Een bridge kick-over is een soort achterwaartse buiging die wordt uitgevoerd bij gymnastiek of cheerleading. Deze beweging wordt gedaan door je rug te buigen en het momentum te gebruiken om je benen over je lichaam te trappen en op je voeten te landen. Voor beginners is deze zet erg uitdagend, maar dit artikel helpt je bij het voorbereiden en uitvoeren van deze beweging. Vergeet niet te genieten en vraag altijd om begeleiding van je coach.
Stap
Deel 1 van 2: Opwarmen
Stap 1. Voer eenvoudige rekoefeningen uit
Het is belangrijk om goed op te warmen en te strekken voordat je je rug gaat buigen.
- Strek je armen, nek, schouders, rug, bekken en benen.
- Houd het stuk minstens 15-20 seconden vast.
- Overstrek niet, want u loopt het risico geblesseerd te raken.
Stap 2. Ga in de Cobra-positie staan
Deze yogahouding doe je door je rug te buigen wanneer je buik naar de mat wijst.
- Ga op je buik op de mat liggen, handen op de grond en op schouderbreedte uit elkaar en iets voor je hoofd.
- Duw met beide armen op de mat om uw bovenste helft van de mat te tillen. Beide voeten en bekken moeten nog steeds de grond raken.
- Rek zo ver mogelijk uit.
- Beginners kunnen meestal pas duwen als de handen helemaal recht zijn. De enige manier om dit te overwinnen, is door deze positie te oefenen en regelmatig te strekken.
Stap 3. Doe een wip
Je rug wordt zachtjes gestrekt. In het begin zal het best moeilijk zijn, maar na wat oefening raak je eraan gewend.
- Ga op je buik liggen en strek je armen en benen.
- Reik met je armen langs je lichaam naar je voeten.
- Buig beide knieën en pak je enkels met je handen vast.
- Til je boven- en onderlichaam van de mat en wieg langzaam heen en weer.
- Deze beweging is moeilijk voor mensen met stijve lichamen. We raden aan om eerst rekoefeningen of yoga te doen om de flexibiliteit te vergroten
Deel 2 van 2: De brug overslaan
Stap 1. Doe de brugpositie (brug)
Je kunt starten vanuit staand of liggend.
- Ga op de mat liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Voeten moeten stevig op de mat staan.
- Plaats je handen over je voeten naar je oren met je vingers naar je voeten gericht. Beide ellebogen moeten naar het plafond wijzen.
- Duw met uw voeten uw rug van de mat en plaats uw handen stevig op de mat. De achteroverbuiging van de brug is perfect wanneer beide armen en benen gestrekt zijn.
- In het begin ben je misschien niet in staat om de perfecte positie in te nemen. Maar hoe meer je oefent, hoe meer je eraan gewend raakt.
- De meeste mensen slagen er niet in om deze positie te perfectioneren vanwege de verkeerde voetpositie. Vaak staan de voeten te ver naar voren waardoor de hefboomwerking niet correct is. Zorg ervoor dat je voeten net onder je knieën zijn wanneer je rug van de mat wordt geduwd.
- Controleer daarnaast ook de stand van beide handen niet te ver van het hoofd.
- Je kunt jezelf ook vanuit een staande achteroverbuiging in dezelfde positie laten zakken. Dit geeft meer vaart aan je kick-over.
Stap 2. Loop met beide handen bij de voeten
Dit zal helpen om voldoende hefboomwerking te krijgen voor de kick-over.
- Zorg ervoor dat uw rug gebogen is en niet op de grond zakt.
- Forceer uw rug niet in deze positie om letsel te voorkomen.
- Houd de nek flexibel om spasmen te voorkomen.
Stap 3. Verplaats het gewicht naar voren
Je moet het gewicht naar voren verplaatsen om momentum te krijgen.
- Zorg ervoor dat de achteroverbuiging van uw lichaam correct is voordat u gaat trappen.
- Corrigeer indien nodig uw houding en handpositie.
- Vraag je leidinggevende om ervoor te zorgen dat er geen mensen of voorwerpen in de weg staan.
Stap 4. Trap met je dominante voet
Vergeet niet naar voren te duwen.
- Dit is het meest uitdagende deel omdat je voldoende flexibiliteit en momentum moet hebben om de trap over je lichaam te laten gaan
- Een veelvoorkomend probleem is dat het gewicht niet voldoende gevorderd is om momentum te geven voor de kick-over. Als je de beweging niet kunt voltooien, probeer dan het gewicht verder naar voren te verplaatsen en hard tegen de vloer te duwen.
Stap 5. Maak aanpassingen als u problemen ondervindt
Een veelvoorkomend probleem voor beginners is dat ze niet genoeg kracht en flexibiliteit hebben om het kick-over deel van deze beweging te voltooien.
- Probeer een muur te gebruiken om kick-overs te oefenen.
- Neem een achterovergebogen positie met je voeten tegen de muur en gebruik de muur om omhoog te lopen en duw vervolgens je voeten van de muur. Zo krijg je momentum voor de kick-over.
- Je kunt ook een wigmat gebruiken als hefboom als je nog niet kunt omslaan.
- Ga op de dikke kant van de mat staan en maak een achteroverbuiging. Dikke zijkanten zorgen voor extra hoogte en maken het overstappen makkelijker
- Gebruik deze aanpassing totdat de kick-over met succes onder de knie is. Doe het daarna zonder de hulp van deze aanpassing.
Tips
- Wanneer je dit doet, zorg er dan voor dat je voldoende uitrekt zodat het geen pijn doet.
- Voer de oefening uit op een zachte ondergrond.
- Dat kan, want het is normaal.
- Probeer een handstand naar de brug te doen voordat je deze beweging probeert. Zorg er ook voor dat je schouders in lijn zijn met je armen!
- Voordat je een backbend kick-over probeert, moet je in staat zijn om je voet omhoog te trappen en jezelf dan in evenwicht te brengen.
- Draag sportkleding en hardloopschoenen.
- Doe de oefeningen op de mat
- Beschouw jezelf als een Olympische deelnemer! Dit is erg handig!
- Voor beginners dient u begeleid te worden door een begeleider.
Waarschuwing
- Strek eerst je polsen en rug.
- Laat jonge kinderen deze beweging niet proberen zonder hulp van een volwassene!
