Pezen zijn weefsels die spieren met botten verbinden, zodat het menselijk lichaam kan bewegen. De pees (achillespees) verbindt de kuitspier met het hielbeen in het onderbeen. Pijn in de schenen (tendinitis of achilles tendinopathie) is een aandoening waarbij de pezen ontstoken en pijnlijk worden. Deze aandoening is vaak het gevolg van overbelasting van de pezen, vooral bij mensen die proberen de pezen te overbelasten zonder eerst goed kracht op te bouwen, bijvoorbeeld bij competitieve weekendsporten. U kunt de meeste gevallen van rugpijn thuis behandelen, maar u moet toch uw arts raadplegen om de meest geschikte behandeling voor uw blessure te bepalen.
Stap
Methode 1 van 2: Hoofdpijn behandelen
Stap 1. Bezoek een arts
Voordat u zelf een pijnlijke rug probeert te behandelen, dient u een arts te raadplegen. Uw arts zal u een juiste diagnose stellen en een behandelingsprogramma ontwikkelen dat speciaal is ontworpen voor uw verwonding.
- Zorg ervoor dat u uw arts op de hoogte stelt van al uw recente toename van lichamelijke activiteit waarbij het onderbeen betrokken is, aangezien dit hoogstwaarschijnlijk de oorzaak van de verwonding is. Uw arts zal u een schatting geven van hoe lang u uw activiteit moet beperken.
- Als uw heuppijn ernstig is of als u plotselinge verlamming van de voetboog (flexie) ervaart, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts. Mogelijk hebt u gescheurde of beschadigde pezen, wat een serieuzere diagnose is.
- De meest voorkomende symptomen van een zere keel die onmiddellijke medische aandacht vereisen, zijn lichte tot matige pijn in de achterkant van de voet of boven de hiel, vooral na inspanning of inspanning. U kunt ook gevoeligheid ervaren voor pijn of stijfheid in het gebied van de blessure, wat meestal 's ochtends als eerste wordt gevoeld.
Stap 2. Laat je pezen rusten
Een van de eerste dingen die u kunt doen om te herstellen van een blessure, is uw voet voldoende rust te geven. U hoeft uw benen niet volledig te laten rusten, maar vermijd rennen, traplopen en andere zware activiteiten die de pezen belasten.
- Afhankelijk van de ernst van de peesontsteking, moet u de pees mogelijk enkele dagen tot maanden laten rusten. Luister naar je lichaam en wen eraan om langzaam terug te keren naar activiteiten met een hoge impact.
- Terwijl u de pezen laat rusten, schakelt u uw trainingsopties over naar sporten met lichte impact, zoals fietsen, elliptische training en zwemmen.
Stap 3. Breng ijs aan op de kuit om pijn te verlichten
Het aanbrengen van ijs op het geblesseerde gebied kan zwelling en pijn verlichten. Plaats het ijspak gedurende 15 minuten op het pijnlijke kuitgebied. U kunt het de hele dag door herhalen als er pijn optreedt.
- Als het lijkt alsof het pijn gaat doen, kun je na een training of oefening ook ijs op de kuit aanbrengen.
- IJs aanbrengen kan maximaal 20 minuten, maar stop daarna direct zodat de huid weer kan opwarmen. Anders wordt je huid verdoofd.
Stap 4. Neem een commerciële pijnstiller
U kunt paracetamol of een NSAID (niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel) zoals ibuprofen of naproxen gebruiken om de pijn en zwelling veroorzaakt door een pijn te verlichten. Volg altijd de instructies voor gebruik zorgvuldig en neem niet meer dan is toegestaan voor elk medicijn.
- Probeer het op korte termijn te gebruiken, ongeveer 7-10 dagen.
- Zelfs als u de gebruiksaanwijzing volgt, zijn de meeste commerciële pijnstillers niet voor dagelijks gebruik. Raadpleeg een arts voordat u OTC-medicatie gebruikt voor een blessure die ouder is dan een maand.
- Als uw arts een sterkere pijnstiller voorschrijft, moet u deze innemen zoals voorgeschreven door uw arts.
Stap 5. Gebruik een compressieverband of tape
Bedek de voetzool en het onderbeen met een elastische bandage of een compressiebandage. Compressie helpt zwelling te verlichten en beperkt de beweging in het geblesseerde gebied.
Stap 6. Hef beide benen boven borsthoogte om zwelling te verlichten
Houd de gewonde pees boven het hartniveau om zwelling te verminderen. Als je een comfortabele houding kunt vinden, probeer dan ook je benen op te tillen als je slaapt.
Stap 7. Vermijd roken en het gebruik van andere tabaksproducten
Roken vertraagt het herstel door de bloedtoevoer te verminderen en het weefselherstel te vertragen. U kunt de genezingstijd versnellen door weg te blijven van alle tabaksproducten terwijl u herstelt van een blessure.
Stap 8. Draag schoeisel dat de pezen beschermt
Sportschoenen die de voetboog ondersteunen en de impact op de hiel absorberen, helpen pijn te verlichten en de genezing te versnellen. Daarnaast voorkomen schoenen met een zachtere achterhak onnodige irritatie van de pezen.
- In sommige gevallen kan uw arts of therapeut verschillende soorten orthesen voorstellen. Dit apparaat wordt in de schoen gestoken om de ondersteuning van bepaalde delen van de voet te vergroten.
- Orthesen helpen meestal bij het inbrengen van de scheenbeenpijn (het onderste deel van de voet waar de pees in de hiel wordt ingebracht) omdat dit gebied gemakkelijk geïrriteerd raakt door bepaald schoeisel.
- Als de pijn hevig is, kan uw arts speciale laarzen aanbevelen voor herstel om de voet flexibel te houden en de pezen niet te belasten. Deze stap is meestal van korte duur omdat langdurig gebruik de kuitspieren zal verzwakken.
Stap 9. Vraag uw arts naar cortisone-injecties
Cortison is een effectief ontstekingsremmend medicijn. Cortisone-injecties worden vaak gebruikt om pijn en zwelling te verlichten. Vanwege het verhoogde risico op beschadiging van de pees raden artsen deze injectieoptie echter pas in laatste instantie aan.
Stap 10. Raadpleeg een arts over chirurgische opties
Als de combinatie van behandeling en fysiotherapie uw toestand gedurende 6 maanden of langer niet verbetert, kan uw arts besluiten dat u geopereerd moet worden. Enkele van de keuzes zijn:
- Gastrocnemius-recessie. Deze operatie verlengt de kuitspieren om een deel van de druk op de hamstrings te verminderen.
- Debridement (verwijdering van beschadigd weefsel of vreemde lichamen uit de wond) en herstel. Deze operatie verwijdert het gedeelte van de pees dat beschadigd is, en meestal alleen bij pezen met minder dan 50% schade.
- Debridement met peesoverdracht. Bij pezen die voor meer dan 50% beschadigd zijn, wordt de pees van de duim overgebracht naar de pees wanneer het deel van de beschadiging wordt verwijderd, zodat de pees sterk genoeg is om te functioneren.
Methode 2 van 2: Peessterkte opbouwen
Stap 1. Raadpleeg een fysiotherapeut
Voor ernstige gevallen zoals rugpijn, is het het beste om een fysiotherapeut te raadplegen om een peesversterkingsprogramma te krijgen dat geschikt is voor uw blessure. Uw fysiotherapeut zal u vertellen om te beginnen met lichte oefeningen en op te werken naar oefeningen die de pezen zwaarder belasten.
Zelfs in milde gevallen waarin de diensten van een fysiotherapeut niet nodig zijn, moet u er rekening mee houden dat peesversterkende en strekopties altijd worden aanbevolen bij het genezen van de pees
Stap 2. Doe de teen strekken
De truc, ga in een stoel zitten met beide hakken op de grond. Pak je grote tenen vast en trek ze omhoog en terug naar je toe. Houd deze positie voor de eerste keer 15 seconden vast, maar verhoog geleidelijk tot 30 seconden.
Deze oefening kan tot vier herhalingen per keer en vijf keer per dag worden gedaan
Stap 3. Voer de kuit-plantaire fascia-rek uit
Ga hiervoor op de vloer of mat zitten met je benen gespreid en je knieën gestrekt. Wikkel een handdoek om de zool van de geblesseerde voet zodat deze net onder de tenen komt. Trek met beide handen aan de handdoek om je benen naar je toe te strekken. Houd deze positie 15-30 seconden vast.
Je kunt deze oefening maximaal vier herhalingen en vijf keer per dag doen
Stap 4. Voer rekoefeningen voor de kuit uit
Deze basisoefening is geweldig om je kuitspieren en hamstrings te strekken. Plaats een voet achter je met de hiel plat op de grond. Leun met beide handen tegen de muur en plaats je zwaartepunt op het gebogen voorbeen. Houd deze positie 10 seconden vast. Je voelt een sterke ruk aan de wreef van de kuit.
Je kunt deze oefening elke dag tot 20 keer herhalen op elk been
Stap 5. Voer bilaterale hieldruppels uit
De hieldruppel is een excentrieke oefening, wat betekent dat het de spieren strakker maakt naarmate ze langer worden, waardoor ze geweldig zijn om te strekken. Om dit te doen, ga je met je voeten halverwege de trap staan en til je beide hielen op voordat je ze zo laag mogelijk laat zakken. Omdat de achterste helft van je voet in de lucht hangt, moet je hiel lager zijn dan je voet. Doe het in een langzame, gecontroleerde beweging gedurende 20 herhalingen.
- Terwijl u kracht opbouwt, kunt u gewichten gaan gebruiken om uw kracht tijdens uw training te vergroten.
- Je kunt ook een enkele hieldrop doen, wat in wezen hetzelfde is, maar je gebruikt maar één been. Begin altijd met bilaterale hieldruppels en raadpleeg eerst uw fysiotherapeut, aangezien deze oefeningen peesbeschadiging kunnen verergeren.
Stap 6. Voorkom dat rugpijn weer optreedt
U kunt tijdens het sporten verschillende stappen ondernemen om te voorkomen dat de pees opnieuw (of helemaal niet) geblesseerd raakt. We raden u aan:
- Begin langzaam en verhoog het activiteitenniveau geleidelijk terwijl u traint en traint.
- Doe elke dag rekoefeningen
- Focus op kuitspiertraining.
- Wissel lichte en zware impactoefeningen af.
Tips
Als u 's ochtends wakker wordt met keelpijn, zal uw arts u aanraden een nachtbrace te gebruiken om uw benen soepel te houden terwijl u slaapt
Waarschuwing
- Dit artikel geeft informatie over een specifieke blessure, maar mag geen professioneel advies vervangen. Raadpleeg een arts als u gewond bent. Raadpleeg een fysiotherapeut voordat u een revalidatieprogramma onderneemt.
- Zoek onmiddellijk medische hulp als u hevige pijn in het peesgebied ervaart of als u het geblesseerde been niet kunt dragen. Zoek professionele hulp als uw voeten niet naar beneden kunnen wijzen. Beide zijn tekenen van peesbeschadiging en niet alleen van tendinitis.
