Slaap je 's nachts slecht en is het bijna onmogelijk om 's ochtends wakker te worden? Overslapen is vaak het gevolg van een gebrek aan slaap of een rusteloze nachtrust. Te veel slapen kan problemen veroorzaken, zoals te laat op het werk of op school komen, de hele dag slaperig zijn en niet regelmatig een goede nachtrust kunnen krijgen.
Stap
Methode 1 van 4: Uw ochtendroutine wijzigen
Stap 1. Druk niet op de snooze-knop op het alarm
Hoewel het verleidelijk kan zijn om 's ochtends nog eens vijf minuten te slapen, maakt het indrukken van de snooze-knop op je wekker je zelfs nog vermoeider. Wanneer je op de snooze-knop drukt, gaan je hersenen steeds dieper in de slaapcyclus. Nadat je nog een paar keer op de snooze-knop hebt gedrukt, voel je je duizelig en vermoeider dan wanneer je meteen wakker werd toen het alarm afging.
Kies indien mogelijk een alarm zonder snooze-knop'. Of schakel de snooze-functie uit in een bestaande alarminstelling
Stap 2. Plaats de wekker weg van het bed
In plaats van je wekker bij je bed te plaatsen, waar je gemakkelijk op de snooze-knop kunt drukken of hem uit kunt zetten, probeer hem dan ergens te plaatsen waar je uit bed moet komen. Op die manier word je gedwongen om 's ochtends uit bed te komen en het alarm te zoeken om het uit te zetten.
Probeer bijvoorbeeld een wekker in een kast tegenover de kamer te plaatsen. Of, zolang het geluid nog hoorbaar is, kunt u het horloge in de volgende kamer of badkamer plaatsen
Stap 3. Koop een wekker die een geleidelijke gloed afgeeft
Deze wekker straalt een licht uit dat helderder wordt naarmate het dichter bij het wakker worden komt. Dit licht helpt je langzaam en hopelijk gemakkelijk wakker te worden, zonder je lichaam te laten schrikken met een plotseling alarm. Een wekker die is uitgerust met dit soort licht is ook goed wanneer de nacht langer is dan de dag, zodat de ochtend donkerder is en het moeilijk is om uit bed te komen.
U kunt een wekker met een geleidelijke gloed kopen bij uw plaatselijke drogisterij of online
Stap 4. Maak je ochtendroutine positief en consistent
Strek je uit en word wakker, doe de gordijnen open en laat de ochtendzon binnen. Beleef de ochtend als een positieve ervaring en zet je in om je dag met verve tegemoet te treden.
Misschien moet je op een bepaald tijdstip beginnen met je kleding- en ontbijtroutine. Terwijl u zich klaarmaakt, kunt u uw planning en taken of afspraken plannen die u voor de dag wilt houden
Stap 5. Probeer wakker te worden zonder de hulp van een alarm
Als je je aan een consistent slaapschema houdt en in staat bent om een regelmatig slaappatroon aan te houden, is de kans groter dat je alleen wakker wordt, zonder wekker en zonder je te verslapen.
Als je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker wordt, is je lichaam vastbesloten om te wennen aan een regelmatig slaapschema. Na verloop van tijd zal het lichaam zijn eigen wekker hebben. Zo word je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
Methode 2 van 4: Slaapgewoonten reguleren
Stap 1. Stel een regelmatig slaapschema op
Maak een slaapschema waarbij je elke dag op hetzelfde tijdstip moet opstaan en naar bed moet gaan, zelfs in het weekend of op feestdagen. De slaapbehoeften van iedereen verschillen, maar over het algemeen heb je tussen de zeven en negen uur slaap nodig om de hele dag op je best te presteren. Sommige mensen hebben echter minstens tien uur nodig.
- Tieners hebben doorgaans meer slaap nodig dan volwassenen. Het lichaam van een tiener heeft voldoende rust nodig om tijdens de adolescentie de kans te krijgen om te groeien.
- Sommige mensen hebben meer slaap nodig dan anderen. Zeer weinig mensen blijven energiek met slechts zes uur slaap 's nachts. Respecteer dit verschil; een persoon die meer slaap nodig heeft, betekent niet noodzakelijk dat hij lui of een slecht persoon is.
- Sommige mensen denken dat het verminderen van hun slaap met slechts een uur hun dagelijkse prestaties niet echt zal beïnvloeden. Anderen zijn van mening dat een verminderde slaap in het weekend of op feestdagen kan worden goedgemaakt. Als het af en toe wordt gedaan, is het waarschijnlijk goed. Maar als dit vaak gebeurt, valt je normale slaapschema uit elkaar, met als gevolg dat je je verslapt of je erg moe voelt als je wakker wordt.
- De bewering dat het menselijk lichaam zich snel kan aanpassen aan verschillende slaapschema's is slechts een mythe. Terwijl de meeste mensen hun biologische klok kunnen resetten, kan dit alleen met getimede signalen, en zelfs dan is er maar een maximum verschil van één of twee uur per dag. De interne klok van het lichaam heeft meer dan een week nodig om zich aan te passen wanneer u door meerdere tijdzones reist of overschakelt naar een nachtdienst. Sommige mensen passen zich echter gemakkelijker aan dan anderen.
- Meer slaap 's nachts kan de vermoeidheid die u overdag voelt niet genezen. De hoeveelheid slaap per nacht is belangrijk, maar de kwaliteit van de slaap is nog belangrijker. U kunt elke nacht acht of negen uur slapen, maar uw lichaam voelt zich niet goed uitgerust als uw slaapkwaliteit slecht is.
Stap 2. Zet een paar uur voor het slapengaan alle elektronische apparatuur uit en verwijder alle afleiding
Zet de televisie, smartphone, iPad en computer uit of plaats indien nodig alle elektronische apparatuur buiten de kamer. Dit type licht dat door elektronische schermen wordt uitgestraald, kan de hersenen stimuleren, de aanmaak van melatonine (waardoor je slaapt) onderdrukken en de interne klok van het lichaam beïnvloeden.
Een andere optie is om de computer af te sluiten volgens een schema. Zo schakelt de machine automatisch uit en voorkom je dat je tot laat in de avond of te dicht voor het slapengaan achter de computer zit. Er is een "slaap" -functie op pc of Mac die u kunt inschakelen. Als je wilt dat je computer 's ochtends klaar is voor gebruik, zodra je wakker wordt, kun je ook een opstarttijd inplannen
Stap 3. Stel een alarm in om u eraan te herinneren dat het bedtijd is
Als u 's nachts vaak bezig bent met activiteiten of gesprekken en vergeet u aan een bedtijdschema te houden, kunt u een alarm op uw mobiele telefoon of computer instellen om u 1 uur of 30 minuten voor het slapengaan eraan te herinneren.
Als je liever een paar uur voor het slapengaan alle elektronica uitschakelt, kun je de wekker op je horloge gebruiken of de persoon met wie je samenwoont vragen om je een uur voor de afgesproken tijd aan bedtijd te herinneren
Stap 4. Doe voordat je naar bed gaat activiteiten die je ontspannen, bijvoorbeeld een warm bad nemen, een goed boek lezen of een informeel gesprek met je partner hebben
Een hobby of bezigheid die je ontspant kan ook een uitstekende keuze zijn. Het doen van een ontspannende activiteit zal de hersenen ertoe aanzetten te beginnen te ontspannen en de activiteit ervan te verminderen.
- Games spelen op een computer of smartphone is geen goede activiteit - je lichaam is kalm, maar je geest kan overprikkeld zijn en het licht dat door het scherm wordt uitgestraald, zorgt ervoor dat de geest wakker blijft.
- Dat geldt ook voor de televisie: deze activeert een 'wakker worden'-signaal in de hersenen.
- Als je merkt dat je in het donker alleen maar heen en weer rolt in bed, blijf daar dan niet langer. Sta in plaats daarvan op en doe iets ontspannends om je gedachten af te leiden van je slapeloosheid. Als je je zorgen maakt over het niet kunnen slapen, en erover nadenkt, zul je alleen maar meer niet in staat zijn om te slapen.
- Nogmaals, zet de televisie, het spelapparaat, de computer of andere elektronische apparatuur niet aan.
- Probeer iets te doen als lezen, de afwas doen, breien, de was doen, origami maken of iets dergelijks.
Stap 5. Maak de sfeer in de kamer donker, koel en rustig
Installeer zware gordijnen of rolluiken om het raamlicht te blokkeren. Bedek alle elektronische schermen, zoals televisies of computers, zodat er geen licht in de kamer schijnt. Het dragen van een ooglapje kan u ook helpen slapen.
- Een koele kamertemperatuur tijdens het slapen zal je juist helpen om een betere nachtrust te krijgen. Een daling van de lichaamstemperatuur, als gevolg van een koude slaapomgeving, kan de neiging van het lichaam om te gaan slapen teweegbrengen en helpen om goed te slapen.
- Als je moeite hebt met slapen vanwege harde geluiden buiten het raam of het gesnurk van je partner, overweeg dan om oordopjes van goede kwaliteit of een geluidsapparaat te kopen.
Stap 6. Sta op hetzelfde moment als de zon op
Je kunt ook een timer instellen waarmee elke dag op hetzelfde tijdstip fel licht de kamer binnenkomt. Zonlicht helpt de interne klok van het lichaam zichzelf elke dag opnieuw in te stellen. Zo voorkom je dat je je verslapt, omdat de zon je wakker maakt.
Slaapexperts raden een uur blootstelling aan de ochtendzon aan voor mensen die moeite hebben met slapen
Methode 3 van 4: Dagelijkse gewoonten aanpassen
Stap 1. Vermijd het nuttigen van cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan
Ongeveer de helft van de cafeïne die om 19.00 uur wordt geconsumeerd, blijft tot 23.00 uur nog in het lichaam. Cafeïne is een stimulerend middel dat wordt aangetroffen in koffie, chocolade, frisdranken, niet-kruidenthee, dieetmedicatie en sommige pijnstillers. Beperk het aantal kopjes koffie dat je een paar uur voor het slapengaan drinkt, of probeer zo nodig cafeïne uit je dieet te bannen.
Alcohol remt ook de diepe slaap en de REM-slaap (rapid eye movement sleep). Alcohol brengt je in een lichte slaapfase, waardoor je gemakkelijk wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te komen. Vermijd het drinken van alcohol één tot twee uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt en u 's ochtends niet verslapt
Stap 2. Doe geen dutje na 15.00 uur
De beste tijd voor een dutje is meestal halverwege de middag, vóór 15.00 uur. Gedurende deze tijd is de kans groter dat u slaperigheid overdag of een lager niveau van alertheid ontwikkelt. Een dutje doen voor 15.00 uur heeft geen invloed op de kwaliteit van uw nachtrust.
Probeer korte dutjes te doen, tussen de 10-30 minuten. Dit voorkomt slaapinertie, een aandoening waarbij u zich duizelig en verward voelt na het ontwaken uit een dutje van meer dan 30 minuten. Korte dutjes voorkomen ook dat u zich de volgende ochtend verslapt, omdat dutjes van minder dan 30 minuten uw nachtrust niet verstoren
Stap 3. Begin met het schrijven van een slaapdagboek
Een slaapdagboek of slaapdagboek kan een handig hulpmiddel zijn om eventuele gewoonten te identificeren die u 's nachts wakker houden en ervoor zorgen dat u de volgende ochtend laat wakker wordt. Mogelijk kunt u er ook achter komen of u symptomen van een slaapstoornis heeft. Noteer de volgende informatie in je slaapdagboek:
- Hoe laat slaap je en word je wakker.
- Totaal aantal uren slaap en slaapkwaliteit.
- Hoe lang was je wakker en wat heb je gedaan. Bijvoorbeeld: “in bed liggen met gesloten ogen”, “schaapjes tellen”, “een boek lezen”.
- Het soort eten en drinken dat voor het slapengaan is geconsumeerd en hoeveel eten en drinken is geconsumeerd.
- Je gevoelens en stemmingen voor het slapengaan, zoals "gelukkig", "gestrest", "angstig".
- Hoe lang duurt het om 's ochtends wakker te worden en hoe vaak je op de "snooze"-knop op de wekker drukt.
- Alle medicijnen die u gebruikt, zoals slaappillen, inclusief de dosering en wanneer u ze moet innemen.
- Let op eventuele triggers met een herhalend patroon in een slaapdagboek en kijk of er manieren zijn om deze triggers te voorkomen of te beperken. Misschien heb je bijvoorbeeld vaak moeite om goed te slapen op vrijdag na het drinken van twee biertjes. Probeer de volgende vrijdag helemaal niet te drinken en kijk of dit je slaap verbetert.
Stap 4. Neem alleen slaappillen als het echt nodig is
Als u korte tijd slaappillen slikt, en op advies van uw arts, kunnen slaappillen u helpen te slapen. Maar het gebruik van drugs is slechts een tijdelijke oplossing. In feite kunnen slaappillen vaak slapeloosheid en andere slaapstoornissen veroorzaken die op de lange termijn erger zijn.
- Gebruik slaappillen en andere medicijnen spaarzaam en alleen voor situaties van korte duur, zoals wanneer u door meerdere tijdzones reist of herstellende bent van een medische ingreep.
- Als u slaappillen alleen gebruikt wanneer dat nodig is in plaats van elke dag, voorkomt u ook dat u elke nacht afhankelijk bent van medicijnen om u te helpen slapen.
Stap 5. Wees voorzichtig met vrij verkrijgbare medicijnen die slaapproblemen en andere slaapproblemen kunnen veroorzaken
Veel van de bijwerkingen van deze medicijnen kunnen een nadelig effect hebben op het slaappatroon en de alertheid overdag. Veel voorkomende medicijnen die de slaap kunnen verstoren, zijn onder meer:
- Nasale decongestiva.
- Aspirine en andere medicijnen tegen hoofdpijn.
- Pijnstillers die cafeïne bevatten.
- Geneesmiddel tegen verkoudheid en allergie dat antihistaminica bevat.
- Als u een van deze geneesmiddelen gebruikt, probeer dan de dosis te verlagen. Of zoek naar alternatieve methoden om deze problemen te behandelen, zodat u kunt stoppen met het gebruik van deze vrij verkrijgbare medicijnen.
Methode 4 van 4: Praten met de dokter
Stap 1. Bezoek een arts om dit probleem van verslapen te bespreken
Uw arts moet weten of u chronische slaapproblemen heeft. Dit is een serieus probleem. Als u zich de hele week blijft verslapen, kunt u hoofdpijn of rugpijn krijgen. Overslapen beïnvloedt zenuw neurotransmitters in de hersenen en veroorzaakt hoofdpijn. Rugpijn kan ontstaan door langdurig op een gewoon matras te slapen.
Daarnaast zijn er psychologische bijwerkingen van verslapen, waaronder depressie, angst en slaperigheid. Artsen kunnen deze bijwerkingen behandelen door aanpassingen aan hun slaapgewoonten of dagelijkse gewoonten voor te stellen of door bepaalde medicijnen voor te schrijven
Stap 2. Laat je testen op slaapstoornissen
Veel medische aandoeningen en aandoeningen kunnen de slaap verstoren. Vertel uw arts over specifieke symptomen of patronen in uw slaapproblemen. Als je 's ochtends niet op kunt staan omdat je je hebt verslapen, moeite hebt om wakker te blijven als je stil zit, in slaap valt tijdens het rijden en elke dag cafeïne nodig hebt om wakker te blijven, heb je mogelijk een slaapstoornis. Er zijn vier hoofdtypen slaapstoornissen:
- Slapeloosheid: de meest voorkomende slaapklacht en de belangrijkste oorzaak van verslapen. Slapeloosheid is vaak een symptoom van een ander probleem, zoals stress, angst, depressie of een andere gezondheidstoestand. Slaapproblemen kunnen ook worden veroorzaakt door levensstijlkeuzes, zoals de medicijnen die u neemt, gebrek aan lichaamsbeweging, vliegmoeheid of cafeïne-inname.
- Slaapapneu: Dit treedt op wanneer uw ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap als gevolg van een blokkade in uw bovenste luchtwegen. Deze adempauze verstoort de slaap, waardoor je de hele nacht vaak wakker wordt. Slaapapneu is een ernstige en mogelijk levensbedreigende slaapstoornis. Als u deze aandoening ervaart, is het belangrijk om met uw arts te overleggen over een CPAP-apparaat (Continuous Positive Airway Pressure). Dit apparaat kanaliseert de luchtstroom in de luchtwegen tijdens de slaap en kan goed omgaan met verstoringen.
- Rustelozebenensyndroom (RSL): RSL is een slaapstoornis die wordt veroorzaakt door een onweerstaanbare drang om de armen en benen te bewegen. Deze drang treedt meestal op wanneer u gaat liggen en is het gevolg van een ongemakkelijk, tintelend gevoel in de armen en benen.
- Narcolepsie: deze slaapstoornis gaat vaak gepaard met overmatige en oncontroleerbare slaperigheid. Deze aandoening wordt veroorzaakt door mechanismen in de hersenen die de slaap en waakzaamheid beheersen. Als u narcolepsie heeft, kunt u 'slaapaanvallen' krijgen, situaties waarin u in slaap valt tijdens het praten, werken of zelfs autorijden.
Stap 3. Bespreek met uw arts de mogelijkheid om een slaapcentrum (slaapkliniek) te bezoeken
Als uw arts u doorverwijst naar een centrum voor slaapstoornissen, zal een deskundige uw slaappatroon, hersengolven, hartslag en REM observeren met behulp van een bewakingsmachine die is verbonden met het lichaam. Een slaapspecialist analyseert de resultaten van uw slaaponderzoek en stelt een behandelprogramma op dat is afgestemd op uw behoeften.
