Na een hartaanval kan uw hart inefficiënt worden in het rondpompen van bloed door uw lichaam. Als u binnen het eerste uur na een hartaanval medische noodhulp krijgt, is de schade aan het hart mogelijk niet al te groot en kunt u uw normale dagelijkse activiteiten hervatten. Een hartaanval is echter een waarschuwing dat als u uw levensstijl niet verandert, u opnieuw een hartaanval kunt krijgen of gezondheidscomplicaties kunt krijgen. Volgens onderzoekers is lichaamsbeweging een van de belangrijkste factoren om hartaandoeningen te voorkomen. Ze stellen ook dat mensen die na een hartaanval een trainingsprogramma ondergaan, betere resultaten hebben, minder snel in het ziekenhuis worden opgenomen en de komende jaren een langere levensverwachting hebben.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiden op oefening
Stap 1. Raadpleeg een arts
Zorg ervoor dat u toestemming heeft van uw arts om te oefenen voordat u met een trainingsprogramma begint. Als het hart is beschadigd door een gebrek aan zuurstof, kan het enkele weken duren voordat het hart is genezen en weer naar behoren functioneert. Mogelijk moet u een druktest ondergaan voordat u het ziekenhuis verlaat, zodat uw arts informatie kan krijgen over het niveau van fysieke activiteit dat u kunt doen. Over het algemeen is er geen vaste hoeveelheid tijd over hoe lang je moet wachten voordat je mag sporten. Uw arts zal bepalen wanneer u kunt trainen op basis van uw huidige gezondheidstoestand, de mate van hartbeschadiging en uw fysieke conditie voordat u een hartaanval krijgt.
Uw arts zal u aanraden om uw hart niet te belasten door te sporten of seks te hebben voordat de spier geneest
Stap 2. Begrijp het belang van lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan helpen de hartspier te versterken, de zuurstofefficiëntie te verhogen, de bloeddruk te verlagen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de kans op het ontwikkelen van diabetes te verminderen, stress en gewicht te helpen beheersen en het cholesterolgehalte te verlagen. Al deze factoren kunnen ook helpen om het risico op een hartaanval in de toekomst te verkleinen. Begin uw revalidatie met aerobe oefeningen of cardio-oefeningen.
- Anaërobe oefening (oefening die niet aëroob is) is oefening met een voldoende hoge intensiteit die de vorming van melkzuur veroorzaakt, dat zich in het hart kan ophopen. Anaërobe training wordt specifiek gebruikt voor sporten die geen uithoudingsvermogen vereisen om kracht, snelheid en kracht te vergroten. U moet dit soort oefeningen vermijden als u onlangs een hartaanval heeft gehad.
- De drempel dat je anaërobe oefeningen mag doen, is de omschakeling van aerobe naar anaërobe oefening. Duursporters hebben getraind om deze drempels te verhogen, zodat ze met hogere intensiteit kunnen trainen zonder dat er melkzuur wordt opgebouwd.
Stap 3. Start indien van toepassing een hartrevalidatieprogramma
Iedereen heeft een ander tempo van herstel na een hartaanval. De snelheid van herstel wordt beïnvloed door de hoeveelheid schade aan de hartspier en fysieke fitheid voorafgaand aan een hartaanval. Tijdens de hartrevalidatie zal een harttherapeut uw trainingsprogramma controleren met behulp van een elektrocardiogram en bloeddruk om letsel te voorkomen. Na 6 tot 12 weken begeleide hartrevalidatie kunt u thuis beginnen met een beweegprogramma.
Mensen die hartrevalidatieprogramma's ondergaan op basis van een verwijzing van een arts of via een team, hebben betere langetermijnresultaten en een sneller herstel. Ondanks dit feit wordt slechts ongeveer 20% van de patiënten met een hartaanval aangeraden om hartrevalidatie of een voorgeschreven trainingsprogramma te ondergaan nadat ze een hartaanval hebben gehad. Het percentage voor vrouwelijke en oudere patiënten is nog lager
Stap 4. Leer je hartslag te tellen
Meet de pols bij de pols, niet bij de hals (halsslagader). U kunt per ongeluk de halsslagader blokkeren bij het meten van uw hartslag. Plaats de eerste twee vingers (niet de duim omdat ze hun eigen polsslag hebben) van de ene hand op de pols van de andere net onder de duim. Je zult je pols voelen. Tel het aantal slagen in 10 seconden en vermenigvuldig het resultaat vervolgens met zes.
- U moet bijhouden hoe snel uw hart pompt, zodat u uw hartslag binnen het bereik kunt houden dat u met uw arts hebt ingesteld.
- Het bereik is afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, fitnessniveau en de hoeveelheid hartschade die u heeft.
Stap 5. Praat met uw arts over seks
Seks is een vorm van lichaamsbeweging. Na een hartaanval wordt patiënten vaak geadviseerd om 2 tot 3 weken te wachten voordat ze seks mogen hebben. Deze tijdsduur is afhankelijk van de hoeveelheid hartschade en de resultaten van uw druktest.
De arts kan u ook vragen om langer dan 3 weken te wachten voordat u seks mag hebben
Deel 2 van 3: Aan de slag met sport
Stap 1. Rek je uit voordat je gaat sporten
Als uw arts het toelaat, kunt u zich uitrekken in het ziekenhuis. Probeer minstens één keer per dag te strekken om je lichaam klaar te maken voor de training. Je moet ontspannen blijven en goed ademen tijdens het stretchen. Houd de gewrichten licht gebogen en vergrendel de gewrichten nooit tijdens het strekken om letsel te voorkomen. Je moet de spieren ook niet laten stuiteren. Rek in plaats daarvan zachtjes en houd je stretch 10 tot 30 seconden vast. Herhaal het stuk 3 tot 4 keer.
Rekken verhoogt de spierkracht of hartefficiëntie niet, maar het kan de flexibiliteit vergroten, u in staat stellen om verschillende oefeningen gemakkelijker uit te voeren, de balans te verbeteren en de spierspanning te verminderen
Stap 2. Start een trainingsprogramma door te wandelen
Of je nu een marathonloper bent of nog nooit hebt gesport voor een hartaanval, de eerste oefening die je kunt doen na een hartaanval is lopen. Opwarmen door 3 minuten te wandelen. Verhoog vervolgens het tempo van het lopen waardoor uw adem harder werkt dan wanneer u alleen zit, maar u kunt nog steeds een gesprek voeren. Loop ongeveer 5 minuten in dit tempo. Voeg een extra minuut of twee toe aan uw dagelijkse wandelactiviteit totdat u 30 minuten per dag kunt lopen.
- Neem iemand mee om de eerste weken bij je te blijven en ga niet te ver van huis voor het geval je je ongemakkelijk of buiten adem voelt. Neem een mobiele telefoon mee zodat je in geval van nood naar huis of de hulpdiensten (112 of 118) kunt bellen.
- Vergeet na het trainen niet af te koelen.
Stap 3. Wees voorzichtig bij het toevoegen van activiteiten
Voer geen inspannende activiteiten uit binnen 4 tot 6 weken na een hartaanval. Het duurt ongeveer 6 weken voordat het hart is genezen, zodat het kan worden gebruikt voor matige en krachtige oefeningen, zelfs als u vóór de hartaanval in redelijk goede conditie was. Enkele dingen die u moet vermijden zijn: trekken of tillen van zware voorwerpen, stofzuigen met een stofzuiger, vegen, schrobben, schilderen, rennen, gras maaien of het lichaam verplaatsen met plotselinge bewegingen. Je kunt dingen gaan doen zoals een paar minuten per keer op een vlakke ondergrond rondlopen, afwassen, koken, winkelen, licht tuinieren en licht huishoudelijk werk doen.
- Verhoog geleidelijk de tijd en intensiteit van de training en schakel nooit over op anaërobe training.
- Uw been- en armspieren kunnen pijn doen in de uren en dagen na het starten van een trainingsprogramma. U mag echter geen pijn of pijn voelen tijdens de oefening.
Stap 4. Verhoog de oefening geleidelijk
Net zoals wanneer u een trainingsprogramma start voordat u een hartaanval krijgt, moet u de tijd en intensiteit van uw training geleidelijk verhogen. Dit verkleint de kans op blessures en kan je gemotiveerd houden. Verhoog de tijd of intensiteit van de lichaamsbeweging niet totdat uw arts u toestaat meer te doen dan alleen een wandeling van 30 minuten. Het kan tot 12 weken duren voordat u vertrouwd raakt met een stevige wandeling van 30 minuten, afhankelijk van de hoeveelheid hartschade en uw eerdere conditie.
Zodra u eenmaal per dag 30 minuten comfortabel kunt lopen, kunt u andere soorten oefeningen gaan doen, zoals fietsen, roeien, wandelen, tennis of joggen
Stap 5. Vraag uw arts om u te onderzoeken voordat u krachttraining toevoegt
Uw arts zal u waarschijnlijk niet aanraden om direct na uw ontslag uit het ziekenhuis met een krachttrainingsprogramma te beginnen. Vraag uw arts wanneer u met krachttraining kunt beginnen.
- Je kunt thuis dumbbells gebruiken of een set weerstandsbanden die je kunt gebruiken om staand te trainen of in een deuropening te plaatsen. Weerstandsbanden kunnen worden gebruikt voor zowel armen als benen en stellen u in staat om de hoeveelheid weerstand en energie die u verbruikt te vergroten.
- Neem de tijd om tussen de trainingssessies door de spieren te herstellen, dus doe niet meer dan drie keer per week krachttraining en wacht minimaal 48 uur tussen de sessies.
- Krachttraining kan ook de kans vergroten dat u in staat zult zijn om terug te keren naar hetzelfde niveau van activiteit als voorheen, zoals het gras maaien, spelen met uw kleinkinderen en boodschappen dragen. Krachttraining kan de kans op inactiviteit en spierverspilling verminderen.
- Houd uw adem niet in wanneer u gewichten optilt of de weerstandsband verplaatst. Dit zal de druk op de borst vergroten en het hart zwaarder belasten.
Stap 6. Blijf de hele dag actief
Blijf na het sporten niet de hele dag in een stoel zitten. Onderzoek toont aan dat zelfs als je tot een uur per dag traint, je de voordelen van de oefening verliest als je de komende 8 uur in een stoel blijft zitten om te werken of televisie te kijken. Probeer in plaats daarvan uw tijd te verdelen door elke 30 minuten op te staan en te strekken of te bewegen. Sta op uit je stoel voor een slok water, ga naar de badkamer, rek je uit of maak een wandeling van vijf minuten. Je kunt ook de volgende dingen doen om je lichaam in beweging te houden:
- Loop door de kamer terwijl je aan het telefoneren bent, of sta in ieder geval op, ga niet gewoon zitten
- Zet een glas water in een andere ruimte zodat je elke 30 minuten moet opstaan om te drinken.
- Richt de kamer zo in dat je de hele dag moet opstaan en zitten.
Deel 3 van 3: Luisteren naar de waarschuwingssignalen
Stap 1. Zoek naar tekenen dat uw hart te hard werkt
Stop met trainen als u last krijgt van pijn op de borst, duizeligheid, misselijkheid, onregelmatige hartslag of kortademigheid tijdens het sporten. Oefening kan inderdaad het hart verstrakken. Bel uw arts of hulpdiensten als uw symptomen niet snel verdwijnen. Als u nitroglycerine heeft, neem deze dan mee tijdens het sporten. Noteer ook de symptomen die u ervoer, wanneer ze optraden, de laatste keer dat u at, hoe lang de symptomen waren en hoe vaak ze voorkwamen.
Praat met uw arts over andere symptomen voordat u doorgaat met een trainingsprogramma. Misschien zal uw arts nog een druktest doen voordat u weer gaat sporten
Stap 2. Voorkom blessures en ongevallen
Draag de juiste kleding en schoenen voor de oefening die je doet. Raak niet uitgedroogd tijdens het sporten en vertel anderen altijd waar je traint als je gaat sporten. Gebruik altijd de juiste beslissingen en oefen niet buiten de grenzen van het vermogen.
Het is beter om elke dag lichtintensieve oefeningen te blijven doen dan hard te trainen maar een paar weken aan de kant te staan vanwege een blessure of in het ziekenhuis te moeten blijven vanwege een nieuwe hartaanval
Stap 3. Doe de oefening niet buitenshuis als het warm of koud is
Het lichaam moet harder werken als het erg koud of warm is, omdat het zuurstof moet leveren aan de cellen, inclusief het hart. Sport niet buitenshuis als de temperatuur lager is dan 1,7°C of hoger dan 29,4°C met een luchtvochtigheid van meer dan 80%.
Tips
- Raak niet uitgedroogd terwijl je oefent. Het maakt niet uit of je buiten traint of in de sportschool, neem water mee en drink het vaak. Als je uitgedroogd bent, wordt je bloed "plakkerig" en moet je hart harder werken om het bloed door je lichaam te pompen.
- Oefen met het vinden van de polsslag op uw pols voordat u gaat trainen, zodat u gemakkelijker kunt trainen.
Waarschuwing
- Stop onmiddellijk met trainen als u pijn op de borst, misselijkheid of pijn heeft, of als u kortademig wordt wanneer u geen zware lichamelijke inspanning doet. Stop met sporten en controleer uw symptomen. Roep meteen medische hulp in als de symptomen niet binnen 3 tot 5 minuten verdwijnen.
- Vermijd extreme weersomstandigheden. Weer dat te koud of te warm is, kan het hart extra belasten. Sport niet in direct zonlicht als de temperatuur hoger is dan 29°C, tenzij de luchtvochtigheid erg laag is. Vermijd ook sporten bij winderig weer met een temperatuur van -18°C of lager.
