Aandoeningen van het onderkaak- of kaakgewricht, namelijk de voor- en onderkant van het gezicht, gewoonlijk "TMD" (temporomandibulaire gewrichtsstoornis) genoemd, worden gekenmerkt door pijn, gewrichtsstijfheid en beperkte beweging van het kaakgewricht en de spieren bij het openen en sluiten van de mond. Het kaakgewricht, dat zich voor het oor bevindt, verbindt het onderkaakbeen met de schedel en dient om de mondbewegingen te reguleren. Over het algemeen begint TMD-therapie met het vinden van en omgaan met stress- en spanningstriggers om pijn te verlichten, omdat disfunctie van het kaakgewricht vaak wordt veroorzaakt door psychofysiologische aandoeningen. Bovendien kan TMD worden overwonnen door cognitieve therapie te ondergaan om gedrag te veranderen, het dieet te veranderen, pijnstillers te nemen, de kaak te koelen en het kaakgewricht te trainen door middel van fysiotherapie. Deze oefening is nuttig voor het vergemakkelijken van beweging, versterking en ontspanning van het kaakgewricht, omdat het de doorstroming van bloed en zuurstof naar het gewricht vergemakkelijkt, zodat het TMD-symptomen, zoals een gesloten kaak, kan verlichten. Hoewel TMD niet te genezen is, zijn deze oefeningen zeer nuttig bij het omgaan met klachten zodat u zich prettig voelt in uw dagelijkse leven.
Stap
Methode 1 van 3: Het kaakgewricht versterken
Stap 1. Houd uw onderkaak vast terwijl u uw mond opent
TMD-symptomen kunnen worden overwonnen door het kaakgewricht te versterken. Voordat u uw mond opent, houdt u uw onderkaak lichtjes vast door twee vingers onder uw kin te plaatsen en drukt u zachtjes terwijl u uw mond opent. Doe deze oefening 6 sessies per dag, 6 keer per sessie.
Forceer jezelf niet om te oefenen als je kaak pijnlijk of ongemakkelijk is, vooral niet als je je onderkaak vasthoudt. Als u acute pijn in het kaakgewricht ervaart, raadpleeg dan uw tandarts of huisarts
Stap 2. Gebruik een beugel terwijl u uw mond bedekt
Open je mond en plaats 2 vingers onder je onderlip. Terwijl u uw mond sluit, drukt u uw kin lichtjes naar beneden om uw onderkaak vast te zetten. Deze stap is handig om TMD te verlichten door de kaakspieren te versterken. Doe deze oefening 6 sessies per dag, 6 keer per sessie.
Stap 3. Maak een beweging om je kin naar je borst te brengen
Terwijl je je lichaam strekt, trek je je kin naar beneden naar je borst, zodat het lijkt alsof je 2 kin hebt en houd deze 3 seconden vast. Deze oefening versterkt de spieren die het kaakgewricht ondersteunen zodat de druk op het gewricht wordt verminderd. Doe deze beweging 10 keer per dag.
Methode 2 van 3: De kaak ontspannen
Stap 1. Spreid de boven- en ondertanden zo vaak mogelijk
Om de druk op het kaakgewricht te verlichten, steekt u uw tong tussen uw boven- en ondertanden, zodat u uw kaken niet op elkaar klemt of met uw tanden knarst tijdens uw dagelijkse activiteiten. Als u 's avonds gaat liggen voordat u naar bed gaat, ontspan dan uw kaak en knijp niet in uw tanden. Vraag uw tandarts naar het dragen van een gebitsbeschermer.
Stap 2. Open en sluit je mond
Raak met uw tong uw verhemelte aan en open en sluit uw mond. Het ontspannen van de kaak is een manier om spanning te verlichten en is een belangrijk aspect van het versterken van de kaakspieren. Raak de tong aan tegen het gehemelte met het puntje van de tong achter de bovenste snijtanden. Open je mond terwijl je je onderkaak ontspant, maar houd hem niet in. Doe deze beweging 6 sessies per dag, 6 keer per sessie.
Stap 3. Maak bewegingen als de mond van een goudvis
Bij het openen van de mond strekt de goudvis de kaak niet uit, maar deze oefening kan de stijfheid van het kaakgewricht verlichten. Plaats twee vingers op het kaakgewricht (precies waar u zich het meest ongemakkelijk voelt op het scharnier van de kaak bij het oor). Plaats vervolgens 1 vinger (de andere hand) op de kin. Open uw mond terwijl u lichte druk uitoefent op het kaakgewricht. Doe deze oefening 6 sessies per dag, 6 keer per sessie.
Houd uw kin niet vast wanneer u uw mond opent, want deze oefening is bedoeld om uw kaak te ontspannen, niet om uw kaak te versterken
Stap 4. Beweeg je kin dichter naar je borst
Deze beweging is nuttig om het kaakgewricht te ontspannen. Trek je schouders naar achteren en gestrekte borst, trek je kin naar beneden naar je borst, zodat het is alsof je 2 kinnen hebt. Na 3 seconden vasthouden, til je je kin op naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze beweging 10 keer.
Stap 5. Adem in om spanning los te laten
Stress kan ervoor zorgen dat u uw kaken op elkaar klemt, waardoor TMD erger wordt. Oefen 5 seconden lang diep adem door je neus terwijl je de spanning uit je kaak haalt. Adem 5 seconden uit terwijl je je concentreert op het ontspannen van het kaakgewricht en het ontspannen van de spieren die worden gebruikt voor het kauwen. Deze oefening kan zo vaak mogelijk gedaan worden.
Methode 3 van 3: Verhoog de kaakmobiliteit
Stap 1. Plaats een voorwerp tussen de boven- en ondertanden om de kaak te trainen vooruit te gaan
Plaats een voorwerp van -1 cm dik tussen de boven- en ondertanden, zoals het handvat van een tandenborstel of eetstokjes. Steek het object recht vooruit in plaats van zijwaarts. Schuif vervolgens de onderkaak naar voren zodat de tandenborstel/eetstokje naar boven wijst. Als je je eetstokjes comfortabel kunt bewegen, gebruik dan een dikker voorwerp om het bewegingsbereik van je onderkaak te vergroten.
- Kies een voorwerp dat in de mond kan worden gestopt zoals hierboven gesuggereerd. Andere voorwerpen kunnen tanden breken als je niet voorzichtig bent.
- Doe deze oefening als je je kaak moet bewegen, bijvoorbeeld voor het eten.
Stap 2. Plaats een voorwerp tussen je boven- en ondertanden om te oefenen met het zijwaarts bewegen van je kaak
Plaats een voorwerp met een dikte van -1 cm tussen de boven- en ondertanden, maar dit keer kruislings. Beweeg je onderkaak naar links en rechts, niet op en neer. Deze methode is nuttig bij het vergroten van het vermogen van de onderkaak om naar links en rechts te bewegen.
Doe deze oefening zo nodig als een manier om met pijn om te gaan of de kaakbeweging gemakkelijker te maken
Stap 3. Verbeter je houding
Veel mensen lopen, staan of zitten terwijl ze hun hoofd naar voren leunen, wat TMD verergert vanwege een gebogen ruggengraat. Om TMD te behandelen, leunt u tegen een muur met uw lichaam recht en brengt u uw schouderbladen naar elkaar toe terwijl u uw kin naar beneden trekt zodat uw onderkaak uw borst raakt. Deze houding helpt je om je ruggengraat recht te maken, wat kan helpen om TMD-symptomen te verlichten en de mobiliteit van de kaakgewrichten te verbeteren.
Tips
- Laat de tong ontspannen het gehemelte raken terwijl u de boven- en ondertanden iets losmaakt. Deze methode is handig om de gesloten kaak te ontspannen.
- Door de kaak samen te drukken met een warme, natte doek of handdoek kan pijn in de kaakgewrichten worden verlicht.
- Stel het alarm van uw telefoon zo in dat het elk uur afgaat om u eraan te herinneren niet op uw tanden te bijten en uw kaakgewricht te ontspannen.
- Verminder de pijn en het ongemak veroorzaakt door TMD door zacht voedsel te eten en geen kauwgom te kauwen of op uw nagels te bijten.
- Lees het wikiHow-artikel over het behandelen van een gesloten kaak om te voorkomen dat kaakgewrichtspijn terugkeert.
Waarschuwing
- Ernstige stress is een factor die bijdraagt aan TMD. Omgaan met stress door regelmatig te sporten, te mediteren, yoga te beoefenen of verschillende ontspanningstechnieken te beoefenen.
- Je kaken op elkaar klemmen en je tanden knarsen kan TMD-symptomen veroorzaken of verergeren. Als u hierdoor kaakgewrichtspijn ervaart, ga dan naar een tandarts voor een gebitsbeschermer die bij u past.
