Eiwitshakes zijn een belangrijk onderdeel van het handhaven van een gezonde levensstijl, vooral als u veel sport of een actief leven leidt. Eiwitshakes zijn een geweldige en snelle manier om de essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om je lichaam te herstellen. Je kunt je favoriete fruit, eiwitpoeder en vloeistof mengen om een heerlijke maaltijd te maken. Eiwit kan heel gemakkelijk en snel worden opgeklopt, zelfs als je geen blender hebt.
Stap
Methode 1 van 3: Recept voor eiwitshake
Stap 1. Probeer een eenvoudig, aanpasbaar recept
Mix en match alle smaken die je lekker vindt om je eigen kenmerkende eiwitshake te maken.
- 2 kopjes magere melk
- 2 kopjes magere kwark
- 3 schepjes vanille-eiwitpoeder
- 1/2 kopje magere vanille Griekse yoghurt
- Je favoriete fruit
- Zoetstof, naar smaak (optioneel)
- 1 handvol ijs
Stap 2. Experimenteer met eiwitshakes voor het ontbijt
Gebruik een zoetstof met een verdikkingsmiddel, zoals yoghurt, om een snel en makkelijk ontbijt te maken.
- Coffee Protein Shake: 1-1 / 2 kopjes magere melk, 2 scheppen vanille-eiwit, 1/2 kopje vetarm ijs met koffiesmaak.
- Berry Protein Shake: 2 bolletjes eiwitpoeder, 8 frambozen, 4 aardbeien, 15 bosbessen, 2 kopjes magere melk, 1 handvol ijs.
- Pepermunt Tarwepap: 2 scheppen chocolade-eiwit, 1 kop suikervrij vanille-ijs, 1 kop havermoutpoeder, 2 kopjes magere melk, 1/2 kop water, 1/2 theelepel extract.
Stap 3. Vul je maag de hele dag met een eiwitshake
Deze eiwitshake kan op elk moment worden gegeten en is gemakkelijk te maken. Probeer verschillende fruit- en sapmengsels te gebruiken.
- Banana Blast: 1 banaan, kopje melk, 10 amandelen, 1 schep eiwit, 1 handvol ijs.
- Chocoladepindakaas: 2 schepjes eiwit, 1/2 kop gemalen amandelen, 1 eetlepel pindakaas, 1 kop magere melk, banaan, 1 eetlepel honing.
- Green Peach Protein Shake: 2 schepjes DailyBurn Fuel-6 vanillesmaak, 1 kop ongezoete amandelmelk, 1 kop bevroren perziken, kop bevroren ananas, banaan, 2 kopjes kool, 1 eetlepel lijnzaad.
Methode 2 van 3: Een eiwitklopje maken in een blender
Stap 1. Voeg de basisvloeistof toe
Zorg ervoor dat de blender uit staat en giet dan 1 kopje melk of sap in de blender.
- Wil je een dikke eiwitshake, voeg dan eerst een paar ijsblokjes toe. Meng vervolgens het ijs en de vloeistof gedurende 10 seconden op gemiddelde snelheid om het ijs te breken.
- Als u allergisch bent voor zuivelproducten, gebruik dan sojamelk, amandelmelk of niet-zuivelkokosmelk. Je kunt het ook vervangen door sap.
- Niet-zuivelproteïnepoeder kan ook worden gebruikt als u allergisch bent voor zuivelproducten. Zoek in plaats van eiwitpoeder uit koemelk naar eiwitten uit sojabonen, rijst of gedroogd fruit.
Stap 2. Voeg je eiwitpoeder toe
Eiwitpoeder is een van de meest efficiënte manieren om ervoor te zorgen dat aan de dagelijkse eiwitinname van het lichaam wordt voldaan. Zodra de melk of het sap is gemengd, giet je het eiwitpoeder in de blender en zet je deze 15 seconden op gemiddelde snelheid.
- Meng het eiwitpoeder met de melk voordat je het met de andere ingrediënten mengt om ervoor te zorgen dat het poeder volledig oplost en geen klontjes achterlaat.
- Volg de instructies voor de portiegrootte in de tube met eiwitpoeder om de juiste hoeveelheid eiwitshake te krijgen. De hoofdregel is dat als je wilt aankomen in gewicht of spiermassa, mannen twee lepels moeten gebruiken en vrouwen één lepel.
Stap 3. Voeg fruit, yoghurt en andere ingrediënten toe
Nadat je het poeder en de melk hebt gemengd, kun je verschillende ingrediënten aan je eiwitshake toevoegen. Fruit en yoghurt dragen niet alleen bij aan je dagelijkse vitamine-inname, ze voegen ook smaak toe. Van noten tot bevroren yoghurt, je opties zijn eindeloos.
- Als je van vanille lattes houdt, probeer dan vanille-eiwitpoeder en een half kopje magere yoghurtijs toe te voegen aan je eiwitshake.
- Vervang gewone melk door sojamelk. Voeg 1 eetlepel amandelen, 1 eetlepel suikervrije ahornsiroop, vanille-extract en magere Griekse yoghurt toe om een amandel-soja-eiwitshake te maken. Als je lactose-intolerant bent, zorg er dan voor dat de yoghurt die je gebruikt lactosevrij is.
- Als je van fruit houdt, gebruik dan eiwitpoeder met fruitsmaak of gedroogd fruitpoeder. Meng wat bessen zoals aardbeien, frambozen, bosbessen en magere melk. Voeg je fruit toe voordat je het eiwitpoeder met de melk mengt voor een gladde afwerking.
- Experimenteer gerust met het mixen van yoghurt, fruit en noten voor een heerlijke eiwitshake. Voeg extra ingrediënten toe na het mengen van eiwitpoeder met ijs en vloeistof.
Stap 4. Verhoog geleidelijk de mengsnelheid
Zodra alle ingrediënten binnen zijn, zet je de blender op gemiddelde snelheid. Zodra het geluid van het breken van ijs niet meer hoorbaar is, verhoogt u het tot hoge snelheid.
Zorg ervoor dat je de ingrediënten 45 seconden mixt of totdat het fruit volledig is opgelost
Stap 5. Zet de blender uit
Nadat je de eiwitbeats 45 seconden hebt gemengd, zet je de blender uit en verwijder je het deksel. Schenk de eiwitshake in een groot glas.
- Schenk eerst een beetje eiwitshake in een glas en proef de smaak. Bepaal of de consistentie geschikt is.
- Als je ijs ziet of voelt achterblijven, doe dan het deksel op de blender en zet hem 10 seconden aan.
- Als de eiwitshake te vloeibaar is, voeg dan een beetje melk of yoghurt toe om de consistentie te vergroten.
Methode 3 van 3: Een eiwitgarde maken zonder blender
Stap 1. Neem een grote bak om de ingrediënten te mengen
Je kunt een waterfles gebruiken met een afsluitbare deksel en een grote mengkom. Als je een blenderkan of een gardebal hebt, gebruik deze dan gerust om je ingrediënten te mixen.
- Voor deze methode is het het beste om de vloeibare ingrediënten apart van de vaste stoffen te mengen voordat je alles met elkaar mengt. U moet de vaste stoffen fijnmaken voordat u ze in de eiwitshake mengt.
- Niet-elektrische keukenmachines en hakmolens kunnen ook worden gebruikt om uw ingrediënten en andere vaste stoffen te mengen.
Stap 2. Giet de vloeibare ingrediënten in je fles
Voeg 1 kopje melk of sap toe aan de container voordat u het poeder toevoegt.
Als je geen blender hebt, voeg dan geen ijs toe. Het ijs zal niet breken in de container en zal voorkomen dat andere ingrediënten goed mengen
Stap 3. Voeg je eiwitmix toe
Meng je eiwit voordat je andere ingrediënten toevoegt. Gebruik een gardebal en schud je fles, of roer het met een vork.
- Gebruik smaakstofpoeder, tenzij je noten en chocolade met de hand kunt vermalen. Probeer amandelmelk in plaats van amandelen en cacaopoeder in plaats van chocoladerepen.
- Je kunt ook fruitpoeder kopen, vergelijkbaar met eiwitpoeder. In plaats van eiwitpoeder kun je fruitpoeder gebruiken dat alle voedingsstoffen in fruit bevat. Kies je voor fruitpoeder, meng het dan als eiwitpoeder, na toevoeging van sap of melk.
- De gemakkelijkste manier om al het eiwitpoeder te mengen, is door het beetje bij beetje te mengen, te roeren en opnieuw te gieten.
- Zo kan het poeder goed worden opgenomen.
- Zodra u al het poeder hebt gemengd, sluit u de dop van de fles en schudt u gedurende 10-15 seconden. Zelfs als je geen garde hebt, zal het schudden van de fles helpen om eventuele resterende eiwitklonten te verbreken.
Stap 4. Bereid je fruit en andere ingrediënten voor
Fruit en andere vaste stoffen moet je met de hand zacht maken. Pureer het fruit met een stamper en vijzel of kom en lepel/vork tot een papperige consistentie, voeg dan een beetje sap, melk, yoghurt of water toe aan het mengsel. Klop je mengsel tot de resultaten romig zijn.
Als je geen blender hebt, raden we aan om zacht fruit te gebruiken. Gebruik zacht fruit zoals bananen, mango's en bessen
Stap 5. Voeg de rest van de ingrediënten toe
wanneer het fruit is gemengd, giet het in het mengsel en schud of roer.
- Meng bovendien nu als je yoghurt hebt toegevoegd.
- Roer het mengsel 10-15 seconden of totdat het goed aanvoelt.
- Sluit de dop van de fles en schud deze zodat alle ingrediënten gemengd zijn
- Proef de smaak. Als je tevreden bent, geniet dan van je eiwitshake.
Tips
- Drink 15-20 minuten na je training een eiwitshake. Op dat moment hebben je spieren dringend behoefte aan voedingsstoffen zoals eiwitten.
- Wil je aankomen, gebruik dan 2% of volle melk en voeg 1 maatschepje extra eiwit toe.
- Voeg noten, haver en yoghurt toe aan de blender voor extra smaak en vezels.
- Gebruik magere melk als je je lichaam slank wilt houden
- Als je veganist bent (geen dierlijke producten eet), een zuivelallergie hebt, of een vetarm en cholesterolverlagend alternatief wilt, gebruik dan sojamelk (als je allergieën hebt, controleer dan de etiketten). alle ingrediënten voordat u begint).
- Eet niet alleen eiwitshakes en verwacht dat je lichaam drastisch zal veranderen. Eiwitshakes moeten gepaard gaan met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Waarschuwing
- Plaats nooit uw handen of gezicht in de blender terwijl deze aan staat.
- Vergeet niet de houdbaarheidsdatum op de melk te controleren en vers fruit te gebruiken.
- Blenders moeten op de juiste manier worden gebruikt, zodat er geen ongelukken gebeuren. Zorg ervoor dat de blender uit staat voordat u de ingrediënten toevoegt. Zorg er altijd voor dat het deksel van de blender goed is afgesloten voordat u hem inschakelt. Of houd het deksel met de hand vast. Zorg ervoor dat u de gebruiksaanwijzing leest.
- Zorg ervoor dat de dosis eiwit wordt geconsumeerd volgens uw behoeften.
