Foamroller is een oefenhulpmiddel dat wordt gebruikt voor stabilisatieoefeningen en spiermassage. Deze tool wordt meestal gebruikt door atleten omdat het veelzijdig, duurzaam en goedkoop is. In dit artikel leer je hoe je een foamroller op verschillende manieren kunt gebruiken.
Stap
Methode 1 van 3: Spieren masseren met een schuimroller
Stap 1. Zoek een schuimroller
U kunt het lenen voordat u geld uitgeeft om het te kopen.
- Gebruik een foamroller in de sportschool. Als je daar geen foamroller kunt vinden, vraag het dan aan de receptioniste. Het kan worden geplaatst op de afdeling fysiotherapie of in de klas.
- Leen of koop een foamroller bij een fysiotherapiepraktijk. Geblesseerde atleten ondergaan vaak hersteltherapie met foamrollers in algehele hersteltherapie. Als u een fysiotherapeut kent, kan hij of zij er een voor een korte periode lenen.
- Volg een pilatesles. Er is meestal een foamroller in een pilatesstudio en deze wordt vaak gebruikt in core- en stretchinglessen.
- Koop een foamroller. Je kunt het kopen in een sportwinkel of online. Koop een schuimroller met hoge dichtheid of een roller met een PVC-kern voor maximale duurzaamheid. De prijs ligt rond de Rp. 135.000 tot Rp. 775.000.
Stap 2. Zoek een gebied om te oefenen
Je hebt een vlak oppervlak nodig van ongeveer 1,2 x 1,8 meter om uit te rekken met deze tool.
Stap 3. Bereid je voor op spierpijn
Het proces van myofasciale release, of zelfmassage, vereist de moed om het delicate weefsel, de fascia genaamd, te benadrukken met behulp van uw lichaamsgewicht als gewicht. De pijn in gespannen spieren is hetzelfde als de pijn die wordt gevoeld tijdens een Zweedse massage.
- Probeer een afgesloten ruimte te vinden als de pijn in de spieren ondraaglijk is. U leert hoe u uw pijnniveau onder controle kunt houden door met meer of minder lichaamsgewicht op een roller te rusten.
- Focus op de strakste spiergroepen. Hoewel het in het begin meer pijn zal veroorzaken, is de functie van de foamroller om met deze pijn om te gaan.
Stap 4. Start het sorteerproces voorzichtig met de foamroller
Begin door op de grond te zitten met de foamroller onder je gebogen knie. Begin met je hamstrings.
- Leg je armen achter je rug en concentreer het grootste deel van je lichaamsgewicht op je armen terwijl je ze recht onder je schouders houdt.
- Til je billen op en laat de schade op de foamroller rusten. Op dit punt moet de schuimroller zich op een punt net onder de billen bevinden. Dit is het eerste of proximale deel van de spier.
- Laat de rol iets naar beneden en naar boven bewegen. Deze korte massagebewegingen zijn gericht op de fascia.
- Beweeg de roller langs de hamstring naar beneden. Maak rollende bewegingen en masseer minimaal 1 minuut langs de spieren.
- Beheers de druk en pijn die ontstaat met uw arm. Laat je armen zakken of strek ze om ze in te stellen.
- Masseer 3 tot 4 keer langs de spier voordat u naar een ander deel gaat.
Stap 5. Gebruik een stimulator met een foamroller om gespannen spiergroepen te behandelen
-
Als je klaar bent met het hamstringgedeelte, ga je naar de kuiten. Begin net onder het kniegewricht en masseer 3 tot 4 keer langs de kuit. Concentreer u op gebieden die bijzonder gespannen zijn door ze 1 tot 2 minuten te masseren voordat u de roller over de kuitspieren beweegt.
Gebruik een schuimroller Stap 5Bullet1 -
Gebruik een foamroller op de billen. Begin bovenaan, net onder het heupbeen. Gebruik masserende bewegingen op de spieren met het dikste vlees. Voor nauwkeuriger richten, positioneer je je lichaam in figuur 4, met je rechterscheenbeen op je linkerdij terwijl je de roller beweegt. Wissel naar de andere kant en herhaal deze beweging.
Gebruik een schuimroller Stap 5Bullet2 -
Gezicht naar de zijkant en masseer de heupspieren. Gebruik je voeten en ellebogen om de stabiliteit te behouden terwijl je de roller van de bovenkant van je heupen naar de bovenkant van je dijen beweegt.
Gebruik een schuimroller Stap 5Bullet3 -
Draai het lichaam en rust op de rol. Neem een plankhouding aan. Masseer de heupbuigers en quadriceps.
Gebruik een schuimroller Stap 5Bullet4 - Masseer de gespannen rugspieren met een roller. Begin onderaan de wervelkolom en beweeg de roller in korte, verschillende korte opwaartse bewegingen naar de schouders.
-
U kunt een knettergeluid horen wanneer de spieren niet meer gespannen zijn. Masseer dit gebied niet als u ernstige wervelkolomproblemen heeft.
Gebruik een schuimroller Stap 5Bullet5
Stap 6. Focus op spierspanning
Iedereen is anders, dus het is een goed idee om deze oefening aan te passen aan je meest gespannen spieren.
- Merk op wanneer je spierspanning begint af te nemen. U kunt minder pijnlijke spieren voelen of zich meer ontspannen voelen na het masseren van spieren met deze roller.
- Herhaal meerdere keren per week. Veel atleten gebruiken om de dag een roller om de spieren te masseren.
Methode 2 van 3: Train spieren met een schuimroller
Stap 1. Bereid de oefenruimte voor
Plaats de oefenmat op een vlakke ondergrond. Je kunt schoenen dragen of ze uittrekken.
Stap 2. Bereid je lichaam voor op stabiliteitstraining
Warm 5 minuten op met cardio voordat u uw rug- en buikspieren traint.
Stap 3. Maak planken
Neem een push-up positie op de mat.
- De plankpositie is hetzelfde als de push-uppositie waarbij het hele lichaamsgewicht op de voeten en handen rust. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels, terwijl je kernspieren werken om je lichaam in deze positie stabiel te houden. Bereid een schuimroller voor om de plankpositie te doen die een hogere vaardigheid vereist.
- Plaats de foamroller op de mat waar je je handen gaat plaatsen. Maak een plank met je handen en druk stevig op de foamroller. Je krijgt een extra voordeel doordat de spieren harder werken als je je lichaam in deze positie houdt.
- Je kunt ook een plank doen door op de buitenkant van je arm te rusten. Koppel je handen aan elkaar en zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders zijn terwijl je op de foamroller rust. Dit is een iets eenvoudigere methode omdat je niet de hele arm stil hoeft te houden. Ook de polsen en schoudergewrichten werken niet te hard.
- Blijf gedurende 1 minuut planken doen. Je kunt ook push-ups proberen die veel vaardigheid vereisen in deze positie.
- Verplaats de foamroller naar de onderkant van de mat. Doe planken en push-ups terwijl je voeten proberen ze stabiel op de roller te houden.
Stap 4. Voer buikspieroefeningen uit op een foamroller
Plaats de roller in een parallelle positie met de wervelkolom. U zult enige instabiliteit voelen wanneer u het zijwaarts beweegt.
- Houd je lichaam stabiel met je benen bij het doen van crunches of schuine draaioefeningen.
- Houd uw lichaam stabiel terwijl u uw lichaam langzaam 0,3 m per keer optilt terwijl u de onderbuikoefeningen doet. Til uw bovenlichaam weg van de schuimroller, beginnend bij de schouders.
Stap 5. Doe lunges
Plaats de roller iets achter je terwijl je op de mat staat.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng je hele lichaamsgewicht over naar je linkervoet en plaats je tenen op de foamroller.
- Buig je linkerknie en beweeg de foamroller naar achteren, terwijl je met je linkerbeen in balans blijft.
- Herhaal aan de andere kant 5 tot 10 keer. Deze oefening kan de balans trainen als deze maar liefst 2 tot 3 keer per week wordt gedaan.
Methode 3 van 3: Weg met rugspierpijn
Rollen kunnen rugpijn verlichten. Doe het echter nooit op geblesseerde spieren. Als u dit doet bij een geblesseerde spier, kan de pijn of het letsel erger worden.
Stap 1. Beweeg de roller onder je rug
Blijf bewegen om je rug te masseren totdat je de zere plek hebt gevonden. Blijf het pijnlijke gebied enkele ogenblikken masseren en concentreer u op dat gebied.
Stap 2. Als de pijn ondraaglijk is, stop dan
Je hoeft deze spier alleen te masseren zolang je de pijn kunt verdragen.
Stap 3. Probeer te ontspannen
Als de spier die je zojuist hebt gemasseerd erg pijnlijk of vreemd aanvoelt, laat dit gebied dan rusten. Nadat u de pijn met deze methode hebt behandeld, voelt de spier waaraan u werkt gewoonlijk een beetje vreemd aan.
Stap 4. Als die spier de volgende dag pijn doet of een andere spier pijn doet, herhaal dan deze techniek op die spier en je zult er snel aan wennen
Het is eigenlijk gemakkelijk om aan pijn of iets pijnlijks te wennen als je wilskracht sterk is.
Tips
- Vraag de sportschool of ze schuimrollerlessen aanbieden of niet. Sommige sportscholen bieden gratis instructie aan hun leden.
- De meeste fysiotherapeuten raden foamrollers aan met een kern van PVC. Studies tonen aan dat hoe harder de schuimroller, hoe groter de voordelen zijn voor je spieren.
Waarschuwing
- Gebruik nooit een foamroller op een geblesseerde spier. Probeer een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u het gebruikt om te trainen of uit te rekken.
- Dit apparaat is niet gemaakt om meerdere gewrichten te behandelen, zoals de knieën en ellebogen. Dit hulpmiddel werkt om spieren en zacht weefsel te behandelen, dus plaats het op de spieren voordat u met uw massageroutine begint.
