Angststoornissen kunnen voorkomen in de vorm van post-stress trauma-stoornis tot paniekstoornis, maar wat duidelijk is, het kenmerk is angst. Iedereen worstelt dagelijks met zijn eigen angsten, maar mensen met angststoornissen ervaren angst die hun vermogen om te functioneren op het werk, op school en in relaties aanzienlijk beïnvloedt. Lijden aan een angststoornis lijkt misschien een hopeloze situatie, maar er zijn dingen die dit probleem kunnen helpen verlichten.
Stap
Deel 1 van 4: De "Four A's"-benadering gebruiken
Stap 1. Gebruik de "Vier A's"-benadering
In de meeste situaties die angst veroorzaken, zijn er vier manieren om met angst om te gaan: vermijden, veranderen, aanpassen of accepteren. De eerste twee A's richten zich op het veranderen van de bestaande situatie. De volgende twee A's richten zich op het veranderen van je reactie op de situatie. Probeer een combinatie van elk van deze benaderingen en kijk welke het beste voor u werkt. Houd er echter rekening mee dat wat in de ene situatie gepast is, in een andere situatie misschien niet gepast is.
Stap 2. Vermijd waar mogelijk stressoren
Een eerste is Onnodige stress vermijden. Vind de stressoren in uw leven. Gebruik een dagboek om elke stress die u ervaart en wat er om u heen en in uw leven gebeurt bij te houden. uw relaties in deze stressvolle tijden zullen u helpen identificeer triggers voor angst.
- Een van de meest voorkomende oorzaken van angst is het gevoel "ingetrokken" te worden door verschillende verantwoordelijkheden (bijv. familie, partner, werk, school, enz.). Door ‘nee’ te leren zeggen wanneer dat nodig is, kan onnodige stress worden voorkomen.
- Geconfronteerd worden met onaangename mensen of situaties kan ook angst veroorzaken. Als er een bepaalde persoon is waar je je altijd zorgen over maakt, overweeg dan om met hem of haar over dit probleem te praten. Als de persoon niet bereid is zijn gedrag of houding te veranderen, overweeg dan om je bedrijf of interactie met hem of haar te verminderen.
- Bepaalde kwesties, zoals politiek of religie, kunnen ook angstgevoelens oproepen wanneer u ermee te maken krijgt. Probeer te vermijden om over deze onderwerpen te praten, vooral op de gebieden die voor u erg belangrijk zijn, als deze onderwerpen u angstig maken.
Stap 3. Verander (“Verander”) de oorzaak van de stress
In sommige gevallen kunt u de stressvolle situatie misschien niet vermijden. Het is echter mogelijk dat u de situatie nog steeds kunt veranderen, zodat de stress minder intens is. Dit betekent vaak dat je het anders aanpakt of een andere manier van communiceren probeert.
- Als uw dagelijkse woon-werkverkeer u bijvoorbeeld angstig maakt omdat u bang bent om met een auto te crashen, probeer dan uit te vinden of u gewoon de bus kunt nemen of een ander openbaar vervoermiddel kunt gebruiken. Je kunt er zeker niet omheen om naar je werk te gaan, maar je kunt de manier waarop je naar je werk reist nog steeds veranderen om stress te verminderen.
-
Een andere veelvoorkomende oorzaak van angst zijn relaties. Je kunt de dynamiek in een relatie bijna altijd veranderen met assertieve communicatie. Deze manier van communiceren richt zich op het duidelijk, direct en respectvol overbrengen van gedachten, gevoelens en behoeften.
Als je bijvoorbeeld bang bent dat je moeder elke dag belt om te vragen hoe het met je gaat (en je bent niet echt een kind meer), probeer dan tegen je moeder te zeggen: "Mam, ik waardeer het echt dat je altijd weet hoe het met me gaat. Maar eigenlijk voelde ik me depressief als ik me elke dag op deze manier moest melden. Ik ben zo gestrest… Wat als mama elke zondag belt? Ik zal je zondag veel vertellen over hoe het met me gaat."
- Timemanagement is voor veel mensen de grootste oorzaak van angst. Afgezien van 'nee' zeggen tegen veel dingen, moet je verstandig met je tijd omgaan. Gebruik een takenboek of elektronische app om dingen op te schrijven die u moet doen. Plan van tevoren als er een belangrijk evenement of project is. Je zult dit niet allemaal kunnen vermijden, maar als je weet dat het item/de gebeurtenis/de taak op een bepaald tijdstip aankomt en voldoende tijd heeft om je voor te bereiden, zal de angst enorm worden verlicht.
Stap 4. Pas indien nodig aan (“Aanpassen”)
In sommige gevallen kun je niets doen aan de oorzaak van de stress. Misschien kun je nu niet van baan veranderen, ook al zou je dat echt willen. Misschien zit je vast in het verkeer en kom je die dag zeker te laat op je werk. Richt je in deze gevallen op het veranderen van je reactie op de situatie door je aan te passen.
- Probeer uw kijk op bestaande problemen en angsttriggers te reorganiseren. Misschien kun je op dit moment bijvoorbeeld niet van baan veranderen, ook al heb je een hekel aan het omgaan met klanten op het werk en is dit erg stressvol voor je. Je kunt je negatieve kijk in een positieve veranderen: “Ik doe ervaring op in het omgaan met moeilijke mensen. Deze ervaring zal me later heel goed van pas komen.”
- Probeer het grote geheel te zien. Vaak maken mensen met angststoornissen zich zorgen over de indruk en het oordeel van anderen over hen. De volgende keer dat je je ergens zorgen over maakt, zoals het geven van een presentatie voor een grote menigte, vraag jezelf dan af: 'Hoe belangrijk is dit voor het grote geheel? Zal dit er na nog een week, maand of jaar nog toe doen?” De kans is groot dat datgene waar je je zorgen over maakt niet zo belangrijk is als wat je denkt dat het is.
- Het aanpassen van je normen kan ook helpen bij het verlichten van angst. Perfectionisme hangt nauw samen met angst en depressie. Als u zich zorgen maakt over onrealistische normen, probeer ze dan naar een realistischer niveau te verlagen. Herinner jezelf eraan dat je superieure kwaliteit kunt nastreven zonder aan te dringen op perfectie. Sterker nog, als je jezelf toestaat om fouten te maken en je eraan aan te passen, heb je later in het leven meer kans op succes.
Stap 5. Accepteer ("Accepteer") de dingen waar je geen controle over hebt
De illusie van controle drijft veel mensen ertoe zichzelf te belasten met "moeten"-zinnen, zoals "Ik moet over hem heen komen", "Ik moet van mijn werk genieten", of "Ik moet een gelukkige relatie hebben". U heeft echter geen controle over de acties en reacties van anderen. Je kunt alleen jezelf beheersen. Herinner jezelf eraan dat er dingen zijn die je echt niet kunt controleren, en probeer de dingen los te laten die je niet kunt veranderen.
- In plaats van je zorgen te maken over het feit dat je je partner niet kunt laten doen wat je wilt in de relatie, kun je je concentreren op de dingen die je wel kunt controleren, zoals hoe je met hem communiceert. Als er problemen blijven bestaan in de relatie, herinner jezelf er dan aan dat je je best hebt gedaan en dat je zeker de verantwoordelijkheid niet kunt nemen.
- Bekijk het van de positieve kant. Dit klinkt misschien te alledaags, maar onderzoek bewijst wel dat negatieve of stressvolle dingen van de positieve kant bekijken, angst en depressie daadwerkelijk kan verminderen. Probeer bijvoorbeeld fouten niet als mislukkingen te zien, maar als kansen om te groeien en te leren. Probeer ook te denken dat stress is om je veerkracht op te bouwen, niet om je te vernietigen. Door je kijk op alledaagse ervaringen te veranderen, voel je je ook minder angstig en teleurgesteld.
Deel 2 van 4: Problemen in de geest oplossen
Stap 1. Ontwikkel een strategie om met stress om te gaan
Angst kan toenemen als u te veel stress ervaart in uw dagelijks leven. Een goede probleemoplossing en stressmanagement zijn nodig om elke stressor te verslaan en angst te verlichten. Bij mensen die van nature angstig zijn, is de behoefte om hun omgeving te beheersen groot, ook al staat de situatie dit misschien niet toe. Focus alleen op de dingen die je kunt controleren.
Neem een notitieboekje en schrijf alles op waar je je zorgen over maakt. Bedenk een aantal strategieën om met deze problemen om te gaan of bereid je beter voor om ermee om te gaan. Als je bijvoorbeeld nerveus bent omdat je een toespraak moet houden, kun je plannen maken om te oefenen met het spreken van de toespraak de avond ervoor, of zelfs oefenen met spreken voor andere mensen die doen alsof ze in het echte publiek zitten
Stap 2. Vecht tegen je angstige gedachten
Angstlijders hebben de neiging hun angst te vergroten met nutteloze of irrationele gedachten. Misschien maakt u zich zorgen over uw broer of zus die naar het buitenland reist. Je zult nog angstiger zijn als je niets van hem hoort (ook al is het maar voor een paar minuten). In deze situatie is het nuttig om je bezorgde gedachten te bestrijden met de realiteit.
In het bovenstaande scenario zou je bijvoorbeeld in eerste instantie tegen jezelf kunnen zeggen: 'Mijn zus zit vast in de problemen' of 'Ze is gewond'. U kunt deze gedachte gemakkelijk veranderen door nieuwsprogramma's te lezen of te bekijken over waar uw broer of zus op bezoek is. Als er vervolgens geen nieuws is over ongelukken of rampen, zeg dan tegen jezelf: 'Mijn zus heeft niet kunnen bellen omdat ze met iets anders bezig was' of 'Misschien heeft haar telefoon een probleem.'
Stap 3. Herinner jezelf eraan dat je niet in gevaar bent
Als u lijdt aan extreme angst, zoals regelmatige paniekaanvallen, heeft uw lichaam de neiging om een "vecht- of vlucht" -optie te hebben, zelfs als er helemaal geen echt gevaar is. Degenen die paniekaanvallen ervaren, kunnen het gevoel hebben dat hun leven in gevaar is en dat het gevaar hen nadert. Ook in deze situaties kan rationeel denken nuttig zijn.
Kijk om je heen. Ontvangt u bedreigingen van welke aard dan ook? Herhaal dit soort woorden anders keer op keer totdat je je kalm voelt: "Ik ben niet in gevaar, ik ben in orde." Misschien kun je ook even in een bepaalde hoek gaan staan, zodat je je hele omgeving vrij kunt zien om te voorkomen dat je in gevaar komt
Stap 4. Houd je gevoelens nooit in of negeer ze
Angst kan enorm toenemen als je het probeert te negeren of het gewoon onder controle te houden. In sommige gevallen zal de angst voor angst juist meer angst veroorzaken. Wanneer je angstig begint te worden, wees je dan bewust van dat gevoel terwijl je diep ademhaalt. Besteed aandacht aan je gedachten en gevoelens, maar probeer er niet op te reageren. Je hoeft alleen je hele mentale en fysieke toestand te kennen.
Je kunt zelfs humor gebruiken als je de eerste tekenen van angst voelt. Zeg gewoon tegen jezelf: "Kom op, kijk me aan!" of "Laat me eens kijken, hoe goed ben je?" Door moedig te zijn bij het omgaan met angst en te accepteren dat je op dat moment echt angstig bent, zal het gevoel sneller voorbijgaan
Deel 3 van 4: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Oefen diepe ademhalingstechnieken
Stel je je maag voor alsof het een ballon is. Adem volledig en diep in door je neus en voel je maag uitzetten. Adem vervolgens langzaam uit terwijl je je maag weer laat leeglopen.
U kunt tijdens paniekaanvallen of zo vaak mogelijk gedurende de dag diep ademhalen om stress te verminderen en angst te voorkomen. 20-30 minuten diep ademhalen is ideaal. Ook het herhalen van dingen als "Het gaat goed" of "Ik blijf kalm" kan ook nuttig zijn
Stap 2. Train jezelf om jezelf te kalmeren met meditatie of yoga
Elke dag ontspannende activiteiten doen kan je helpen om van je angst af te komen of het in ieder geval onder controle te houden. Meditatie betekent bewust de geest leegmaken en focussen op ontspannende en reinigende ademhaling. Yoga omvat ook strekbewegingen en verschillende lichaamshoudingen zoals asana's tijdens het mediteren en het uitvoeren van ademhalingstechnieken om een kalme conditie van het hele lichaam te bereiken.
Zoek naar meditatiemethoden voor beginners of online, of meld je aan voor een yogales bij de dichtstbijzijnde fitnessstudio
Stap 3. Eet meerdere keren per dag een uitgebalanceerd dieet
Angst kan erger worden als je niet goed voor je lichaam zorgt. Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet, met magere eiwitten, fruit en groenten, volle granen en magere zuivel, meerdere keren per dag (dwz 3-5 keer per dag). Houd je ook aan energierijke snacks zoals verse groenten of fruit en noten om je lichaam tussen de maaltijden door energiek te houden.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetzuren, zoals zalm en avocado, naast complexe koolhydraten zoals volkoren granen en bruine rijst, om angst op natuurlijke wijze onder controle te houden.
- Vermijd cafeïne en alcohol. Deze stoffen kunnen de angst verergeren. Zowel alcohol als cafeïne kunnen je gespannen maken en je slaapcyclus beïnvloeden.
Stap 4. Doe ook regelmatig lichamelijke activiteit naar uw vermogen
Dit kan bestaan uit een wandeling met de hond in het park of een krachtiger trainingsprogramma zoals intervaltraining met hoge intensiteit. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging resulteert in de aanmaak van stemmingsverhogende endorfines, die niet alleen het gevoel van eigenwaarde verhogen, maar ook afleiden van angst.
- Om er zeker van te zijn dat u nog steeds regelmatig aan lichaamsbeweging doet, kunt u het beste verschillende soorten activiteiten uitproberen en om de beurt een aantal activiteiten doen die u het leukst vindt. Je doet bijvoorbeeld het liefst aan groepssporten. Maar misschien vind je het ook leuk om te zwemmen als je niet met anderen kunt sporten.
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Stap 5. Probeer een goede nachtrust te krijgen
De meeste volwassenen hebben elke nacht 8-9 uur slaap nodig. Stress en angst kunnen je 's nachts beïnvloeden en je ervan weerhouden om te slapen. Als je wakker blijft en verontrustende gedachten in je hoofd blijven rondspoken, heb je waarschijnlijk moeite met slapen. In feite kan een gebrek aan slaap de symptomen van angst verergeren. Als u een chronisch bezorgd persoon bent, loopt u het risico op slaaptekort.
- Maak uw nachten rustgevend met ontspannende activiteiten die uw lichaam en geest klaarmaken om te slapen. Neem een ontspannend bad, luister naar een cd of bekijk YouTube-video's over mindfulness-meditatie of lees een boek. Probeer overstimulatie van elektronische apparaten te vermijden, want het blauwe licht dat uit hun schermen komt, houdt je hersenen wakker en voorkomt slaperigheid.
- Vermijd het drinken van koffie, cafeïnehoudende dranken of het eten van chocolade voor het slapengaan.
- Wijd uw slaapkamer alleen aan om te slapen en te genieten van wat ontspannende tijd. Kijk geen televisie en werk niet in bed.
Stap 6. Neem deel aan activiteiten die u leuk vindt
Een uitstekende manier om angststoornissen te bestrijden, is door vaak dingen te doen waardoor je je geen zorgen hoeft te maken, zodat je je vredig en gelukkig voelt. Deze activiteiten zijn afhankelijk van uw persoonlijke interesses, maar kunnen de vorm aannemen van naaien of breien, een goed boek lezen, bidden of andere spirituele rituelen uitvoeren, telefoneren met vrienden, naar muziek luisteren, spelen met huisdieren.
Deel 4 van 4: Hulp van buitenaf zoeken
Stap 1. Zoek professionele hulp
Als je ondanks het volgen van de bovenstaande richtlijnen nog steeds angst ervaart, zoek dan professionele hulp bij een psychiater of psycholoog. Een professional kan u helpen het type angststoornis dat u heeft te bepalen en behandelingsopties voorstellen om de symptomen onder controle te houden. Veel voorkomende behandelingsopties voor angststoornissen zijn:
- Psychotherapie. Bij gesprekstherapie deel je de details van je zorgen met een hulpverlener of psycholoog en bedenk je strategieën om elk van die zorgen of stressoren te overwinnen. Psychologen kunnen cognitieve gedragstechnieken gebruiken die zich richten op het bestrijden van irrationele denkpatronen en het vinden van gezondere manieren om met stress om te gaan.
- Behandeling. Als angst je dagelijks functioneren beïnvloedt, kan het zijn dat je medicijnen krijgt voorgeschreven na een bezoek aan een psychiater. Medicijnen die vaak worden voorgeschreven voor de behandeling van angst zijn antidepressiva, angststoornissen en bètablokkers. Uw arts zal uw medische en familiegeschiedenis onderzoeken om te bepalen welk type behandeling voor u geschikt is.
- In sommige situaties heeft een patiënt zowel psychotherapie als medicatie nodig om angst onder controle te houden. Met een adequate behandeling is angst echter een geneesbare aandoening.
Stap 2. Praat met mensen die je vertrouwt
Zoek iemand met wie je kunt praten. Het maakt niet uit hoeveel de persoon begrijpt van uw aandoening, maar het kan erg nuttig zijn om over uw zorgen te kunnen praten met een vriend of familielid.
Stap 3. Houd een dagboek bij
Uw therapeut voor geestelijke gezondheidszorg kan u aanraden een dagboek bij te houden om enkele van uw veelvoorkomende angsten in de gaten te houden en triggers te vinden. Door dit te doen, kun je de oorzaken van je angst beter begrijpen en strategieën ontwikkelen om de triggers ervan te vermijden.
- Dagboek is een uitstekende plek om alle zorgen en zorgen kwijt te raken. Wees echter voorzichtig dat u het niet gebruikt om het probleem te overdrijven tot het punt dat uw angsttoestand verergert.
- Schrijf aan het begin van elke dag een beetje informatie op over uw humeur en eventuele details over de dag. Het is prima om eventuele zorgen die je voelt te noemen, zoals een aanstaande examen of een eerste date. Gebruik vervolgens het dagboek om strategieën en manieren te ontwikkelen om de stressfactoren die u hebt genoemd te verlichten. Na deze korte "sessie" van nadenken, sluit je je dagboek en probeer je al die zorgen erin achter te laten. Concentreer u uitsluitend op de oplossing, namelijk het nemen van concrete actie om de uitlokkende factoren te verminderen zonder zorgen te overdrijven.
Stap 4. Probeer acupunctuurbehandelingen
Het is aangetoond dat alternatieve behandelmethoden zoals acupunctuur effectief zijn bij het beheersen van stress en angst. Chinese genezers geloven dat als de chi-energie in het lichaam niet in balans is, de eigenaar van het lichaam last zal krijgen van symptomen van depressie of angst. De naalden worden op verschillende belangrijke punten in uw lichaam ingebracht om eventuele blokkades in de chi-energiekanalen te verlichten en de gezondheid en het welzijn te herstellen. Praat met een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg of uw behandelend arts om te zien of acupunctuur een goede behandelingsoptie is voor uw angst.
Stap 5. Weet dat je niet alleen bent
Alleen al in de VS worstelen elke dag ongeveer 40 miljoen mensen met angst. En helaas krijgt slechts een derde van hen een behandeling. Neem de nodige stappen om hulp van buitenaf te zoeken als u deze angst niet alleen kunt beheersen.
Tips
Leef je leven dag voor dag. Weet dat angst niet van de ene op de andere dag verdwijnt. Volg de bovenstaande richtlijnen en probeer te genieten van de goede dagen terwijl je accepteert dat er ook slechte dagen zullen zijn
Waarschuwing
- Zoek onmiddellijke behandelingsprocedures. Als u probeert de symptomen van angst te negeren en uzelf dwingt om verder te gaan zonder het probleem op de juiste manier aan te pakken, zullen uw symptomen aanzienlijk verergeren en/of leiden tot depressie. Dit maakt je herstelproces ook langer en moeilijker.
- Als u zich depressief of suïcidaal voelt, zoek dan onmiddellijk hulp.
