Slaap is erg belangrijk voor de gezondheid. Een goede nachtrust is ook belangrijk als je er mooi uit wilt zien, want je wordt natuurlijk aantrekkelijker als je voldoende rust krijgt. Probeer dus een paar eenvoudige veranderingen in je routine aan te brengen om je slaap te verbeteren. Er zijn enkele eenvoudige stappen die u kunt nemen om het maximale voordeel te behalen.
Stap
Deel 1 van 5: Voordeel voor schoonheid
Stap 1. Probeer acht uur slaap te krijgen
Als je elke nacht zeven tot acht uur slaapt, zul je de voordelen van een heerlijke slaap gaan voelen zonder dat je iets anders hoeft te doen! Voldoende slaap helpt rimpels en ontstekingen te voorkomen, stimuleert de spierontwikkeling en remt de vetproductie.
Stap 2. Was je gezicht
Zorg ervoor dat je je gezicht reinigt voordat je naar bed gaat. Vuil en aanhangende make-up kunnen poriën verstoppen en puistjes veroorzaken.
Stap 3. Kies de juiste kussensloop
Slapen op een satijnen of zijden kussensloop kan kreuken en schade aan je haar helpen voorkomen.
- Kussenslopen moeten vaak worden vervangen, omdat er na verloop van tijd vuil en olie in komen te zitten, waardoor de poriën verstopt raken.
- Als u het rimpelpreventie-effect wilt maximaliseren, slaap dan op uw rug zodat uw gezicht het kussen niet raakt.
Stap 4. Breng een vochtinbrengende crème aan
De huid verjongt zichzelf terwijl u slaapt. Geef huidverjonging een boost door voor het slapengaan veel vochtinbrengende crème te geven. Probeer een masker in plaats van een lotion of crème voor extra vocht.
Deel 2 van 5: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Vermijd cafeïne
Een kopje koffie of thee in de middag kan ervoor zorgen dat mensen niet kunnen slapen. Probeer dus na de lunch geen cafeïnehoudende dranken te drinken.
- Wees je bewust van verborgen bronnen van cafeïne. Er zijn enkele medicijnen die ook cafeïne bevatten, vooral dieetpillen.
- Probeer niet meer dan 400 mg cafeïne per dag te consumeren, ongeacht hoe laat je het inneemt. Deze hoeveelheid staat gelijk aan vier kopjes koffie.
Stap 2. Vermijd alcohol
Hoewel alcohol slaperigheid kan veroorzaken, is het effect van korte duur en de persoon die het drinkt, wordt enkele uren later wakker en kan niet meer slapen. Alcohol zorgt er ook voor dat je niet in een diepe slaap komt.
Stap 3. Zorg voor je gewicht
Overgewicht kan het risico op slaapapneu verhogen, waardoor het onmogelijk is om goed te slapen.
Stap 4. Vermijd voedingsmiddelen die voor u gevoelig zijn
Zuivel- en tarweproducten zijn degenen die de slaap het vaakst beïnvloeden, omdat ze verschillende problemen veroorzaken, zoals een vol gevoel in de maag, verstoring van de spijsvertering en het veroorzaken van overmatig gas.
Stap 5. Beweeg regelmatig
Elke dag minstens 30 minuten lichaamsbeweging kan u helpen te slapen wanneer de tijd daar is.
- Als je niet 30 minuten per keer kunt trainen, probeer dan 10 minuten in de ochtend, 10 minuten in de middag en 10 minuten in de avond.
- Als u te dicht bij het slapengaan traint, kunt u moeilijk in slaap vallen. Als dit het geval is, probeer dan een paar uur te ontspannen tussen inspanning en bedtijd.
Stap 6. Verminder stress
Er zijn veel redenen waarom stress ongezond is, en een daarvan is dat het de slaap verstoort. Als je niet kunt slapen omdat je je zorgen maakt over wat er in je leven gebeurt, moet je echt stappen ondernemen om stress te verminderen.
- Genereer bij stress positieve gedachten en leer lachen.
- Er zijn veel mensen die stress loslaten met meditatie, lichaamsbeweging en diep ademhalen. Probeer het eens en kijk of het voor jou werkt.
- Probeer je leven op orde te krijgen en maak een ruw plan voor de volgende dag voordat je vandaag naar bed gaat, zodat je er niet meer aan hoeft te denken als je in bed ligt.
Stap 7. Geniet overdag van de zon
Hoe meer je overdag wordt blootgesteld aan natuurlijk licht, hoe meer je afgestemd bent op het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam, en het kan je helpen om 's nachts te slapen.
Zelfs als je niet naar buiten gaat, probeer dan bij het raam te zitten
Stap 8. Probeer geen dutje te doen
Als je 's nachts moeite hebt met slapen, zal een dutje het probleem alleen maar verergeren, dus probeer niet toe te geven aan slaperigheid totdat het tijd is om 's nachts te slapen.
Als je een dutje moet doen, doe dat dan zo vroeg mogelijk
Deel 3 van 5: Een routine voor het slapengaan gehoorzamen
Stap 1. Verander je bedtijd niet
Je moet elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend. Het doel is om je lichaam te laten wennen aan het slaapritme en het gemakkelijker voor je te maken om in slaap te vallen en 's ochtends wakker te worden.
Uitslapen, ook in het weekend, is niet gezond voor je lichaam omdat je die nacht moeilijker in slaap valt. Je lichaam heeft de slaap gekregen die het nodig heeft omdat je laat wakker werd en weigert weer in slaap te vallen
Stap 2. Eet het juiste voedsel
Om de slaapkwaliteit te verbeteren, probeer een koolhydraatrijke snack vlak voor het slapengaan te eten. Andere opties zijn warme melk, kruidenthee en voedingsmiddelen met veel tryptofaan, zoals yoghurt en tonijn.
Eet niet te veel, anders kun je niet slapen vanwege indigestie
Stap 3. Let op uw vochtinname
Als u een uur voor het slapengaan niet drinkt, verkleint u de kans dat u 's nachts wakker wordt om naar het toilet te gaan, of in ieder geval de frequentie minimaliseert.
Probeer vlak voor het slapengaan naar het toilet te gaan om de kans te vergroten om ongestoord te slapen
Stap 4. Kijk geen tv vlak voor het slapengaan
Televisie stimuleert de hersenen en voor sommige mensen maakt blootstelling aan licht het ook moeilijk om te slapen.
- Vermijd andere schermen zoals telefoons en tablets.
- Als u voor het slapengaan televisie moet kijken, niet in de slaapkamer. Probeer van je kamer een bijzondere slaapplek te maken.
Stap 5. Leg je werk opzij
Probeer minstens een uur (maar bij voorkeur twee uur of meer) voor het slapengaan te stoppen met werken. Dit geeft je geest de tijd om te ontspannen, zodat je kalm, minder opgewonden of angstig naar bed kunt gaan over de deadline van morgen.
Probeer tijdens het werken of studeren niet later naar bed te gaan dan normaal. Probeer in plaats daarvan vooruit te plannen, zodat u vroeg kunt studeren of werken
Stap 6. Doe iets ontspannends voor het slapengaan
In plaats van televisie te kijken of te werken, kies je voor activiteiten die je helpen te ontspannen na een lange dag. De sleutel is om iets te vinden dat je ontspant en het dan elke avond te herhalen om de spanning van de dag los te laten.
- Lees een leuk, rustig boek. Probeer boeken te vermijden die stressvol zijn omdat je misschien uren aan het lezen bent in plaats van te slapen. Om je slaapritme niet te verstoren, lees een gedrukt boek of kies een e-reader die geen licht in je ogen uitstraalt.
- Probeer een ontspannende hobby, zoals breien of schilderen.
- Doe meditatie, diepe ademhalingsoefeningen of strek zachtjes je spieren.
Stap 7. Neem voor het slapengaan een warme douche, bad of sauna
De lichaamstemperatuur die 's nachts wordt verhoogd, daalt wanneer het tijd is om te slapen en u zult gemakkelijker kunnen slapen.
Deel 4 van 5: Een kamer creëren die slaap ondersteunt
Stap 1. Beperk het gebruik van het bed alleen om te slapen en te vrijen
Als je gewend bent om tv te kijken of in bed te werken, zul je het moeilijk vinden om te ontspannen en je bed te zien als gewoon een plek om te slapen. Idealiter zou de kamer een slaapzone moeten zijn en geen activiteitenzone.
- Als je geen andere keuze hebt dan actieve uren in de slaapkamer door te brengen, overweeg dan om een comfortabele zitzak of een kleine bank te plaatsen voor activiteiten zoals werk en televisie kijken, zodat je het bed niet gebruikt.
- Zorg ervoor dat je in bed slaapt. Op de bank slaap je niet van goede kwaliteit.
Stap 2. Verduister de kamer
Als er ook maar de geringste lichtstraal in de kamer is, verstoort dit het circadiane ritme en de aanmaak van melatonine en serotonine door de pijnappelklier.
- Als je niet al het licht kunt blokkeren of als je partner een ander schema heeft, probeer dan een slaapmasker te dragen.
- Houd het licht uit als je wakker wordt om naar het toilet te gaan
Stap 3. Zorg voor stilte
Zet de televisie en muziek met teksten uit en blokkeer zoveel mogelijk alle ruis van de buitenwereld.
Sommige mensen vinden witte ruis of natuurgeluiden zoals het geluid van de oceaan of het bos erg rustgevend om te slapen. Als dit je helpt, probeer dan een witte ruismachine te kopen of een ventilator aan te zetten
Stap 4. Stel een comfortabele temperatuur in
Je slaapt beter als je het niet te koud of te warm hebt. De ideale slaaptemperatuur voor de meeste mensen is 18-26°C. De exacte temperatuur is aan jou persoonlijk, dus zorg dat je comfortabel zit.
Voeten voelen meestal koud aan voor de rest van het lichaam als gevolg van onvoldoende bloedsomloop. Slapen op sokken kan je warm en comfortabel houden
Stap 5. Kies het juiste alarm
Het alarm dat u kiest, moet luid genoeg zijn om u wakker te maken, maar niet zo luid dat u uit een diepe slaap schrikt. Of u kunt een wekker met lampje proberen.
- Als je elke dag voldoende hebt geslapen, is er meestal geen wekker nodig om je op tijd wakker te maken.
- Mobiele telefoons zijn geen goed alarm omdat de berichten en e-mails die u ontvangt afleidend kunnen zijn.
- Probeer een alarm dat blauw licht afgeeft te vermijden, omdat het de slaap kan verstoren.
- Als je een alarm instelt, probeer het dan niet te zien als je 's nachts wakker wordt. Als je veel naar je klok kijkt, draai hem dan ondersteboven zodat hij niet naar je toe is gericht, verplaats hem door de kamer of koop een wekker met een slaapstand.
Stap 6. Zorg dat je je op je gemak voelt
Kies matrassen en kussens die voldoende ondersteuning en comfort bieden. Als uw matras en kussens al heel lang in gebruik zijn, moet u ze mogelijk vervangen.
Deel 5 van 5: Slaapproblemen overwinnen
Stap 1. Houd een dagboek bij
Als je veel bedlegerig bent, kan een dagboek misschien helpen en kun je er je gedachten in kwijt voordat je naar bed gaat. Dagboeken helpen de geest te ordenen en te kalmeren.
Door je gedachten op te schrijven, kun je ook bijhouden welke activiteiten of levensgebeurtenissen je slaap lijken te blokkeren, zodat je aanpassingen kunt maken
Stap 2. Gebruik trucs om de geest te kalmeren
Als je moeite hebt met slapen omdat je geest op hol slaat, concentreer je dan op een vervelende activiteit, zoals aftellen vanaf 100. Dit zal je ontspannen en je slaap versnellen.
Stap 3. Stap uit bed
Als je wakker wordt en niet meer kunt slapen, probeer dan uit bed te komen en je kamer uit te gaan en iets ontspannends te doen, zoals lezen. Je wordt er weer slaperig van.
- Houd de lichten gedimd zodat het circadiane ritme niet wordt verstoord.
- Blijf uit de buurt van mobiele telefoons, televisies en andere elektronische apparaten.
Stap 4. Raadpleeg een arts
Als u moeite heeft met slapen of vaak 's nachts wakker wordt, kan er een gezondheidsprobleem zijn dat dit veroorzaakt, dus bespreek eventuele symptomen die u ervaart met uw arts.
Als u postmenopauzaal bent of de menopauze nadert, vraag dan uw arts of uw slaapproblemen te maken hebben met hormonen
Stap 5. Praat met uw arts over de medicijnen die u gebruikt
Veel vrij verkrijgbare medicijnen en medicijnen op recept kunnen de slaap beïnvloeden. Als u deze bijwerkingen ervaart, kan uw arts voorstellen uw medicatie te wijzigen of uw dosis te verlagen.
Stop nooit met het innemen van medicijnen voordat u dit met uw arts heeft besproken
Tips
- Begin met kleine veranderingen in je routine. De televisie 30 minuten voor het slapengaan uitzetten is nog steeds beter dan niets!
- Houd u aan de wijzigingen die u heeft aangebracht. Uiteindelijk wordt de verandering een gewoonte, dus je hoeft er niet over na te denken.
- Als je merkt dat iets anders je slaap verstoort, doe er dan iets aan. Als uw hond bijvoorbeeld altijd midden in de nacht in bed springt, kan het tijd zijn voor hem om alleen in de mand te slapen.
