In tegenstelling tot de basis hurkbeweging die wordt gedaan terwijl je op en neer beweegt, wordt de muur zitten gedaan terwijl je tegen de muur leunt zonder voor een bepaalde tijd te bewegen. Het voordeel is dat je overal aan de muur kunt zitten, zolang je maar tegen een stevige en vlakke muur kunt leunen. Als je eenmaal de basisbeweging tegen de muur onder de knie hebt, kun je wijzigingen aanbrengen om de oefening nuttiger te maken!
Stap
Methode 1 van 5: Basic Wall Sits uitvoeren
Stap 1. Sta rechtop terwijl u tegen een muur leunt
Stap 2. Stap met je voeten 50-60 cm van de muur naar voren en spreid je voeten 15-20 cm uit elkaar
Stap 3. Leun tegen een muur en laat je lichaam langzaam zakken door beide knieën maximaal 90° te buigen
Probeer je dijen parallel aan de vloer te houden, zodat het lijkt alsof je in een denkbeeldige stoel zit.
- Zorg ervoor dat je schenen loodrecht op de grond staan, zodat je knieën niet verder naar voren staan dan je enkels. Om de positie van uw voeten aan te passen, moet u mogelijk omhoog of omlaag gaan terwijl u tegen een muur leunt.
- Deze positie is handig voor het versterken van de quadriceps en hamstrings, zodat de knie niet snel geblesseerd raakt. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij dagelijkse activiteiten, zoals staan of lopen. Zorg er dus voor dat het in goede staat is.
Stap 4. Ga op de muur zitten terwijl je deze 20-60 seconden vasthoudt door de buikspieren te activeren
Gewoonlijk beginnen uw dijen na 20 seconden pijnlijk te worden, maar blijf tot 60 seconden doorgaan
Stap 5. Strek langzaam je benen om weer op te staan terwijl je tegen de muur leunt
- Rust 30 seconden en herhaal deze beweging dan 5 keer gedurende 60 seconden elk of totdat je benen zo moe worden dat je niet in een zittende positie kunt blijven.
- De bovenstaande instructies zijn een gids voor beginners. Als je trainer of arts je aanraadt om een bepaald aantal en een bepaalde duur van wall-sits te doen, volg dan hun advies op.
Stap 6. Pas de kniebuigingshoek aan om de intensiteit van de oefening te veranderen
In plaats van dezelfde beweging te herhalen terwijl je je knieën 90° buigt, voer je de eerste beweging uit door je lichaam een paar centimeter naar beneden te schuiven. De tweede beweging, het lichaam iets verder laten zakken enzovoort.
Methode 2 van 5: De bal gebruiken
Stap 1. Plaats de bal tussen je knieën
Je kunt een basketbal of voetbal gebruiken, zelfs een bankkussen of een opgerolde handdoek.
Stap 2. Klem de bal stevig vast met beide knieën terwijl je jezelf laat zakken in een zittende positie
Deze stap is handig voor het trainen van een andere spier, namelijk de binnenste dijbeenspier die als adductoren fungeert.
Methode 3 van 5: Halters vasthouden
Stap 1. Houd een dumbbell van 1 kg vast; 1 halter met 1 hand
Stap 2. Strek je armen langs je lichaam terwijl je je lichaam tegen de muur laat zakken
Methode 4 van 5: Benen naar voren strekken
Stap 1. Voer de basisbeweging op de muur uit. Niet doen do wall sit met deze variatie als je benen of knieën in de problemen zitten, bijvoorbeeld door een blessure, ontsteking, of je beenspieren niet sterk genoeg zijn. Leg voor het geval dat een bankkussen op de grond onder je billen.
Stap 2. Strek langzaam je rechterbeen naar voren
Gebruik de kracht van je dijspieren en kern om je rechterbeen evenwijdig aan de vloer op te tillen.
Stap 3. Strek je rechterbeen naar voren en houd het een paar seconden vast
Stap 4. Laat je rechterbeen langzaam zakken
Stap 5. Pas je houding weer aan naar een zittende positie
Stap 6. Strek langzaam je linkerbeen naar voren
Til je linkerbeen op totdat het evenwijdig aan de vloer is.
Stap 7. Houd een paar seconden vast terwijl je je linkerbeen strekt en optilt
Stap 8. Laat je linkerbeen langzaam zakken
Stap 9. Herhaal deze beweging door het rechterbeen te strekken
Je kunt deze beweging zo vaak herhalen als je kunt (doe 4 keer met elk been als je net begint).
Methode 5 van 5: Weerstandsbanden gebruiken
Stap 1. Wikkel de weerstandsband iets boven de knieën om beide voeten
Naast weerstandsbanden kun je een tailleband of sjaal gebruiken
Stap 2. Voer de basisbeweging tegen de muur uit
Stap 3. Rek de weerstandsband stevig uit met beide voeten om een goede houding te behouden
Probeer de weerstandsband stevig uit te rekken tot 15 cm breed zodat je voeten niet dicht bij elkaar komen.
