Om af te vallen zijn geen medicijnen nodig, hoewel er veel supplementen zijn waarvan wordt gezegd dat ze je helpen om af te vallen. Sommige dieetmedicijnen zijn zelfs nutteloos en kunnen schadelijke effecten hebben op mensen met bepaalde medische aandoeningen of die andere medicijnen gebruiken. Probeer in plaats daarvan verschillende methoden om af te vallen zonder medicijnen te nemen.
Stap
Methode 1 van 2: Calorieverbruik berekenen voor gewichtsverlies
Stap 1. Zoek uw basaal metabolisme
Basaal metabolisme (BMR) is het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om een hele dag in rust te functioneren. Een BMR-calculator is online te vinden en gebruikt uw lengte en gewicht, evenals verschillende andere factoren om uw BMR te berekenen.
Stap 2. Verminder je calorieverbruik tot het lager is dan je BMR
Het verminderen van uw calorie-inname tot 500 calorieën lager dan uw BMR zal resulteren in een gewichtsverlies van 0,5 kg per week. U kunt een dagboek of een speciale app op uw smartphone gebruiken om uw calorieverbruik gedurende de dag bij te houden.
- Enkele van de apps die u kunt gebruiken, zijn "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" en "My Diet Diary".
- De meeste apps helpen ook bij het bijhouden van uw koolhydraat-, vet- en eiwitconsumptie om ervoor te zorgen dat u voor elk onderdeel binnen een gezond consumptieniveau zit.
- Verminder uw calorie-inname nooit te veel, anders vertraagt u uw stofwisseling, waardoor afvallen moeilijk wordt. Een persoon die 130 kg weegt, kan het calorieverbruik misschien verminderen tot 1.000 calorieën per dag, maar iemand die 65 kg weegt, moet zijn calorieverbruik beperken tot 500 calorieën.
Stap 3. Word lid van een dieetclub
Dieetclubs en -diensten kunnen u helpen bij het berekenen van uw calorie-inname wanneer u zwak bent van de honger of als u problemen heeft om alleen uw calorieverbruik te controleren. Sommige van de clubs of diensten die u kunt proberen zijn "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig", enz.
Dergelijke groepen kunnen een bewezen plan opleveren. Ze bieden ook ondersteuning en zijn verantwoordelijk
Stap 4. Drink water
Water drinken kan op verschillende manieren helpen bij het afvallen. Het kan dienen als een honger- en dorstlesser, in plaats van het drinken van suikerhoudende dranken die bijdragen aan het aantal calorieën dat u in uw dieet binnenkrijgt.
Water helpt ook het metabolisme te verhogen en onverteerd voedsel en drank weg te spoelen
Stap 5. Vermijd bepaalde soorten voedsel
Sommige voedingsmiddelen bevatten veel calorieën in kleine verpakkingen, waardoor het moeilijker voor u is om de calorieën te tellen. Andere voedingsmiddelen kunnen weinig voedingsstoffen bevatten, wat niet helpt als je je calorieverbruik wilt verminderen omdat je nog steeds voldoende voedingsstoffen nodig hebt. Sommige soorten voedsel die u moet vermijden zijn:
- Snacks die alleen koolhydraten bevatten, zoals koekjes, droge ontbijtgranen, brood en rijstwafels. Snacks die alleen koolhydraten bevatten, houden je bloedsuikerspiegel laag door je lichaam te dwingen meer insuline aan te maken, waardoor je weer honger krijgt.
- Diepvries voedsel. Diepvriesproducten bevatten over het algemeen veel natrium, waardoor u water reserveert. Als uw lichaam overtollige waterreserves heeft, kunt u het gevoel hebben dat uw inspanningen om er beter uit te zien niet werken.
- Vezelrijke snacks. Snacks met veel vezels hebben de neiging om een inconsistente opname van vezels te veroorzaken (zodat je je niet verzadigd voelt), maar je kunt de vezels die je nodig hebt consequent binnenkrijgen door fruit of groenten te eten.
- Verschillende voedingsmiddelen worden gepromoot als vetarme voedingsmiddelen. Je denkt misschien dat je een gezond dieet ondersteunt door deze voedingsmiddelen te eten, maar je zult er uiteindelijk meer van eten, en voedselproducenten gebruiken over het algemeen suiker om het gebrek aan vet in voedingsmiddelen te compenseren die andere problemen met je dieet kunnen veroorzaken.
- Fruitsap. Vruchtensap is het suikerhoudende sap van fruit, of zelfs sommige soorten fruit, zonder vezels.
- Drankjes met kunstmatige zoetstoffen. Kunstmatige zoetstoffen kunnen ervoor zorgen dat je vaker honger krijgt, wat indruist tegen je gezonde voedingspatroon.
- Likeur. Alcohol kan de lever beschadigen omdat het een-g.webp" />
Methode 2 van 2: Oefening om af te vallen
Stap 1. Bespreek met uw arts een oefenpatroon dat voor u werkt
Als u een hartaandoening, diabetes of een andere ziekte heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een trainingspatroon begint. Uw arts kan u ook helpen bepalen wat uw ideale gewicht is en hoe u dat gewicht kunt bereiken.
Dat is vooral belangrijk als je veel moet afvallen. Het is echter een goed idee om een arts te raadplegen, ongeacht hoeveel gewicht u wilt verliezen
Stap 2. Doe aerobe oefeningen
Ook bekend als cardiotraining, is aërobe oefening gunstig omdat het uw metabolisme tijdelijk verhoogt nadat uw normale training is beëindigd. Dat betekent dat je lichaam sneller calorieën verbruikt en dat je afvalt door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt.
- Aërobe oefening is een oefening met een lage, gemiddelde of hoge intensiteit die continu over een langere duur wordt uitgevoerd.
- Streef ernaar om vijf of zeven dagen per week 30 minuten aërobe oefening te doen.
Stap 3. Doe krachttraining
Als je aan krachttraining doet, maak je je spieren groter. Grotere spieren hebben meer calorieën nodig, dus als je grotere spieren hebt, zul je zelfs in rust meer calorieën verbranden.
- Push-ups, crunches, biceps curls, squats en lunges zijn voorbeelden van krachttraining.
- Drie keer per week een uur krachttraining kan je helpen om tijdens en na je training af te vallen.
Stap 4. Loop
Wandelen kan een goede oefening zijn voor mensen die weinig inspanning nodig hebben omdat ze een ziekte hebben waardoor ze niet aan aerobe oefeningen kunnen doen. Wandelen is ook goed voor de mentale en fysieke gezondheid.
