Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en komen voor in allerlei natuurlijke voedingsmiddelen. De aanbevolen hoeveelheid eiwit is 50 tot 175 gram per dag, afhankelijk van je lichaamstype, type lichaamsbeweging en dieet. Als je geïnteresseerd bent in het toevoegen van eiwitten aan je dieet, maar geen eiwitpoeder hebt, probeer dan een eiwitshake te maken met natuurlijke ingrediënten. Door al deze ingrediënten samen te mengen, ontstaat een heerlijke, energierijke, gezonde eiwitshake die in elke trainingsroutine past, je dag helpt opfrissen en helpt bij het afvallen.
Ingrediënten
Groene Groente Shake Eiwit
- 1/2 kopje rood grapefruitsap (rode grapefruit; grapefruit is een grote subtropische sinaasappel, sinaasappelschil en paarsachtig rood vruchtvlees, zure smaak)
- 1 kop bladgroenten (boerenkool, spinazie, enz.)
- 1 grote appel
- 1 kop gehakte komkommer
- 1/2 kop gehakte bleekselderij (1 middelgrote stengel)
- 4 eetlepels gepeld lijnzaad
- 1/4 kop bevroren mango
- 1/8 kopje verse muntblaadjes
- 1/2 eetlepel kokosolie
- 3-4 blokjes ijsblokjes
Pinda Shake Eiwit
- 1 kopje amandelmelk
- 1/2 kop zwarte bonen (zwarte bonen)
- 2 eetlepels lijnzaad
- 1 banaan
- 1 eetlepel cacaopoeder
Pinda Shake Eiwit
- 1 kopje sojamelk
- 2 eetlepels pinda- of amandelboter
- 1 eetlepel chiazaad
Tofu Eiwitshake
- 1/2 kop tofu (zijde tofu)
- 1 kopje sojamelk met vanillesmaak
- 1 bevroren banaan
- 1/2 eetlepel pindakaas
Stap
Methode 1 van 4: Een groene plantaardige eiwitshake maken
Stap 1. Maak grapefruitsap. Snijd de grapefruit doormidden, knijp hem uit en doe hem in een blender. Grapefruitsap kan worden vervangen door sinaasappelsap of kokoswater.
Stap 2. Snijd groenten en fruit in stukjes
Was eerst de ingrediënten en verwijder de steeltjes, het harde midden of de zaden. Snijd vervolgens de groenten, appels, komkommers en bleekselderij in kleine stukjes en doe ze in een blender.
Stap 3. Voeg de overige ingrediënten toe
Ga verder door het gepelde lijnzaad, bevroren mango, muntblaadjes, kokosolie en ijsblokjes toe te voegen en zet de blender aan! Het gebruik van bevroren mango's zal de eiwitshake dikker maken, maar je kunt verse mango's gebruiken en gewoon meer ijsblokjes toevoegen.
Stap 4. Zet de blender op hoge snelheid
Zodra alle ingrediënten in de blender zitten, zet je de blender op hoge snelheid tot hij glad is (je ziet geen klontjes/klontjes). Als het resultaat te dik lijkt, voeg dan een beetje water toe en blijf de blender draaien.
Stap 5. Wees trots op jezelf omdat je gezond bent
De eiwitshake levert ongeveer 17 gram eiwit, 12 gram vezels en is rijk aan vitamine C plus A, ijzer en calcium. Dit recept is goed voor ongeveer 3 kopjes, dus geniet ervan in een groot glas, of verdeel het in twee kopjes om meer als een snack te drinken.
Methode 2 van 4: Een pinda-eiwitshake maken
Stap 1. Bereid zwarte bonen (zwarte bonen) voor. Als je zwarte bonen uit blik gebruikt, verwijder dan een halve kop en giet het in de blender. Als u echter droge bonen gebruikt, zorg er dan voor dat u deze eerst kookt en afgiet. Je kunt de bonen koken in een pot/container gemaakt van aardewerk op het fornuis. Als de bonen gaar zijn, doe ze in een blender.
- Bonen koken in een aardewerken bak is een gemakkelijke manier om bonen te laten rijpen zonder ze eerst te laten weken. Was de bonen, doe ze in een aardewerkcontainer, voeg 6 kopjes water toe voor elke 0,455 kg bonen en kook ze vervolgens vier tot zes uur op hoog vuur. Zodra de bonen gaar zijn, giet je het overtollige water af, dan zijn de bonen klaar om te blenden!
- Het toevoegen van noten aan een eiwitshake lijkt misschien vreemd, maar ze zijn als spinazie wanneer ze worden gemengd met de andere ingrediënten, ze zijn subtiel - de noten voegen alleen voedingsstoffen toe!
Stap 2. Schil en hak de bananen
Neem een rijpe banaan, schil deze, snijd hem in kleine stukjes en doe hem in een blender. Het gebruik van bevroren bananen maakt de resultaten van de blender koeler en dikker als room.
Stap 3. Voeg amandelmelk, lijnzaad en cacaopoeder toe
Mix de ingrediënten op hoge snelheid tot een gladde massa. Als je meer eiwitten wilt toevoegen, vervang dan amandelmelk door 1% melk. Door ingrediënten te vervangen, wordt zeven gram eiwit toegevoegd.
Stap 4. Geniet van de chocoladenoot-eiwitshake
Deze eiwitshake levert 17 gram eiwit, maar als je het vervangt door gewone melk, krijg je tot 24 gram eiwit.
Methode 3 van 4: Een pinda-eiwitshake maken
Stap 1. Giet de sojamelk, amandel- of pindakaas en chiazaden in een blender
Als je amandelboter vervangt door pindakaas, zorg er dan voor dat je natuurlijke pindakaas gebruikt om overtollig suiker te verminderen.
Stap 2. Voeg bananen, cacaopoeder of agavesiroop/nectar toe voor de smaak
Als je op zoek bent naar een zoetstof voor je eiwitshake, of iets met wat meer eiwitten, gebruik dan extra ingrediënten om je eiwitshake nog lekkerder te maken. Overweeg een banaan, een eetlepel cacaopoeder en een eetlepel agavesiroop/nectar toe te voegen.
Stap 3. Blend alle ingrediënten op hoge snelheid en geniet
Mix de ingrediënten tot een gladde massa en geniet van de gezondheidsvoordelen! Deze eiwitshake levert ongeveer 18 gram eiwit, maar door toevoeging van ingrediënten kan het eiwitgehalte oplopen tot 20 gram.
Methode 4 van 4: Tofu-eiwitgarde maken
Stap 1. Schil de banaan en snijd hem in stukjes
Haal de bananen uit de vriezer, schil ze en snijd ze in kleine stukjes. Door de bananen te snijden, kunnen ze gemakkelijker worden gemengd met de andere ingrediënten. Doe vervolgens de stukjes banaan in een blender.
Stap 2. Meng sojamelk, tofu (zijdetofu) en pindakaas
Voeg de ingrediënten met de bananen toe en draai de blender ongeveer een minuut op hoge snelheid tot het mengsel glad is.
Tofu is een geweldige toevoeging aan een eiwitshake, omdat het zorgt voor extra eiwit. Om tofu te gebruiken, haalt u het gewoon uit de koelkast en haalt u het uit de verpakking
Stap 3. Geniet van de gezondheidsvoordelen
Deze eiwitshake levert 17 gram eiwit en is ook een geweldige bron van vitamine A en C, evenals calcium en ijzer.
Tips
- Gebruik een hoogwaardige blender zodat deze je eiwitshake goed mixt.
- Overweeg om enkele ingrediënten te veranderen als je de smaak van de eiwitshake niet lekker vindt. De gepresenteerde recepten zijn slechts suggesties en de meeste ingrediënten kunnen worden gewijzigd in iets meer naar uw smaak.
- Grote hoeveelheden eiwitten zijn niet altijd goed voor je. Als u grote hoeveelheden eiwitten binnenkrijgt, moet dit worden gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging.
