Het verbeteren van de beenspierflexibiliteit is een effectieve manier om in vorm te blijven als u net begint met regelmatig sporten. Flexibele beenspieren kunnen blessures voorkomen tijdens intensieve oefeningen. Daarnaast heeft het strekken van de benen een positieve invloed op de rug, het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren en de lichamelijke gezondheid. Of je nu net begint met trainen om in vorm te blijven of splits wilt doen om je vrienden te verrassen, maak er een gewoonte van om 3-4 keer per week stretching te oefenen om je beenspieren te spannen. Bovendien moet je verschillende houdingen doen om de quadriceps, hamstrings, kuiten en heupen te trainen om de beenspierflexibiliteit in een paar weken te vergroten.
Stap
Methode 1 van 3: Basisspieroefeningen uitvoeren
Stap 1. Begin met oefenen door de eenvoudigste houdingen te doen
Vouw 1 of 2 dekens op en gebruik ze dan als zitje. Strek je benen voor je uit en buig dan je knieën om je benen te kruisen. Zorg ervoor dat je knieën niet hoger zijn dan je heupen (hier worden dekens voor gebruikt). Strek je lichaam door je schouders iets naar achteren te trekken, zodat je niet onderuit zakt.
- Houd deze houding een paar minuten vast terwijl je de rek voelt in de quadriceps, heupen en onderrugspieren.
- Verander de stand van de voet door de voetzool (bijvoorbeeld de linkervoet) die achter de rechterkuit zit naar voren te bewegen zodat beide voeten van plaats wisselen.
- Hoewel het minder nuttig lijkt, is zitten in kleermakerszit de juiste manier om spierrekoefeningen te starten.
Stap 2. Doe de vlinderhouding
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en breng dan de onderkant van je voeten naar elkaar toe. Laat je knieën zo dicht mogelijk bij de vloer zakken, maar forceer jezelf niet. Laat je dij- en heupspieren ontspannen, zodat je knieën op de grond kunnen komen. Breng je hielen zo ver mogelijk naar je bekken.
- Houd deze houding 30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
- Strek je lichaam door je schouders iets naar achteren te trekken.
- Gebruik je adem om de intensiteit van de rekoefening aan te passen terwijl je voelt dat je binnenkant van de dijen, quadriceps, hamstrings, billen en onderrug geleidelijk uitrekt.
Stap 3. Pak je tenen vast met je handen
Ga op de grond zitten, strek je benen en breng je benen bij elkaar. Probeer je knieplooien de grond te laten raken. Haal diep adem, buig je tenen omhoog, pak dan je tenen vast met je handen terwijl je uitademt, je rug recht maakt en je kernspieren activeert.
Oefen indien nodig met het rechttrekken van uw rug terwijl u tegen een muur zit en ondersteun uw onderrug met een opgerolde handdoek
Stap 4. Doe de korte brughouding
Ga op je rug op de grond liggen, plaats je armen langs je lichaam, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem diep in, til dan je billen van de vloer terwijl je uitademt, druk je armen op de grond en breng je borst naar je kin. Houd bij het optillen van uw heupen uw dijen parallel aan de vloer, knieën 90° gebogen en schenen loodrecht op de vloer.
- De korte brughouding is nuttig voor het strekken van de onderrug- en quadricepsspieren en het versterken van de billen en hamstrings. Deze beweging is zeer geschikt voor mensen die net beginnen met stretchen om de beenspieren te strekken.
- Houd deze houding 5 seconden vast terwijl je uitademt, en laat dan je billen langzaam op de grond zakken terwijl je inademt. Houd indien mogelijk 30-60 seconden vast terwijl u diep ademhaalt.
- Ga dan op een yogamat liggen. Plaats indien nodig een opgerolde handdoek in de nek voor ondersteuning.
- Doe deze houding niet als u nieuw bent in of een rug- of nekletsel heeft gehad, tenzij geadviseerd door uw arts, fysiotherapeut of chiropractor.
Methode 2 van 3: De quadriceps buigen
Stap 1. Voer de quadriceps-strekking uit terwijl u staat
Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je rechtop staat, buig je je rechterknie en til je de zool van je rechtervoet naar achteren. Houd de tenen van je rechtervoet vast met je rechterhand, breng dan je rechterhiel dicht bij je billen, maar laat het geen pijn doen. Houd deze houding 5-10 seconden vast of zoveel als je kunt.
- Pak de voetzolen vast met de handen aan dezelfde kant. Als je je linkerbeen optilt, houd het dan vast met je linkerhand.
- Als je je evenwicht nog niet kunt bewaren, gebruik dan je vrije hand om de muur vast te pakken.
- Doe deze beweging om beide benen elk 5-10 keer te trainen.
Stap 2. Voer de brughouding knielend uit
Ga met gekruiste benen op de grond zitten. Plaats je handpalmen op de grond naast je voeten terwijl je je ellebogen strekt. Breng uw gewicht over naar uw handpalmen en haal diep adem. Terwijl je uitademt, span je je bilspieren aan en til je je heupen weg van je hielen.
- Houd deze houding 3-5 seconden vast of zo lang als je kunt, en ga dan langzaam weer zitten. Doe deze beweging minstens 10 keer.
- Hoe meer je rug gebogen is, hoe intenser de rek. Voor beginners, doe deze houding terwijl je je handpalmen op je onderrug of hielen plaatst.
Stap 3. Doe de uitvalhouding
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap een been (bijv. rechtervoet) naar voren en buig vervolgens de rechterknie 90°. Plaats beide handpalmen op je rechterdij, leun dan achterover terwijl je je rechterknie naar voren brengt. Deze beweging is nuttig voor het strekken van de rechter quadricepsspier.
- Houd deze houding 30 seconden vast. Nadat u het rechterbeen 5-10 keer hebt bewerkt, doet u dezelfde beweging 5-10 keer om het linkerbeen te bewerken.
- Verhoog de intensiteit van de rek door het voorste been (bijv. rechtervoet) iets naar rechts te verschuiven en plaats vervolgens beide handpalmen op de grond aan de binnenkant van de rechtervoet. Zorg ervoor dat je rechterknie zich voor je rechterschouder bevindt. Buig beide ellebogen en breng ze dan dicht bij de taille terwijl je het lichaam op de grond laat zakken. Doe dezelfde beweging om het linkerbeen te trainen.
Methode 3 van 3: De hamstrings en kuiten strekken
Stap 1. Rek de kuitspier terwijl u staat
Ga met je gezicht naar een muur staan, strek je ellebogen en plaats je handpalmen op de muur. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap een voet (bijv. rechtervoet) naar achteren en plaats vervolgens de rechtervoet op de grond. Buig je linkerknie, leun dan naar voren terwijl je je rug strekt om je rechterkuit en hamstring te strekken.
Houd deze houding 30-60 seconden vast. Nadat u het rechterbeen 5-10 keer hebt bewerkt, doet u dezelfde beweging 5-10 keer om het linkerbeen te bewerken
Stap 2. Doe de heuvelhouding
Begin de oefening vanuit een geknielde positie en plaats vervolgens uw handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. Beweeg beide handpalmen iets naar voren. Strek je ellebogen en spreid vervolgens je vingers zodat ze het lichaam goed kunnen ondersteunen. Til je heupen zo hoog mogelijk op terwijl je je benen strekt en je kernspieren activeert.
- Probeer te stappen of je hielen naar de grond te brengen om je kuit- en hamstringspieren te strekken terwijl je langzaam je knieën strekt.
- Houd deze houding 30-60 seconden vast of zoveel als je kunt. Laat je knieën langzaam op de grond zakken en eindig met de houding van het kind om te rusten. Herhaal deze beweging 5-10 keer.
- Om de intensiteit van de rekoefening te vergroten, buigt u één knie tegelijk terwijl u op de voorkant van de voet rust om de hamstrings te strekken.
Stap 3. Laat je voeten op de muur rusten
Breng je billen naar de muur en ga dan op je rug op de grond liggen met je gezicht naar de muur. Til beide benen op en leun dan tegen de muur terwijl je je knieën strekt. Op dit moment lig je op de grond en staan je voeten loodrecht op de vloer. Buig je tenen naar de achterkant van je voet terwijl je de rek voelt in je kuit- en hamstringspieren.
- Houd deze houding 2-3 minuten of zo lang mogelijk aan.
- Als er een weerstandsband is, wikkel deze dan om de voetzolen, pak beide uiteinden vast en trek dan langzaam om de intensiteit van de rek te vergroten.
Deskundig advies
-
Doe regelmatig rekoefeningen zodat het lichaam comfortabeler aanvoelt in het dagelijkse leven.
Benen kunnen erg stijf worden omdat de heupen en liezen delen van het lichaam zijn die bestaan uit veel pezen, gewrichten, ligamenten, botten en spieren als een bron van kracht om de hele dag door te bewegen, rennen of lopen. Daarom moet u de spieren van uw benen, heupen en billen grondig strekken om flexibel te blijven.
-
Doe de kikkerhouding om je heupen te buigen.
Deze houding is zeer effectief in het vergroten van de flexibiliteit van de benen. Zoals de naam al aangeeft, spreid je eenvoudig je knieën uit elkaar op de vloer. Kniel daarvoor op de grond en spreid vervolgens je knieën ongeveer 50 centimeter. Leun je bekken naar rechts en laat dan je billen naar je rechterbeen zakken. Leun vervolgens uw bekken naar links en laat uw billen vervolgens naar uw linkerbeen zakken. Herhaal deze beweging terwijl je heen en weer beweegt.
-
Rek de heupspieren terwijl u staat met behulp van de voetensteun.
Ga bij een muur of leuning staan en plaats een voet op de voetensteun. Laat je lichaam vervolgens opzij zakken naar je voeten die de vloer raken.
-
Rek om je hamstrings en quadriceps te buigen.
Om je hamstringspieren te buigen, ga je rechtop staan en spreid je je benen uit elkaar als een omgekeerde V, leun dan langzaam naar voren loodrecht op de vloer terwijl je je rug strekt. Om uw quadriceps te buigen, grijpt u vast aan een paal of muur, pakt u de zool van een voet vast en trekt u vervolgens terug.
-
Beëindig de oefening door de kuitspieren aan te spannen.
Spanning wordt opgebouwd op de IT-band (de spier aan de buitenkant van de dij) als deze niet wordt uitgerekt. Ga met uw gezicht naar een muur staan en plaats vervolgens een voet op de muur. Til je benen op en druk je knieën zachtjes tegen de muur. Zorg ervoor dat je beide kanten van het lichaam op een evenwichtige manier traint.
Tips
- Rekken is geen onderdeel van een warming-up. Je spieren strekken voordat je gaat opwarmen, kan blessures veroorzaken. Neem de tijd om een paar jumping jacks te doen of op de plaats te joggen om het bloed te laten stromen voordat je gaat stretchen.
- Rek de spieren voorzichtig voorzichtig uit. Dwing uzelf niet.
- Als je spieren nog steeds erg stijf zijn, kun je strekken terwijl je je knieën buigt en lichte intensiteitsoefeningen doet.
- Rek je uit terwijl je op een vloeiende en gecontroleerde manier beweegt. Schok of zwaai niet, omdat de schok of zeer snelle beweging spierletsel kan veroorzaken.
Waarschuwing
- Neem de tijd om een arts of gezondheidswerker te raadplegen voordat u een fitnessprogramma ondergaat, vooral als u gezondheidsproblemen heeft, zoals hart- en vaatziekten of hartaandoeningen.
- Stop met trainen als uw spieren of gewrichten pijn doen. Zorg voor je lichaam zodat je je spieren niet verstuikt of scheurt tijdens het sporten.
