Er zijn veel redenen waarom zwangere vrouwen moeite hebben met slapen. De meeste zwangere vrouwen weten dat hun slaaptijd zal afnemen nadat de baby is geboren, maar ze verwachten niet dat ze de slaapproblemen zullen ondervinden die zich tijdens de zwangerschap zelf kunnen ontwikkelen. Veel factoren kunnen de kwaliteit van de slaap beïnvloeden als je zwanger bent, zoals herhaaldelijk wakker worden omdat je moet plassen, angstgevoelens over de huidige zwangerschap en de aanstaande bevalling, angst voor de bevalling zelf en maagproblemen zoals brandend maagzuur. verhoogd maagzuur). Er zijn echter enkele dingen die u kunt doen om u te helpen een goede nachtrust te krijgen, uiteraard afhankelijk van de reden waarom u niet kunt slapen.
Stap
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Let op je eten
Als u zwanger bent, moet u goed letten op het voedsel dat uw lichaam binnenkomt, vooral het voedsel dat u vlak voor het slapengaan eet. Het is geen goed idee om 's avonds pittig, vet voedsel te eten. Deze voedingsmiddelen kunnen het risico op slapeloosheid als gevolg van maagzuurproblemen vergroten.
Over het algemeen is het het beste om een uur of twee voor je bedtijdschema een maaltijd te vermijden. Dit geldt ook voor drinken, waardoor u 's nachts meerdere keren moet plassen
Stap 2. Eet kleinere porties
Om problemen met voedsel, zoals indigestie en constipatie, te verminderen, kunt u proberen uw maaltijden in kleinere porties te verdelen. In plaats van drie grote maaltijden te eten, verdeel ze over vijf of zes kleinere maaltijden. Dit sluit duidelijk aan bij de portie diner die minder mag.
Als je 's avonds honger hebt, eet dan een tussendoortje dat eiwitten en goede koolhydraten bevat. Eet zoiets als een paar plakjes zoute crackers en magere kaas of een reep volkoren muesli en een glas magere melk
Stap 3. Consumeer niet-cafeïnehoudende dranken
Drink geen cafeïnehoudende dranken na de middag. Als je iets wilt drinken, drink dan water of iets dat je kalmeert, zoals een kop hete cafeïnevrije thee. Het is belangrijk om je lichaam gehydrateerd te houden om hoofdpijn en andere problemen die kunnen voortvloeien uit uitdroging te voorkomen.
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Beweeg zoveel mogelijk
U moet uw trainingsroutine niet opgeven alleen omdat u zwanger bent. Door een regelmatige trainingsroutine aan te nemen, kunt u voldoende vermoeid raken om in slaap te vallen zodra uw hoofd het kussen raakt. Het is echter belangrijk om de oefening niet voor het slapengaan te doen. De adrenalinestoot die tijdens het sporten wordt geproduceerd, kan het tegenovergestelde effect hebben van je wakker houden in plaats van je moe te voelen.
- Vrouwen ervaren vaak krampen in de benen tijdens de zwangerschap. Oefening kan helpen om die beenspieren te trainen, zodat ze je 's nachts niet wakker maken.
- Volg altijd het advies van uw arts op als hij u vraagt om geen zware lichamelijke inspanning te doen. Als u twijfelt over welke oefening voor u geschikt is, neem dan contact op met uw arts voor advies.
Stap 2. Ontspan 's nachts
In plaats van 's middags en' s avonds activiteiten te doen die stressvol of vermoeiend kunnen zijn, kunt u proberen activiteiten te doen die meer ontspannend zijn. Dat wil niet zeggen dat je niets moet doen, maar het is een goed idee om twee of drie uur voor het slapengaan iets leuks en ontspannends te doen. Maak je geen zorgen over werk of de toekomst die je stress kunnen bezorgen. Anders zul je je angstig voelen, waardoor het moeilijker wordt om 's nachts te slapen. Ga in plaats daarvan wat lezen, mediteren of naar je favoriete programma kijken.
- Je kunt ook een paar uur voor het slapengaan yoga proberen. Yoga helpt je te ontspannen en kan worden beschouwd als een dagelijkse beoefening. Zorg ervoor dat u een prenatale routine vindt die voor u werkt.
- Vraag je partner om je schouders, nek, rug of benen te masseren. Massage kan u helpen ontspannen en slaperigheid veroorzaken.
- Begin het half uur voor het slapengaan overmatige mentale stimulatie en blootstelling aan licht te vermijden. Het licht dat door elektronica wordt uitgestraald, kan de productie van melatonine verminderen, een hormoon dat het lichaam aanmaakt om je te helpen slapen. Probeer te lezen of naar muziek te luisteren in plaats van te spelen met je telefoon of computer of televisie te kijken.
- Neem een paar minuten voor het slapengaan ongeveer een minuut de tijd en ontspan zonder enige stimulatie. Stop met lezen, zet de muziek uit en laat je lichaam het ontspanningsproces voltooien dat leidt tot een goede nachtrust.
Stap 3. Zorg voor een vaste dagelijkse routine
Als je jezelf probeert te forceren om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zal deze stap je lichaam helpen om een vaste routine voor het slapengaan te ontwikkelen. Op die manier zal je lichaam elke nacht op hetzelfde tijdstip moe zijn, zodat je gemakkelijker in slaap valt en langer slaapt.
Het is prima als je een dutje wilt doen naast je normale bedtijdroutine, maar alleen korte dutjes zijn voldoende. Korte dutjes overdag, ongeveer 30 minuten, kunnen u helpen om 's nachts beter te slapen door ervoor te zorgen dat u niet te moe wordt. Soms is het moeilijk om te slapen als je uitgeput bent. Zorg er wel voor dat je niet te lang slaapt en vervang een goede nachtrust door slaap overdag
Stap 4. Gebruik het bed alleen voor slaapactiviteiten
Gebruik uw bed niet voor werk, het betalen van rekeningen of andere activiteiten waardoor u uw bed associeert met stress of ongemak. Doe in plaats daarvan activiteiten die alleen in bed worden gedaan, zoals slapen en seks hebben. Zo zal het lichaam worden geconditioneerd om het bed te associëren met dingen die goed zijn, kalmerend in plaats van stressvol.
Het maakt niet uit of je wilt lezen voordat je in bed gaat slapen. Zorg er wel voor dat het leuk is om te lezen en niet iets werk- of studiegerelateerd dat je kan stressen
Methode 3 van 3: Een rustgevende slaapomgeving behouden
Stap 1. Koop een comfortabele pyjama
Zwangerschapskleding koop je om overdag te dragen, koop dus nachtkleding voor de nacht. Als je slaapt in een pyjama die niet goed of te strak zit, zullen deze kleding je slaap verstoren en je slaperiger maken. Koop comfortabele pyjama's voor zwangere vrouwen om u te helpen comfortabeler te slapen.
Stap 2. Maak een comfortabel bed
Als je je niet prettig voelde om op je huidige matras te slapen voordat je zwanger werd, is de kans groot dat je je tijdens je zwangerschap nog ongemakkelijker zult voelen. Dit is misschien een goed moment om een nieuwe matras te kopen die je lichaam beter ondersteunt en meer comfort biedt. Een comfortabele matras maakt een enorm verschil als het gaat om een goede nachtrust.
- Als een nieuwe matras te duur voor je is, probeer dan een ondermatras. Dit kan je rug en benen helpen terwijl je slaapt zonder al te veel extra uit te geven.
- Zorg ervoor dat de lakens en het dekbed ook comfortabel zijn. Je wilt natuurlijk niet dat een comfortabel matras beschadigd raakt door ongepast beddengoed. Zorg ervoor dat je een stof kiest die je leuk vindt en een dekbed of deken die 's nachts past bij de gewenste kamertemperatuur.
Stap 3. Zorg dat de slaapkamer altijd een aangename temperatuur heeft
Zwangere vrouwen geven extra lichaamswarmte af, dus zorg ervoor dat de kamer een koelere temperatuur heeft om aan deze aandoening tegemoet te komen. Houd een extra deken in de buurt, zodat u deze gemakkelijk kunt gebruiken als u het 's nachts koud krijgt vanwege de koelere temperaturen.
- Beter een beetje koud dan te warm als het op slapen aankomt. Het kan erg moeilijk zijn om comfortabel te slapen als je het warm hebt.
- Comfortabele kamertemperatuur kan variëren afhankelijk van de lichaamstemperatuur van elke persoon. Probeer de juiste temperatuur voor jou te vinden. Een temperatuur van 20-20, 6 °C is meestal geschikt voor de meeste mensen.
Stap 4. Zoek een slaaphouding die voor jou werkt
Als je gewend bent om op je rug of op je buik te slapen, moet je tijdens je zwangerschap wennen aan een nieuwe slaaphouding, maar dit kan in het begin erg moeilijk zijn. Als je zwanger bent, is de beste slaaphouding volgens de American Pregnancy Association aan je linkerkant. Deze houding helpt de doorstroming van bloed en voedingsstoffen naar de zich ontwikkelende baby te verbeteren en is comfortabel voor u.
- U zult zich ook op uw gemak voelen door een kussen tussen uw benen te leggen of uw voeten op een kussen of een stapel kussens te leggen. Deze stap kan ook helpen om de bloedcirculatie te krijgen die u en uw baby nodig hebben, waardoor u beter kunt slapen.
- Overweeg een lichaamskussen te kopen dat speciaal is ontworpen voor zwangere vrouwen.
Stap 5. Slaap rechtop
Als u last heeft van brandend maagzuur ondanks uw inspanningen om het te voorkomen, probeer dan rechtop te slapen met een kussen om u te ondersteunen, maar zorg ervoor dat u op uw zij slaapt. Bovendien kan het 's nachts bij u in de buurt hebben van Tums (antacida) helpen bij brandend maagzuur als het maagzuur plotseling stijgt.
- Je kunt ook proberen om lichte snacks zoals crackers met zout in de buurt van je bed te houden, zodat je ze kunt eten als je de neiging hebt om 's nachts misselijk te worden.
- Tums is veilig voor consumptie door zwangere vrouwen. Raadpleeg echter uw arts voordat u andere maagzuurremmers gebruikt die natriumbicarbonaat bevatten, zoals Alka-Seltzer en Zegerid.
Tips
- Of u nu last heeft van slapeloosheid of 's nachts over het algemeen gemakkelijk kunt slapen, het kan nooit kwaad om een arts te raadplegen. Uw arts kan u mogelijk helpen bij het plannen van een slaapprogramma dat goed en geschikt voor u is.
- Als u ernstige slapeloosheid heeft, vraag dan uw arts naar doxalamine, dat veilig is om te gebruiken tijdens de zwangerschap. Doxalamine kan ochtendmisselijkheid veroorzaken als u zeven tot acht uur kunt slapen zonder wakker te worden.
