Als je slaapschema in de war is, of als je je slaapschema wilt aanpassen, zijn er manieren om het weer op de rails te krijgen. Gewoonlijk kunnen slaapschema's worden aangepast door een gewoonte aan te leren voordat je naar bed gaat, je daggewoonten aan te passen en je bewust te zijn van je eigen slaapbehoeften. Met een goede planning slaapt u gemakkelijker, langer en geeft u meer energie.
Stap
Deel 1 van 3: Een slaapschema maken
Stap 1. Houd rekening met uw slaapbehoeften
Als u moeite heeft om in slaap te vallen of vaak 's nachts wakker wordt, vraag uzelf dan af: hoeveel slaap ik gewoonlijk? Wanneer slaap ik meestal? Waarom heb ik het gevoel dat mijn slaapschema moet worden aangepast? Wat voor slaapschema wil ik? U verbetert uw situatie door deze vragen te beantwoorden.
Stap 2. Als je eenmaal een slaapschema hebt gemaakt, houd je eraan
Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed. Inderdaad, soms zijn er onderbrekingen in het schema die onvermijdelijk zijn, maar probeer je niet te veel te verslapen, zelfs niet in het weekend. Je slaap zal verbeteren als je consequent een vooraf bepaald slaapschema volgt.
Vermijd dus het indrukken van de "Snooze"-knop op uw wekker. Hoewel het interessant is, heeft langer slapen geen invloed op de kwaliteit van je slaap en wordt je schema verstoord
Stap 3. Maak langzaam de nodige aanpassingen aan je slaap
Verander je slaap geleidelijk op de lange termijn. Dit vergroot uw kansen om uw slaapschema goed te volgen. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk om 23.00 uur naar bed gaat en u wilt om 22.00 uur naar bed, probeer dan niet meteen om 22.00 uur naar bed te gaan. Ga de komende nachten om 22.45 uur naar bed, daarna nog een paar nachten om 22.30 uur, dan om 22.15 uur, totdat je eindelijk je doel bereikt om om 22.00 uur naar bed te gaan.
Stap 4. Maak een slaaplogboek
Het is net zo eenvoudig als noteren wanneer je in slaap valt en wanneer je wakker wordt. Met deze stap kunt u gemakkelijker een slaapschema bepalen dat bij uw behoeften past. Bovendien kunt u gemakkelijker bepalen of u zich met succes aanpast aan het nieuwe slaapschema.
Als je aan het uitzoeken bent hoeveel uur slaap je elke dag nodig hebt, gebruik dan de gegevens uit het slaaplogboek. Vind de gemiddelde slaapduur per nacht uit verschillende weken aan gegevens
Deel 2 van 3: Je gewoonten veranderen voor een betere nachtrust
Stap 1. Eet en drink op het juiste moment
Het eten en drinken dat u consumeert en de tijd dat u ze consumeert, kunnen uw slaap beïnvloeden. Om goed te slapen, moet u elke dag gezond eten, te beginnen met een uitgebalanceerd ontbijt.
- Eet 's avonds niet te veel. Uw laatste maaltijd moet later dan 2-3 uur voor het slapengaan zijn.
- Kies kleine, gezonde tussendoortjes als je voor het slapengaan moet eten.
Stap 2. Vermijd stimulerende en kalmerende middelen terwijl u uw bedtijd verandert
De effecten van koffie, cafeïne uit andere bronnen, nicotine en andere stimulerende middelen kunnen enkele uren aanhouden. Vermijd deze stoffen in de middag. Depressiva zoals alcohol kunnen u slaperig maken, maar ze kunnen uw slaapschema verstoren.
Stap 3. Oefening
Je slaapt makkelijker en dieper als je veel beweegt. Het stimulerende effect van lichaamsbeweging kan u echter wakker houden, dus vermijd oefeningen te dicht bij het slapengaan (minstens meer dan twee uur voor het slapengaan).
Stap 4. Let op je dutjes
Te lang dutten kan de kwaliteit van je slaap schaden. Beperk je dutjes tot maximaal een half uur.
Deel 3 van 3: Consistent zijn met je slaapschema
Stap 1. Stel een bedtijdroutine in die u kan helpen een gewenst slaapschema te bereiken en te behouden
Deze routine bereidt je elke nacht mentaal en fysiek voor op de slaap.
- Bijvoorbeeld een bad nemen, een boek lezen, naar muziek luisteren of andere dingen die rust en ontspanning bieden.
- U kunt ook hulpmiddelen gebruiken om afleiding van buitenaf te verminderen, zoals oordopjes, ventilatorgeluid of zachte, stille muziek.
- Welke routine je ook kiest, zorg ervoor dat je je op je gemak voelt. Dit betekent dat u mogelijk de matras, het kussen of de lakens die u gebruikt, moet vervangen.
Stap 2. Als je na 15 minuten nog niet in slaap bent gevallen, doe dan iets anders
Als je wilt gaan slapen maar na een kwartier niet in slaap kunt vallen, sta dan op en doe iets anders dat rustgevend is totdat je moe genoeg bent. Je valt niet in slaap als je in bed blijft en over dingen nadenkt.
Stap 3. Zet het licht op uw plaats
Je lichaam reageert natuurlijk op de lichtomstandigheden om je heen die ook van invloed zijn op de slaap. Een helder licht 's morgens en' s middags en een donker licht 's nachts helpen u om op een vast tijdstip te slapen en wakker te worden.
- Doe de lichten aan of open de gordijnen zodra je wakker wordt.
- Draag halverwege de nacht een zonnebril. Zo dim je het licht om je heen. Dit maakt slapen makkelijker.
- Zorg ervoor dat televisiekijken of spelen met computers, tabletcomputers, mobiele telefoons of andere elektronische apparaten geen onderdeel wordt van uw bedtijdroutine. Het licht van de elektronische schermen op deze apparaten kan de neiging van het lichaam om te slapen verstoren. Daarnaast is er onderzoek dat aantoont dat afleiding door scherminteracties ook je slaap kan verstoren.
Stap 4. Zoek medische hulp als je nog steeds moeite hebt met slapen
Als je hebt geprobeerd je slaapschema te verbeteren maar nog steeds niet lukt, of als je je slaapschema een beetje vreemd of extreem vindt, zoek dan medische hulp.
