Ben je klaar om indruk te maken op mensen in de sportschool en op het strand met een grotere, meer gespierde borst? Door de intensiteit van uw trainingspatroon te verhogen, veel calorieën te consumeren om uw spieren van brandstof te voorzien en uw borstspieren te trainen, kunt u ze in slechts enkele weken opbouwen. Of je nu een professionele bodybuilder wilt worden of gewoon in vorm wilt komen, er is niets indrukwekkender dan grote, gespierde kisten.
Stap
Deel 1 van 3: Concentrerende inspanning voor spiergroei
Stap 1. Probeer een explosieve benadering van krachttraining
Studies tonen aan dat het snel en krachtig optillen van gewichten ervoor zorgt dat spieren sneller groeien dan wanneer gewichten langzaam worden opgetild. "Explosieve" krachttraining is de sleutel tot het krijgen van grote borstspieren. In plaats van herhalingen te tellen bij het heffen van gewichten, kunt u proberen de tijd te berekenen die nodig is voor krachttraining. Stel de timer in op een minuut of twee en doe zoveel mogelijk herhalingen in de toegewezen tijd.
Dit type oefening vereist een perfecte techniek. "Snel op het concentrische en langzaam op het excentrieke" is de meest effectieve manier om spieren op te bouwen. Op de bankdrukken zijn push-ups een concentrische oefening, terwijl het verlagen van de balk naar je borst een excentrieke oefening is. Bij de pec fly-oefening is het samenbrengen van de handen een concentrische beweging, terwijl het opzij laten zakken van de armen een excentrische beweging is
Stap 2. Probeer zo hard als je kunt
Naast het sneller uitvoeren van uw training, moet u een intensievere training met gewichten volgen. Spieren moeten uitgedaagd worden om te groeien. Dit betekent dat je een zo zwaar mogelijke last moet tillen voor ongeveer tien herhalingen. Het maakt niet uit hoeveel gewicht je optilt in vergelijking met anderen; als je gewichten optilt die zwaar genoeg zijn om jezelf uit te dagen, zullen je spieren groeien.
- Bepaal de hoeveelheid gewicht die u moet tillen door verschillende gewichten te proberen totdat u er een vindt die u ongeveer 10 keer kunt optillen voordat u moet stoppen. Als je het maar ongeveer 6 keer kunt tillen, dan is het gewicht te zwaar. Als je het 15 keer kunt optillen, dan is het gewicht te licht.
- Het uitvoeren van de oefeningen met een trainer is een goed idee als je een beginner bent. Zorg ervoor dat je jezelf niet te hard pusht, anders loop je het risico jezelf te verwonden.
Stap 3. Blijf gewicht toevoegen naarmate de tijd verstrijkt
Als u het gewicht niet verhoogt, komt u in een stabiele periode en zetten uw borstspieren niet uit. Bepaal elke twee weken of je je lichaam nog steeds uitdaagt. Voeg voldoende gewicht toe aan uw trainingsroutine om uw spieren "geschokt" te houden terwijl u aan het trainen bent.
Stap 4. Laat uw spieren effectief rusten
Je hoeft je borstspieren niet elke dag te trainen. Spieren hebben tijd nodig om te genezen en groter en sterker te worden tussen trainingsdagen. Op dagen dat je je borstspieren niet traint, doe je been- of rugoefeningen. Zorg er ook voor dat u elke nacht een goede nachtrust krijgt, zodat uw spieren volledig kunnen worden hersteld elke keer dat u klaar bent met uw training.
Stap 5. Doe cardio met matige intensiteit
Cardio-oefeningen zoals hardlopen, wandelen, zwemmen en teamsporten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en andere voordelen bieden die krachttraining niet biedt. Dit is echter niet het moment om al je energie te besteden aan het lopen van een marathon. Probeer desondanks 5 dagen per week minimaal 30 minuten cardio te doen.
Als cardio de krachttraining verstoort, stel dan je prioriteiten opnieuw in en doe eerst krachttraining en ga dan verder met cardio
Deel 2 van 3: Borstoefeningen doen
Stap 1. Doe de bankdrukoefening
Het bankdrukken wordt beschouwd als de meest effectieve oefening om een grote kist te bouwen. Het tillen van zware gewichten voor meerdere herhalingen is een geweldige manier om spieren op te bouwen. U kunt een bankdrukmachine, barbell of zelfs dumbbells gebruiken om de oefening uit te voeren.
- Vraag iemands hulp. Als je gewichten optilt tot het punt van falen (het punt waarop je spieren het gewicht fysiek niet langer kunnen vasthouden), heb je zeker iemand nodig om je te helpen met het gewicht. Zorg ervoor dat de persoon fysiek in staat is om elk gewicht dat u kunt laten vallen te weerstaan.
- Kies een gewicht dat je 7 tot 10 keer kunt tillen.
- Ga op een halterbank liggen. Pak de ijzeren staaf vast met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Laat de ijzeren staaf langzaam zakken totdat deze je borst raakt. Keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal dit totdat je deze beweging 5 tot 7 keer hebt voltooid, of totdat je het punt van falen hebt bereikt.
- Neem een pauze en doe dan nog 2 sets.
- Als je gemakkelijk 10 herhalingen kunt doen, voeg dan gewicht toe.
Stap 2. Gebruik dumbbells of een kabelmachine om de vliegoefening te doen
Bij deze oefening worden lichtere gewichten aanbevolen, omdat zware gewichten bij deze beweging moeilijk uit te voeren zijn.
- Ga liggen en houd voor ieder van jullie een halter of kabelhouder vast.
- Strek beide handen recht voor je uit.
- Houd je handen gestrekt en laat je handen langzaam naar beide kanten van je lichaam zakken.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit totdat je 3 sets van elk 10 tot 12 herhalingen hebt gedaan.
- Voeg gewicht toe als je gemakkelijk 12 herhalingen kunt doen.
Stap 3. Voer supersets uit voor twee of meer soorten oefeningen achter elkaar
Supersets dwingen je spieren om harder te werken omdat je de ene oefening direct na de vorige begint te doen. Superset-oefeningen kunnen zeer effectief zijn bij het opbouwen van spieren.
Nadat je bijvoorbeeld 10 herhalingen hebt gedaan op de vlakke bankdrukken, ga je verder met de haltervlieg en doe je zoveel herhalingen als je kunt. Als alternatief kunt u ook zoveel push-ups doen als u wilt nadat u klaar bent met de bankdrukken
Stap 4. Probeer drop-set
Om een drop-set te doen, vermindert u de belasting voor elke keer dat een reeks oefeningen is voltooid en gaat u door met de oefening totdat u het punt van falen bereikt.
Voor de bankdrukken of vliegoefening, doe minimaal 10 herhalingen. Verminder zo snel mogelijk 4,5 kg gewicht en ga dan door met trainen totdat u het punt van falen bereikt. Verlaag daarna weer 4,5 kg en ga door met de oefening totdat u weer het punt van falen bereikt
Stap 5. Doe push-ups
Voer voor maximale resultaten verschillende variaties van de push-upoefening uit. Niets is effectiever dan de klassieke manier om het te doen:
- Spreid je armen wijder dan schouderbreedte uit elkaar, schouderbreedte uit elkaar of dicht bij elkaar.
- Hef beide voeten op een oefenbank om een push-up naar beneden te doen, of plaats beide voeten op de grond en handen op de bank om een push-up te doen.
- Duw jezelf tot het punt van falen in elke set.
Stap 6. Doe de dip-oefening
Dip-oefeningen kunnen worden uitgevoerd op een dipbar of zelfs tussen twee stoelen met hoge rugleuning.
- Houd uw gewicht tussen een paal of een stoel, buig dan uw ellebogen en laat uw lichaam zakken totdat u een beklemd gevoel op uw borst voelt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Voor betere resultaten bind je een gewichtsplaat om je middel of houd je dumbbells vast met beide enkels of knieën terwijl je deze oefening doet.
Stap 7. Doe pull-ups
Optrekoefeningen zullen beide handen zwaar belasten en ook de buikspieren versterken, vooral de boven- en onderbuikspieren. Deze oefening zal ook je rug sterker maken.
Deel 3 van 3: Geweldige spieropbouwende voedingsmiddelen
Stap 1. Eet gezond voedsel
Dit is belangrijk als je een gespierde borstkas wilt opbouwen. Door te veel geraffineerde koolhydraten en vetten te eten, voel je je te moe om goed te trainen. Je zult waarschijnlijk ook vet krijgen in plaats van spieren.
- Volg een uitgebalanceerd dieet met volle granen, eiwitten (vlees, vis, eieren, tofu, enz.), fruit, groenten en vezels.
- Vermijd suikerhoudende dranken, suikerhoudend voedsel, fastfood, vlees dat vol zit met nitraten en hormonen, evenals zoute snacks.
Stap 2. Eet meer dan drie porties per dag
Wanneer je je concentreert op het opbouwen van spieren, heeft je lichaam veel brandstof nodig. Het eten van drie normale porties voedsel per dag zal niet aan uw behoeften voldoen. Voeg twee maaltijden toe en zorg ervoor dat elke portie groter is dan uw normale maaltijd. Het kan zijn dat u meer moet eten dan u nodig heeft, maar u zult blij zijn met de resultaten als u ziet dat uw borst dikker wordt.
- Eet ongeveer een uur voor het sporten een gezonde maaltijd. Eet gezonde koolhydraten zoals quinoa, bonen of bruine rijst, vergezeld van lichte eiwitten.
- Eet nog een portie nadat je klaar bent met je training om je spieren te herstellen en sterkere spieren op te bouwen.
Stap 3. Drink veel water
Je moet elke dag 8-10 glazen water drinken om gehydrateerd te blijven en je spieren kunnen de eiwitten die je binnenkrijgt verwerken. Drink water voor en na het sporten.
Stap 4. Neem supplementen
Grote spiergroei wordt vaak ondersteund door supplementen. Creatine verdubbelt de natuurlijke enzymen die het lichaam produceert om spiergroei en energie te bevorderen. Het is aangetoond dat het innemen van de aanbevolen dosis creatine helpt bij het bevorderen van grotere en snellere spiergroei.
Tips
- Doe een warming-up voordat u aan een oefening begint door te strekken en een reeks oefeningen met lichte gewichten te doen om spierspasmen te voorkomen.
- Zet de bank omhoog of omlaag wanneer u bankdrukoefeningen doet om uw borstspieren vanuit verschillende hoeken te trainen.
- Raadpleeg uw zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint.
- Adem goed bij het tillen van gewichten. U wordt geadviseerd om uit te ademen bij het tillen en IN te ademen bij het verlagen van het gewicht. Het algemene principe is dat je moet uitademen als je kracht uitoefent, bijvoorbeeld wanneer je trekt (bijvoorbeeld kabel trekken) of duwt (bijvoorbeeld bankdrukken).
