Pull-ups zijn een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, en ze zijn niet alleen voor gymnasten of atleten. Iedereen kan profiteren van het leren pull-ups te doen. En veel mensen denken dat vrouwen het niet kunnen, vrouwen kunnen het ook! Probeer eenvoudige pull-ups uit te voeren met behulp van de technieken die in dit artikel worden beschreven. Als je denkt dat je niet sterk genoeg bent, zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om aan pull-ups te komen. Lees verder voor meer informatie over het doen van pullups
Stap
Methode 1 van 3: Standaard pull-ups uitvoeren
Stap 1. Houd de optrekstang vast met je handpalmen naar voren gericht
Als je je lichaam zo met je handen omhoog trekt, geef je je biceps en lats een zware training. Jezelf optrekken met je handpalmen naar voren is misschien wel de moeilijkste manier om je gewicht eraf te halen. Begin met het strekken van je armen.
Stap 2. Trek je gewicht omhoog tot je kin iets boven de stang staat
U kunt zich gespannen voelen, maar blijf omhoog trekken met uw rug en biceps.
- Om uw gewicht in evenwicht te houden, kunt u uw benen kruisen terwijl u omhoog trekt.
- U kunt uw schoenen uitdoen om een deel van het gewicht te verminderen dat u zwaarder kan maken.
Stap 3. Laat je lichaam zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn
Laat je lichaam langzaam en gecontroleerd zakken, zodat je spieren harder werken en klaar zijn om de volgende pull-up te doen.
Stap 4. Doe de pull-ups opnieuw
Wanneer je armen bijna volledig gestrekt zijn, begin je weer op te trekken. Herhaal zo vaak als je kunt.
Methode 2 van 3: Verschillende pull-ups proberen
Stap 1. Probeer negatieve pull-ups
Dit is vergelijkbaar met een gewone pull-up, maar u gebruikt ondersteuning om u te helpen bij het optrekken. Je kracht neemt toe als je je lichaam langzaam naar de startpositie laat zakken. Nadat je een paar keer negatieve pull-ups hebt gedaan, kun je misschien een echte pull-up doen.
- Ga op een stoel of een kist staan, of vraag iemand om voor je te zorgen.
- Houd de optrekstang vast met je handpalmen naar voren gericht.
- Trek omhoog met behulp van een stoel of een andere persoon.
- Laat langzaam terug zakken naar de startpositie
- Herhalen
Stap 2. Voer geassisteerde pull-ups uit
Deze methode wordt gedaan met kortere staven, waardoor u kracht kunt winnen door slechts een deel van uw lichaamsgewicht te trekken.
- Ga onder de bar zitten en houd deze vast met je handpalmen naar voren gericht
- Ga rechtop staan en trek ongeveer 50 procent van uw lichaamsgewicht omhoog, waarbij u uw voeten op de grond houdt en de knieën licht gebogen. Blijf trekken tot je kin boven de bar staat
- Laat langzaam terug zakken naar de startpositie
- Herhalen
Stap 3. Doe jump pull-ups
Wanneer je springt en vervolgens omhoog trekt, krijg je momentum van de sprong die je helpt je kin omhoog te trekken aan de bar. Dit is geweldig voor het oefenen van regelmatige pull-ups.
- Ga onder de optrekstang staan en houd deze vast met je handpalmen naar voren gericht.
- Spring en trek tegelijkertijd en trek je lichaam omhoog op de stang.
- Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Herhalen
Methode 3 van 3: Oefeningen doen om handkracht op te bouwen
Stap 1. Doe biceps-krullen
Je hebt een paar dumbbells nodig met gewichten die je 8-10 keer kunt optillen voordat je moe wordt. Door deze oefening twee keer per week te doen, bouw je kracht in je biceps op en kun je pullups doen.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en dumbbells in beide handen.
- Krul de dumbbells tot borsthoogte en buig je ellebogen.
- Laat de dumbbells weer naar je zij zakken.
- Herhaal dit voor 3 sets van 10 herhalingen van krullen.
Stap 2. Voer omgekeerde push-ups uit
Deze oefening is vergelijkbaar met pull-ups, maar veel gemakkelijker omdat het grootste deel van je gewicht op de grond ligt. Dit is een uitstekende manier om voldoende kracht op te bouwen om pullups te doen. Je hebt een bar nodig om te dippen of een sterke dweil of bezem op 2 krukken. Hier is hoe het te doen:
- Ga liggen met je nek onder een bar of bezem. Buig je benen en houd je voeten op de grond
- Houd de stang vast met je handpalmen naar voren gericht.
- Til je lichaam zo ver mogelijk naar de bar.
- Laat je terug naar de grond zakken en herhaal.
Stap 3. Doe pulldowns
Hiervoor heb je een pulldown machine nodig. Dit is een andere effectieve manier om je bovenlichaam te versterken en je nog beter te maken in pullups.
- Ga voor de neerklapbare machine staan en houd de stang vast.
- Ga zitten en trek de stang naar beneden tot aan je sleutelbeen.
- Herhalen
Stap 4. Probeer kin-ups
Het is als een pull-up, maar je handpalmen zijn naar je lichaam gericht. Deze positie is meestal gemakkelijker en traint de biceps en de bovenrug. Deze positie is een goede samengestelde oefening voor de biceps, en een goede oefening, zodat je nog beter kunt worden in het doen van pull-ups.
- Houd de stang vast met je handen naar je toe gericht.
- Trek het gewicht van de vloer, benen gekruist.
- Blijf trekken tot je kin de stang bereikt
- Zet het weer neer
Waarschuwing
- Zorg ervoor dat u begrijpt hoe u de apparatuur in de sportschool moet gebruiken
- Raadpleeg een arts voordat u aan een trainingsroutine begint.
