Mensen met frequente gewichtsproblemen weten dat het moeilijk is om een dieetplan en trainingsprogramma te vinden waarmee je voor altijd kunt afvallen. Met zoveel informatie die er is en de verscheidenheid aan diëten en trainingsprogramma's die er zijn, kan het moeilijk zijn om een goede optie te vinden voor gewichtsverlies die op de lange termijn zal aanhouden. Gelukkig is deze basisbenadering om af te vallen en op gewicht te blijven vrij eenvoudig te begrijpen.
Stap
Methode 1 van 3: Begin met een levensstijl
Stap 1. Verander je perceptie
Zie het niet als een dieet en trainingsprogramma. Als je dit nieuwe dieet blijft zien als een dieetprogramma, zul je het moeilijker vinden om vast te houden aan het geplande voedingsprogramma en zal je gewichtsverlies niet zo lang duren. Probeer de manier waarop u naar uw nieuwe routine kijkt te veranderen en een actieve levensstijl aan te nemen met gezonde voeding.
In plaats van stil te staan bij het voedsel dat u niet kunt eten, kunt u gezondere versies van uw favoriete voedsel zoeken en in uw dieet opnemen. Zo voel je je gelukkig en kom je niet in de verleiding om je dieet te doorbreken
Stap 2. Maak je voedselkast schoon
Een van de dingen die je moet doen als je met een afslankprogramma begint, is om al het slechte voedsel uit je huis te verwijderen. Controleer koelkasten, diepvriezers, voedselkasten en kasten om al het slechte voedsel zoals ijs, snoep, gefrituurd voedsel, chips, cakes, enzovoort te verwijderen. Vervang deze voedingsmiddelen door gezondere opties zoals fruit, groenten en vezelrijke voedingsmiddelen die nog steeds goed smaken op je tong, maar niet slecht zijn voor je gezondheid.
Als je een gezin hebt, probeer dan ook voor hen van dit voedsel af te komen. Ze hoeven niet hetzelfde dieet te volgen als jij, maar gezonder eten is voor iedereen een goede optie
Stap 3. Verander je routine
Als je al eerder moeite hebt gehad om je volledig aan een dieet- en trainingsprogramma te wijden, probeer het dan rustig aan te doen. Soms kan het alles-of-niets-concept overweldigend en frustrerend aanvoelen. Bovendien kun je in de verleiding komen om op te geven voordat je daadwerkelijk probeert af te vallen. Probeer langzaam veranderingen aan te brengen, zoals het eten van een portie gezond voedsel bij elke maaltijd en in het begin een of twee keer per week sporten. Naarmate je lichaam aan deze routine went, kun je nog meer dingen veranderen om een algehele gezonde levensstijl te hebben.
Stap 4. Wees geduldig
Je kunt niet van de ene op de andere dag afvallen. De gezondste en makkelijkst te onderhouden hoeveelheid om af te vallen is ongeveer 0,5 tot 1 kilogram per week. Dit aantal lijkt misschien klein, maar als je eraan werkt en je levensstijl en routine verandert om gezond te zijn, zul je het ook niet meer zien als een programma voor gewichtsverlies, maar als je levensstijl.
Wees niet ontmoedigd. Het ergste wat je kunt doen is te snel opgeven. Als uw dieet een dag niet goed is of als u een aantal dagen niet heeft gesport, stop dan niet met het programma. Ga terug naar het dieet- en trainingsprogramma dat je hebt ingesteld en je zult zeker de resultaten zien
Stap 5. Let op wat je eet
Eet niet elke dag blindelings. Let op het voedsel dat je eet en geniet van elke hap. Als je op elke hap let, geniet je meer van je eten en ben je je meer bewust van het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt. Als u aandacht besteedt aan alles wat u eet, zult u betere keuzes maken en niet te veel eten zoals voorheen, wat u kan helpen gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.
Methode 2 van 3: Oefening om fit te blijven
Stap 1. Focus op krachttraining
De beste manier om vet te verbranden en je lichaam fit te houden is door middel van krachttraining. Hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer calorieën je per dag verbrandt. Na een goede krachttraining blijf je dagenlang calorieën verbranden terwijl je lichaam werkt om de verbrande energie aan te vullen en werkende spieren te herstellen. Het maakt je ook over het algemeen gezonder door te helpen met botdichtheid, bloeddruk, gezondheid van het hart, bloedsuikerspiegel, cholesterolgehalte en bloedstroom. Uw lichaamsfunctie zal beter zijn zodat het gewicht op peil kan blijven.
- De beste manier om meer resultaat te behalen bij krachttraining is circuittraining. Hoe het te doen, kies 5 oefeningen en herhaal 8-12 keer of 20-30 seconden voor elke oefening. Doe deze hele oefening 3 tot 4 keer. Je kunt deze oefeningen combineren, waarbij je kunt kiezen tussen stationaire lunges, walking lunges, squats met lichaamsgewicht, push-ups, sit-ups, planken, plank-ups, jumping jacks, roeien met halters, deadlifts, pull-ups en fietsen, enzovoort. U kunt elke krachttrainingsoefening kiezen.
- Haast je niet tijdens het doen van deze oefening. Zorg ervoor dat je houding stevig is en dat je de nodige spieren gebruikt. Vertrouw niet op de hulp van momentum om deze oefening te doen. Vergeet niet om te ademen terwijl je dit doet.
- Het is aan te raden deze krachttraining drie keer per week te doen, met rustdagen tussen de trainingsdagen. Zo krijg je maximaal resultaat en krijgt je lichaam de tijd om te herstellen. Op dagen dat je geen krachttraining doet, doe wat cardio.
Stap 2. Doe cardio
Hoewel krachttraining je hartslag kan versnellen, moet je nog steeds een paar dagen per week fit zijn voor cardio. Het helpt u calorieën te verbranden en verbetert het uithoudingsvermogen, de gezondheid van het hart en de algehele conditie. Je zult je beter voelen en elke dag meer calorieën verbranden.
- Een van de beste cardio-oefeningen is hardlopen. Deze sport is voor sommige mensen echt moeilijk, terwijl anderen deze sport moeiteloos op een natuurlijke manier doen. Als je in het begin lange tijd niet kunt hardlopen, probeer dan intervaltraining met een programma zoals Couch to 5K. U kunt in uw eigen tempo hardlopen en trainen om langere tijd te kunnen hardlopen. Na verloop van tijd kunnen deze hardloopoefeningen u helpen uw gewicht te behouden.
- Als je een hekel hebt aan hardlopen of je knieën zwak zijn of andere blessures hebben gehad, probeer dan low-impact cardio met een elliptische trainer of een spinmachine. De elliptische machine is vergelijkbaar met hardlopen op een loopband, maar het vermindert de impact op het lichaam door de beweging continu te maken zonder impact. De spinmachine, een hometrainer, vermindert ook de belasting van de voeten. U kunt fietslessen volgen in het fitnesscentrum. Deze training is intens maar leuk omdat het muziek combineert met cardio met hoge intensiteit.
- Een van de beste motivaties om cardio te doen is muziek. Als je moeite hebt met deze oefening, probeer dan een paar liedjes op te zetten die je een gelukkig, energiek en sterk gevoel geven. Als je naar deze nummers luistert, wil je langer en sterker oefenen. Uiteindelijk wordt cardio elke week een onderdeel van je routine die je kan helpen op gewicht te blijven.
Stap 3. Probeer HIIT
Als je iets moeilijker wilt, zowel voor cardio- als krachttraining, probeer dan HIIT met hoge intensiteit intervaltraining. In deze oefening voer je verschillende sets intervaltrainingen met hoge, gemiddelde en lage intensiteit uit, die worden afgewisseld in een verhouding van 1:2. Deze oefening verbrandt meer vet. Het houdt ook de vetverbranding in stand nadat je klaar bent met je training, omdat de intervallen je metabolisme stimuleren en je calorieën verbrandt tot 24 uur nadat je klaar bent met je training.
- Begin voor cardio met een warming-up van 3-5 minuten. Ren vervolgens zo snel als je kunt gedurende 30 seconden en loop of jog langzaam gedurende 60 seconden. Doe dit 5-10 keer en koel vervolgens 3-5 minuten. Als je hard loopt, gaat je hartslag omhoog. Deze hartslag neemt af bij matige tot lage intervaltraining. Je verhoogt ook de tijd door een sprint van 60 seconden te proberen, gevolgd door een wandeling van 120 seconden of joggen.
- Voor krachttraining is de verhouding omgekeerd omdat de intensiteit niet zo extreem is. Begin met 3-5 minuten opwarmen. Doe vervolgens acht sets van 20 seconden intensieve training, 10 seconden rust, voor squats, jumping jacks, lunges, planken, push-ups, sit-ups, fietsen, skaters en hoge knieën. Voor deze oefening moet je het 30 minuten doen, kies daarom 8 oefeningen om erin te doen. U kunt alle oefeningen opnemen die u nodig acht voor uw lichaam.
Stap 4. Begin met lessen
Als je alleen traint, wordt het moeilijker. Ga naar een sportschool in de buurt van je huis om te zien of ze lessen hebben die bij je schema passen. Veel sportscholen bieden lessen met gewichten, cardiolessen en lessen die de twee combineren. Zoek naar lessen die jongens bij je hebben en die je leuk vindt. Probeer twee of drie lessen per week te volgen om af te vallen en op gewicht te blijven.
- Als je van krachttraining houdt, zoek dan naar lessen zoals krachtlessen, body combat of andere lessen die gericht zijn op krachttraining. De bewegingen zijn voor je voorbereid en je kunt ze vrolijk volgen omdat ze worden begeleid door muziek.
- Als je van dansen houdt, probeer dan een les als zumba. Deze les is een geweldige combinatie van cardio en spieropbouw die erg leuk is om te doen.
Stap 5. Oefen wanneer je maar kunt
Als je schema zo strak is dat je weinig tijd meer hebt om te sporten, probeer het dan tussen je drukke schema's door te schuiven. Je zou kunnen proberen een kwartier door je huis te lopen en een paar sets push-ups, squats, lunges of sit-ups te doen als je een paar minuten over hebt. Als je eraan gewend raakt, gaat je lichaam meer calorieën verbranden.
- Doe dit alleen op drukke dagen. Je moet nog steeds proberen regelmatig te sporten, maar deze methode kan ook worden gebruikt op dagen die te druk zijn en je niet eens de 45 minuten hebt om te trainen.
- Maak groepsverplichtingen om u te helpen consistent te blijven. In plaats van na het werk met vrienden of collega's uit eten of drinken te gaan, kun je naar de sportschool gaan of buiten wandelen of hardlopen. Je kunt nog steeds tijd doorbrengen met vrienden terwijl je je lichaam gezond houdt en gewicht verliest.
Methode 3 van 3: Het juiste dieet volgen
Stap 1. Neem een goed ontbijt
Een van de ergste dingen die je kunt doen als je probeert af te vallen, is het ontbijt overslaan. Als je 's morgens eet als je net wakker wordt, gaat de stofwisseling van het lichaam meteen werken als je net wakker wordt. Als je het ontbijt overslaat, zal je lichaam verhongeren en stoppen met het verbranden van vet als je 's ochtends calorieën verbruikt. Bovendien, als je 's ochtends ontbijt, heb je meer kans om de verleiding om te snacken te vermijden. Eet een goed ontbijt met eiwitten, fruit en volle granen om de eetlust gedurende de dag te verminderen en de stofwisseling van het lichaam beter te laten werken.
- Eet volkorenbrood met pindakaas of amandelen samen met een stuk fruit. Je kunt er ook een boterham met pindakaas en banaan of appel van maken. Dit menu bevat veel eiwitten en volkorenbrood houdt je de hele ochtend vol.
- Je kunt een kopje havermout proberen met een eetlepel noten en een half kopje fruit. Verwarm het fruit in de magnetron om het op te warmen en meng het daarna met de noten samen met de havermout. Je kunt aardbeien combineren met amandelen of bananen en walnoten. Dit ontbijt is gezond en houdt je langer vol. Bovendien smaakt dit ontbijt zoet genoeg voor degenen onder u die van zoet voedsel houden.
- Als je niet van havermout houdt, probeer dan een omelet gemaakt met eiwitten, spinazie, tomaten en avocado. Meng een kwart kopje spinazie tot een omelet en serveer met cherrytomaatjes en een kwart avocado. Dit menu bevat veel eiwitten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen die het lichaam de hele dag zullen voeden.
Stap 2. Eet een evenwichtige lunch en diner
Als je lunch en diner in balans zijn, heb je minder kans om te veel te eten en dit kan helpen om je gewicht te behouden. Combineer eiwitrijk voedsel zoals vis, kip, ander vetarm vlees, bonen en tofu met vezelrijk voedsel zoals volkoren voedsel en groenten om je een vol gevoel te geven. Deze twee componenten kunnen samenwerken om u voor een langere tijd een vol gevoel te geven.
- Probeer voor de lunch de zalmsalade met gebakken zalm, spinazie, pecannoten, tomaten en fetakaas. Je kunt ook een kipsalade proberen, gemaakt met Griekse yoghurt, noten en druiven, gevuld in een half volkoren pitabroodje.
- Probeer voor het diner de gebakken kipfilet met tomaten en dille geserveerd met geroosterde broccoli en geroerbakte kikkererwten. Je kunt ook geroosterde tofu proberen met erwten, boerenkoolchips en gegrilde broccoli.
- Vermijd voedingsmiddelen die veel koolhydraten en suiker bevatten. Pasta, rijst en andere zetmeelrijke koolhydraten zorgen ervoor dat het gewicht niet verliest of terugkomt. Eet vezelrijk voedsel zoals bruine rijst of quinoa als je wilt.
- Focus ook op voedselporties. Het is het beste als je bord niet vol met eten of vol calorieën zit. Zorg ervoor dat de helft van je bord vol groenten zit en eet niet te veel.
Stap 3. Maak gezonde snacks
Door kleine snacks tussen de maaltijden door te eten, kunt u tijdens de maaltijden minder eten en voorkomt u dat u te veel eet. Snacks worden meestal genoten tussen de maaltijden en tussen het avondeten en het slapengaan. Probeer elke dag twee tussendoortjes te eten als je veel honger hebt. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk honger krijgt tussen lunch en diner en tussen diner en bedtijd, eet dan uw tussendoortjes tijdens deze uren. Zorg ervoor dat deze snacks klein en gezond zijn, geen grote gerechten.
Eet een eetlepel of twee amandelboter met stukjes appel of wortel of een halve boterham met een kwart kipsalade gemaakt met Griekse yoghurt en druiven. Het eiwit dat je eet, zal de honger bestrijden en de zoetheid van dit voedsel zal je verlangen naar zoetigheid stillen
Stap 4. Eet meer groenten
Groenten zijn belangrijk voor een gezonde levensstijl en kunnen je helpen om af te vallen. Groenten zoals boerenkool, spinazie, pompoen, avocado, bieten, radijs en wortelen zitten vol vezels, kalium en belangrijke vitamines en voedingsstoffen die je helpen gezond te blijven en af te vallen. Het helpt je ook om je consumptie van vlees en koolhydraten, zoals pasta die vol vet en calorieën zit, te verminderen. Voeg groenten toe aan uw grote maaltijden en snacks. Inname van vezels en andere voedingsstoffen kan ervoor zorgen dat je sneller een vol gevoel krijgt, waardoor je minder eet en afvalt. Bovendien ben je over het algemeen gezonder.
- Als je van pizza houdt, probeer dan in plaats van teveel kaas of pepperoni toe te voegen groenten zoals spinazie, paprika, artisjokken, tomaten of broccoli. Vervang daarnaast het deeg door volkoren deeg. Pizza zoals deze zal heerlijk smaken en kan je sneller vol zitten waardoor je minder eet en meer afvalt.
- Eet als tussendoortje wortelen met een eetlepel hummus of pindakaas. De combinatie van wortelen met deze saus is heerlijk. Bovendien kunnen de vezels en eiwitten in deze snack de eetlust snel verminderen.
- Probeer in plaats van frietjes gefrituurde groenten te eten. Je kunt proberen groenten zoals bieten, pompoen en radijs te bakken voor het avondeten. Snijd deze groenten, voeg een beetje olijfolie van eerste persing en zeezout toe en bak ze in de oven. Deze voedingsmiddelen zijn gezonder dan aardappelen en kunnen je sneller vol zitten.
- Probeer in plaats van sla een salade te maken van boerenkool of spinazie. Deze twee groenten bevatten meer voedingsstoffen dan sla en kunnen je helpen honger te bestrijden en je gewicht te behouden.
- Als je van pasta houdt, maak dan pasta van courgette of pompoen. Deze pasta heeft dezelfde textuur en consistentie als gewone pasta, maar bevat minder calorieën en koolhydraten en bevat meer hongerbestrijdende voedingsstoffen en vet. Het enige wat je hoeft te doen is de courgette met de hand of met een groentesnijder in dunne plakjes te snijden. Je kunt ook pompoenspaghetti kopen. Bak deze groenten in een pan met een beetje water tot ze gaar zijn. Voeg vervolgens alle ingrediënten uit je gebruikelijke recept toe voor een heerlijk en gezond Italiaans diner.
Stap 5. Vermijd vetvrije opties
Hoewel het goed is om vlees en oliën te eten die minder vet bevatten, vermijd het kopen van producten zoals vetvrije zuivelproducten. Natuurlijke vetten in voedsel helpen je juist langer een vol gevoel te hebben. Bovendien, als vet uit voedsel wordt verwijderd, bevatten deze voedselfabrikanten meestal enkele onnatuurlijke additieven die het voedsel onnatuurlijk maken. Op de lange termijn kunnen de natuurlijke vetten in voedsel je helpen om minder te eten en je gewicht te behouden.
Probeer vetarme opties van zuivelproducten te kopen. Het verschil tussen dit product is dat het meestal gemaakt wordt met 2% melk, in plaats van volle melk. Deze producten bevatten geen toevoegingen en bevatten nog wel hongerbestrijdende vetten, maar bevatten over het algemeen minder vet
Stap 6. Verminder drankjes die vol calorieën zitten
Stiekem kunnen drankjes een bron van extra calorieën zijn. Als je voor het werk een latte koopt, consumeer je ook ongeveer 200-400 calorieën. Als u suikerhoudende frisdrank drinkt, verbruikt u honderden calorieën per blikje. Vervang frisdrank in plaats daarvan door gewoon water, latte door gewone koffie of thee.
- Als je iets aan je koffie wilt toevoegen, voeg dan 2% magere melk toe in plaats van room. Als je van suiker houdt, vervang het dan door natuurlijke, caloriearme suikers zoals stevia of monniksfruit.
- Als je van de koolzuurhoudende drank van je koolzuurhoudende drank houdt, probeer dan seltzerwater. Je kunt koolzuur krijgen van frisdrank zonder suiker en andere onnatuurlijke ingrediënten.
Stap 7. Stop met uit eten gaan
Een van de ergste dingen om mee te maken tijdens het afvallen, is uit eten gaan. Je hebt niet echt controle over de ingrediënten en het caloriegehalte van de gerechten die je bestelt, dus je eet uiteindelijk veel calorieën zonder het te beseffen. Probeer zo vaak mogelijk thuis te koken. Op die manier heb je controle over het voedsel dat je eet en behoud je een voedingsbalans.
- Probeer bij het uit eten gaan een gegrild vleesgerecht met groenten of een salade met een beetje dressing te kiezen. Let daarnaast op de portie. Als de portie erg groot is voor één persoon, deel dan dit gerecht.
- Blijf uit de buurt van pasta, vet vlees en gefrituurd voedsel. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en bevatten weinig voedingsstoffen die u kunnen helpen langer vol te blijven.
Stap 8. Vermijd junkfood
Vermijd tijdens het winkelen de verleiding om junkfood zoals chips, snoep of ongezonde desserts te pakken. Als je deze voedingsmiddelen niet thuis bewaart, kom je niet in de verleiding om ze te eten als je wilskracht wankel is. Probeer in plaats daarvan gezonde snacks te kopen, zoals noten, noten- of amandelboter, vers fruit, verse groenten, rozijnen of pure chocolade.
Probeer het mengen van amandelen, gedroogde rozijnen of abrikozen, donkere chocolade en natuurlijke granola. Deze voedingsmix bevat zoete en hartige smaken en heeft veel voedingsstoffen die de honger kunnen bestrijden
Stap 9. Beloon jezelf zonder het te overdrijven
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die we allemaal lekker vinden en die eigenlijk ongezond zijn. In plaats van jezelf te verbieden om voor altijd van deze voedingsmiddelen te genieten, sta jezelf toe om er eens in de paar weken van te genieten. Als je bijvoorbeeld van cake houdt, koop dan een grote als het tijd is om jezelf te belonen. Geniet van de cake terwijl je hem eet, tanden langzaam. Je wordt ook ongeduldig om jezelf opnieuw te belonen en dit wordt een motivatie voor jezelf om gedisciplineerd te blijven in het uitvoeren van je dieetprogramma.
Beloon jezelf niet te vaak. Als je dagelijkse beloningen begint te geven, is de kans groter dat je stopt met je dieet en begint met het eten van het voedsel dat het in het verleden moeilijk voor je maakte om af te vallen
Tips
- Wees niet gehaast tijdens het sporten. Luister naar je lichaam, want je wilt absoluut niet gekwetst worden. Als de oefening overweldigend aanvoelt, verminder dan deze oefening totdat je uithoudingsvermogen kunt opbouwen en je spieren kunt versterken. Alle oefeningen zijn goed, zolang je jezelf maar slim pusht om beter te worden.
- Het reguleren van voeding is een strijd die elke dag wordt geconfronteerd. Je wordt beter naarmate de tijd verstrijkt. Als je merkt dat je het programma dat je hebt gemaakt niet volgt, probeer dan weer in goede gewoonten te komen en raak niet ontmoedigd.
- Afvallen is niet onmogelijk, maar het kost inspanning. Blijf het doen en je zult de resultaten zien.
