Nervositeit ontstaat als een primitieve reactie van het lichaam om gevaar of bedreigingen onder ogen te zien om zichzelf te redden. De grote hoeveelheden chemicaliën en energie die vrijkomen bij deze reactie veroorzaken een aantal ongemakkelijke veranderingen in het lichaam. Natuurlijk kan een gecontroleerde mate van angst gunstig zijn, de focus verscherpen en de prestaties verbeteren door meer enthousiasme en enthousiasme. Te veel onbeheersbare nervositeit kan echter een negatieve invloed hebben op de prestaties en de mogelijkheden om later positieve risico's te nemen. U kunt leren omgaan met deze lichamelijke veranderingen en de gedachten die ermee gepaard gaan, beheren, zodat u het gevoel heeft dat u een stressvolle situatie onder controle hebt.
Stap
Methode 1 van 3: Voorbereiden op stressvolle situaties
Stap 1. Meet je nervositeit
Kijk naar de symptomen om erachter te komen wat u moet doen om uzelf door nervositeit heen te helpen. Op deze manier kunt u zich concentreren op de kalmerende manieren die het beste voor u werken. Veel voorkomende symptomen zijn:
- Zweten
- Droge mond
- Shaky
- Maagzuur
- Moeite met concentreren
- Stotterende/vibrerende stem
- Zeer snelle hartslag
- Duizelig
- Korte adem
- Nagelbijten/vingerspelen
- Defensieve lichaamstaal (zoals het kruisen van armen en benen)
Stap 2. Oefen vooraf
Net als al het andere verbeteren we ons zelfvertrouwen en onze vaardigheden door meer te oefenen. Probeer je voor te stellen hoe het is om alles onder ogen te zien dat je nerveus maakt. Zie jezelf die doelen met succes en vol vertrouwen bereiken in deze situatie. Probeer niet alles te gedetailleerd te plannen (anders blijf je er te veel aan vasthouden). Hoewel de nervositeit misschien niet helemaal weggaat, zal de duur van de nervositeit tijdens het evenement snel afnemen naarmate de ervaring toeneemt.
Stap 3. Adem
Probeer enkele technieken te leren voor diepe, kalmerende ademhalingen. Deze technieken helpen je je voor te bereiden op het moment en kunnen zelfs worden gedaan als je je erg nerveus voelt. Of u nu de neiging heeft om kort, gecontroleerd adem te halen of te snel ademt, diep ademhalen zal u helpen efficiënter te ademen. Zo krijgt je lichaam meer binnen dan het nodig heeft om het meest energieverslindende moment door te komen. Bovendien kalmeert een ontspannen ademhaling uw sterk gestimuleerde autonome zenuwstelsel.
Stap 4. Zet angstige gedachten om in positieve uitspraken
Nervositeit is gewoon het resultaat van onze adrenaline die uit energie pompt. Daarom is onze geest, wanneer we ons nerveus voelen, bezig met allerlei ideeën die passen bij de stressintensiteit van onze gevoelens, bijvoorbeeld: "Ik kan dit niet." of "Ik ben niet waardig genoeg." Hoewel je de stroom van gedachten misschien niet kunt stoppen, kun je ze vervangen door affirmaties. Affirmaties zijn positieve beschrijvingen van je capaciteiten, geschreven in de eerste persoon. Hieronder volgen enkele voorbeelden van bevestigende uitspraken die u kunt gebruiken om negatieve gedachten te verdrijven en uw overtuigingen erover te verdrijven:
- “Ik ben de beste kandidaat voor deze job”.
- "Ik ben zeer gekwalificeerd om deze baan te leveren en ik zal het doen."
- "Ik kan dit aan."
- "Ze willen dat ik het goed doe in dit examen en dat zal ik ook doen."
Stap 5. Gebruik visualisatietechnieken
Stel je voor dat je niet alleen een taak met succes voltooit, maar deze ook zo succesvol mogelijk doet op een evenement waar je zenuwachtig van werd. Voel jezelf vol vastberadenheid en vertrouwen en concentreer je op de kleine details die om je heen gebeuren. Stel je een hele reeks succesvolle scènes voor en voel het gevoel van succes erdoorheen stromen. Deze techniek wordt vaak gebruikt door atleten en heeft bewezen zeer krachtig te zijn in het vergroten van het zelfvertrouwen tijdens wedstrijden.
Als je bijvoorbeeld nerveus bent om met iemand te praten op wie je verliefd bent, stel je dan voor dat je een grappig en opwindend gesprek begint waar iedereen om moet lachen en je geliefde je vanuit een nieuw perspectief ziet
Stap 6. Accepteer jezelf en je vaardigheidsniveau
Om je te concentreren op wat je doet in plaats van je te schamen, moet je je vaardigheidsniveau accepteren. Als spreken in het openbaar niet je beste vaardigheid is, veroordeel jezelf dan niet voor fouten of mislukkingen. Realistische verwachtingen op basis van uw vaardigheidsniveau maken het u ook gemakkelijker om van het zelfoordeel af te komen dat gewoonlijk wordt veroorzaakt door nervositeit.
- Bepaal wat je verwacht en wat de bonussen zijn. Misschien heb je verwachtingen die verder gaan dan wat echt nodig is. Zo kan het zijn dat je alleen een C nodig hebt om een rekencursus te halen. Een A is zeker beter, maar onthoud dat je alleen een C nodig hebt!
- Als een ander voorbeeld, als spreken in het openbaar niet je sterkste punt is, belast jezelf dan niet met een aantal van je fouten of verliezen. Realistische verwachtingen op basis van uw vaardigheidsniveau zullen het voor u gemakkelijker maken om het gevoel van overweldigd te zijn dat nervositeit veroorzaakt, te verminderen.
- Het accepteren van uw vaardigheidsniveau betekent dat u uw sterke en zwakke punten eerlijk onder ogen ziet, zodat u haalbare verwachtingen kunt vormen. Lees hier meer over het ontwikkelen van zelfacceptatie.
Stap 7. Accepteer je nervositeit
Als je probeert niet nerveus te zijn, klinkt het accepteren van en je openstellen voor die gevoelens misschien als een no-brainer. Het onderdrukken van je natuurlijke zelfgevoel zal de zaken echter alleen maar erger maken.
- Sta jezelf toe om je ongemakkelijk te voelen, maar besef dat zelfs als je je zo voelt, dit niet betekent dat je iets niet kunt doen.
- Accepteer dat zenuwachtig zijn in bepaalde situaties natuurlijk is… net als je blij, verdrietig of boos voelen. Dus in plaats van weg te lopen van het gevoel, sta jezelf toe het te voelen, maar overweldig je niet.
- Je zenuwachtig voelen is een teken dat je om je geeft. Als je erom geeft, is de kans groot dat je het beter kunt dan degenen die dat niet doen.
Methode 2 van 3: Nervositeit ter plaatse beheren
Stap 1. Begin goed
Maak extra duidelijke en sterke voorbereidingen om een solide basis te leggen om u door de taak tot voltooiing te leiden. Als u bijvoorbeeld voor een baan solliciteert, begin dan met een vriendelijk woord om een bepaald aspect van het bedrijf te waarderen.
Stap 2. Verleg de focus van jezelf naar de inhoud
Mensen die vatbaar zijn voor nervositeit denken meestal meer aan zichzelf dan aan wat ze ook proberen te doen. Nervositeit kan toenemen als je de oorzaak van de nervositeit (een interview, examen, enz.) neemt die je persoonlijkheid en potentieel overschat. Probeer gedachten over hoe je eruitziet en wat andere mensen van je denken te vervangen door oefeningen voor het belangrijkste punt van de taak. Dit kan materiaal zijn dat op een examen zal staan, of regels uit een muziekstuk dat je gaat spelen.
Stap 3. Let op jezelf
Gezichtsuitdrukkingen, bewegingen en intonatie zijn allemaal tekenen of je nerveus bent of niet. Wanneer je je bewust wordt van deze details over hoe je jezelf presenteert, kun je de ruimte creëren die nodig is om je aan te passen aan houdingen en bewegingen die meer zelfvertrouwen tonen. Door deze delen van je uiterlijk te veranderen, leer je jezelf om te "doen alsof" je niet nerveus bent. Wanneer je lichaam verandert, zal je geest vanzelf volgen.
Sommige nerveuze lichaamstaal die je misschien moet veranderen, zijn friemelen, slungelig, defensieve houding, weinig of geen oogcontact en wrijven over je gezicht en nek
Stap 4. Doe het rustig aan
Door alles heen te gaan dat je snel nerveus maakt, zal de andere persoon alleen maar in de war raken en laten zien hoe nerveus je bent. Als de situatie vereist dat u spreekt (en gewoonlijk doet), vergeet dan niet om met een lage, langzame stem te spreken. Door uw spraak te vertragen, wordt u beter verstaanbaar, en door uw stem een beetje te verlagen, verkleint u de kans dat u uitbreekt of nerveus piept.
Stap 5. Blijf de situatie van de zonnige kant bekijken
Onthoud dat je je geen zorgen hoeft te maken over de kleine dingen. Het meeste waar we ons zorgen over maken, gebeurt nooit, en de dingen die gebeuren, zijn vaak niet zo erg als we hadden verwacht. Probeer je te concentreren op het grote geheel van dingen - of een kleine fout of mislukking er toe doet, ook al ligt het nog lang in de toekomst.
Als je bijvoorbeeld nerveus bent om een presentatie voor een publiek te moeten geven, herinner jezelf er dan aan dat verkeerde uitspraken of het gebruiken van cue-kaarten waarschijnlijk niet door hen zullen worden onthouden aan het einde van de presentatie. Sterker nog, zelfs als de presentatie mislukt, bepaalt één presentatie niet je eigenwaarde - het is maar één gebeurtenis
Methode 3 van 3: Wijzigingen op lange termijn aanbrengen
Stap 1. Sta jezelf toe om je nervositeit echt te voelen
Als je je vaak nerveus voelt, probeer het dan rustiger aan te doen en sta jezelf toe om je hele nervositeit zonder slag of stoot te voelen. Stel geen tijdslimiet - laat in plaats daarvan je nerveuze gevoelens heersen zolang ze duren. Je zult je even ellendig voelen, en dan zal plotseling de nervositeit afnemen. Deze stap is een belangrijke oefening om jezelf te leren dat nervositeit geen langetermijnbedreiging is (zoals we dat vaak zien).
Stap 2. Doorbreek de gewoonte om nerveus te zijn
Beweeg je onrustig of wiebel je altijd met je voeten als je zit? Doe je best om op te merken of vraag iemand om je gedrag en lichaamstaal te laten zien als je nerveus bent. Je kunt stoppen met het expres uitvoeren van dit gedrag, ze controleren en veranderen wanneer ze zich voordoen, of jezelf kleine straffen geven als je dat doet, zoals een elastiekje om je pols klikken. Door dit te doen, kalmeert u de angst die dit gedrag veroorzaakt en verandert de manier waarop mensen op u reageren.
Stap 3. Laat je perfectionisme los
Vaak gaat nervositeit gepaard met het overdrijven van je onvolkomenheden, het negeren van alles wat goed is gegaan en het hard beoordelen van je eigen fouten. Zelfs als je fouten maakt, doe het rustig aan, want iedereen maakt fouten. Bovendien is er niets bewonderenswaardiger dan het gracieus corrigeren van fouten en doorgaan met uw werk.
Stap 4. Ga joggen
Het handhaven van een actieve levensstijl is essentieel voor een gezond lichaam en geest. Joggen of andere aerobe activiteiten helpen de adrenaline en nerveuze symptomen die deze hormonen produceren te verbranden. Regelmatige lichaamsbeweging houdt je van dag tot dag rustiger, vermindert stress en stress en verhoogt de energie. Je kunt lichaamsbeweging zien als een preventieve maatregel om met momenten van intense stress om te gaan.
Stap 5. Stel je bedtijd in
Probeer, zelfs met afleiding van je angst, zeven tot acht uur slaap per nacht te krijgen. Vermoeidheid in combinatie met slaapgebrek bedreigt uw vermogen om met stressvolle situaties om te gaan, en u kunt zich depressief voelen en niet in staat zijn om u te concentreren. Een goede nachtrust vermindert de algehele angst, net zoals het belangrijk is om een goede nachtrust te krijgen voordat je de situatie onder ogen ziet waar je bang voor bent.
Stap 6. Leer ontspanningsoefeningen
Probeer in plaats van te ontspannen door televisie te kijken of op internet te surfen, diepe ontspanningsoefeningen die een fysiek effect hebben op de geest. Diep ademhalen ontspant bijvoorbeeld de grote zenuw die van het middenrif naar de hersenen loopt en stuurt berichten door het hele lichaam om te ontspannen. Deze oefeningen zijn heel nuttig bij de voorbereiding op een verscheidenheid aan echt nerveuze situaties. De volgende zijn populaire methoden om een ontspannen levensstijl te behouden:
- Mantra-meditatie
- Diepe ademhaling
- Progressieve spierontspanning
- Yoga
Stap 7. Begin met het schrijven van een dagboek
Wanneer je brein bang is dat het iets niet kan onthouden, zal het het steeds weer herhalen. Je geest kan verschillende nerveuze gedachten genereren door je meer op de zorgen of angst te concentreren dan zou moeten. Door je gedachten op te schrijven, vooral die die zich vaak herhalen, ontlast je jezelf van de verantwoordelijkheid om ze fris in je geest te houden. Een dagboek kan fungeren als een prullenbak voor gedachten waarvan je denkt dat je ze niet meer hoeft te bewaren, zoals zelfspotachtige overtuigingen en oordelen.
Stap 8. Maak contact met andere mensen
Het hebben van een sterk ondersteuningssysteem dat je niet aarzelt om te gebruiken, kan meer doen dan alleen maar afleiden van je nervositeit. Door over je gevoelens te praten, merk je misschien dat mensen niet kunnen zeggen dat je zo nerveus bent als je denkt. Onthoud ook dat andere mensen zich ook rusteloos voelen, kan helpen. Dit betekent dat ze ook redelijkerwijs verwachten dat nervositeit een rol gaat spelen, zeker in situaties die wij waardevol vinden en onze volledige aandacht verdienen.
