Recent onderzoek van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Archives of Internal Medicine toont aan dat werknemers die langdurig zitten, dat wil zeggen wel 8-11 uur per dag, 40 procent meer kans hebben om te overlijden aan verschillende ziekten en medische problemen dan volwassenen -mensen die niet vaak zitten. Natuurlijk is zitten onvermijdelijk wanneer we op kantoor werken, daarom kan het helpen om gezond en veilig te blijven door goed te leren zitten waar we ook zitten.
Stap
Deel 1 van 2: De juiste zithouding gebruiken
Stap 1. Duw je heupen zo ver mogelijk in de ronding van de stoel
Voor bureaustoelen is de beste manier om te zitten om de vorm van de rugleuning van de stoel uw rug en schouders te laten ondersteunen door uw heupen zo ver mogelijk naar achteren te schuiven en vervolgens de rest van de stoel goed af te stellen om uw positie te ondersteunen.
- Zit je in een stoel met een harde, rechte rug, houd dan je billen op de rand van de stoel en leun niet tegen de rugleuning van de stoel. Ga zitten met je rug en schouders recht alsof je rug en schouders worden ondersteund door de rugleuning van een stoel. Na verloop van tijd zal deze positie comfortabeler worden voor uw rug, nek en schouders.
- Als je op een fauteuil of bank zit, is het belangrijk om je voeten plat op de grond en je rug recht te houden. Je schouders moeten naar achteren worden getrokken en je moet op de rand van de bank zitten, zo ver mogelijk weg van de rugleuning van de stoel.
Stap 2. Houd je schouders recht en je rug recht
Waar en hoe je zit, het is belangrijk om je schouders recht te houden, zodat je niet achterover leunt of je rug buigt als je zit. Na verloop van tijd kan deze houding uw nek en schouders belasten, wat kan leiden tot chronische hoofdpijn en pijn.
- Leun niet achterover in een stoel of buk niet terwijl u zit, omdat dit de heupzenuw en schouderspieren kan belasten. Deze toestand zorgt ervoor dat u uw evenwicht verliest.
- Indien mogelijk is het een goed idee om uw lichaam langzaam te wiegen als u lange tijd zit. Dit helpt je lichaam actief en in balans te houden.
Stap 3. Pas de hoogte van de stoel aan uw lichaam aan
Stoelen moeten voldoende hoog zijn zodat uw voeten plat op de grond staan en uw knieën in lijn zijn met uw heupen, of iets lager. Als u in een te lage stoel zit, kunt u na verloop van tijd nekspanning ervaren, terwijl als u in een te hoge stoel zit, uw schouders na verloop van tijd vermoeid gaan voelen.
Stap 4. Verstel de rugleuning van de stoel in een hoek van 100°-110° naar achteren
Idealiter zou de rugleuning van een passieve fauteuil (een stoel waarvan de rugleuning niet kan worden versteld) niet te recht zijn, maar iets naar achteren kantelen in een hoek van meer dan 90 graden. Deze hoek zal je rug veel comfortabeler ondersteunen dan een stoel die te recht is.
Stap 5. Zorg dat je boven- en onderrug goed ondersteund worden
Een goede passieve bureaustoel moet ondersteuning bieden aan de lumbale wervelkolom, die een lichte kromming in de onderrug heeft om uw wervelkolom aan beide kanten te ondersteunen, waardoor u comfortabel en rechtop blijft. Als uw stoel deze steun niet heeft, moet u er zelf een maken.
- Gebruik indien nodig een opblaasbaar kussen of een klein kussen, net boven je heupen, tussen de rugleuning van de stoel en je ruggengraat. Dit zou je veel comfortabeler moeten maken.
- Als uw stoel een actief rugmechanisme heeft (een verstelbare rugleuning), gebruik deze functie dan om uw zithouding zo vaak mogelijk te veranderen. Verstel langzaam de rugleuning van de stoel en beweeg uw lichaam heen en weer terwijl u zit en werkt, zodat uw rug actief blijft.
Stap 6. Stel de armleuningen van uw stoel af
Idealiter moeten de armleuningen zo worden afgesteld dat uw schouders ontspannen zijn en uw polsen ter hoogte van het toetsenbord van de computer zijn, als u aan het typen bent. Ga door naar de volgende paragrafen voor meer specifieke instructies over het zitten achter de computer.
Als alternatief kunt u de armleuningen verwijderen zodat ze helemaal niet worden gebruikt als u denkt dat ze uw werk belemmeren. Stoelarmen zijn niet nodig om uw lichaam te ondersteunen
Deel 2 van 2: Goed zitten op kantoor of achter de computer
Stap 1. Ga in een actieve stoel zitten (een stoel die is gemaakt om de gebruiker actief te houden), indien beschikbaar
Onderzoek toont aan dat activiteiten op kantoor waarbij langdurig zitten vereist is, gepaard kunnen gaan met ernstige gezondheidsproblemen, waaronder rug- en schouderbelasting, en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Hierdoor is de actieve zitmethode nu populairder dan ooit en kan het een goede keuze voor u zijn.
- Actieve zitapparatuur omvat sta-bureaus, loopband-bureaus, knielende stoelen en andere ergonomische apparaten die uw lichaam dwingen zichzelf rechtop te houden, in plaats van een rustplaats te bieden.
- Passieve stoelen (zoals we gewend zijn), zelfs ergonomische stoelen, hebben de neiging om de wervelkolom in een ongemakkelijke rechtopstaande positie te dwingen.
Stap 2. Plaats uw computertoetsenbord op de juiste manier
Pas de hoogte van het toetsenbord zo aan dat uw schouders ontspannen zijn, uw ellebogen iets uit elkaar staan, iets van uw lichaam af en uw handen en polsen recht zijn.
- Gebruik het toetsenbordbasismechanisme of de toetsenbordvoet om de kanteling aan te passen zodat de toetsenbordpositie voor u comfortabel is. Als u naar voren of rechtop zit, kunt u proberen het toetsenbord van u af te kantelen. Maar als u een beetje op de rugleuning van uw stoel leunt, kantelt u het toetsenbord iets naar voren om uw polsen recht te houden.
- Het ergonomische toetsenbord heeft een vorm die in het midden buigt, voor een natuurlijkere polshouding. Dit toetsenbord zorgt ervoor dat je duimen naar het plafond wijzen terwijl je typt, zodat je handpalmen niet evenwijdig aan de vloer zijn. Overweeg om dit toetsenbord te kopen als je vaak last hebt van polspijn.
Stap 3. Stel de monitor en brondocumenten correct in
Idealiter zou uw nek in een ontspannen en neutrale positie moeten zijn, zodat u uw hoofd niet hoeft uit te steken om uw werk te zien. Plaats de monitor recht voor je, boven het toetsenbord.
- Plaats de bovenkant van de monitor ongeveer 5-7,5 cm boven uw ooghoogte als u zit.
- Als u een bifocale bril draagt, verlaagt u de monitor tot een comfortabele leeshoogte.
Stap 4. Overweeg een ergonomische muis te gebruiken
De ergonomische muis houdt de pols in lijn met het lichaam, wat een natuurlijke rustpositie is. Dit type muis houdt de pols niet parallel aan de vloer, wat op den duur kan leiden tot carpaaltunnelsyndroom (pijn in de hand door druk op de medianuszenuw van de pols).
De trackpads van de meeste laptops en traditionele muizen hebben hetzelfde effect als traditionele toetsenborden: ze dwingen je pols in een onnatuurlijke positie. Dit kan op den duur leiden tot carpale tunnelproblemen en chronische pijn
Stap 5. Neem regelmatig pauze
Elke 30-60 minuten moet je even stoppen met zitten en je lichaam bewegen in een kantooromgeving. Zelfs als je gewoon triviale dingen doet, zoals een pauze nemen om naar de badkamer te lopen of drinkwater bijvullen, kunnen deze activiteiten je verveling voorkomen en pijn verlichten. Hoe gek het ook mag lijken, houd de deuren van uw kantoor gesloten en probeer de volgende snelle oefeningen om de bloedcirculatie te verbeteren:
- Haal je schouders op of hef je schouders 5-10 keer op
- Doe de kuitliftoefening 20 keer
- Doe lunges 5-10 keer
- Raak je tenen 20 keer aan
Stap 6. Blijf zo actief mogelijk op het werk
Als u op kantoor werkt, is het erg belangrijk om regelmatig op te staan uit uw stoel en rond het werkgebied te lopen om decubitus en langdurige schade aan de armen, nek, schouders en rug te voorkomen. Bekijk dit artikel voor meer tips en trucs om actief te blijven op het werk:
- Trainen op het werk
- Trainen terwijl u achter de computer zit
- Buik trainen terwijl u zit
Tips
- Wanneer u voor het eerst een goede houding gaat gebruiken, voelt u zich misschien ongemakkelijk, maar als u dit regelmatig doet, heeft u een perfecte houding!
- Als uw onderrug of nek pijn begint te doen, betekent dit dat u de bovenstaande stappen verkeerd hebt uitgevoerd.
- Ga altijd zo zitten dat u zich prettig voelt, zelfs als de manier waarop u zit er vreemd uitziet door rusteloos in de stoel te bewegen.
