Voetverstuiking is een blessure die de meeste mensen hebben meegemaakt. Benen lopen risico op verstuikingen bij traplopen of sporten. Wanneer de enkel in een vreemde positie wordt verstuikt en in de tegenovergestelde richting wordt gedraaid, zullen de ligamenten uitrekken en zelfs scheuren. Het letsel veroorzaakt pijn en zwelling. Gelukkig kunnen kleine verstuikingen thuis worden behandeld. Begin met het samendrukken en optillen van de enkel op een zacht kussen of stoel. Bestudeer vervolgens de opties voor verdere behandeling.
Stap
Methode 1 van 3: Eerst beginnen met de behandeling
Stap 1. Bepaal hoe ernstig de aandoening is
Verstuikingen hebben drie niveaus. Graad 1 verstuikingen hebben een milde scheur in de ligamenten en zijn licht pijnlijk en gezwollen. Graad 2 verstuiking is een gedeeltelijke traan, met matige pijn en zwelling. Een verstuiking van graad 3 veroorzaakt een volledige scheur in het ligament en veroorzaakt aanzienlijke zwelling en pijn rond de enkel.
- Gedragsverstuikingen vereisen meestal geen medische hulp. Verstuikingen van graad 3 moeten onmiddellijk door een arts worden gecontroleerd om er zeker van te zijn dat er geen andere schade aan de enkel is.
- Thuiszorg voor alle drie de stadia is hetzelfde, maar graad 2 en 3 verstuikingen vereisen een langer herstel dan graad 1 verstuikingen.
Stap 2. Raadpleeg een arts als u een matige of ernstige verstuiking heeft
Verstuikingen van graad 1 vereisen mogelijk geen medische aandacht, maar graad 2-3 moet door een arts worden gecontroleerd. Als het verstuikte been het gewicht niet langer dan een dag kan dragen, of als u hevige pijn en zwelling heeft, bel dan uw arts om zo snel mogelijk een afspraak te maken.
Stap 3. Laat de enkel rusten totdat de zwelling weggaat
Loop zoveel mogelijk niet totdat de zwelling leegloopt en geen pijn meer doet. Probeer de verstuikte enkel niet te overbelasten. Gebruik indien nodig krukken om uw gewicht te verdelen en uw evenwicht te bewaren tijdens het lopen.
Overweeg het gebruik van een elastische band rond de enkel. Elastische banden zullen stabiliteit toevoegen en zwelling onder controle houden tijdens het herstel van de ligamenten. Afhankelijk van de omstandigheden kan het zijn dat u de beugel 2-6 weken moet dragen
Stap 4. Breng een ijspak aan om zwelling en pijn te verminderen
Wikkel de ijsblokjes in een washandje of kaasdoek. Plaats het 15 tot 20 minuten op de verstuikte enkel. Herhaal elke 2-3 uur terwijl het nog steeds opgezwollen is.
- Gebruik een kompres, zelfs als u van plan bent naar de dokter te gaan. IJs kan ontstekingen beperken, vooral tijdens de eerste 24 uur na een blessure. Het ijspak zal zwelling en blauwe plekken verminderen.
- Of u kunt uw voeten weken in een bak met ijswater.
- Verwijder het kompres gedurende ten minste 20-30 minuten voordat u het opnieuw aanbrengt. Te lang ijs aanbrengen kan bevriezing veroorzaken.
- Als u diabetes of problemen met de bloedsomloop heeft, vraag dan eerst uw arts naar het gebruik van een ijspak.
Stap 5. Omwikkel de enkel met een elastische bandage
Gebruik een compressiezwachtel, een elastische zwachtel of een elastische zwachtel om zwelling te behandelen. Wikkel het van de enkel tot de voet en zet het vast met metalen klemmen of tape. Zorg ervoor dat het verband altijd droog is door het te verwijderen als het is samengedrukt en weer aan te doen als u klaar bent.
- Breng met gelijke druk een elastisch verband aan van de teen tot halverwege de kuit. Blijf gebruiken totdat de zwelling is verminderd.
- Maak het verband los als de teen blauw wordt, koud aanvoelt of verdoofd begint te worden. Niet te los, maar ook niet te strak.
- U kunt ook uittrekbare spalken en fixaties zoals sokken gebruiken. Dit type spalk is meestal beter omdat het zorgt voor dezelfde druk zonder de bloedcirculatie te verstoren.
Stap 6. Til je enkels boven je hart
Als je zit of staat, gebruik dan een korte stoel of kussen om je enkels op te tillen. Til het been 2 tot 3 uur per dag op totdat de zwelling afneemt.
Het optillen van het been zal zwelling en blauwe plekken verminderen
Stap 7. Neem pijnmedicatie
Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals aspirine, ibuprofen of naproxennatrium zijn meestal sterk genoeg om de pijn en ontsteking die gepaard gaan met verstuikingen van de benen te verminderen. Zoek de juiste dosis op de verpakking en gebruik deze volgens de vermelde instructies.
Methode 2 van 3: Voorwaarde herstellen
Stap 1. Rek en versterk je enkels met oefeningen
Zodra uw enkel voldoende is hersteld om zonder pijn te bewegen, kan uw arts u aanraden om ligamentversterkende oefeningen te doen. Het type oefening en het aantal sets dat moet worden gedaan, is afhankelijk van de toestand van de verstuiking zelf. Volg daarom het advies van de arts op. Enkele oefeningen die kunnen helpen zijn:
- Draai de enkel in een kleine cirkel. Begin met een rotatie met de klok mee. Draai na één set tegen de klok in.
- Probeer met je tenen de letters van het alfabet in de lucht te tekenen.
- Zit rechtop en comfortabel in een stoel. Plaats de gewonde voet op de grond. Beweeg dan langzaam je knieën 2-3 minuten heen en weer, zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.
Stap 2. Voer lichte rekoefeningen uit om de enkelflexibiliteit te vergroten
Na een verstuiking van het been zijn de kuitspieren meestal gespannen. U moet het gebied uitrekken zodat het weer normaal kan bewegen. Anders kunt u opnieuw geblesseerd raken. Zorg ervoor dat u, net als bij krachttraining, uw arts raadpleegt voordat u rekoefeningen doet, om er zeker van te zijn dat uw enkel voldoende is genezen om te bewegen.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Neem een handdoek en span deze om je voetzolen, waarbij je beide uiteinden vasthoudt. Trek vervolgens de handdoek naar u toe met uw benen gestrekt. Houd 15-30 seconden vast. Als het te veel pijn doet, houd het dan een paar seconden vast en verleng de tijd langzaam. Herhaal 2 tot 4 keer.
- Ga met je handen tegen de muur staan en plaats het geblesseerde been een stap achter het andere been. Houd je hielen op de grond en buig voorzichtig je knieën totdat je je kuiten voelt strekken. Houd 15-30 minuten vast met langzame, constante ademhalingen. Herhaal nog 2-4 keer.
Stap 3. Verbeter de balans
De lichaamsbalans is meestal verminderd na een verstuikt been. Als je eenmaal bent hersteld, probeer dan wat oefeningen om je evenwicht terug te krijgen en verstuikingen of blessures in de toekomst te voorkomen.
- Koop een wiebelbord of ga op een stevig kussen staan. Zorg ervoor dat je dicht bij een muur staat voor het geval je je evenwicht verliest, of laat iemand anders je in de gaten houden terwijl je oefent. Probeer je evenwicht 1 minuut vast te houden om te beginnen. Zodra u zich op uw gemak voelt, verhoogt u de tijd geleidelijk.
- Als je geen opstapkussen of wiebelplank hebt, kun je op het geblesseerde been gaan staan en het andere been van de vloer tillen. Strek je armen naar de zijkanten om het evenwicht te bewaren.
Stap 4. Ga naar een fysiotherapeut
U moet de hulp van een fysiotherapeut overwegen als uw enkel lang duurt om te genezen, of als uw arts u dit heeft geadviseerd. Als uw toestand niet verbetert door zelfzorg en lichaamsbeweging, kan een fysiotherapeut u alternatieven bieden om u te helpen bij uw herstel.
Methode 3 van 3: Verstuikingen van de voet voorkomen
Stap 1. Warm op voordat u gaat sporten of een inspannende activiteit doet
Zorg ervoor dat u rek- en cardiovasculaire oefeningen doet voordat u lichamelijke activiteit met hoge intensiteit uitvoert. Als u bijvoorbeeld wilt rennen, begin dan met een stevige wandeling om uw enkelgewrichten te trainen voordat u snelheid opvoert.
- Als uw enkel gevoelig is voor blessures, overweeg dan om een beugel te dragen tijdens het sporten.
- Wanneer u een nieuwe sport of oefening leert, vermijd dan volledige intensiteit totdat u eraan gewend bent.
Stap 2. Draag geschikte schoenen
Sommige mensen denken dat hoge sneakers de enkel helpen stabiliseren tijdens het sporten. Ongeacht het type sport, draag schoenen die passen en comfortabel zijn. Zorg ervoor dat de zool niet glad is om vallen te voorkomen en vermijd hoge hakken als je veel moet staan of lopen.
Stap 3. Ga door met het rekken en strekken van de enkels
Zelfs als u volledig hersteld bent, moet u doorgaan met de oefeningen en rekoefeningen. Doe het elke dag op beide benen. Oefening zal de kracht en flexibiliteit vergroten en herhaling van de blessure voorkomen.
Je kunt enkeloefeningen in je dagelijkse leven opnemen. Probeer op één been te staan terwijl je je tanden poetst of andere dagelijkse taken doet
Stap 4. Enkelspalk wanneer er druk is.
Wanneer u lichte stress ervaart, zoals gewrichtspijn of draaien, kan een enkelspalk extra ondersteuning bieden, maar u toch in staat stellen te bewegen. Wikkel de enkel op ongeveer dezelfde manier als hierboven beschreven, maar met een paar extra stappen die u eerst moet nemen.
- Plaats hiel- en veterkussentjes op de bovenste en achterste enkels voordat u het basiskussen toevoegt.
- Bedek het hele gebied met een basisdressing.
- Bedek de boven- en onderkant van het basiskussen met atletische tape voor ondersteuning.
- Wikkel de tape in een U-vorm van de ene kant van de enkel naar de andere door de hiel.
- Bedek het hele gebied met tape in een driehoekig patroon dat rond de pols en over de voetboog gaat.
