het midden van de theraband aan een deurknop of bind hem vast aan iets stevigs op borsthoogte.
- Houd beide uiteinden vast terwijl u rechtop staat met uw rug naar de deur en beweeg dan één been (bijv. rechterbeen). Laat je linkerknie langzaam op de grond zakken terwijl je je rechterknie buigt.
- Strek je armen omhoog met je handpalmen naar elkaar gericht. Buig je ellebogen en laat je handen langzaam achter je hoofd zakken. Zorg ervoor dat beide ellebogen omhoog wijzen, weg van het gezicht. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, voert u dezelfde beweging uit door uw linkerbeen naar voren te bewegen.
Stap 2. Doe een borstpers
Deze oefening is nuttig voor het versterken van de borst- en bicepsspieren. Voer deze beweging uit volgens de volgende instructies.
- Haak het midden van de theraband aan een deurknop of bind hem vast aan iets stevigs op borsthoogte. Ga met je rug naar de deur staan.
- Pak beide uiteinden van de theraband vast en buig uw ellebogen 90° zodat uw handpalmen voor uw borst zijn.
- Beweeg een beetje naar voren totdat de theraband begint uit te rekken. Doe een uitval door een been naar voren te bewegen (zoals je rechterbeen) in kleine stapjes en dan iets naar voren te leunen. Op dit moment staat de rechtervoet voor de linkervoet.
- Strek beide armen langzaam naar voren evenwijdig aan de vloer. Buig je ellebogen langzaam terug naar de startpositie.
Stap 3. Combineer de zijplank met pull downs
Deze combinatiebeweging is nuttig voor het trainen van verschillende spiergroepen van het bovenlichaam, zoals de buikspieren, schouders, triceps en rug. Voer deze beweging uit volgens de volgende instructies.
- Haak het midden van de theraband aan een deurknop of bind hem vast aan iets stevigs op borsthoogte. Pak beide uiteinden van de theraband vast met je linkerhand (je draait je om om aan de andere kant van het lichaam te werken).
- Ga op de grond liggen en maak een zijplank met je hoofd naar de deur gericht. Plaats uw rechter onderarm op de grond terwijl u uw elleboog 90° buigt. Zorg ervoor dat je rechterelleboog recht onder je schouder zit.
- Strek je linkerhand omhoog terwijl je je handpalmen naar je voeten richt. Rek de theraband uit door uw linkerhand langzaam naar uw heup te laten zakken terwijl u uw elleboog recht houdt.
- Voer dezelfde beweging uit om aan de andere kant van het lichaam te werken door op uw zij te liggen terwijl u op uw linkerelleboog rust en het uiteinde van de theraband met uw rechterhand vasthoudt.
Deel 3 van 3: Theraband gebruiken om je onderlichaam te trainen
Stap 1. Stap met linker- en rechtervoet
Deze oefening is handig voor het trainen van de beenspieren, vooral de binnenste dijspieren, buitenste dijen en billen. Voer deze beweging uit volgens de volgende instructies.
- Bind de twee uiteinden van de theraband aan elkaar en knoop of gebruik een gesp.
- Ga rechtop staan en spreid je voeten iets wijder dan je schouders en wikkel de theraband om je enkels.
- Buig beide knieën en stap dan de rechtervoet naar rechts totdat de dijspieren strak aanvoelen.
- Beweeg de linkervoet iets naar rechts, dichter bij de rechtervoet. Loop een paar passen naar rechts terwijl je je knieën gebogen houdt en loop dan op dezelfde manier naar links om beide benen te trainen. Zorg ervoor dat je heupen op dezelfde hoogte blijven. Draai je heupen niet om de oefening lichter te laten aanvoelen.
Stap 2. Doe knieverhogingen
Deze oefening is handig voor het trainen van de voorste beenspieren, quadriceps en buikspieren. Voer deze beweging uit volgens de volgende instructies.
- Bind de twee uiteinden van de theraband aan elkaar en knoop of gebruik een gesp.
- Wikkel de theraband om je voetzolen.
- Til je rechterbeen van de vloer terwijl je de theraband rond de voetzool strekt. Til je rechterbeen op tot heuphoogte terwijl je je enkel buigt. Zorg ervoor dat de weerstandsband niet loskomt van het opgeheven been.
- Wanneer je rechterbeen tot kniehoogte stijgt, pauzeer dan even en laat het dan langzaam weer op de grond zakken. Doe dezelfde beweging door het linkerbeen op te tillen. Herhaal deze beweging een paar keer om beide benen in evenwicht te brengen.
Stap 3. Voer de brughouding uit terwijl je één been strekt
Deze oefening is handig om de beenspieren, billen en dijen grondig te trainen en tegelijkertijd de schouderspieren te versterken. Voer deze beweging uit volgens de volgende instructies.
- Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën 90° en plaats je voeten op de grond.
- Haak het midden van de theraband aan de bal van je rechterpalm terwijl je beide uiteinden vasthoudt met gebogen ellebogen.
- Til je heupen van de vloer door je billen zo hoog mogelijk op te tillen voor een brughouding. Strek langzaam je rechterbeen terwijl je je armen omhoog strekt en je heupen parallel aan de vloer houdt.
- Breng je armen en benen terug naar de startpositie en doe dezelfde beweging terwijl je je linkerbeen strekt.
Tips
- Theraband moet bij regelmatig gebruik elke 2 maanden worden vervangen. Weerstandsbanden moeten worden vervangen zodra ze klein lijken.
- Als richtlijn moet je elke zet 3 sets doen, 10 keer per set. Probeer echter te trainen totdat de spieren moe aanvoelen en de beweging erg zwaar aanvoelt. Als je net begint met trainen, zijn 1-2 sets voldoende. Als je gemakkelijk 3 sets kunt doen, verhoog dan de intensiteit van de oefening door meer sets toe te voegen of de volgende kleurentherapie te gebruiken.
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
- Als uw spieren erg pijnlijk of oncomfortabel zijn tijdens het sporten, neem dan wat rust en raadpleeg een arts.
- Koop een latexvrije theraband als je allergisch bent voor latex. Zoek dit product online als het niet verkrijgbaar is in een sportwinkel of fysiotherapiekliniek.
